6.12.19 КАЛИСТЕНИКА - WORKOUT - РАБОТА НАД СОБОЙ: ГЛАВНЫЙ ТРЕНАЖЕР - СОБСТВЕННОЕ ТЕЛО.

1"Калистеника"

2История развития

3Примерный комплекс упражнений

4Наиболее распространённые элементы Воркаута

5Спортивная фармакология и питание

6Читайте также

7Источники

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0

Основные виды гимнастических упражнений:

• приседания — данное упражнение можно делать как без использования утяжеления, так и к с небольшой по весу штангой. Польза: развивает ягодичные мышцы;
• выпады — в этом случае упражнение выполняется стоя. Человек делает выпады поочередно, то на одну, то на другую ногу. Тем самым перераспределяя нагрузку на позвоночник. Польза: развиваете подколенные сухожилия и баланс;
• отжимания — могут делаться как на одной руке, так и на двух, с узкой постановкой рук и широкой. Польза: развитие грудных мышц, плечевого пояса, трицепса и мышц спины;
• подтягивания — широким, средним, узким, обратным хватом. Польза: постановление осанки посредством накачивания мышц спины, бицепса и плечевого пояса;
• сгибания на пресс — также могут выполняться по-разному — лежа на полу, поднимая ноги одновременно/поочерёдно, либо поднятие туловища к согнутым коленям. Польза: развитие мышц пресса;
• брусья — узким хватом, широким, с упором на грудь либо на трицепс. Польза: развивает грудные мышцы, трицепс и мышцы плечевого пояса.
• бёрпи или бурпи — это комплексное упражнение, может выполнятся с подпрыгивание на определённую высоту или просто с хлопком, а так же в сочетании с другими видами упражнений (прыжки на/через коробку). Польза: развитие выносливости.

Все мы с детства по урокам физкультуры помним приседание, отжимание, выпрыгивание, сколько раз учитель заставлял выполнять эти незамысловатые повторения. 

А вот в 30-е годы прошлого века физиолог США Р.Бурпи взял и соединил вышеуказанные простые упражнения в последовательный комплекс, и этот инструмент определения общего физического состояния получил название- Бурпи. Последовательность выполнения соединённых воедино приседа, планки, отжимания и выпада вверх, обеспечивает укрепление многих групп мышцы. Проведённые исследования показали эффективней выполнить для тела 10 минут бурпи, чем 20 приседаний затем 20 отжиманий. Подобный комплекс уже давно практикуется при подготовке бойцов силовых структур во многих странах мира в том числе ФСБ России, ФБР США.

Какие мышцы задействованы при выполнении бурпи

Самую большую нагрузку мы возлагаем на ягодичные и икроножные мышцы бедра, мышц плечевого пояса, включаем мышцы брюшного пресса, грудные. Практически все тело включается в работу. Для новичка конечно сложно сразу правильно выполнить это кроссфит упражнение, и многие ошибочно полагают простота доступна всем, но после нескольких выполнений понимают, что это довольно сложное и энерго затратное времяпровождение, поэтому для начала давайте рассмотрим технику исполнения.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

Тренировочный комплекс бурпи

Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи. Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок. Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.

«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.

«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.

«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.

«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.

Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе

4 минуты разминка

30 секунд бурпи – 2 минуты

30 пробежка -2 минуты

4 минуты растяжки

Подготовленным кроссменам подойдут выполнения упражнения с гантелями в руках, в специальном жилете, с использованием при выпрыгивании турника, вместо поднятие рук нужно подтянуться (описание в этой статье), с использованием метбола, гири, утяжелителей на руки и ноги. О вариациях выполнения этого интересного и простого упражнения я поделюсь в следующих публикациях.

Фитнес челлендж — в чем суть?

Ежедневно, в течение 30 дней Вы делаете упражнение БУРПИ — начиная с 2 повторений и ежедневно повышая количество до 50 бурпи в день!

2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 50 50 50 50 50

https://www.youtube.com/watch?v=oPxgfLryPkA

https://www.youtube.com/watch?v=sAYBg-eA_j4

Красивое тело без тренажеров и диет

Не у всех есть время для похода в спортзал, где в поту и под грузом тяжестей рождается рельефное тело и сбрасываются лишние килограммы. Да и не всем хочется утруждать себя обращением к тренажерам. И вот таким-то «ленивцам» подойдет калистеника. Это комплекс упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. А главный тренажер — собственное тело. Кроме того, калистеника — это еще и закаливание духа...

Что такое калистеника? 

У данного вида спорта есть еще одно название — «воркаут» (workout) или дословно с английского «работа над собой». Иными словами, тело — это и есть спортивный снаряд. И, если даже упражнение направлено на укрепление рук, то и все остальное тело тоже подвергается напряжению. Таким образом, задействованными оказываются одновременно все мышцы, в той или иной степени.

Вместо спортзала последователи калистеники, как правило, упражняются на открытом воздухе. Но не исключаются тренировки и в квартире. Особенно хорошо, если она оборудована, например, турником. Правда, можно обойтись и без него, поскольку калистеника практикует любые виды физических нагрузок, в частности, прыжки, бег, приседания и множество других упражнений, в которых не принимает участие какое-либо оборудование. Кстати, отсутствие необходимости в тренажерах и спортивных снарядах делает калистенику привлекательной и с финансовой точки зрения: ее тренировки становятся доступными каждому, независимо от его бюджета.

Кроме того, и сами упражнения в воркауте чрезвычайно простые. Например, в комплексе занятий есть обычная планка, отжимания от пола, подтягивания на брусьях. При желании человек сам может сформировать систему тренировок, включая в нее лишь те упражнения, какие ему необходимы и подъемны по здоровью. А потому калистеника подходит для людей любой физической подготовки, комплекции и даже возраста; для домашних упражнений или на уличных площадках, оборудованных спортивными снарядами или даже обычными ограждениями.

Советы тем, кто только начинает

Последователей у калистеники по всему миру с каждым годом становится все больше. Ее независимость от спортзала, отсутствие необходимости тратить время на поход туда, возможность заниматься без дорогих тренажеров и быстрый результат — все это привлекает и мужчин, и женщин. Но те, кто только начинают заниматься, должны учесть следующее:

• в тренировках необходима регулярность и постепенное наращивание темпа, сложности и интенсивности упражнений. Таким образом, тело равномерно приучается к определенной физической нагрузке и исключаются стрессовые «переживания» организма;
• все повторы должны выполняться до конца, а в самих упражнениях требуется соблюдение их последовательности. Не забывайте, что калистеника — это спорт. А потому лишних упражнений и рекомендаций здесь нет;
• если тренировка очень интенсивная, то ее следует сочетать с полноценным отдыхом и нормальным сном. Калистеника не терпит перегрузки. Поэтому если положен 7-8-часовой сон с 22 часов, то таковым он и должен быть. Тогда сердечно-сосудистая система не будет работать на износ, а тело не испытает сильнейший стресс, который сначала мобилизует все силы, а потом для поддержания здоровья начнет «забирать» их у других систем. И лишит энергии зрение, пищеварение и иные важные участки;
• несмотря на требование регулярности, тренировки для начинающих должны перемежаться с отдыхом. Иными словами, день физических упражнений — день отдыха. Мышцы должны получать расслабление, иначе их можно повредить;
• обязательно нужно завести дневник, чтобы записывать туда не только ход тренировок, но и измерения тела: объем и вес, частоту пульса, уровень кровяного давления. Это позволит проследить за прогрессом, а также поможет определиться при каких упражнениях и их интенсивности начался этот самый прогресс и как себя чувствует тело на всех этапах;
• не стоит сразу брать на себя большой комплекс упражнений.
• Для начинающих предусмотрены простые тренировки и не высокая их интенсивность. Телу нужно привыкнуть к новому состоянию. Кроме того, тело должно работать всё. Поэтому если положен определенный набор упражнений, то его нужно выполнять полностью, даже если что-то в нем не нравится или не хочется делать;
• нельзя, чтобы упражнения выполнялись рывками, напористо и энергично. Сначала это должно быть аккуратно, но не вяло. А потом, когда тело привыкнет к новому состоянию, можно будет добавить энергичности в занятия. Это позволит избежать травм.

Кстати, с помощью спортивного дневника можно сразу понять, когда тело перестает реагировать на физическую нагрузку. И с этого момента ее можно увеличить.

Где можно взять комплексы упражнений по калистенике?

Лучше всего на официальных сайтах и YouTube-каналах тех, кто является в этой сфере гуру, в частности:

• • Крис Херия (Chris Heria) — известный атлет и тренер. На его сайте выложено множество упражнений и целые их комплексы. Кроме того, найти его рекомендации можно и на YouTube — канале спортсмена, где он обучает начинающих;

• не лишним будет и YouTube-канал Аль Кавадло (Al Kavadlo), тренера и автора множества изданий о калистенике. У него можно познакомиться с различными планами тренировок: от самых простых до наиболее сложных в выполнении;
• также множество упражнений по калистенике присутствует и в видеоблоге «Calisthenics&Weight Training»;
• много базовых тренировок начинающим «дарит» и канал «BaristiWorkout»;
• прекрасная коллекция упражнений по калистенике есть и в сборнике «GymFit INFO». Здесь предлагаются полностью продублированные ролики.

Программа по калистенике для тех, кто только начал

Калистеника — это не только разновидность тренировок, но и работа над своей волей. Если ты приступил к упражнениям и желаешь добиться результата, говорить себе «нет» или «я сегодня не хочу» нельзя. Особенно нельзя давать себя поблажку, когда только начинаешь.

Итак, перед вами один из вариантов тренировок по калистенике для новичков:

• отжимания — по 10 раз за 3 подхода (подход означает определенное число повторений одного и того же упражнения);
• подтягивания — также по 10 раз за каждый подход. Всего повторов должно быть 3;
• вис, когда руки совершенно прямые, — всего 4 подхода;
• вис с прямыми руками, но с поднятием ног к груди, — не меньше 10 раз на каждый подход, которых должно быть три;
• вис на вытянутых руках с образованием прямого угла из ног и тела — те же 10 раз и также 3 подхода;
• выполнение планки на полу — 3 раза по полуминуте каждый;
• по 10 приседаний с 3-мя повторами.

При регулярных занятиях уже через 14 дней следует увеличить число подходов или количество самих упражнений, выполняемых за один подход. Тогда тело и мышцы начнут прогрессировать. Кстати, потом, когда начинающий перестанет быть начинающим, он сам сможет подбирать для себя комплекс упражнений и длительность курса.