1.08.23
5 типичных женских заблуждений о фитнесе и 5 типичных женских заблуждений о питании
5 типичных женских заблуждений о фитнесе
Миф №1: определённые упражнения или количество повторений помогут «подсохнуть» или «подрельефиться»
Этот миф актуален и для домашних тренировок, и для тренировок в спортзале. Бытует мнение, что маленькие веса и большое количество повторений «придают мышцам форму и рельеф». Нет. Мышцы могут:
- увеличиваться в размерах (нормальное питание + адекватная силовая нагрузка)
- уменьшаться (понемногу: идиотские диеты + вялый образ жизни + избыток кардио. Более выраженно: возрастная саркопения. Ну и совсем радикально: атрофия у лежачих больных).
А вот видно мышцы или нет, зависит уже от % жира и количества воды, которые находятся поверх них. Желание «увидеть пресс», «упругую попу» и «руки порельефней» означает буквально «сократить количество жира, оставив при этом мышцы в тонусе».
Ещё абсурдней выглядят попытки «похудеть бёдра» большим количеством разгибаний ног и убрать бока наклонами с гантелями в стороны. Мало того, что ничего там не похудеет, так ещё и подрастёт, ибо мышцы получают стимуляцию. Собственно, современные исследования на эту тему доказывают, что рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать до отказа [1], [2].
Поэтому безумное количество повторений вовсе не сделает твою талию тонкой и не уменьшит квадрицепсы. Всё получится с точностью до наоборот. Аналогично и с тысячей повторений на пресс. Мышцы брюшного пресса тоже умеют гипертрофироваться, поэтому будьте просто разумны и умеренны в этом вопросе.
Миф №2: мне только попу подкачать. А ноги не надо — они у меня растут моментально!
Это аналог мужского «мне б только пресс и бицепс». Не надо так. Гармоничное развитие — оно разностороннее. Девчата, особенно неопытные, думают, что могут и обезжириться и перекачаться за месяц. Первое — иллюзия, второе — тем более. К тому же дамы очень зациклены на стрелке весов, и она вводит в заблуждение относительно того, что они стремительно накачиваются.
Приступая к регулярным занятиям, мы получаем мышечные микротравмы, которые дают дополнительную задержку жидкости (женщины так любят паниковать из-за прибавки утреннего веса в день после тренировки) и стимулируем мышцы запасать гликоген (тоже прибавка), а ещё мышечная ткань находится в тонусе. Если для попы это условно плюс — больше, выпуклее и т. д., то тонус в тех же квадрах зарождает панику. Ибо жир на поверхности всё ещё никуда не делся и пугает хозяйку объёмами.
Как быть? Относиться здраво. Топить жир, не бояться силовых. Девушка, просто похудевшая, на ощупь очень отличается от похудевшей, но тренирующейся. А последняя отличается на ощупь от той, которая тренируется и находится в форме годами. Не верите? Просто потрогайте :)
Миф №3: боюсь раскачаться какмужиг!
А вот сейчас я вас буду пугать.
Держитесь крепче. Мужчины и женщины могут прирастить примерно одинаковое количество мышечной ткани [3], разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее. Страшно? Сейчас сделаю ещё страшнее. Мало того, что М и Ж способны вырастить одинаковое количество мышечной ткани, так женщины ещё и лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки [4]. И это не какая-то данность, а скорее, отсутствие с детства фокуса на физкультуре в целом и на силовых видах в частности.
Если это кажется теорией, то вот практика: женщины в соревновательных категориях фитнеса, тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга проигрывают в мышечной массе мужчинам сопоставимого размера примерно на 15-20% [5], [6].
Почему, если потенциал один и тот же? Во-первых, у женщин % жира выше (для мужчин грань по выживанию находится на 3%, у женщин — примерно на 12%, потому что, как минимум, сиськи :) Да и в целом женщин, тяготеющих к работе с большими весами и неуклонному их повышению, куда меньше даже на соревновательном уровне.
То же касается и силовых показателей. В пересчёте на количество обезжиренной массы тяжелоатлетки рвали 91% и брали на грудь / толкали 93% от мужских весов [7]. Разница сокращается ещё сильнее, если пересчитывать силовые именно на скелетную мускулатуру, а не на всю нежировую массу [8]. Ни разу не слабый пол!
Здесь важно осознавать, что потенциал ещё не означает реализацию. Страх женщин перед весами является одновременно оберегом и проклятьем. Если мужчины склонны к увеличению рабочих весов и работе ближе к отказу, но зачастую обладают кривой техникой, которая ограничивает прогресс и приближает к травме, то с женщинами всё наоборот. Техника оттачивается до идеала, но веса уже давным-давно ничего не стимулируют.
Один из самых наглядных примеров: когда женщина способна пожать гантели по 12 кг на 20+ повторений, а 14 уже просто не может на себя закинуть...
А теперь уберём испуг: по факту реально накачанных людей (не только женщин) мало. Если боитесь перекачаться в мужика — не бойтесь. Не всякому мужику удаётся накачаться как мужику, вам-то куда?
Превращение в мутанта — это годы тяжёлого труда, почти наверняка совмещённые с приёмом андрогенных анаболических стероидов. Вы ж не планируете? Ну и к чему тогда тревога?
Миф №4: боюсь, что качалка повлияет на мой гормональный фон. И что волосы на спине вырастут
Вне зависимости от вида нагрузки (тяжело/легко, много/мало) — это стимуляция мышц к росту, силе, выносливости. У женщин критически мало тестостерона (по сравнению с мужчинами — раз в 15 меньше [9]), поэтому вам особо не грозят усишки и прокуренный баритон. Но вот за гипертрофию мышечной ткани, о которой мы говорили в прошлом пункте, у вас в большей степени отвечает эстрадиол [10], [11], [12].
Он же обладает антикатаболическим действием, защищает суставы и связки и имеет кардиопротекторные свойства. Ну а о силовом потенциале мы уже поговорили ранее.
Миф №5: фитнес — это хорошо, но мне надо убрать целлюлит. Чем намазаться?
Не хочу расстраивать, но целлюлит — штука в большой степени наследственная и очень слабо поддаётся корректировке с помощью препаратов. А моё отношение к разного рода волшебным таблеткам вы и так знаете.
Что может помочь? Вот сейчас будьте очень внимательны: больше мышц в тонусе (тренинг), минимизация отёчности (тренинг, диета с точки зрения микронутриентов) и самое главное — меньше нательного жира [13], [14].
Ещё раз: тренинг и диета.
У большинства женщин целлюлит незаметен при снижении % жира до 20. Однако грань гормонального здоровья, за которой следуют нарушения цикла, находится примерно там же. У некоторых месячные пропадают уже на уровне 22%, увы, но такова суровая реальность. Поэтому рекомендации по жирам в рационе тут тоже вполне актуальны.
И я прошу вас, держитесь подальше от мочегонных: это нисходящая спираль, и ситуация с отёками только ухудшится.
Имеют ли место массажи и спецпроцедуры? Мооожет быть, внесут некую лепту, если всё остальное отлажено. Целлюлит на женском теле расположен в местах скопления упрямого жира, который уходит последним и берётся измором. Просто помните, что косметология от уколов до массажей — это дополнительные меры, которые без основных усилий никому никак не помогут, разве что ненадолго сольют воду. Сделать реальный результат и удержать его поможет только образ жизни. А тянуть его как лямку или воспринимать как увлекательное приключение — это уже ваш выбор :)
Что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.
Список источников:
- Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
- The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
- Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)
- Response to resistance training in young women and men (O'Hagan, 1995)
- Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (Chappell, 2018)
- Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting (Healy, 2014)
- Principles and Practice of Resistance Training (Stone)
- Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults (Abe, 2003)
- Testosterone (U.S. National Library of Medicine, 2018)
- Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice (MacLean, 2008)
- Estrogen Effects on Skeletal Muscle (Brown, 2013)
- Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise (Hansen, 2014)
- A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging (Hexsel, 13)
- A study evaluating the safety and efficacy of the VelaSmooth system in the treatment of cellulite (Sadick, 2007)
5 типичных женских заблуждений о питании
Физическая трансформацияМиф №1: чтобы терять жиры, нужно не есть жиры
Женщины чаще, чем мужчины, полагаются на жиры как на источник топлива [1].
Как уже было сказано выше, женщины живут с большим процентом жира в теле, и это касается не только наличия груди, но содержания и содержания жира внутри мышечной ткани. Поэтому низкожировые диеты вызывают большую степень негативного воздействия на производительность. По той же причине, лучше переназначать кетогенные диеты и соблюдать их.
Опять же, эстрадиол приобретает кардиопротекторные свойства, и потому что кето-энцефалопатия имеет высокий уровень насыщения возбудителем, несколько безопасным для женской сердечно-сосудистой системы, возникает у мужчин, по мере возникновения, до возникновения менопаузы [2].
Низкожировые диеты (чрезвычайно низкожировые) справедливо хреново сказываются и на мужском, и на женском гормональном здоровье (которое и так проседает на диете).
[3].
"В целом же жиры — спорная тема в науке о питании, поскольку высокое их содержание повышает холестерин. Похоже, в этом вопросе важен тип жиров, которые употребляет в пищу человек. С одной стороны, растительные жиры полезны, поскольку способствуют накоплению так называемого хорошего холестерина в организме, а с другой — те же жиры более склонны к окислительным реакциям. Это грозит повреждением клеток и, как следствие, может помешать различным нормальным процессам в организме — например, выработке тех же гормонов. Поэтому ученые подчеркивают, что для уточнения информации нужны дальнейшие исследования."
Если коротко, то лучше не падать ниже 15% жиров от общей калорийности, а лучше держать где-то в глюкозе 25-40% [4], [5].
В качестве диетического лайфхака: женщины на высокожировых диетах несколько сытнее [6], хотя это скорее фактор потребления.
чем неизбежно бросается в крайности,прошу обратить внимание на количество углеводов в рационе (они часто и так в потреблении, и маложирных продуктах просто приведут его к оптимуму, заболеваемости калориями питания) и заботятся о их качестве (которое часто пробивает дно, особенно у фанатов русского языка).
Миф №2: чтобы терять жиры, нужно не есть углеводы. Сахар — шмерть!
Типичное заблуждение. И отличная отмазка в духе: я толстая, потому что сахарозависимая. Нет, потому что едите столько, сколько вы едите. И скорее всего, больше, чем сами себе программируете. А двигаетесь куда меньше своих представлений. И полное отсутствие нигде нет и никак. Да, они немного расходуют воду, гликоген до 1 г углей присовокупляет до 3 г жидкости. И это просто часть нормы и не имеет никакого отношения к жиру, который приживался годами.
[7]. Поэтому не стоит бросаться в крайности, вырезать углеводы как класс, считать сахар наркотой, заходить в антисахарные марафоны и убивать сахарный детокс. Просто убедитесь, что у вас дефицит калорий.
Миф №3: у меня инсулинорезистентность, поэтому я не могу похудеть. Лечите меня!
Вот здесь всё наоборот.
Инсулинорезистентность (и лептинорезистентность, для особо подкованных) — это следствия ожирения, а не причина [8]. Накопление висцерального жира, накопление триглицеридов в печени и поджелудочной железе связано с метаболическим здоровьем.
Хорошая новость: снижение % показателей здоровья в состоянии здоровья, даже бывалый сахарный диабет (2 типа) остается в ремиссии [9], [10], [11].
Даже если клиент не толстый, типичный кожный фэт (многовато жира, мало мышц, кардиометаболические показатели буэ) — снижение % жира нормализует показатели.
И, наконец, инсулинорезистентность не мешает худеть. От слова совсем. В общем, можно приступить :)
Миф №4:
есть на ночь — вредно! Еда ближе к ночи (особенно углеводы) откладывается в жир, потому что я сплю и не двигаюсь
Это может быть верным : я не худею просто потому, что вечером / на ночь ем.
Давайте краткий экскурс в физиологию пищеварения [12]:
- После приема пищи натощак активное всасывание нутриентов начинается через 1-2 часа
- Даже когда мы просыпаемся утром с пустым желудком, а не в действительном голодном состоянии. После получения высокого содержания нутриенты будут всасываться еще в течение 10-12 часов.
- Действительно голодное состояние — это что-то около 15-18 часов без еды.
- Люди склонны что-то хомячить и находятся в состоянии «я недавно поел(а)» примерно 16 часов в сутки. То есть, совсем без еды — примерно совсем.
Организм прекрасно подходит для данной местности и более чем подходит для любого другого. Поэтому, с точки зрения анализа состава тела, совершенно неважно, когда именно вы едите.
И сколько раз в день — тоже неважно.
Важно, какова энергетическая нагрузка и превышение ли она энергозатраты. Если больше — мы увеличиваемся, если наоборот — уменьшаемся [13]. Да, есть количество включений — выбор насыщающих блюд, баланс между общими и вкусовыми, содержание витаминов/минералов.
Но главное: принцип энергобаланса — абсолютный приоритет. Тайминг приемов — абсолютно вторичен.
Миф №5: чем суровее диета, тем лучше: на ней можно похудеть. Затяните пояс!
Было бы хорошо, но нет.
Сейчас будет ключевая вещь, которую необходимо вынести из этой статьи.
Похудение — это не цифра на весах. Динамика веса — это лишь одна из метрик, по которой мы отслеживаем прогресс. А ещё есть замеры, самочувствие, силовые показатели, ощутимый уровень стресса, энергии, голода, отражение в зеркале и т.д. д.
Задача худеющего не в том, чтобы скинуть килограммы веса , а в том, чтобы скинуть килограммы жира . При этом не повредить мышечную ткань.
Типичные диетчицы, вопрошают: «Зачем бы мне вообще любить эту мышечную ткань?» И сразу включает: «Я ж не качок! И вообще мне нужно быстро, к корпоративу!» И в этом месте они абсолютно неправы.
- Мышечная ткань — это то, что даёт самые красивые формы и упругость. Жир не умеет висеть красиво. Потеря мышечной ткани (вместе с жирами, само собой) приводит к тому, что вы говорите о приятном для себя весе, и о менее приятном сборе своего тела. Но с совершенно омерзительным отражением в зеркале.
- Потеря мышечной ткани приводит к усиленному повышению аппетита и риску масштабного отката. Мы же хотим похудеть один раз и надолго, а не раздражать веселые качели. Не очень веселые, чего уж [14].
Совершенно нормально 20-30% за счет нежировой (в т. ч. мышечной) ткани. Это проявляется адекватным дефицитом, адекватным потреблением белка, но без силового тренинга.
С силовым тренингом мы можем:
- потеря мышечной ткани / увеличение потери жира [15]
- даже несколько прирастить мышечную ткань, увеличить жир
А что будет при развитии повышенного дефицита, повышенного стресса и недосыпа?
Потеря мышечной ткани может достигать 70-80% [16], [17]. Ну и зачем вам такое похудение?
А как обычно худеет «к дате» большинство прекрасных дам? Тише едешь — дальше будешь, а ещё здоровее, красивее, более обезжиренной и приятной на ощупь. А что касается силового тренинга, то… об этом я уже писал в посте «5 типичных женских заблуждений о фитнесе». Ищите пост по ссылке , если пропустили.
https://telegra.ph/Pyat-tipichnyh-zhenskih-zabluzhdenij-o-fitnese-07-24
Набор в 29-м потоке ориентировочно в августе. Запись в предварительном списке участников по ссылке .
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получить.
Список источников:
- Половые различия в степени опасности и 17-бета-эстрадиола (Тарнопольский, 2008 г.)
- нарушение обмена холестерина между мужчинами и женщинами в реакции сыворотки на диетические изменения — Weggemans — 1999 — European Journal of Clinical Investigation (Weggemans, 2001)
- Диеты с подобающим ожирением и тестостероном у мужчин: системный обзор и метаанализ интервенционных исследований (Whittaker, 2021)
- Использование диеты с низким содержанием жиров на уровне женских половых гормонов (Ingram, 1987)
- Влияние рациона питания на изменение содержания циркулирующего тестостерона
- Соль сердечному избыточному потреблению пищевого жира у людей Bolhuis, 2016)
- Изменения расхода энергии и состава тела после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением (Hall, 2016)
- Масса тела, общий процент жира в организме и уровень висцерального жира предсказывают резистентность к инсулину лучше, чем показатели талии и индекс массы тела у здоровых взрослых мужчин в Индонезии - PMC (Kurniawan, 2018)
- Метаболические изменения после красивого веса с использованием сибутрамина у людей с ожирением: содержание жирных кислот в плазме в резистентности к инсулину при ожирении (McLaughlin, 2001)
- Диабет 2 типа - ЧВК (Тейлор, 2013 г.)
- Ремиссия диабета 2 типа у человека требует снижения содержания жира в печени и поджелудочной железе, но зависит от склонности к содержанию β-клеток (Taylor, 2018)
- Желудочно-кишечный транзит: сколько времени занято?
- «Поступление калорий, расход калорий» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и вещества о калориях | Американский журнал физиологии-эндокринологии и вероятностей (Хауэлл, 2017 г.)
- Взаимосвязь между долей содержания безжировой массы во время похудения, изменения аппетита и заметные изменения веса: результаты рандомизированного двухэтапного исследования диетического воздействия (Turicchi, 2020)
- Рекомпозиция тела: может ли тренированные люди нарастить мышечную массу и ...: журнал о силе и тяжелом производстве (Баракат, 2020)
- Недостаток сна подрывает диетические ограничения по предотвращению ожирения (Недельчева, 2010).
- https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
- Частота превышения веса, связанного с последствиями ожирения (Wang, 2018)\
Что ты получишь по итогам 16 недель работы:
1. Научишься считать калории, белки, жиры и углеводы. Поймешь, почему это просто и как тратить не более 5-10 минут в день на все записи, а так же совмещать с любыми поездками, праздниками и корпоративами, не теряя социальной адекватности;
2. Как максимум сделаешь лучшую форму в жизни, как минимум - сменишь гардероб;
3. Приобретешь и плавно встроишь новые пищевые привычки, которые позволят по окончании потока удерживать результат сколь угодно долго без срывов и откатов;
4. Узнаешь, каких продуктов можно не бояться (никаких), а какие стоит избегать (их мало, но для здоровья лучше так);
5. Освободишься от фитнес-бредней и научишься сохранять отличную форму круглый год без страданий, лишений и трат на волшебные методики, курсы и пилюли;
6. Получишь стратегию или, проще говоря, план действий для дальнейшей самостоятельной работы- ---------------------------------------------------------
5 типичных женских заблуждений о фитнесе
Physical TrainingМиф №1: определённые упражнения или количество повторений помогут «подсохнуть» или «подрельефиться»
Этот миф актуален и для домашних тренировок, и для тренировок в спортзале. Бытует мнение, что маленькие веса и большое количество повторений «придают мышцам форму и рельеф». Нет. Мышцы могут:
- увеличиваться в размерах (нормальное питание + адекватная силовая нагрузка)
- уменьшаться (понемногу: идиотские диеты + вялый образ жизни + избыток кардио. Более выраженно: возрастная саркопения. Ну и совсем радикально: атрофия у лежачих больных).
А вот видно мышцы или нет, зависит уже от % жира и количества воды, которые находятся поверх них. Желание «увидеть пресс», «упругую попу» и «руки порельефней» означает буквально «сократить количество жира, оставив при этом мышцы в тонусе».
Ещё абсурдней выглядят попытки «похудеть бёдра» большим количеством разгибаний ног и убрать бока наклонами с гантелями в стороны. Мало того, что ничего там не похудеет, так ещё и подрастёт, ибо мышцы получают стимуляцию. Собственно, современные исследования на эту тему доказывают, что рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать до отказа [1], [2].
Поэтому безумное количество повторений вовсе не сделает твою талию тонкой и не уменьшит квадрицепсы. Всё получится с точностью до наоборот. Аналогично и с тысячей повторений на пресс. Мышцы брюшного пресса тоже умеют гипертрофироваться, поэтому будьте просто разумны и умеренны в этом вопросе.
Миф №2: мне только попу подкачать. А ноги не надо — они у меня растут моментально!
Это аналог мужского «мне б только пресс и бицепс». Не надо так. Гармоничное развитие — оно разностороннее. Девчата, особенно неопытные, думают, что могут и обезжириться и перекачаться за месяц. Первое — иллюзия, второе — тем более. К тому же дамы очень зациклены на стрелке весов, и она вводит в заблуждение относительно того, что они стремительно накачиваются.
Приступая к регулярным занятиям, мы получаем мышечные микротравмы, которые дают дополнительную задержку жидкости (женщины так любят паниковать из-за прибавки утреннего веса в день после тренировки) и стимулируем мышцы запасать гликоген (тоже прибавка), а ещё мышечная ткань находится в тонусе. Если для попы это условно плюс — больше, выпуклее и т. д., то тонус в тех же квадрах зарождает панику. Ибо жир на поверхности всё ещё никуда не делся и пугает хозяйку объёмами.
Как быть? Относиться здраво. Топить жир, не бояться силовых. Девушка, просто похудевшая, на ощупь очень отличается от похудевшей, но тренирующейся. А последняя отличается на ощупь от той, которая тренируется и находится в форме годами. Не верите? Просто потрогайте :)
Миф №3: боюсь раскачаться как мужик!
А вот сейчас я вас буду пугать.
Держитесь крепче. Мужчины и женщины могут прирастить примерно одинаковое количество мышечной ткани [3], разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее. Страшно? Сейчас сделаю ещё страшнее. Мало того, что М и Ж способны вырастить одинаковое количество мышечной ткани, так женщины ещё и лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки [4]. И это не какая-то данность, а скорее, отсутствие с детства фокуса на физкультуре в целом и на силовых видах в частности.
Если это кажется теорией, то вот практика: женщины в соревновательных категориях фитнеса, тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга проигрывают в мышечной массе мужчинам сопоставимого размера примерно на 15-20% [5], [6].
Почему, если потенциал один и тот же? Во-первых, у женщин % жира выше (для мужчин грань по выживанию находится на 3%, у женщин — примерно на 12%, потому что, как минимум, сиськи :) Да и в целом женщин, тяготеющих к работе с большими весами и неуклонному их повышению, куда меньше даже на соревновательном уровне.
То же касается и силовых показателей. В пересчёте на количество обезжиренной массы тяжелоатлетки рвали 91% и брали на грудь / толкали 93% от мужских весов [7]. Разница сокращается ещё сильнее, если пересчитывать силовые именно на скелетную мускулатуру, а не на всю нежировую массу [8]. Ни разу не слабый пол!
Здесь важно осознавать, что потенциал ещё не означает реализацию. Страх женщин перед весами является одновременно оберегом и проклятьем. Если мужчины склонны к увеличению рабочих весов и работе ближе к отказу, но зачастую обладают кривой техникой, которая ограничивает прогресс и приближает к травме, то с женщинами всё наоборот. Техника оттачивается до идеала, но веса уже давным-давно ничего не стимулируют.
Один из самых наглядных примеров: когда женщина способна пожать гантели по 12 кг на 20+ повторений, а 14 уже просто не может на себя закинуть...
А теперь уберём испуг: по факту реально накачанных людей (не только женщин) мало. Если боитесь перекачаться в мужика — не бойтесь. Не всякому мужику удаётся накачаться как мужику, вам-то куда?
Превращение в мутанта — это годы тяжёлого труда, почти наверняка совмещённые с приёмом андрогенных анаболических стероидов. Вы ж не планируете? Ну и к чему тогда тревога?
Миф №4: боюсь, что качалка повлияет на мой гормональный фон. И что волосы на спине вырастут
Вне зависимости от вида нагрузки (тяжело/легко, много/мало) — это стимуляция мышц к росту, силе, выносливости. У женщин критически мало тестостерона (по сравнению с мужчинами — раз в 15 меньше [9]), поэтому вам особо не грозят усишки и прокуренный баритон. Но вот за гипертрофию мышечной ткани, о которой мы говорили в прошлом пункте, у вас в большей степени отвечает эстрадиол [10], [11], [12].
Он же обладает антикатаболическим действием, защищает суставы и связки и имеет кардиопротекторные свойства. Ну а о силовом потенциале мы уже поговорили ранее.
Миф №5: фитнес — это хорошо, но мне надо убрать целлюлит. Чем намазаться?
Не хочу расстраивать, но целлюлит — штука в большой степени наследственная и очень слабо поддаётся корректировке с помощью препаратов. А моё отношение к разного рода волшебным таблеткам вы и так знаете.
Что может помочь? Вот сейчас будьте очень внимательны: больше мышц в тонусе (тренинг), минимизация отёчности (тренинг, диета с точки зрения микронутриентов) и самое главное — меньше нательного жира [13], [14].
Ещё раз: тренинг и диета.
У большинства женщин целлюлит незаметен при снижении % жира до 20. Однако грань гормонального здоровья, за которой следуют нарушения цикла, находится примерно там же. У некоторых месячные пропадают уже на уровне 22%, увы, но такова суровая реальность. Поэтому рекомендации по жирам в рационе тут тоже вполне актуальны.
И я прошу вас, держитесь подальше от мочегонных: это нисходящая спираль, и ситуация с отёками только ухудшится.
Имеют ли место массажи и спецпроцедуры? Мооожет быть, внесут некую лепту, если всё остальное отлажено. Целлюлит на женском теле расположен в местах скопления упрямого жира, который уходит последним и берётся измором. Просто помните, что косметология от уколов до массажей — это дополнительные меры, которые без основных усилий никому никак не помогут, разве что ненадолго сольют воду. Сделать реальный результат и удержать его поможет только образ жизни. А тянуть его как лямку или воспринимать как увлекательное приключение — это уже ваш выбор :)
Что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.
Список источников:
- Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
- The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
- Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)
- Response to resistance training in young women and men (O'Hagan, 1995)
- Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (Chappell, 2018)
- Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting (Healy, 2014)
- Principles and Practice of Resistance Training (Stone)
- Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults (Abe, 2003)
- Testosterone (U.S. National Library of Medicine, 2018)
- Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice (MacLean, 2008)
- Estrogen Effects on Skeletal Muscle (Brown, 2013)
- Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise (Hansen, 2014)
- A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging (Hexsel, 13)
- A study evaluating the safety and efficacy of the VelaSmooth system in the treatment of cellulite (Sadick, 2007)
- -------------------------------------
- https://vova.ua/sutochnaya-norma-kaloriy-skolko-energii-nuzhno-cheloveku/
Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?
Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.
Считаем калории: нормы для мужчин и женщин
Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.
Суточная норма калорий для мужчин
В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.
Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.
19-30 ЛЕТ 31-50 ЛЕТ СТАРШЕ 50 ЛЕТ Преимущественно сидячий образ жизни 2300-2500 ккал 2100-2300 ккал менее 2000 ккал Умеренно активный образ жизни 2700 ккал 2500 ккал 2300 ккал Спортсмены и активные люди 3000 ккал 2900 ккал 2600 ккал Суточная норма калорий для женщин
Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.
Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.
19-25 ЛЕТ 26-50 ЛЕТ СТАРШЕ 50 ЛЕТ Преимущественно сидячий образ жизни 1900-2100 ккал 1700-1900 ккал 1500-1700 ккал Умеренно активный образ жизни 2100-2300 ккал 2000-2100 ккал 1700-1900 ккал Спортсмены и активные люди 2300-2500 ккал 2100-2300 ккал 1900-2000 ккал Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.
Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции
Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.
Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.
Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.
Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.
Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!
Комментариев нет:
Отправить комментарий