Lavanova Galina

Я НАДЕЮСЬ, ЧТО НАЙДУ ВСЕ СИЛЫ, ЧТОБЫ ЖИТЬ БЕЗ СТРАХА И БЕЗ СБОЯ. Я НЕ СДАМ ПОЗИЦИЙ ДО МОГИЛЫ: ВЕДЬ ДЕРЕВЬЯ УМИРАЮТ СТОЯ. И если зло появляется в моей жизни, я говорю: “Это факт не моей, а их биографии, ко мне это не имеет никакого отношения. Зло меня не касается».

воскресенье, 18 августа 2019 г.

18.08.19 ДИАГНОЗ: ИСКРИВЛЕНИЕ НИЖНЕЙ ЛЕВОЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.

https://www.youtube.com/watch?v=Ns2ASJjIZ-8 -10 фактов

https://www.youtube.com/watch?v=zlSHSC_to-8

https://www.youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM

ДИНАМИКА(упр-я) - СТАТИКА (планка) - РАСТЯЖКА( чтобы не задубела поясница от напряжения -складка

https://www.youtube.com/channel/UC3DFxDSYHZQFKxuG5irwl9A/videos - все видео Алексея Мирко. По его видео я и определила сферу работы над моими слабыми мышцами с левой стороны, которые и привели к искривлению с левой стороны, как показано на фото.

https://www.youtube.com/watch?v=taxarooBdag&t=318s

Слабость средне-ягодичной мышцы с левой стороны

Слабость мышц не с правой стороны, а с левой:

Упражнения:

Для квадратной мышцы поясницы

Квадратная мышца поясницы - один из важных стабилизаторов спины. Боковая планка с разными степенями сложности предназначена для укрепления этой мышцы и может использоваться для динамической стабилизации позвоночника.

https://www.youtube.com/watch?v=BJOtJwrW6eI

https://www.youtube.com/watch?v=u4LS4_W1P1w

-----------------------------------------------------------------------------------------

Как укрепить подвздошно-поясничную мышцу

Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений тяжелой атлетики. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений представленных ниже до или после тренировки.

Поднятие ног

Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову. Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой. Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров. Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.

Поднятие ног в висе

Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди. Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди. Можете помогать себе локтями.

Уголок сидя

Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов. Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам. Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Напряжение в данной мышце может быть связано с дискомфортом в нижней части спины, так как мышцы оказывают давление на таз и влияют на движение поясницы и бедер. Выполняйте следующие упражнения, чтобы помочь «удлинить» мышцы.

Низкий выпад

Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу. Поднимите верхнюю часть тела. Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.

Мостик

Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Руки должны быть на полу по бокам.

Планка

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням. Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях. Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.

Типы мышечных волокон и правила их тренировки

Здоровые подвздошно-поясничные мышцы важны для всех ежедневных упражнений. Именно поэтому нужно укреплять и развивать эти мышцы, чтобы получать максимальный результат от тренировок и не получать травм.

https://www.youtube.com/watch?v=47Mvosyjy_o

https://www.youtube.com/watch?v=yQq31XzevH8- Отличные упражнения

https://www.youtube.com/watch?v=w3pspI7PAJw

---------------------------------------------------------------

ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА БЕДРА

ÐÐ°ÑÑÐ¸Ð½ÐºÐ¸ Ð¿Ð¾ Ð·Ð°Ð¿ÑÐ¾ÑÑ Ð¿ÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´ÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑÐ° Ð±ÐµÐ´ÑÐ° - ÑÑÐ¾

Действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.

Укрепление приводящих мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=fHfn8mwAkbw

Упражнения на приводящие мышцы бедра в кроссовере.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ: после каждого подхода растягивать проработанную мышцу

Ещё упражнение:

сидя. нога на цепи с тяжестью

ПЕТЛИ ПОД РУКИ, ЛАВОЧКУ УБРАЛИ, РАБОТА НОГАМИ В СТОРОНУ И СВЕСТИ

3. Эффективные упражнения для внутренних мышц бёдер

https://www.youtube.com/watch?v=9gpaQwFlgpk

4 подхода на 10 счетов сжимать мячик ступнями

бабочка

Подтягивать мячик к животу

Бабочка ОПЯТЬ!

Надо прочёсывать пол туда- обратно , стоя на опорной ноге. Вторая на листке бумаги

Второй подход: рабочая нога шире в сторону, Опорная сгибается в колене - выпад

Ещё упр. Перекаты с ноги на ногу

Опора руками о пол. Ноги скользят в сторону и собираются в стойку

упражнение трудное

РЕЗИНОВАЯ ЛЕНТА

https://www.youtube.com/watch?v=tl-mb7M3IW8

Резиновая лента 4. Внутренняя и боковая мышцы бедра

Упражнение 1: работать ТОЛЬКО ногой, корпус держать, нога вверх-вниз

упр.2. Позиция та же, только в верхней точке раскачивать ногу к себе-назад, как лодочка

упр3. Колено выпрямляем и прямой ногой делаем синусойду назад-вперед, за ногу, впереди ноги