9.08.21

Чем опасен висцеральный жир

https://lifehacker.ru/visceralnyj-zhir/

Висцеральный ( абдоминальный ) жир —это глубинный, внутренний жир, который находится вокруг органов брюшной полости. Его так и называют — брюшным или большим сальником. А тот, который вы можете зажать пальцами на своей талии, руках, ногах, — это подкожный жир, который хранится непосредственно под кожей. Здоровый уровень абдоминального жировой ткани помогает изолировать и защищать внутренние органы, а также играет роль в эндокринной и иммунной функции. Но его избыточный уровень приводит к серьезным проблемам со здоровьем и нарушает работоспособность организма. С первого взгляда трудно понять, сколько именно у человека на животе жира. Но выпирающий живот и расширенная поясница — явные признаки его избытка. 

© 2021, Авторские права защищены! Ссылка при копировании обязательна! | Источник: sundaria.su

Исследования показали, что из двух видов жира тот, что на животе — самый вредный. Он связан с повышенным риском возникновения диабета второго типа, нечувствительностью к инсулину и даже с некоторыми видами рака. 

Брюшной жир создает излишний источник воспаления. Именно нездоровое воспаление и провоцирует диабет и рак. Жировые клетки делают намного больше, чем просто запасание энергии. Они также создают гормоны. Во внутреннем жире такие клетки наиболее активны, и производят еще больше маркеров воспаления и гормонов. Со временем эти воспалительные вещества накапливаются и увеличивают риск хронических болезней. Один пример такой болезни, которую вызывает воспаление, — сердечный приступ. 

Именно воспалительные вещества создают жировые отложения в области сердца. Это — фактор риска. Жировые бляшки состоят из холестерина и некоторых других веществ. Со временем они увеличиваются и отрываются. И когда это происходит, артерия или вена блокируется, либо частично, либо полностью. Из-за блокировки кислород не может достичь поврежденного органа или достигает его в недостаточных количествах. Есть и вторая теория, объясняющая, почему такой жир вреден. Висцеральные жировые клетки выпускает в кровь свободные жирные кислоты, которые попадают в печень. Когда они задерживаются в печени, то мешают ей работать, вызывают нечувствительность к инсулину и тогда возникает диабет второго типа. 

© 2021, Авторские права защищены! Ссылка при копировании обязательна! | Источник: sundaria.su

Жир — это не только запасы энергии на чёрный день. Жировые клетки — адипоциты — высвобождают гормоны, факторы роста и провоспалительные цитокины, которые влияют на соседние клетки, ткани и органы и меняют метаболизм.

В жировой ткани, как и в других клетках организма, присутствует несколько типов макрофагов — клеток, которые уничтожают бактерии и повреждённые ткани. Макрофаги фенотипа М2 защищают от воспаления, тогда как клетки фенотипа М1, наоборот, наращивают его.

Когда количество висцерального жира увеличивается, баланс смещается в сторону макрофагов М1. Они начинают производить воспалительные цитокины интерлейкины‑6, фактор некроза опухоли‑альфа (TNF-α) и гормон резистин.

Всё это приводит к хроническому воспалению в организме, а оно, в свою очередь, — к атеросклерозу, сердечно‑сосудистым заболеваниям и метаболическим нарушениям, включая потерю чувствительности к инсулину и диабет 2‑го типа.

Кроме того, повышенное количество резистина связывают с такими заболеваниями, как остеопороз, астма, болезнь Крона, хроническая болезнь почек, аутоиммунные заболевания (красная волчанка) и рак.

Также некоторые исследования показывают, что висцеральный жир высвобождает воспалительные маркеры и жирные кислоты, которые попадают в печень через воротную вену. Со временем это может приводить к накоплению жиров в печени, снижению чувствительности к инсулину и диабету.

Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира

Чтобы точно определить наличие висцерального жира, нужно пройти компьютерную томографию (КТ) или магнитно‑резонансную томографию (МРТ). Однако такие анализы стоят дорого.

Но есть более доступный способ получить представление о том, сколько жира накопилось в абдоминальной области, — измерить обхват талии. Несмотря на простоту метода, он широко применяется в лечебных учреждениях и даёт довольно точные результаты.

Для начала разделите пространство между нижним ребром и выступающей косточкой таза (подвздошным гребнем) пополам — здесь вы и будете измерять талию. Часто эта линия проходит на уровне пупка, но далеко не всегда.

Затем оберните вокруг талии портняжный метр. Убедитесь, что лента прижата к телу горизонтально на всём протяжении. Во время измерения стойте расслабленно, не втягивайте живот.

Если обхват талии больше 88–92 см у женщин и 102 см у мужчин, скорее всего, присутствует избыточное количество висцерального жира.

Хорошая новость — вам не придётся сильно худеть, чтобы снизить риск для здоровья. Даже небольшая потеря веса и уменьшение обхвата талии значительно улучшает чувствительность к инсулину, снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина.

Как питаться, чтобы снизить количество висцерального жира

Вместо жёстких диет, грозящих срывами и набором лишних килограммов, вы можете изменить свои пищевые привычки на более здоровые и постепенно избавиться от висцерального жира.

Потребляйте больше белка

Белок усиливает чувство сытости, тратит дополнительные килокалории на усвоение и помогает поддерживать мышечную массу. 

А чем больше у вас мышц, тем больше энергии уходит на их обслуживание даже в состоянии покоя.

Люди, чей рацион включает 1–1,5 г белка на кг веса тела, в целом имеютменьший процент жира и обхват талии, чем те, кто потребляет недостаточно протеина.

Съедайте не менее 9–10 г белка в каждый приём пищи.

Добавьте в рацион курицу, яйца, творог и греческий йогурт, красную рыбу, нут, фасоль и другие бобовые — всё это полезные источники пищевого белка, которые к тому же богаты микроэлементами и витаминами.

Ешьте растворимую клетчатку

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Они могут быть нерастворимыми и растворимыми: первые выходят из организма в неизменённом виде, вторые превращаются в гелеобразную субстанцию в толстом кишечнике и ферментируются бактериями.

Растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов и позволяет избежать резкого подъёма уровня сахара в крови после еды. Кроме того, она влияет на высвобождение гормонов грелина, полипептида YY и глюкагонподобного пептида, что снижает аппетит и дольше обеспечивает сытость.

Это помогает избавиться от жира в области талии без строгих ограничений по калорийности питания. Потребление дополнительных 14 г клетчатки в день на протяжении четырёх месяцев способствует потере около 2 кг, а каждые 10 г снижают накопление висцерального жира на 3,7%.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах питания. Подобные пищевые волокна не усваиваются организмом в процессе пищеварения, однако критично важны для обмена веществ. По своей структуре клетчатка бывает нерастворимой и растворимой.

Растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Плюс такой клетчатки заключается в том, что она служит питанием для полезных бактерий — выступая в качестве натурального пребиотика.

В свою очередь, нерастворимая клетчатка отличается более грубой структурой — она покидает желудок в неизменном виде. Подобная клетчатка важна для механического продвижения пищи по кишечнику, а ее недостаток в питании приводит к запорам.

 Что дает растворимая клетчатка:

• снижает уровень глюкозы
• снижает уровень холестерина
• улучшает микрофлору кишечника

Стремитесь потреблять не менее 25 г клетчатки в день, если вы женщина, и 38 г — если мужчина.

Добавьте в свой рацион крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, груши, яблоки, абрикосы и нектарины, миндаль, семена льна и подсолнечника, сладкий картофель, отруби, брокколи и брюссельскую капусту.

Исключите сладкие напитки и сократите количество сахара

Сладкие напитки напрямую связаны с количеством висцерального жира. Ключевую роль здесь играет фруктоза — простой углевод, который входит в состав столового сахара.

Как показало исследование, 10 недель потребления сладких напитков с фруктозой приводят к значительному увеличению висцерального жира. То же количество углеводов из воды с глюкозой наращивает жир по всему телу, а не именно на животе.

Наблюдается и обратная взаимосвязь: всего девять дней диеты с крахмалом вместо сахара снижают количество висцерального жира у детей на 10%.

Если вы не можете обойтись без десерта, выбирайте фрукты, смеси из орехов и сухофруктов, семечки — эти продукты по крайней мере богаты растворимой клетчаткой и полезными для здоровья витаминами и микроэлементами.

Какие диеты помогают уменьшить количество висцерального жира

В теории любая диета с дефицитом калорий должна привести к потере висцерального жира, но на практике оказывается, что одни схемы питания работают лучше других.

Низкоуглеводная диета

Сразу несколько исследований показали, что диеты с низким количеством углеводов уменьшают процент висцерального жира быстрее, чем низкожировые планы питания.

Так, в одном эксперименте диета с низким количеством углеводов (43% от общего количества калорий) помогла участникам потерять 11% висцерального жира за восемь недель. Другая группа, потребляющая больше углеводов (55%), за то же время потеряла всего 1% жира в области талии.

В другом исследовании выяснили, что сокращение количества углеводов хорошо справляется с висцеральным жиром даже при более высокой калорийности рациона. Участники, потребляющие 1 855 ккал в сутки с 9% из углеводов, потеряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто съедал 1 562 ккал в сутки с 60% из углеводов.

Кетодиета — один из вариантов низкоуглеводного режима питания. Она может стать хорошим инструментом для снижения жира в области живота. Только перед тем, как садиться на неё, проконсультируйтесь с терапевтом или врачом‑диетологом.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

• Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
• Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии.
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Интервальное голодание

Интервальное голодание подразумевает, что вы чередуете периоды питания без ограничений и полного запрета на еду либо сильно урезанной калорийности. Например, 1–3 раза в неделю голодаете или сокращаете калорийность до минимума.

Один из более мягких вариантов — прерывистое голодание. Это режим, при котором вы разбиваете сутки на периоды питания и поста. Положим, едите в течение 8 часов и голодаете следующие 16.

Обзор научных исследований показал, что прерывистое голодание эффективно снижает процент жира в области живота. За 6–24 недели можно потерять 4–7% висцерального жира и при этом в дни нормального питания ни в чём себе не отказывать.

Узнайте больше🍕

• Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте
• Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память
• Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды

Как справиться с висцеральным жиром с помощью упражнений

Занимайтесь аэробными тренировками

Аэробные, или кардиотренировки, — это физическая нагрузка, при которой вашим мышцам хватает кислорода для работы. Это быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и прочие упражнения, которые вы можете выполнять долгое время без отдыха и жжения в мышцах.

Аэробные занятия эффективно сжигают висцеральный жир и справляются с этим куда лучше силовых нагрузок. За 10–16 недель аэробных занятий можно потерять от 15 до 45% висцерального жира безо всяких диет.

Чтобы получить такой эффект, нужно заниматься регулярно — не менее трёх раз в неделю, устраивать продолжительные сессии от 60 до 120 минут и работать на пульсе 60–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 − ваш возраст × 0,6–0,85).

При этом лучшие результаты обеспечивает сочетание аэробной и высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). В одном эксперименте такой режим занятий снизил количество висцерального жира на 45% всего за 8 недель.

Попробуйте ВИИТ

Это метод тренировки, при котором короткие периоды работы на максимальной интенсивности чередуются с интервалами отдыха или восстановительной активности. Например, когда вы в течение 20 секунд бежите изо всех сил, а потом 10 секунд отдыхаете, двигаясь трусцой.

В формате ВИИТ можно выполнять любые аэробные упражнения: бег, езду на велосипеде, работу на кардиотренажёрах, а также силовые движения с весом своего тела или дополнительным утяжелением. За счёт высокой интенсивности такая тренировка сожжёт больше калорий, чем то же время спокойного кардио.

Анализ научных исследований показал, что ВИИТ так же эффективны для снижения висцерального жира, как и аэробные упражнения, но при этом тратят на 40% меньше времени.

Если вы очень заняты, это станет хорошим вариантом для уменьшения обхвата талии. Но учитывайте, что высокая интенсивность иногда воспринимается тяжело, а ВИИТ хорошо работают лишь в том случае, если вы выкладываетесь по полной. Попробуйте, например, заменить 1–2 кардиосессии на высокоинтенсивные интервальные тренировки длительностью 15–25 минут.

Что ещё учесть при борьбе с висцеральным жиром

Высыпайтесь

Недостаток сна снижает чувствительность к инсулину и уровень гормона лептина, который обеспечивает чувство сытости, а также увеличивает количество грелина и кортизола — гормонов, которые усиливают голод и тягу к сладкой пище.

Всё вместе это серьёзно поднимает ваши шансы на абдоминальное ожирение. Так, в одном исследовании люди, спящие по 6 часов за ночь, за шесть лет накопили на 26% больше висцерального жира, чем те, кто спал 7–8 часов.

Имеет значение и качество сна. Люди, страдающие от апноэ — нарушения сна из‑за проблем с дыханием, больше рискуют заработать абдоминальное ожирение, чем те, у кого такой проблемы нет.

Научитесь справляться со стрессом

Даже если вы измените питание и увеличите уровень физической активности, висцеральный жир может упрямо сохраняться в организме из‑за хронического стресса.

Как и недостаток сна, стресс увеличивает уровень кортизола. И чем больше этого гормона вырабатывается в ответ на стресс, тем сильнее вы рискуете накопить висцеральный жир и удерживать его до последнего.

Исключить стрессовые события из своей жизни или изменить особенности нервной системы, чтобы из тревожного человека вдруг превратиться в пофигиста, не выйдет. Но вы можете бороться со своей реакцией на негативные события.

К счастью, для этого есть научно доказанные инструменты. Например, йога, медитация и дыхательные практики снижают уровень стресса как в процессе занятий, так и после них.

Читайте также🤸‍♂️🏋️‍♂️🚴‍♀️

• Как превратить белый жир в бурый и почему это важно для тех, кто хочет похудеть
• Как узнать свой процент жира и изменить его
• 21 ответ на наивные, но важные вопросы о холестерине
• Почему жир на животе — угроза вашему здоровью
• Жиры: какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться

https://sundaria.su/pitanie/zhir-na-zhivote-kak-nazyvaetsya-video-kak-ubrat-vistseralnyj-zhir.html -подробно

Вот список продуктов, которые уместны в жиросжигающем питании: 

овсяные хлопья; грейпфрут; зеленый чай; авокадо; семечки чиа; кофе; продукты, богатые омега-3; имбирь; соя; чистая вода; сельдерей; натуральные приправы.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

https://www.youtube.com/watch?v=uO-jPAIwQcc

Кокосовое масло для похудения

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Уникальные свойства кокосового масла ценились еще во времена Клеопатры. Оно считалось верным способом сохранить женскую красоту и молодость. Благодаря своему составу кокосовое масло использовали в качестве питательного и омолаживающего кожу средства.

На сегодняшний день этот ценный продукт отлично зарекомендовал себя в косметологии, народной медицине и пищевой промышленности.

Не секрет, что кокосовое масло производят из мякоти кокоса, в которой его содержится до 65%. Процесс его получения достаточно прост: вначале отделяют мякоть от скорлупы, после чего ее высушивают и путем отжима получают ценное масло, которое может быть рафинированным и нерафинированным.

Полезные свойства кокосового масла для похудения Укрепляет иммунную систему. Помогает справиться с вирусами и бактериями, вызывающими заболевания гриппом или гепатитом. Снижает уровень холестерина в организме. Уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализует давление. Балансирует уровень сахара в крови. Помогает снизить вес. Жиры, содержащиеся в масле кокосового ореха, легко сжигаются и не задерживаются в организме. Масло также ускоряет обмен веществ, делая организм более крепким и выносливым. Нормализует выработку гормонов, останавливающих старение организма. Нормализует менструальный цикл и помогает при гипогликемии. Улучшает пищеварение и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта. Кокосовое масло — это не лекарство, а лечебная еда. И я в этом уже убедилась на своем опыте! С прошлого года я добавила этот источник полезного жира в свой рацион и уже вижу положительные результаты. Кокосовое масло можно добавить в овсянку на завтрак или в протеиновые блинчики или мафинсы. Протеиновый шейк с кокосовым маслом становиться еще вкуснее! Для похудения: Да! И обязательно! Полезные жиры должны присутствовать в вашем меню чтобы ваш организм сжигал уже накопленные. Для подготовки к соревнованию: Да! 100% Для набора мышечной массы: Да! Купить кокосовое масло можно в магазинах здорового питания или онлайн.

Инструкция по применению кокосового масла для похудения

Для успешного и быстрого похудения требуется сочетать прием средства внутрь и наружное использование. В среднем курс борьбы с лишним весом должен длиться 3-4 недели. После его окончания, если полученные результаты еще далеки от идеала, нужно будет сделать перерыв на 2-3 месяца и повторить все еще раз. Во избежание интоксикации организма кокосовое масло должно быть свежим, непросроченным.

Прием кокосового масла внутрь

Начинать прием следует с минимальных доз, 1-2 ч. л. в сутки, для постепенного привыкания и исключения аллергических реакций. Если организм нормально воспринимает продукт, то с каждым днем можно увеличивать норму и к 2 неделе похудения довести ее до 3-4 ст. л.

Лучше всего употреблять указанное выше количество кокосового масла натощак, с самого утра после пробуждения, только перед этим нужно выпить 100-150 мл теплой воды. После этого до приема пищи должно пройти как минимум 60 минут, чтобы продукт хорошо усвоился.

Суточную дозировку также можно разделить на две части: одну принять в первой половине дня, а вторую еще раз разделить равномерно между всеми приемами пищи.

Масло допускается добавлять в сыроедческие салаты и фруктовые коктейли, использовать вместо соуса в дополнение к рыбе и диетическому мясу.

Суточная калорийность меню на период похудения должна составлять не более 1500 ккал.

Важно! Не рекомендуется во время похудения использовать масло кокоса для жарки, в противном случае можно, наоборот, поправиться.

Наружное использование кокосового масла для похудения

Самый простой вариант — смазывать кокосовым маслом кожу в проблемных местах, хорошо растирать ее пальцами и смывать через 5-10 минут. Но в этом случае эффект прогревания тканей и улучшения кровообращения будет не очень яркий.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья. © 2021, Авторские права защищены! Ссылка при копировании обязательна! | Источник: sundaria.su