Time-restricted feeding (TRF): монахи против легионеров.

9.02.18 Ограничение питания эволюционно обосновано и адекватно для нашего обмена веществ.

ONLINER.BY

1. Чистая биология: сколько стоит халява?
2. Вредные привычки для многих - костыли, помогающие выжить. 
3. Почему бизнесмены чувствуют «выученную беспомощность»
4. Беларусы хотят быть здоровыми, но не знают зачем. 
5. Про алкоголь в малых дозах.

DEV.BY

10 дел одновременно: многозадачность и баги префронтальной коры

Компьютерный зрительный синдром: хоть глаз выколи
Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?
Туннельный синдром у айтишников: когда «руки отваливаются»
Компьютери биоритмы: как восстановить режим дня

Цифровая чесотка: как перестать «чесаться»
Неконтролируемый стресс: в чём опасность и как избежать последствий

«Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины»

Кохрановский мета-анализ приема витаминов группы В для снижения сердечно-сосудистого риска обнаружил вот что. “Мы не нашли доказательств, что вмешательства, снижающие уровень гомоцистеина, в виде пищевых добавок витаминов B6, B9 или B12, вводимых отдельно или в комбинации в любой дозировке, по сравнению с плацебо или стандартным лечением, предотвращают инфаркт миокарда или инсульт, или снижают общую смертность у участников группы риска или с уже установленным сердечно-сосудистым заболеванием.

Много говорится о пользе пищевого воздержания для физического здоровья, но самым заметным для вас будет улучшение своего психологического состояния. 

Дофамин и чувствительность к инсулину.

Я практикую пищевое воздержание, пожалуй, именно с этой целью. Метаболические гормоны лептин и инсулин очень тесно связаны с работой дофаминовой системы мозга. Когда вы вкусно и много едите, их уровень поднимается и стимулирует выделение дофамина. Особенно сильно на выделение лептина действуют углеводы. Научно установлено, что прямая стимуляция гипоталамуса лептином вызывает повышение уровня дофамина на 40% и увеличивает активность транскрипции гена дофамина в 2,5 раза! 

Вы чувствуете себя превосходно, ведь еда – это самый доступный и самый дешевый из всех стимуляторов. Даже крысы, которым предоставлен выбор между сахаром и кокаином, в конечном счет выбирают сахар. Поэтому так устойчиво 

заблуждение о дробном питании – это приятно. Чем чаще вы закидываетесь едой, тем больше выделятеся дофамина и тем лучше вы себя чувствуете. А еще и гормона голода грелина вырабатывается меньше. Звучит прекрасно, да?

Но это работает лишь на краткосрочном периоде. 

В долгосрочной перспективе частая и массивная стимуляция выделения инсулина и лептина едой приводит к снижению чувствительности к этим гормонам. 

Формируется лептинорезистентность и инсулинорезистентность, когда количество рецепторов к этим гормонам уменьшается. С уменьшением гормонов падает и дофаминовый отклик и человек начинает есть больше для достижения того же эффекта. Повышенный базальный уровень инсулина блокирует дофаминовые нейроны в VTA и снижает освобождение дофамина в прилежащем ядре.

Доказано, что инсулинорезистентность сязана со сниженным уровнем дофамина в мозге (как у наркоманов), при диабете уровень еще ниже. Даже у здоровых людей чувствительность к инсулину четко связана с уровнем дофамина в мозге.

Рецепт простой: повышение чувствительности к инсулину – это дорога к отличному настроению без наркотиков)) (Int J Neuropsychopharmacol. 2015 May; 18(7): pyv014. Reduced Insulin Sensitivity Is Related to Less Endogenous Dopamine at D2/3 Receptors in the Ventral Striatum of Healthy Nonobese Humans)

Самый простой способ улучшить чувствительность к инсулину – 

-это есть меньше продуктов с гликемической нагрузкой, 

-есть реже и 

-использовать периодическое пищевое воздержание (фастинг, пост, разгрузка). 

Кроме всего прочего, это самый простой и безопасный способ улучшить свое настроение. 

Чувство голода связано с выделением гормона голода грелина и это прекрасно. Это прекрасно тем, что этот гормон – один из мощнейших антидепрессантов. Кроме этого, он улучшает работу дофаминовой системы и вызывает подъем дофамина. При пищевом воздержании увеличивается количество рецепторов к дофамину, что улучшает вашу чувствительность к наградам. 

Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Это значит, что чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой. Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. 

Также гормон голода грелин прекрасно защищает от депрессии и симптомов, вызванных напряжением, благодаря стимуляции нейрогенеза (образование новых нейронов) в гиппокампе. 

Отдельная история связана с тревожностью. Установлено, что лептин действует на дофаминовыенейроны вентральной тегментальной области (VTA). 

Активность этого участка связана с удовлетворенностью, расслабленностью и эйфорией. От (VTA) отходят отростки в миндалину и подавляют ее активность. При низком уровне дофамина миндалина становится более активна и это проявляется в росте тревожности. При лептинорезистентности, вызванной перееданием и частыми перекусами, будет возрастать уровень тревожности. 

Какие выводы можно сделать? 

Правильный режим питание – это мощный способ влияние не только на физическое здоровье, но и на психическое. 

Наша энергичность, креативность, мотивация зависят от работы дофаминовой системы. 

Небольшие регулярные посты, режим питания в 2-3 приема пищи, уменьшение гликемической нагрузки, физическая активность, закаливание – все меры улучшения чувствительности к инсулину, позволяют и улучшить наше ментальное здоровье естественным и эффективным способом! 

--------------------------------------------------------------------------

Time-restricted feeding (TRF): монахи против легионеров.

Time-restricted feeding (TRF): буддийские монахи против римских легионеров. 

Как мы с вами отлично знаем, сокращение потребления калорий – это прекрасно работающая и оздоравливающая методика. 

Есть много разных способов: 

-ограничение калорий (сalorie restriction (CR)), когда вы едите как обычно, но существенно меньше, 

-это периодическое воздержание (Intermittent fasting (IF)), когда вы два раза в неделю сокращаете калораж до 500 ккал и одного приема пищи, 

-это может быть достаточно жесткий режим питания через день ( Alternate day fasting (ADF)), когда вы едите, что хотите, через день полного воздержания, 

ну и конечно самая удобная для нас 

-система «ограничения времени питания» time-restricted feeding (TRF), когда мы сужаем время приема пищи (от первого до последнего) в узкий промежуток пищевого окна, от 4 до 10 часов. 

Давайте разберемся про пищевое окно и куда его вставлять в свой режим дня.

Time-restricted feeding (TRF): буддийские монахи против римских легионеров.  

Курс "Здоровое питание" (онлайн) 

Виды системы «ограничения времени питания» (Time-restricted feeding).

Про пользу ограничения питания написано много, поэтому не буду повторяться (см. про мозг, про мышей, здесь и далее: Cell Metab. 2014 Dec 2; 20(6): 991–1005.Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges). 

Добавлю лишь, что ограничение питания эволюционно обосновано и адекватно для нашего обмена веществ, так как наши «жадные гены» адаптированы к циклам «пиршество – голод». Обращаю ваше внимание, что при использовании ограничения времени питания калории неразумно ограничивать, вам физически будет сложно переесть при потреблении здоровых продуктов. 

Доказано, что с сужением пищевого окна происходит естественное снижение числа потребляемых калорий. 

Существует много версий ограничения питания, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления или пищевого окна. Можно выделить две разновидности классификации:

1. Продолжительность пищевого окна.

Продолжительность пищевого окна - 10 часов (10/14).

Это обычный график питания, пищевое окно 10 часов, период воздержания – 14 часов. Так, если вы завтракаете в 8.00, то последний прием пищи в 6 часов вечера. Именно отсюда и берется классическое правило не ужинать после шести вечера.

Продолжительность пищевого окна - 8 часов - 6 часов.

Это классическая схема 8/16 (Leangains), когда пищевое окно ровно в два раза короче, чем время воздержания. Прекрасно работает, в том числе и для атлетов. Удобна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема пищи.

Продолжительность пищевого окна - 4 часа.

Это практически один прием пищи, растянутый во времени. 

Это классическая «диета воина», питание буддийских монахов.

В целом, чем короче пищевое окно, тем сильнее его эффект. В целом, в исследованиях на животных показано, что в условиях постоянного и неограниченного доступа к еде в любое время количество жира увеличивается в два раза. При девятичасовом пищевом окне, мыши набирают 26%, при 15-часовом окне – 43% веса, при 24-доступе – 65% от исходного веса. 

Люди, даже без ограничения количества еды, при ограничении времени питания, также начинают есть меньше. Исследования на людях показали, что при 10-часовом окне, люди автоматически уменьшают количество съеденных калорий на 20%. А вот сокращение окна привело к тому, что люди начали съедать на 650 ккал меньше в день (Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. Epub 2016 Aug 22. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial). 

Обратите внимание, что в этом исследовании атлеты успешно наращивали массу, питаясь всего в четырехчасовой промежуток.

2. Циркадные характеристики пищевого окна.

«Утреннее пищевое окно». 

Включает ранний завтрак и чуть позже – обед. В редких случаях – один большой обед. Такой режим питания характерен для буддийских монахов. Это утренний (ранний) пищевой хронотип.

Утренний хронотип - это традиционный для многих народов режим питания, где завтрак рассматривается как важный прием пищи. Это отражено в многочисленных поговорках:

"Завтрак - золото, обед - серебро, ужин - медь"

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»
"Завтракай как король, ужинай как нищий" и многие другие.

Существует достаточное количество публикаций о пользе завтрака, ряд из них описан по тегу "завтрак" в блоге.

Почему монахи выбрали утренний хронотип? Прием большого количества пищи во время максимальной выработки кортизола способствует снижению стресса. Для монаха важно сохранять ясный ум и сбалансированный кортизол. См. подробнее здесь: Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость. 

«Дневное пищевое окно». 

Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Работает, но мне не очень нравится. Это промежуточный пищевой хронотип.

«Вечернее пищевое окно». 

Большая часть калорий потребляется после 6 часов вечера. Вечернее пищевое окно рекомендуется многими сторонниками. Это вечерний (поздний) пищевой хронотип. Конечно, ограничение питания будет работать и с вечерним пищевым окном, это доказано в исследованиях. Вместе с тем, вечерний хронотип питания циркадно неоптимален.

Почему воины выбрали вечерний хронотип? Дело в том, что пропуская утренний прием пищи и активно включаясь в работу, мы стимулируем больший выброс кортизола и адреналина (ведь гликоген не восполнен). Для воина это выгодно, для здоровья - не очень.

Вечерний хронотип питания связан с увеличенным риском многих заболеваний и состояний. Вот пять ссылок как еда вечером связана с увеличеним риска многих заболеваний.

1. Вечерний хронотип питания связан с увеличением жира 

(Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat Am J Clin Nutr. 2017 Nov; 106(5)J1213–1219.)

2. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями обмена веществ, диабетом, саркопенией. 

(Evening chronotype is associated with metabolic disorders and body composition in middle-aged adults. Yu JH, Yun CH, Ahn JH, Suh S, Cho HJ, Lee SK, Yoo HJ, Seo JA, Kim SG, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Shin C, Kim NH. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):1494-502)

3. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями пищевого поведения и избыточной массой тела

(Associations among late chronotype, body mass index and dietary behaviors in young adolescents. Arora T, Taheri S. Int J Obes (Lond). 2015 Jan;39(1):39-44.)

4. Вечерний хронотип питания (включая пропуск завтрака) связан с нарушениями углеводного обмена 

(The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M, Knutson KL. Chronobiol Int. 2014 Feb;31(1):64-71)

5. Вечерний хронотип питания связан с депрессией и тревожными расстройствами 

(Depress Anxiety. 2016 Jan;33(1):75-83. doi: 10.1002/da.22422. Epub 2015 Sep 14. CHRONOTYPE ASSOCIATIONS WITH DEPRESSION AND ANXIETY DISORDERS IN A LARGE COHORT STUDY)

3. Режим питания буддийских монахов.

Итак, классический режим питания буддийских монахов подразумевает узкое (до 2-4 часов) пищевое окно в первой половине дня. Основатель буддизма Будда Шакьямуни говорил так — «Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». Будда акцентировал внимание именно на количестве приёма пищи. "Сутра 42 глав, сказанная Буддой" в главе 3 четко сказано: «принимать пищу раз в день». Подобный режим питания должен способствовать устранению омрачений ума, помогать в практике. В Патимоккхе есть раздел Нисаггия Пачиттия (расплата и признание), в котором во главе о пище сказано «глава 31. Монах, который не болен, может есть не более одного раза подряд в общественном центре раздачи подаяния, в ином случае такой поступок требует признания.

Таким образом, пищевое окно в буддийских практиках смещено на утро. Так, в Китае считается, что буддийским монахам нельзя есть после 12ч., поэтому принимают пищу два раза в 6ч. и в 11.30. В других буддийских странах монахи воздерживаются от пищи после полудня. Строго никакого ужина, ужин запрещён как больным бхиккху так и здоровым. 

Заключение. 

Вы можете начать изменение своего питания с режима питания. «ограничение времени питания» (Time-restricted feeding) – это простой и очень эффективный способ. Ключ к нему – это абсолютно чистый без любых калорий период воздержания. Советую адаптировать пищевое окно в светлое время суток, оптимально – завтракать в течении часа после пробуждения. Не стоит начинать резко со схемы 4/20, начните с режима 12/12 и затем найдите оптимальное и комфртное для вас соотношение!