8.03.21 РАСТЯЖКА НОГ...

https://cross.expert/rastyazhka/rastyazhka-nog.html

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Виды упражнений для растяжки
2. Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?
3. Разминка перед растяжкой
4. Как и сколько тянуться?
5. Упражнения для передней поверхности бедра
6. Растяжка квадрицепса лежа
7. Растяжка квадрицепса на одном колене
8. Глубокий выпад
9. Упражнения для задней поверхности бедра
10. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером
11. Растяжка стоя
12. Наклон к ногам
13. Наклон к одной ноге
14. Наклоны стоя
15. Продольный шпагат
16. Упражнения для внутренней части бедра
17. Глубокий присед
18. «Бабочка у стены»
19. «Лягушка»
20. «Лягушка с выпрямленной ногой»
21. Складка вперед
22. Поперечный шпагат
23. Растяжка рядом со стеной
24. Упражнения для внешней части бедра
25. Отведение бедра у стены
26. Растяжка стоя
27. Упражнения для голеней
28. Растяжка у стены
29. Растяжка у стены на пятке
30. Растяжка передней части голени
31. Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?
32. Заключение

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

1. 1Лягте на коврик лицом вниз.
2. 2Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. 3Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. 4То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

1. 1Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. 2На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. 3То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

1. 1Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. 2Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. 3Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. 4Теперь повторите с другой ногой.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

1. 1Лягте на спину, вытяните ноги.
2. 2На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
3. 3То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

1. 1Встаньте прямо и положите руки на пояс.
2. 2Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
3. 3Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
4. 4Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

1. 1Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. 2Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

1. 1Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
2. 2Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

1. 1Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
2. 2Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

1. 1Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
2. 2Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
3. 3Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

1. 1Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
2. 2Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

1. 1Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
2. 2Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

1. 1Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
2. 2Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

1. 1Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
2. 2Повторите с другой ногой.

Складка вперед

1. 1Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
2. 2Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

1. 1Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
2. 2Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

1. 1Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
2. 2Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
3. 3Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. 1Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. 2Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. 3Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. 1Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. 2Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. 3Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. 1Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. 2Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. 3Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. 1Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. 2Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. 3Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

1. 1Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. 2Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. 3Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• значительные ушибы конечностей;
• микротрещины в костях;
• непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
• воспаленные тазобедренные суставы;
• высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.