23.08.18 ГОЛЛАНДСКИЙ ТЕСТ НА ПЕРЕЕДАНИЕ. КЕТО ДИЕТА

https://www.jv.ru/tests/debq?step=33

https://bezpuza.ru/diety/sportivnye/keto-dieta.html -КЕТО ДИЕТА

Хотите понять, почему вы переедаете и набираете вес? Пройдите Голландский опросник пищевого поведения (DEBQ) и вы узнаете ответ на этот вопрос. Чтобы получить достоверный результат, проходите тест быстро, не задумываясь. В целом это займет не больше 10 минут.

Ваш результат:

Шкала ограничительное пищевое поведение. Вы плохо контролируете, что и в каком количестве едите. Средний результат составляет 2,4. Если получившаяся у вас цифра намного меньше, значит, вы плохо контролируете, что и в каком количестве едите. Если намного больше — вы слишком строги к себе и, возможно, склонны к анорексии.

Ваш результат: 4.3 баллов

Шкала эмоциогенное поведение. Подумайте, что предпринять, чтобы не набрасываться на сладкое от грусти и скуки. Средний результат 1,8. Чем ниже ваш результат, тем лучше. Если количество набранных баллов высоко, подумайте, что предпринять, чтобы не набрасываться на сладкое от грусти и скуки.

Ваш результат: 4 баллов

Шкала экстернального пищевого поведения. Вам свойственно переедать за компанию, в ресторанах и кафе. Средний балл по этой шкале — 2,7. Если вы заработали намного больше, значит, вам свойственно переедать за компанию, в ресторанах и кафе, где блюда аппетитно выглядят, и даже на диете вы не сможете отказать себе во вкусно пахнущей свежеиспеченной булочке. Внимательно следите за собой в таких ситуациях!

Ваш результат: 2.1 баллов

Кето диета – набирающая всё большую популярность, низкоуглеводная, эффективная система питания. Основу диеты составляет переход организма на получение энергии из жировых кислот, а не глюкозы, что позволяет не только быстро худеть, но и не терять мышечную массу, играющую важную роль для спортсменов. Однако сложный характер кето диеты, обусловленный индивидуализацией процесса снижения веса, требует осторожного подхода к применению.

Содержание 

Что такое кето диета? 

Как применять для похудения 

При интенсивных физических нагрузках  

Основные моменты кето диеты 

Определение индивидуальных особенностей 

Список продуктов для кето диеты 

Меню на неделю 

Последствия кето диеты 

Побочные эффекты 

Противопоказания

Но что будет, если углеводы перестанут поступать в нужном количестве? Включается дополнительный механизм – жиры начинают распадаться на глицерин и жирные кислоты, которые под воздействием ферментных процессов в печени преображаются в кетоновые тела.

Расходование глюкозы (тело полностью тратит глюкозу на протяжении 10-12 часов после последнего приёма еды); 

Расходование гликогена (после глюкозы организм начинает перерабатывать запасы гликогена, что занимает от 30 до 48 часов);

Расход жиров и белков (Когда запасы углеводов исчерпываются, начинается поиск альтернативных ресурсов – тело перерабатывает жиры и пытается трансформировать мышечный белок, что тоже характеризует снижение веса, процесс длится примерно 5 дней); 

Наступление кетоза (через неделю организм привыкает к использованию жиров и начинает процесс сжигания жира)

Также следует помнить, что третий этап наступления кетоза характеризуется использованием мышечного белка, как источник энергии, что уменьшает объём мыщц – это хорошо для похудения, но если бодибилдинг и желание качаться составляют основу жизни, стоит максимально осторожно применять диету

Продолжительность кето диеты зависит от индивидуальных особенностей организма, но эффективно работает на протяжении 2-3 недель, иногда курс можно продолжить на месяц.

Понедельник: 

Завтрак – яичница из 2 яиц с мясом, сыр 100г; 

Обед – салат овощной 150 г, суп овощной 250 г; 

Полдник – грецкие орехи (не более 50 г!); 

Ужин – отварная курица 200г, томаты среднего размера 100г.

Вторник: Завтрак – творог 150гр, 2 вареных яйца; Обед – салат овощной 150г, щи с мясом 300 г; Полдник – сыр 100г; Ужин – отварная цветная капуста 100 г, жареная куриная грудка 250г. 

Среда: Завтрак – 4 отварные сосиски; Обед – салат из капусты 100 г, суп из сыра и овощей 200 г, свиная отбивная 150 г; Полдник – 5-6 оливок; Ужин – отварная рыба 200 г, томаты 100 г, стакан кефира 100 г. 

Четверг: Завтрак – салат из цветной капусты 100г, 3 отварных сосиски; Обед – салат овощной 100 г, бульйон куринный 200 г, жареная баранина 200г; Полдник – сыр 200г; Ужин – салат листовой 150 г, рыба жареная 250 г.

Пятница: Завтрак – омлет с сыром 200 г; Обед – овощной суп 250 г, рыба жареная 150 г; Полдник – арахис 25-30 г; Ужин – рыба отварная 200 г, сыр 100 г, салат листовой 100 г. 

Суббота: Завтрак – яичница с ветчиной (3 яйца), сыр 100 г; Обед – салат из капусты 100 г, уха 200 г, жареная курица 150 г; Полдник – 6 оливок; Ужин – салат листовой 150 г, рыба отварная 250 г, кефир 100 г. 

Воскресенье: 

Завтрак – 4 сосиски отварные, салат из цветной капусты 100 г; 

Обед – солянка мясная 250 г, жареная курица 200 г; 

Полдник – грецкие орехи 25-30 г; 

Ужин – отварное мясо 250 г, салат листовой 100 г, кефир 100 г.

Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацитозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.

================================================

КЕТО ДИЕТА

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах  (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то  вес тела, как правило,  снижается на пару килограмм.  По сути, подобные ограничения в приеме углеводов - это  ДИЕТА (низкоуглеводная).   Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира).  Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе.  Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА.  И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) - БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ "КЕТО"?
Потому что  в условиях  отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают  вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы.

Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.

• БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
• ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
• УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ.  Вот почему вас так тянет на сладкое и  сложные углеводы в обычной жизни.  Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела.   Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах.  Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.  

Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!

В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может  использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?

Не спишите умирать, друзья.  Человеческий организм - это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов.  В конце концов,  ведь ГОЛОД - достаточно частое явление в истории развития нашего вида.  Что это за механизм?  ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.   
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

• ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
• КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

 ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ.  Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение).   Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания. 

ЧЕМУ РАВНО ЭТО "ПОЧТИ"?  Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.
Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК.....И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на "новые рельсы" энергообеспечения из жиров.  Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.

МОЖЕТ  ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В "НОЛЬ"  ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?

В этом решении есть большой плюс и маленький  минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ.  ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!!  Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться.  Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина.  КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание).  Углеводы в "ноль" минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)

МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования.   Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши "кишки" привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам.  Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ.  Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).

О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете.  Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи.  ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС.   Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.
                     

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ? Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и  кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей).   РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов  БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ  и это  заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии.    Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!  НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы - основной источник энергии) КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = "нет" углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы - НЕ основной источник энергии) Основная разница - это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз).   Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза. ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ: ПОСТОЯННАЯ.  Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка) СИЛОВАЯ.  Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз). ЦИКЛИЧЕСКАЯ.  Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц. Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками).  В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ.   Разница в количестве углеводов и времени "разгрузки". НО, положа руку на сердце, разница очень условная.  Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз). АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать  то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ: 1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует  ГЛЮКОЗУ из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться  ГЛИКОГЕНА из  печени (запас углеводов). 2-Я ФАЗА  (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира.  Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов.  К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася,  а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения. 3-Я ФАЗА  (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА).  Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и  ГЛЮКОЗУ образованную  из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА.  В том числе и белок ваших мышц!!!! 4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА).  Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе.   Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится ЖИР.  Распад собственного и пищевого белка замедляется.  Мозг 3/4 топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ). Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).   Это очень важно понять.  Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА.  Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть  сладкое, как бы сильно этого не хотелось. КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?  Лично я против этого способа, потому что  любые углеводы замедлят  движение к кетозу.  НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой).  Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете.   СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ?  1/2 ГР. на каждый КГ вашего веса тела!   Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки.  Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница.  Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз.  Лучше  два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.  УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ.  Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты.  Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы "вытягивая" тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой ткани  ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания. Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы.   Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д.  Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться  в  отсутствии углеводов.   ДОПУСТИМО использование  20-50 гр  клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день.   Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы.  На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей.  Лучше меньше, чем больше.   Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо. Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ).  К примеру, если  у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).  ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!!  Но только тогда, когда нет углеводов в системе. УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир.   Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена.  Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ. СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов).  Лично мое мнение - максимум 12 часов!!!  А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например, если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера.     В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр. ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь). Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов.   СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели.   Это нужно для лучшего  сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА.  Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА). ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ?   Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы).  Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели, потому что вы будите тратить "лишний запас" до того, как начнет  гореть жир.   ФРУКТОЗА - это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА - простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока.   Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко.  Одна из причин - замедление жиросжигания. СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!!   УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день). ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало).   Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а  1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА).   К примеру, если вы кушаете  2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал)  + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал).  ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента,  а  НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!!  К примеру, в  100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь  15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА.  А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот:  18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА.  Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов, чтоб набрать нужную пропорцию  калорийности равную  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА. Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%).  А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ  СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки. А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в  глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.  ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!! ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ - ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ.  Это может быть любая  жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры.  Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ  ВАШЕ МЕНЮ.  Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир)  и  НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи). Кстати по поводу КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно.  Вам можно есть  жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно.   САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ - НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!! Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз).  После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза.  СКОЛЬКО?  Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку).  Если вы превысите  "свое дневное количество" углеводов, то кетоз  прекратится.  Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания  или "залитость" на утро. ЗАПАХ АЦЕТОНА У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ: ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ ЗАПАХ АЦЕТОНА - это самый известный признак кетоза.  Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела.  Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом, придавая этот специфический запах.  МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ?  Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ.  Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день),  то излишки кетонов выводятся с мочой и потом.  Это убирает большую часть запаха после душа.  Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость).    ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ). КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ).  Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки).  Пример продуктов (просто выбирайте  по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов): СВИНИНА  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300) СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83) ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150) ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88) Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!!  По калориям это даст  двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции). Вот вы и подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну. Например 100 гр. СВИНИНЫ  (15 белка + 30 жира)  +  125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.   Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции.  Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину.   Как видите, все очень просто.  ПРИМЕР КОМПАНОВКИ (абсолютно из головы): 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ 150 гр СВИНИНЫ 190 гр ТЕЛЯТИНЫ 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ 50 гр СВИНИНЫ +  60 гр ТЕЛЯТИНЫ 100 гр СВИНИНЫ 125 гр. ТЕЛЯТИНЫ Вы видите. что я легко переставляю, разделяю, уменьшаю и увеличиваю пропорции разных продуктов в течении дня как мне удобнее.  Я взял два продукта для наглядности.  Можно было сделать то же самое с разным кол-вом продуктов.  При такой пропорции общее количество белков ижиров ЗА ДЕНЬ примерно равные. Более того, скажу вам откровенно, эти пропорции на уровне практики тоже мало что значат.  Редко кто их высчитывает.  Самое главное не это. Самое главное - НЕ КУШАТЬ УГЛЕВОДЫ!!! ВРЕД ЗДОРОВЬЮ Это отдельная, очень большая тема, о которой почти никогда не говорят.  Постараюсь разобрать основные опасности, которые могут вас поджидать во время КЕТО ДИЕТЫ.  Итак: СНИЖЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ и "ТОРМОЖЕНИЕ" абсолютно естественное явление в самом начале, до тех пор пока ваш организм находится в фазе перехода от использования углеводов к использованию жиров как энергии.   Примерно через неделю работоспособность восстанавливается, а вы перестаете "тупить" потому что 75% нужной для мозга энергии начинает высвобождаться из кетонов. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА МИКРОНУТРИЕНТОВ  частое явление при любых низкоуглеводных диетах, потому что основное количество микронутриентов поступает к нам из углеводистой пищи.  Корректировать этот вред здоровью очень легко. Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты. СНИЖЕНИЕ КИСЛОТНОСТИ КРОВИ происходит. как ответная реакция за счет повышения количества кетонов в ней.  Если у вас проблемы с углеводным обменом (например, диабет) то возможна рвота и  такая неприятная штука, как "кетоацидоз" и  смерть от комы.  В здоровом организме кетоны утилизируются без  последствий. Кстати, запах ацетона тому подтверждение (признак утилизации кетонов).  Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах.  Т.е. циклические вариант диеты более безопасен с точки зрения кислотности.  ДЕГИДРАЦИЯ и СПИРТНОЕ - это две вещи, которые сильно усугубляют  снижение кислотности крови  и могут привести  к "кетоацидозу" , о котором мы говорили выше, даже здорового человека.  Т.е. на кето диете нужно пить много воды (от 3 литров/день) и не пить спиртное.  Иначе может быть очень плохо.   ПОЧЕЧНЫЕ КАМНИ и ПЕСОК могут возникать в незначительном количестве случаев.  Прямая зависимость не доказана.  В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка (были больные с камнями в семье) или ацидоз (например у диабетиков) или дегидрация (мало пил) или спиртное.  Т.е. в большинстве случаев камни возникали из за провоцирующего фактора в тандеме с кето диетой, а не от диеты как таковой. ЗАПОРЫ  не такое частое явление при кето диетах, как о них говорят.  Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс.  Поэтому более редкий стул часто путают с запором.  НО низкий уровень клетчатки в рационе действительно может создавать  проблемы.  Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла (триглицериды со средними цепочками). ======================================================= http://vladimirfo.com/2014/10/%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B7/ На текущий момент «здоровыми» диетами принято считать диеты с низким содержанием жира и большим содержанием белка. В то время как доказательства и мой личный опыт находятся на стороне диет с большим содержанием жира. Собственно, и всем известная диета Аткинса – это в оригинале не безуглеводная диета, а высоко жировая. Есть принципиальная разница между диетой с большим содержанием жиров, и подобной же диетой, но сопровождаемой входом в кетоз. Все написанное ниже – кратная компиляция книги Джимми Мура Keto Clarity с поправкой на собственный опыт. Как обычно, ни на что не претендую кроме донесения поверхностной информации о том, чем сам увлечен. Кетоз – естественное состояние организма, когда кетоновые тела (далее кетоны) становятся основным источником энергии. Это естественное состояние нашего организма, без этого состояния человек бы не смог пережить Ледниковые периоды и не смог бы жить на Крайнем Севере. Углеводы (злаки, фрукты и овощи) для большинства климатов Земли являются сезонным продуктом, который только благодаря развитию человеческой цивилизации стал таким доступным в течение всего года. Кетогенная диета привлекла к себе внимание в первой половине ХХ века после того, как Вилхджамур Стефанссон и К. Андерсен 9 лет путешествовали среди эскимосов и ели низкоуглеводную и высоко жировую диету. После их возвращения в Нью-Йорк у них не нашли дефицитов витаминов и минералов. Часть медицинской общественности не поверила результатам исследований Стефанссона, и он провел годовой эксперимент. Заперся на год в госпитале, где питался безуглеводной и высоко жировой диетой, близкой к той, которую он ел у эскимосов. Результаты эксперимента были напечатаны в Journal of Biological Chemistry в 1930 году.  Никаких проблем со здоровьем у него за это время не выработалось. Основная мысль всей этой истории в том, что кетоновые тела – естественный источник энергии для человеческого организма и что этой «диете» столько же лет, сколько и самому человеку. Мы как биологический вид может питаться исключительно диетой хищника, не сталкиваясь с проблемами со здоровьем. Кетогенная диета использовалась в 20-х и 30-х года ХХ века для лечения эпилепсии. Механизм позитивного воздействия такой диеты на организм до сих пор не известен, и в 1937 году диета с неизвестным механизмом работы была вытеснена антиконсульсантом фенитоином. При рождении ребенок потребляет молоко матери, где 10% жиров – это MCT-масла, которые в печени преобразуются в кетоны. Кетоновые тела дают новорожденным около четверти всей их энергии. Некоторые плюсы нахождения в кетозе: — естественный контроль голода и аппетита; — контроль веса без дополнительных усилий; — ментальная ясность; — более здоровый сон; — нормализованный метаболизм; — нормализованный сахар в крови и восстановление чувствительности к инсулину; — снижение воспалительных процессов; — нормализация артериального давления; — общее жизнерадостное состояние; — увеличение HDL, уменьшение мелких частиц LDL (плохой холестерин); — снижение триглицеридов; — способность не есть до 24 часов при этом не испытывая чувство голода; — использование нашего жира в качестве топлива; — бесконечная энергия; — устранение изжоги; — улучшение фертильности и либидо; — улучшенная работа иммунной системы; — замедление старения за счет меньшего числа производимых свободных радикалов; — улучшенная биохимия крови; — улучшенная память и в целом когнитивная функция; — уменьшение проблем с кожей; — улучшение метаболических биомаркеров; — улучшенное понимание того, как еда влияет на организм; — более быстрое восстановление после занятий; — снижение тревоги и резких смен настроения. Перечислять можно бесконечно. Большую часть перечисленных позиций могу подтвердить собственным опытом. Кетоацидоз Страх всех больных диабетом 1 типа. Когда в крови много одновременно и кетоновых тел и глюкозы. Это связано с нарушением выработки инсулина. Если вы едите много сладкого с кучей жиров – в кетоз вы не войдете. И при входе в кетоз уровень глюкозы с крови снижается. Путать кетоз и кетоацидоз не стоит. Первое – крайне полезное для организма состояние, второе – может быть смертельным и следствие уже имеющейся инсулиновой патологии. Вход в кетоз Джимми Мур предлагает очень простое правило выхода в кетоз:, KETO: K – Keep carbs low E – Eat more fat T – Test ketones often O – Overdoing protein is bad Ешьте меньше углеводов Тут все очень индивидуально. Можно выделить три правила: — начинаем с 20-30 грамм углеводов в день; далее можно двигаться вверх или вниз в зависимости от результата; — тестируем триглицериды: если их больше 100, то вы едите слишком много углеводов; — берем глюкометр и тестируем сахар в крови натощак и через 30/ 120 минут после еды; например, у нас уровень глюкозы в крови натощак 88, после еды 105, а через 2 часа он снижается до 89 – у нас все в порядке; но если после еды сахар поднимается до 160, а через 2 часа и близко не возвращается к исходному значению, то количество углеводов надо снижать В общем и целом, если вы едите слишком много углеводов (особенно сахаров и полисахаридов (крахмал), то в кетоз вы не войдете). При высоком уровне сахара в крови организм «не переключится» на сжигание жиров в качестве топлива. Переедать белок – неправильно Когда мы поедаем кучу белка, значительная его часть с помощью глюконеогенеза конвертируется в глюкозу. Наш организм может переработать до 300 грамм белка в день. Цифра впечатляющая, но наш организм может повторно использовать уже имеющийся белок. Если вы чувствительны к количеству углеводов, то эта же ситуация будет и с белками. Глюконеогенез – это процесс синтеза глюкозы из неуглеводных соединений. В периоды поста и голодания, печень использует этот процесс, чтобы из аминокислот, молочной кислоты и глицерина создавать сахар для нужд организма. Отчасти поэтому рассказы про плохую работу мозга в кетозе – полная чушь. Общий «порог белкой чувствительности» — 2 грамма белка на килограмм своего «идеального» веса. Но даже такое количество белка в некоторых людях способно запустить глюконеогенез.  Исключение – атлеты, которые могут позволить себе поедать больше белка, не выходя из кетоза. Ешьте больше жира До насыщения. В особенности насыщенных жиров (масло, гхи, MCT-масло, кокосовое масло, животные жиры). Если разбивать все на калории, то от жиров у вас будет поступать 65-80% всех калорий. На втором месте по качеству – мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое, масла орехов – обязательно холодного отжима и на них не готовить, только как заправки для салатов). Жиры – это ключ к кетозу, нормальному протеканию безуглеводной диеты, огромному количеству энергии, сытости в течение дня и всем положительным эффектам кетоза. Еще раз, основа нормально безуглеводной диеты – жиры, а не белок. Поедая только белок, вы так же продолжите использовать глюкозу (а не кетоны) в качестве основного топлива. Чаще тестируйте кетоны Три основных кетоновых тела: Ацетоацетат (в моче) Бета-гидроксибутират (в крови) Ацетон (в дыхании) Соответственно, у нас есть три способа тестировать кетоновые тела: моча, кровь и дыхание. Ацетоацетат (моча) Тестовые полоски для мочи – самый дешевый, доступный, но наименее точный способ тестирования. 50 полосок стоят от 80 до 150 рублей. Механика крайне простая. Есть в моче кетоны – полоска меняет цвет. Далее сплошные сложности. Мы можем быть в кетозе, но в моче кетонов не будет. Как один врач подметил, что определять кетоз по полоскам для мочи это все равно что по банановым очисткам в мусоре пытаться догадаться, сколько у нас в холодильнике яблок и сколько из этих яблок мы едим. В целом изменение кетоновых тел в моче можно считать дешевым и запасным способом, которым можно воспользоваться, когда ничего другого нет под рукой. Бета-гидроксибутират (кровь) Наше основное кетоновое тело. Если мы хотим точно знать, в кетозе мы или нет – крайне желательно измерять количество бета-гидроксибутирата в крови. Качественный глюкометр с возможностью определения бета-кетонов можно купить в пределах 1,5-2 тысяч рублей. Сложности две. Изначально всё это создавалось для больных диабетом, для диагностики кетоацидоза (как и полоски для мочи), потому у некоторых глюкометров (подобные отзывы есть о NovaMax) порог диагностики кетонов довольно высокий, и они могут не обнаруживать кетоны, хотя они есть, и вы находитесь в кетозе. Основным препятствием перед измерением кетонов в крови является, конечно же, цена. 10 кетоновых тест-полосок для, допустим, Эбботтовского FreeStyle Optimum стоят в Москве примерно 500-600 рублей. Это 50-60 рублей за одно тестирование. Что довольно дорого. Релевантные показания 0,5 – 3 ммоль бета-гидроксибутирата на литр. Ацетон (дыхание) На мой взгляд, с опытом кетогенной диеты вы сами будете чувствовать характерные обволакивающие ощущения в горле, которые свойственны кето-дыханию. Что, естественно, не отменяет необходимости себя периодически тестировать. Определение кетоза по дыханию – относительно новая вещь. Первый (и единственно доступный сейчас) подобный аппарат изобрел шведских инженер Майкл Лунделл. Он эпилептик и кетогенная диета помогает ему контролировать приступы. Его бренд – Ketonix.  Стоит 100 американдских долларов, подзаряжается от USB или батареи (в зависимости от модели), заказать можно на amazon.com и на ketonix.com. К концу 2015 года в компанию к шведскому бренду, скорее всего, добавится 1 американский и 1 японский производитель. При продолжительном тестировании этот способ дешевле определения в крови и значительно удобней (не надо себя в палец колоть каждый день). Данных о корреляции ацетонов в дыхании и бета-гидроксибутирата в крови не так много, но в целом данные говорят, что корреляция есть, и способ достаточно достоверный. Подведу итог Моча: + дешево; просто; быстро; если в моче есть кетоны, то 100%, что мы в кетозе; — в кетозе может не быть ацетоацетата в моче; для многомесячного кетоза не подходит. Кровь: + самый точный способ на то самое кетовое тело, которые мы использует в качестве «топлива»; — цена кетоновых тест-полосок для глюкометров; надо регулярно колоть себе палец; Дыхание: + просто, быстро, можно использовать где угодно, достоверные данные; — очень мало устройств, пока нет всеобщих стандартов (шкалы) для определения кетонов в дыхании. Частые ошибки 1).  Чрезмерное потребление белка (все с поправкой на ваш метаболизм и текущее здоровье). Белок конвертируется с помощью глюконеогенеза в глюкозу. Много доступной глюкозы – организм не переключится на кетоны, сколько бы вы не вливали в себя жиров. Для обычных людей врачи рекомендую до 2 гр белка на 1 кг веса в день. Для атлетов это цифра может быть чуть больше в связи с огромными тратами энергии. 2). Использование полосок для мочи. Если бюджет позволяет, всегда используется глюкометр со специальными кетоновыми полосками. Нужное нам значение начинается от 0,5 ммоль. Мочой это можно банально не обнаружить. 3). Едим недостаточно насыщенного мононенасыщенного жира. В этих жирах ничего вредного нет. Попробуйте полгода есть насыщенные жиры в достатке и не есть их полгода. Разницу вы почувствуете без анализов. Необходимое лично вам количество жиров проверяйте опытным путем. Можно смело начинать от 60-65% жиров. 4). Едим слишком часто и слишком много. В кетозе голода почти нет, скорее периодически хочется пить. Это следствие странных врачебных диет в совокупности с постоянной доступностью еды в современном мире. Если за один прием пищи вы решили на что-то «налечь», то пусть это буду жиры. 5). Мы не нормализовали уровень сахара. Наш организм при нормальных условиях не допустит одновременно высоких уровня сахара и кетонов в крови, такое состояние называется кетоацидозом, и оно крайне опасно. Так что резко повысили сахара (сладкое, пиво, хлеб) – прощайтесь с кетозом.  Периодическое голодание (intermittent fasting) Ряд врачей рекомендуют периодически поститься во время кетогенной диеты. Это дается довольно естественно, так как вы чаще хотите пить, чем есть. Голоданием это назвать сложно, так как вы полны сил, у вас нет звона в ушах как у голодающих на овощах и фруктах. У меня с этим все просто. Часто бывает так, что позавтракаю, а потому банально не хочу есть до следующего дня. Тем более я никогда не верил в миф 3-6 обязательных приемов пищи в день. Разное Кетогенное диеты стоит опасаться разве что больным диабетом 1 типа. В кетозе крайне важно пить достаточно количество воды и получать достаточное количество электролитов (щепотка морской соли с утра лишней не будет, как и 400 мг магния в течение дня). Запоров от кетогенной диеты не бывает, но «масс» действительно будет заметно меньше (это вам не углеводный стул). У кого проблемы с желчным пузырем могут сидеть на кетогенной диете, но им нужно постепенно увеличивать количество потребляемого жира. Плохое дыхание у некоторых вначале кетогенной диеты бывает, но оно проходит. От большого количества насыщенных жиров никакого «смертельного опасного холестерина» у вас много не будет. Из всего холестерина вредна небольшая часть LDL (что у нас в России не протестируешь адекватно). На кето-диете увеличивается HDL, уменьшаются триглицериды, а из LDL если и увеличивается, то его хорошая часть. На кетогенной диете выработка слизи (mucus) не снижается. Вы не потеряете способность сморкаться. Организм производит достаточно глюкозы через глюконеогенез. Недостатка питательных веществ в этой диете не будет. Нет у эскимосов дефицита витамина С, нету. Печень не отвалится, камней в почках не будет. Кето-корзина Углеводы Зеленые лиственные овощи, пасленовые (огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны итд), ягода (особенно дикая), грибы. По сути весь спектр углеводов без избыточных сахаров и полисахаридов. Белки Мясо, рыба, яйца, молочка, птица, морепродукты, дичь. Жиры Сливочное масло, кокосовое масло, MCT-масло, любой животный жир (и с туши, и топленый, и сало, и лярд), жирные сливки, авокадо, оливковое, из любых орехов (но строго холодного отжима), желтки, рыбий жир, жирные сыры. Тут проще описывать, что исключаем. На растительных жирах тоже в теории можно входить в кетоз, но они очень нестабильные. Быстро прогоркают и плохо переносят термообработку, превращаясь из полезных во вредные. Так что только холодного отжима, храним строго в холодильнике/погребе и не готовим на нем. Если бегло, то вроде пока всё.