16.08.26

6 изометрических упражнений, изометрические сокращения способствуют значительному и быстрому увеличению силы (40% за 8 недель). 

1. Hollow Body (Холлоу Боди)
Польза: укрепляет пресс, сгибатели бедра, стабилизирует позвоночник, помогает убрать боли в пояснице и формирует «броню» для кора.
Как выполнять: лечь на спину, вытянуть руки над головой и ноги вместе. Поднять одновременно плечи, голову и ноги на несколько сантиметров от пола, поясницу плотно прижать к полу. Удерживать напряжение 20–45 секунд. Ошибки: изгибать поясницу или поднимать ноги слишком высоко.

2. Вис на перекладине
Польза: снимает напряжение с позвоночника (спинальная декомпрессия), улучшает осанку, укрепляет хват и мышцы спины, предотвращает боли в плечах.
Как выполнять: повиснуть на перекладине хватом чуть шире плеч, ладони вперёд. Плечи слегка тянуть вниз, кор в напряжении. Дышать спокойно. Удерживать 20–60 секунд. Ошибки: висеть пассивно и «виснуть» на суставах.

h

ttps://www.youtube.com/watch?v=Hdmz0C4M1aY

00:00 Вис на турнике каждый день 00:23 Польза виса на турнике 02:06 Как правильно выполнять вис на турнике? 02:46 Распространённые ошибки при выполнении виса 03:14 Упражнения на турнике для пресса

3. Стенка-приседание (поза стула у стены)
Польза: развивает силу и выносливость квадрицепсов, ягодиц и кора, улучшает кровообращение и психическую устойчивость к дискомфорту. Безопасно для суставов.
Как выполнять: прислониться спиной к стене и соскользнуть вниз так, чтобы колени образовали угол 90°. Спина полностью прижата, стопы чуть впереди. Держать 30–120 секунд.

Ошибки: ставить ноги слишком близко к стене или выводить колени за пальцы ног.

4. Изометрическое отжимание
Польза: укрепляет грудные мышцы, плечи, трицепсы, кор и ягодицы. Развивает нейромышечную координацию и снижает давление.
Как выполнять: встать в позицию для отжимания, опуститься до угла в локтях 90° и замереть. Тело прямое как доска, кор и ягодицы в напряжении. Удерживать 20–60 секунд. Ошибки: проваливать или задирать бёдра.

Планка и изометрическое отжимание — разные упражнения, хотя оба они статические.

Планка — это упор на предплечья или на прямые руки с прямым телом, без движения. Здесь главное — удерживать корпус ровным, напрягая пресс и спину.

Изометрическое отжимание — это когда вы принимаете позу как при отжимании и замираете в ней, напрягая мышцы. Обычно опускаются на половину или ⅔ вниз и удерживаются, не двигаясь.

То есть:

• Планка = тело ровное, статично, без сгибания рук.

• Изометрическое отжимание = вы "зависаете" в позиции отжимания, руки согнуты, мышцы груди и рук напряжены.

Изометрическое отжимание (Push-Up Hold)

• Начинается как обычное отжимание: из положения лёжа на руках вы опускаетесь до уровня 90° в локтях и замираете.

• Это удержание в статике — тело стремится сохранять прямую линию, но с напряжённой мускулатурой груди, плеч, трицепсов и кора GymlessВікіпедія.

• Отличается от планки тем, что предполагает сгибание рук и большую нагрузку на верхнюю часть тела.

5. Изометрический Супермен
Польза: укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы, мышцы спины и улучшает осанку. Особенно полезно при сидячем образе жизни.
Как выполнять: лечь на живот, руки вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднять одновременно руки, грудь и ноги на несколько сантиметров от пола, взгляд вниз. Удерживать 15–45 секунд. Ошибки: поднимать слишком высоко или тянуть шею.

6. Изометрический ягодичный мостик
Польза: активирует и укрепляет ягодицы, снимает боли в пояснице и коленях, улучшает стабильность кора и осанку.
Как выполнять: лечь на спину, согнуть колени, стопы на ширине бёдер. Поднять бёдра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сжать ягодицы и удерживать. Ошибки: переносить нагрузку на поясницу вместо ягодиц.

---------------------------------------------------------

Преимущества изометрических поз

Наращивайте мышцы

Как уже упоминалось, изометрические удержания мышц способствуют наращиванию их объёма, если увеличить время нагрузки, например, дополняя её динамическими упражнениями. Это стимулирует гипертрофию, мышечные волокна подвергаются большей нагрузке, что приводит к росту мышц и их силы.  

Развивать силу

Изометрические упражнения полезны для любого уровня подготовки: будь то начинающий, средний или продвинутый, вы можете развить силу, практикуя их. Новички могут развить мышцы и стать сильнее, чтобы выполнить свои первые подтягивания, отжимания и приседания с помощью изометрических упражнений. 

Более того, спортсмены продвинутого уровня могут дополнительно стимулировать время нахождения мышц под нагрузкой с помощью изометрических упражнений, поскольку они создают силовую перегрузку.  Исследование  показало, что изометрические сокращения способствуют значительному и быстрому увеличению силы (40% за 8 недель).

Способствовать заживлению и выздоровлению

Изометрические упражнения подходят людям с травмами или заболеваниями, ограничивающими подвижность. Травмы часто возникают, когда на ткани воздействует сила, превышающая их способность справиться с ней. При изометрических упражнениях мышцы сокращаются, не двигая окружающие суставы, поэтому вы можете развить силу нужной мышцы, не подвергая её чрезмерной нагрузке.

-------------------------------------

6 изометрических упражнений, изометрические сокращения способствуют значительному и быстрому увеличению силы (40% за 8 недель).