9.10.18 Общие установки из книги для применения на практике
МАХИ ГИРЕЙ
МАХИ ГИРЕЙ
1000 калорий при 90 % жиров = потеря 0,4 кг в день
1000 калорий при 90 % белков = потеря 0,3 кг в день
1000 калорий при 90 % углеводов = набор 0,12 кг в день
Разные источники калорий = разные результаты
...Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) отстают от современных исследований по меньшей мере на 10 лет, а от убедительных доказательств в своей сфере – не менее чем на 20 лет.
... я намерен дожить до 120 лет, питаясь лучшими бифштексами, какие только удастся найти.
В целях изучения проблемы ожирения, достижение результатов может занять 10–20 лет. Вы готовы ждать?
Никогда еще не было так легко и без специальной подготовки собирать данные о своем здоровье, отслеживать их и вносить в свою жизнь небольшие изменения, дающие невероятные результаты.
Только вам – не вашему врачу, не газете, а вам – решать, что для вас работает.
Совершенство достигается не тогда, когда уже нечего прибавить, но когда уже ничего нельзя отнять.
мы рассмотрим точную «дозировку» и упражнений, и еды - минимальной эффективной дозы (МЭД)
...Альфа-липоевая кислота (АЛК):АЛК исследовали как «инсулиноподобное вещество», пригодное для лечения диабета второго типа и метаболического синдрома.
...Сжигание калорий как довод в пользу занятий на тренажерах вгоняет в депрессию.
...мы обратимся к двум малоизученным аспектам: теплу и гормонам.
...физическая нагрузка, или упражнения, – это МЭД(минимальные эффективные дозы) точных движений, дающих желаемый результат.
...А когда переедание в субботу происходит строго по графику, проблему удается устранить вместо того, чтобы создавать ее.
...Забудьте о стабильности, смиритесь с циклическими колебаниями. Это ключевой элемент быстрого совершенствования тела.
...хватит мечтать, начни действовать.
...Как вам известно, наращивание мышц – один из лучших способов сжигания жира
...Установив для себя тестовый период в 20 дней
...надо лишь вооружиться сантиметровой лентой: не верьте весам
...Жир в ногах коварен, его необходимо включать в расчеты
...Мы с постыдной регулярностью нарушаем данные себе обещания.
...квашеная капуста и чеснок - есть обязательно
1. Действуйте осознанно.
2. Превращайте свои действия в игру.
3. Превращайте свои действия в состязание.
4. Изменения должны быть небольшими и временными.
...делайте снимки мобильным телефоном прямо перед тем, как откроете рот
...руководствуйтесь правилом 5 повторов.
......Помните нашу цель – зафиксировать 5 эпизодов нового поведения?
... тренировка осознанности в чистом виде, ни что иное, как отслеживание изменений.
...Следи за показателями, иначе ничего не выйдет.
...потребление яиц увеличивает потерю жира и повышает уровень базального метаболизма
...Избегайте «продуктов домино»
...Избегайте «продуктов домино»
...
§
Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю - ДЕНЬ ЖОРА
§
Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных») подсластителей, в том числе нектара агавы
Я задался целью выполнять 30–50 повторов каждого из последующих упражнений до и после еды:
Неглубокое приседание
Отталкивание от стены
Разведение рук с эспандером
...Все жиры и масла - даже сливочное - разрешены ...я понял, насколько простыми могут быть тренировки с гирями. Достаточно единственного упражнения: махи гирей.
Махи гирей – настоящее чудо.
Секрет – не в бесконечных сеансах аэробики и не в жестком ограничении калорий, а в занятиях русской гиревой гимнастикой дважды в неделю, в среднем по 15–20 минут. Пиковая продолжительность – 35 минут.
Если бы вам пришлось выбирать одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, выбрать следовало бы махи гирей».
Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом.
Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны.
Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса, который даст вам возможность выполнить не меньше 20, но не больше 30 идеальных повторов. Другими словами, начните с веса не менее 9 кг, выбранного «навырост»).
Соотношение окружностей талии и бедер (СОТБ) – 0,7 ( у меня 0.89)
Установлено, что уменьшение даже одного только размера талии в целом повышает привлекательность эффективнее, чем попытки уменьшить обхват бедер.
2. С усилием сделайте выдох ртом, полностью выпустите из легких весь воздух. От этого сильного выдоха мышцы брюшного пресса должны сократиться. Полный выдох необходим, чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, а сопротивлением мы обязаны гравитации.
3. Задержите дыхание и втяните пупок вверх, в сторону позвоночника, как можно сильнее. Задержитесь в таком положении на 8–12 секунд.
4. Сделайте полный вдох носом после того, как продержитесь 8–12 секунд.
5. Выполните один цикл дыхания в состоянии покоя (медленно выдыхайте ртом и так же медленно вдыхайте носом), затем повторяйте упражнение, всего нужно сделать 10 повторов.
Махи гирей – настоящее чудо.
Секрет – не в бесконечных сеансах аэробики и не в жестком ограничении калорий, а в занятиях русской гиревой гимнастикой дважды в неделю, в среднем по 15–20 минут. Пиковая продолжительность – 35 минут.
Если бы вам пришлось выбирать одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, выбрать следовало бы махи гирей».
Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом.
Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны.
Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса, который даст вам возможность выполнить не меньше 20, но не больше 30 идеальных повторов. Другими словами, начните с веса не менее 9 кг, выбранного «навырост»).
Соотношение окружностей талии и бедер (СОТБ) – 0,7 ( у меня 0.89)
Установлено, что уменьшение даже одного только размера талии в целом повышает привлекательность эффективнее, чем попытки уменьшить обхват бедер.
Простейший метод точной коррекции СОТБ для мужчин и женщин – махи гирей
Поза срыгивающей кошки рулит: стою на четвереньках посреди кровати и раздуваю живот.
1. Встаньте на четвереньки, направьте взгляд либо в пол прямо под головой, либо в пол чуть поодаль. Не выгибайте спину, не напрягайте шею.
2. С усилием сделайте выдох ртом, полностью выпустите из легких весь воздух. От этого сильного выдоха мышцы брюшного пресса должны сократиться. Полный выдох необходим, чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, а сопротивлением мы обязаны гравитации.
3. Задержите дыхание и втяните пупок вверх, в сторону позвоночника, как можно сильнее. Задержитесь в таком положении на 8–12 секунд.
4. Сделайте полный вдох носом после того, как продержитесь 8–12 секунд.
5. Выполните один цикл дыхания в состоянии покоя (медленно выдыхайте ртом и так же медленно вдыхайте носом), затем повторяйте упражнение, всего нужно сделать 10 повторов.
Можно остановить свой выбор и на кетогенной диете (особенно цикличной кетогенной) и периодическом краткосрочном голодании.
МИОТАТИЧЕСКИЙ КРАНЧ
1.Сначала вытяните руки над головой как можно сильнее (я складываю ладони, как при нырянии). Заведите руки за уши или держите вплотную к ним на протяжении всего упражнения.
2. За 4 секунды осторожно опуститесь так, чтобы пальцы рук коснулись пола. Все это время пытайтесь вытянуть руки как можно дальше от полусферы или фитбола.
3. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, постарайтесь вытянуться как можно сильнее (фото 3).
4. Медленно поднимитесь и задержитесь в верхнем положении с полностью сокращенными мышцами на 2 секунды. Руки не должны быть перпендикулярны полу.
5. Повторите упражнение 10 раз. После выполнения 10 повторов добавьте нагрузку для рук. Я обычно пользуюсь книгами разного размера. Женщинам я не советую добавлять нагрузку весом более 4,5 см (см. «Как сохранить “песочные часы”»)
Вот и все упражнения: миотатический кранч и срыгивающая кошка. Дерзайте, вздыхайте и радуйтесь.
Комментариев нет:
Отправить комментарий