6.12.19 РАСТЯЖКА: 7 ВИДОВ

Задача: использовать несколько методов растяжки для одного упражнения-растягивания
Разминка увеличивает кровоток к тканям и снижает травматизм в спорте
Растяжка - не разминка: мышцы не разогреваются, другая физиология: травматизм не снижается
Растяжка перед силовой тренировки снижает показания.
Шпагат невозможен за 2 месяца и более: осторожно! Возможны травмы...
Гипермобильность суставов - это заболевание...


https://workout.su/video/show_video/9174-rastjazhka-vredna-ili-polezna-top-8-mifov-nauchnyj - ЦАЦУЛИН БОРИС О РАСТЯЖКЕ И ЕЁ МИФЫ
В ролике много дури... но я оставляю ссылку для ознакомления.




- Основные виды и типы растяжки: 
Статическая растяжка (Static Stretching), 
Пассивная растяжка (Passive Stretching), 
Динамическая растяжка (Dynamic Stretching), 
Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching), 
Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), 
Изометрическая растяжка (Isometric Stretching), 
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Статическая растяжка (Static Stretching) – наиболее распространенный и рекомендуемый вид растяжки. Во время нее нужно удерживаться в каждом принимаемом положении на 30-60 секунд, сосредоточивая все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.

Такая растяжка мягко воздействует на мышцы, сухожилия и суставы. Растягивание происходит за счет расслабления мышц, которые растягиваются под весом вашего тела.

Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

Пассивная растяжка (Passive Stretching) - по принципу выполнения схожа со статической растяжкой. Только здесь вы не прикладываете сами никаких усилий, за вас это делает партнер.

Динамическая растяжка (Dynamic Stretching) – этот вид стретчинга состоит из контролируемых движений ног и рук (как быстрых, так и медленных), которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц.

К ним относятся различные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: махи ногой к ладони вытянутой руки, при которых движения имеют цель и не переходят в баллистические. Это АМПЛИТУДНОЕ ДВИЖЕНИЕ...больше, чем растяжка.

Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы, наклоняясь, коснуться пальцами ног. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) – это такая техника растяжек, при которой каждая мышца прорабатывается отдельно, как бы изолируется от остальных на время. Силовая растяжка

https://www.youtube.com/watch?v=NKfILgWDvBY

Такая растяжка подходит для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. С ее помощью снижается нагрузка на суставы и увеличивается диапазон подвижности суставов и мышц.

С этими целями во время занятий используют веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. С помощью них можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете.

Задача активной растяжки в том, чтобы, приняв нужное положение, удерживать его самостоятельно, исключительно силой своих мышц.

Изометрические растяжка (Isometric Stretching) – при такой растяжке напряжение и расслабление чередуются в рамках одного занятия. Например, вы практически сели на шпагат, затем вам нужно опуститься до легких болевых ощущений И напрячь мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). - это наилучший, по мнению многих экспертов, способ увеличить амплитуду движений, проделывать такие упражнения следует под присмотром специалиста.На тебя давят, а ты сопротивляешься.

В общем эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

Например, если вы хотите растянуть бицепсы бедер, то попробуйте сначала осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше необходимо напрячь противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы).

Все это делается для того, чтобы при следующем растягивании бицепсов бедер достичь большего результата.

Людям, страдающим или перенесшим заболевание сердца или гипертоническую болезнь, врачи рекомендуют воздержаться от такого способа растяжки.

ПРИНЯТО ВЫДЕЛЯТЬ 7 ВИДОВ РАСТЯЖКИ

1. СТАТИЧЕСКАЯ

Самая популярная и безопасная растяжка. Принимаем нужное положение и держим от 30 секунд до 2 минут. Концентрируемся на ощущениях в мышцах: должно быть чувство растяжения,

НЕ боли.

Не допускаем рывков, углубляем позу медленно, едва заметно.

2. ПАССИВНАЯ

Как и в статической растяжке, принимаем нужное положение. Но тянемся не за счёт усилия прорабатываемых мышц, а с помощью партнёра или давления собственных рук. Пример пассивной растяжки — когда тренер давит на спину ученика в наклоне сидя. Пассивная растяжка не так эффективна и функциональна, как статическая: она не позволяет прорабатывать мышцы-антагонисты и больше подходит именно для расслабления. Кроме того, этот вид не очень безопасен при работе с партнёром, так как вы не до конца контролируете ситуацию, и неопытность или излишняя жёсткость тренера могут привести к травме.

3. ДИНАМИЧЕСКАЯ

Это, скорее, разогревающая разминка, хотя её и относят к растяжке.

Пример: махи ногами, боковые выпады в динамике. Безопасно, но не слишком эффективно, поскольку мышцы не успевают достаточно расслабиться и растянуться, чтобы амплитудность повысилась на сколько-нибудь значимый показатель.

4. БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ

Разновидность динамической растяжки. Самая травмоопасная растяжка, но при этом довольно эффективная. Движение идёт рывками, амплитуда наращивается за счёт инерции. Поскольку из-за этого движение оказывается не до конца контролируемым, есть риск растяжения.

5. ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ

Используется принцип пружинки: быстро чередуются расслабление и напряжение. Например, войдя в шпагат, вы в мелкой амплитуде пружините вверх-вниз, то чуть напрягая, то расслабляя мышцы.

6. АКТИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ

Обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Принимаем силовое положение и фиксируем: например, подняли ногу и держим.

Активное растяжение — когда вы принимаете определенное положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. 

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

В данной технике упражнений, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника растяжки может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц.

Эффективно использовать для этой цели можно подручные средства, такие как: веревка, ремень, скакалка или эластичный бинт. При помощи данных средств можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете.

Польза РАСТЯЖКИ

Поскольку все движения в стретчинге слишком медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения и «встряхивании» организма. 

Зато у него есть другие плюсы:

к мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее;

суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта;

сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс;

стретчинг – хорошая профилактика отложения солей;

занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма;

7. ПРОПРИОЦЕПТИВНАЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РАСТЯЖКА

Представляет собой сочетание динамической и пассивной растяжки. Эффективна и довольно приятна. Вы входите в нужное положение, на вас давит партнёр, а вы сопротивляетесь. Через 20-30 секунд на выдохе расслабляетесь и партнёр «дожимает» вас до вашей максимальной амплитуды.

Например, в Бабочке партнёр давит на колени, вы включаете внутренние поверхности бёдер, не давая растянуть себя до максимальной амплитуды, а потом расслабляетесь, и партнёр доводит ваши колени до пола.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ

Рассмотрим наиболее безопасный и популярный способ развития гибкости. Этот алгоритм подойдёт для статической растяжки в любом положении.

• Примите нужное положение в комфортном для вас варианте. Не пытайтесь сразу «впрыгнуть» в шпагат или наклон — это неэффективно и небезопасно.
• Отрегулируйте дыхание: оно должно быть медленным и ритмичным. Старайтесь больше дышать животом, нежели грудью — это поможет расслабиться.
• С выдохом начните постепенно углублять позу. Без рывков, плавно, позволяя телу привыкнуть к каждому новому этапу. Ваше движение может быть визуально практически незаметно — это нормально.
• Продолжайте помогать себе дыханием: каждое вытяжение-расслабление происходит именно на выдохе, на вдохе — фиксация. Старайтесь как бы выдыхать в те места, где чувствуется напряжение, — направляйте внимание туда.
• Доведите положение до своего комфортного предела — то есть боли быть НЕ должно, только чувство натяжения. Оно тоже обычно неприятно, но не болезненно — важно эти ощущения отличать.

Останьтесь в этой финальной точке на 10-30 секунд. Всё упражнение должно занять у вас 30-45 секунд, максимум — 2 минуты.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ И БЕЗОПАСНОЙ РАСТЯЖКИ

МЫШЦЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАЗОГРЕТЫ

Поэтому идеальное время для растяжки — после силовой, а лучше кардиотренировки. Если на растяжку выделяете отдельное занятие, делать разминку — обязательно. Подойдёт 10-15-минутное кардио: бег, бёрпи, шаги из классической аэробики (важно — с активным участием рук, можно взять лёгкие гантели в 1-2 кг). Тянуть неразогретые мышцы не только менее эффективно, но и травмоопасно.

ЗАНЯТИЕ РАСТЯЖКОЙ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ДОЛГИМ

Час — это максимум. За 30-40 минут вы обеспечите полноценную растяжку всего тела и не переутомите его. Если растяжку вы выполняете исключительно с целью расслабить «забитые» мышцы и предотвратить их укорачивание, то будет достаточно вообще 15-20 минут после основной тренировки. Но личные рекорды гибкости вы при этом, конечно, не побьёте.

ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО

Оптимальный вариант — 3-4 раза в неделю, вне зависимости от того, идёт у вас растяжка отдельной тренировкой или как дополнение к силовым и кардио. Не перестарайтесь: каждый день полноценная тренировка на гибкость не нужна — от основательной растяжки мышцы тоже должны успевать восстанавливаться, как от силовых нагрузок. Редкие занятия, в свою очередь, эффекта не дадут.

КАЖДЫЙ РАЗ ТЯНЕМ ВСЁ ТЕЛО

От шеи до голеностопа. Не зацикливаться на одном шпагате или наклоне к ногам важно не только для гармоничного развития тела. Дело в том, что в отдельных упражнениях на растяжку участвует больше мышц, чем мы привыкли думать. Например, для того же поперечного шпагата нужно тянуть не только внутренние поверхности бёдер, но и низ спины — без этого сесть на полный шпагат не получится.

МЫШЦЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАССЛАБЛЕНЫ

Напряженные мышцы в принципе не тянутся, эффект от такой тренировки — иллюзия. Расслабленность обеспечивают два условия.

Во-первых, умеренная нагрузка. Не надо тянуться в максимально доступном для вас положении: если вам больно, организм реагирует на это как на всякий стресс — мобилизацией, напряжением. Поэтому ощущения должны быть пусть неприятными, но вполне терпимыми. Если у вас сбивается дыхание, хочется поскорее выйти из позы, потому что сил нет терпеть, — умерьте пыл.

Во-вторых, на расслабление нужно достаточное количество времени. Поэтому каждую позу держим не менее 30-45 секунд.

Достаточно 3-4 подходов на каждую группу мышц.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось. Оно должно быть медленным и ритмичным. Хороший расслабляющий приём, позволяющий углубить вытяжение, — как бы выдыхать в те места, где чувствуется боль и напряжение. Просто направляйте туда внимание, делая выдох, чувствуйте, как мышцы постепенно становятся мягче и податливее.