20.09.22 Война. Как сохранить спокойствие и уметь владеть собой.
"Проблемы уменьшаются или заканчиваются тогда, когда мы перестаем сопротивляться реальности»
Адаптироваться и прожить войну будет тем проще, чем быстрее мы примем новые условия жизни и переизобретем рутину
Как сделать это быстро и, насколько возможно, безболезненно? Карачинский советует заменить далекие планы краткосрочными и откорректировать привычный образ жизни. «Это может звучать цинично или банально, но ничего лучше, чем изменить свои привычки, не предложить, — говорит Карачинский. — Раньше я просыпался, мылся и шел по своим делам. Сейчас после утреннего душа мы с женой набираем ванну воды, и до следующего утреннего душа ее не спускаем».
Для более мягкого перехода новыми привычками лучше аккуратно дополнять старые, а не полностью менять распорядок. Важно не терять непрерывность, и там, где это реально, продолжать делать то, что вы делали раньше. Условно, если раньше вы начинали утро с прогулки с собакой и можете безопасно делать это сейчас, делайте. Все из старой жизни, что можно интегрировать в новую, обязательно сохранить. Но и добавлять что-то новое: например, услышав ночью сирену, просыпаться и идти в убежище.
Для того, чтобы перейти к режиму адаптации, важно нормализовать психологическое состояние. Но перепады настроения, тревога, апатия и другие реакции на сильный продолжительный стресс нормальны в ненормальных условиях. Самые распространенные проблемы, с которыми могут столкнуться мирные жители из-за военных действий, Карачинский делит на две категории: общие состояния, которые происходят практически с каждым из нас, и крайние, которым подвержены около 25% людей. Поддержка — самостоятельная или внешняя — нужна в обоих случаях.
Общие состояния
1. Тревогу испытывают практически 100% населения. Чем отличается тревога военного времени от обычной? Обычная — невротическая тревога, у которой нет объективных причин. «Например, я сажусь в машину и боюсь, что попаду в аварию — хотя у меня нет повода этого бояться», — объясняет Карачинский.
В условиях войны мы сталкиваемся с реальной тревогой. Это защитный механизм, который бережет нас от возможной опасности. Как он проявляется? Мы плохо спим, компульсивно листаем новости, чувствуем сильное напряжение в теле, теряем работоспособность.
Как бороться с этим состоянием? В тревоге мы не можем чувствовать себя расслабленно, тело напряжено. Это напряжение нужно выводить. Например, сильно сжать и напрячь тело на 5 секунд, а затем на 5 секунд расслабить, начиная с пальцев ног, переходя на икроножные мышцы и далее. Так — по всему телу на протяжении 5 минут.
Прогрессивная мышечная релаксация даст сигнал нервной системе о том, что стало безопаснее.
Если есть возможность, важно продолжать ухаживать за своим телом. Отлично помогает вода: можно мыться подольше и почаще.
«Важно отталкиваться от того, в каких условиях вы спокойнее и лучше ощущаете контроль над ситуацией»
Мозг не отличает воображение от реальности, и это свойство можно использовать для устранения тревоги. «Как устроена невротическая тревога? — размышляет Карачинский. — Человек садится на борт самолета, боится, что тот упадет, и тело реагирует так, будто самолет на самом деле уже падает. Этот же механизм можно направить в позитивное русло».
Перед сном представляйте себе сценарии, которые приносят ощущения безопасности. Ими могут быть любимое место в любимой стране, или можно придумать локацию, которой нет на самом деле. «Мечтайте о приятных ощущениях, которые дают сигнал безопасности, — советует психолог. — Мой друг мечтает о том, что он супергерой, который берет оружие, летит в Ирпень и расстреливает оккупантов. Пусть мечтает, если от этого ему спокойнее и приятнее». Если ваша фантазия так не работает, отправляясь спать, держите в голове всего 2 мысли: о том, как вы делаете вдох, и о том, как вы делаете выдох — и делайте их соответственно.
2. Неопределенность будущего. «Наше «я» не ограничивается телом и мировоззрением; наше я — это еще и проекция собственного будущего. Сейчас у украинцев пытаются украсть это будущее», — объясняет Карачинский. Неопределенность будущего вызывает растерянность и тревогу.
Как планировать будущее в условиях войны? На рекомендации будут влиять три фактора: контекст, индивидуальные характеристики и мировоззрение. «В 2014 в планах будущего первое, о чем я подумал, была необходимость ехать защищать страну, — приводит пример Карачинский. — Сейчас в первую очередь я подумал о ребенке и жене. Если бы их не было, мои планы были бы другими — я уже стоял бы в очереди в военкомат».
Можно строить планы «челночным» методом: план на день и план на неделю. «В таком режиме можно прожить год и больше», — говорит Карачинский. Для кого-то лучшим будет быстрое и резкое перепланирование: например, переехать в другую страну и начать жить там заново. «Важно отталкиваться от того, в каком формате вы спокойнее и лучше ощущаете контроль над ситуацией, — говорит Карачинский. — Мы не можем контролировать свою жизнь в общем смысле, потому что враг интенсивно на это влияет. Но можем найти и восстановить локус контроля «я» — что могу делать именно я?»
Необходимо давать себе совершать собственный выбор. Допустим, вы не можете решить, бежать от войны в Польшу или в Чехию. Спросите себя: если бы не было войны и я просто выбирал страну, куда уезжал бы пожить на полгода, куда бы я поехал? Так вы построите планы исходя из собственного желания и откажетесь от роли жертвы.
3. Волнообразное эмоциональное состояние. Это будет происходить с каждым из нас: такие волны — нормальное состояние, говорит Карачинский. Радикально вмешиваться в них не нужно, но полезно будет оградить себя от информационного поля, которое вызывает волну отчаяния. «Если ваши эмоциональные качели продиктованы чтением новостей, выберите человека, который будет пересказывать вам новости, отбирая то, что релевантно для вас», — советует Карачинский. Это будет обеспечивать ощущение безопасности.
Если эмоциональные качели слишком сильны, отдохните или займитесь самыми простыми делами: например, уборкой. И напоминайте себе, что это состояние нормально.
4. 20-30% людей столкнутся с травмой или пост-травмой. Как это работает? Происходит событие, мы реагируем на него, но не сразу осознаем, что оно произошло. «Больше двух недель идет война, и только сейчас до многих украинцев начнет постепенно доходить, что происходит», — говорит Карачинский.
У многих — особенно у тех, кто находится в городах, где происходят самые ожесточенные бои — может развиваться ПТСР. «Мы с женой выехали из Ирпеня на 5 день войны. До сих пор, стоит мне услышать шорох или звук, кажется, что летит ракета или самолет», — объясняет психолог.
Полноценный ПТСР потенциально может прийти через год, два, три после окончания травмирующих событий, говорит Карачинский. С травмами и пост-травмами лучше справляться с помощью психологов. Многие терапевты и организации сейчас проводят сессии помощи онлайн.
5. У кого-то теряется способность сопереживать. Это механизм дереализации. Он включается, когда реальность настолько страшная, что быть в ней непосредственно и чувствовать ее эмоционально опасно для психики. Поэтому люди начинают отстраняться и, например, смотреть на происходящее как на кино.
Сейчас, пока стрессовое событие еще в процессе, с дереализацией ничего делать не нужно: это способ организма справиться со стрессом. Если он задержится, когда завершится война, это можно будет разобрать на индивидуальной психотерапии.
6. Люди, которые оказались не в Украине или относительно далеко от самых горячих точек, могут чувствовать вину и комплекс выжившего. Это тоже вызывает ступор. «Здесь совет простой и короткий: нужно что-то делать», — говорит психолог. Выехав из эпицентра событий, дайте себе возможность отдохнуть, восстановиться, и принимайтесь работать в три раза больше. Это может быть и непосредственно ваша работа, и другой тип важной конструктивной деятельности.
Крайние состояния
7. Ступор. Человек в ступоре замирает, будто дерево. Чтобы вывести его из этого состояния, первая задача — сомкнуть его пальцы в кулак в своей ладони. Затем важно спокойно сказать: «Сейчас я буду массировать тебе определенные точки на теле, чтобы помочь выйти из ступора». Этот прием поможет заземлить пострадавшего.
Какие это точки:
- под нижней губой и над подбородком;
- ямочка между носом и верхней губой;
- точка между глаз;
- точки над бровями;
8. Двигательное возбуждение. Человек активно бесцельно передвигается, не понимает, где опасно, где безопасно. Нужно подойти к нему сзади и попытаться будто бы потянуть ему спину: протянуть руки вокруг рук другого человека, замкнуть и опрокинуть его на себя, зафиксировав так на 5-10 секунд. Затем командным голосом сказать ему сесть и выпить воды.
9. Истерика. «Истерики не бывает наедине с собой, — подчеркивает Карачинский. — У нее всегда есть зритель, и суть истерики — привлечь его внимание». Поэтому в первую очередь нужно убрать наблюдателей — например, попросить людей выйти или увести человека в истерике.
Второе — нужно сделать что-то неожиданное. В кино человеку в истерике могут дать пощечину или вылить в лицо стакан холодной воды. «Это действительно работает, — уверяет Карачинский. — Начать танцевать, шутить, сделать заднее сальто — это то, что резко выведет человека из состояния истерики».
Затем нужно твердым голосом попросить человека сесть, выпить воды и отправить его отдыхать: истерика забирает много сил. Нужно время, чтобы их восстановить.
10. Если человек плачет, нервно дрожит или истерично смеется, не нужно его успокаивать или просить остановиться. Все это — естественный способ вывести напряжение из тела. Если человек плачет — пусть плачет, сколько нужно. Мы, тем временем, сидим рядом, гладим, обнимаем, плачем вместе с ним. Если смеется — не нужно успокаивать и думать, что он сходит с ума. Если дрожит — не останавливайте, лучше потрясите его еще сильнее.
11. Нетипичная агрессия. Человеку, который находится в этом состоянии, важно не смотреть прямо в глаза — не бросать вызов. По возможности этой энергии нужно дать выход, направить силу в деструкцию в виде конструкции — порубить дрова или поносить тяжелые мешки, например.
Как бороться с переутомлением
В условиях военных действий наше тело работает на максимальной мощности. Гормоны стресса, задача которых мобилизовать тело в критической ситуации, также имеют свой “срок годности”.
Вы можете наблюдать сильные колебания настроения от тревоги, злобы, прилива оптимизма до полного опустошения и истощения.
Важно осознать, что это абсолютно закономерные состояния, которые со временем сменяют друг друга. С каждым из них можно и нужно работать.
Основные признаки переутомления:
- ощущение изнеможения, неспособность выполнять обычные функции
- невнимательность и ухудшение концентрации
- ухудшение памяти
- замедление процессов мышления, уменьшение глубины и критичности мышления
- снижение интереса к работе
- повышенная раздражительность
- нервозность
- нарушение сна
- перманентная сонливость
- повышение давления и частоты пульса
- головная боль
- снижение аппетита
- эмоциональная опустошенность
Методы борьбы с переутомлением:
- Полноценный сон, который, по данным Министерства здравоохранения, должен составлять для взрослых – не менее 7 часов в сутки, для детей и подростков – 8-10 часов.
- Ограничение информационного шума.
- Откажитесь от постоянного обновления новостной ленты, читайте новости по графику, например, по 15 минут утром, в обед и вечером. Доверяйте только проверенным источникам информации.
- Регулярное питание.
- Регулярная физическая нагрузка. Любая регулярная физическая активность, даже ходьба на месте или растяжка, придаст вам бодрости. Прогулка на свежем воздухе будет лучше, чем тренировка в помещении.
- По возможности, поддерживайте привычную рутину, сохраняйте привычки, следите за личной гигиеной.
- Смена деятельности. Старайтесь рационально распределять время работы и отдыха, физический и умственный труд.
- Определение приоритетов. Осознайте, что никто не в состоянии сделать все, поэтому определите 3–5 главных задач для себя на день и позвольте себе не делать ничего дополнительно.
- Доброжелательные отношения с близкими людьми: семья, рабочий коллектив, волонтерское сообщество или братья по оружию. Поддерживайте связь, регулярно звоните или пишите своим родственникам и близким.
- Физический контакт. Подышите вместе, подержите друг друга за руку. Обнимитесь с близкими.
- Оптимизм и чувство юмора. Шутите, юмор всегда поддерживает даже в жестких жизненных обстоятельствах.
- Помните, что
- оставаться живым и здоровым – это уже многое.
- Не назначайте даты конца войны. Мы все хотим ее завершения, но если ваши прогнозы не оправдаются – вам будет очень сложно эмоционально, и вы будете чувствовать безысходность. Так что настройтесь «играть в долгую».
- Вспомните, что для вас дорого и важно, вспомните, в чем смысл вашей жизни. Стройте планы на будущее, определяйте, что самое важное для себя вы сделаете, когда наступит мир.
- Профессиональная помощь. Обратитесь за поддержкой к профессиональным психологам (контакты прилагаем ниже). Если у вас нет возможности обратиться к профессионалу – попросите о помощи своих родственников и близких.
Как справиться с паникой и тревогой
Паника – это приступ тяжелого страха, тревоги и внутреннего напряжения.
Паника парализует человека или наоборот, толкает его на безрассудные поступки. Во время паники наблюдаются противоположные реакции: одним хочется бежать, другим – наоборот, забиться в угол. Важно помнить, что именно в таком состоянии нас хочет видеть враг, потому что в нем мы наиболее уязвимы, поэтому обязательно нужно принимать меры, чтобы восстановить нормальное психическое состояние.
Ключевые симптомы паники:
- сердцебиение, учащенный пульс, потливость
- озноб, тремор
- ощущение нехватки воздуха, одышка
- боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
- тошнота, боль или «узел» в животе, головокружение
- ощущение отчуждения, нереальности мира
- страх совершить неконтролируемый поступок
- острый страх неизбежной смерти
- чувство онемения или покалывание в конечностях
- бессонница
Методы борьбы с паникой:
- используйте седативные дыхательные техники, например, “3-7-8”: 3 секунды на вдох, 7 – на задержание воздуха и 8 секунд на выдох
- лягте и положите руки на живот, делайте глубокие вдохи и короткие выдохи, контролируйте дыхание
- используйте квадратное дыхание (найдите в помещении что-нибудь квадратное или представьте его), зафиксируйте взгляд на одном из углов и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд и переводите взгляд на другой угол выдыхая, так двигайтесь по квадрату; повторите несколько раз, это позволит выровнять дыхание и овладеть тревогой, если вы чувствуете, что она усиливается
- «заземлитесь»; станьте или сядьте на пол, почувствуйте, как вы касаетесь поверхности, почувствуйте вес собственного тела и медленно дышите
- вернитесь к ощущению тела; почувствуйте, на чем и как вы сидите, чувствуя свои стопы, концентрируйтесь на каком-то звуке, на запахе; если вы за рулем, то концентрируйтесь на том, что держат ваши руки
- делайте самомассаж; касайтесь тела, прохлопайте ладонями ноги, массируйте уши, нос, ладони; оживляйте затекшее тело
- напрягитесь; займите не удобную для себя позу и попробуйте максимально напрячь все мышцы тела, оставайтесь в такой позе как можно дольше
- дайте выход эмоциям; плачьте, пойте
- используйте резкие запахи – спирт, цитрусовые и т.п.
- умойтесь холодной водой
- направьте панику в безопасные действия; если вам хочется бежать – бегите на месте, если вам хочется забиться в угол – забейтесь в угол
- не употребляйте алкоголь
- принимайте растительные седативные препараты (валериану, пустырник); не используйте рецептурные препараты без консультации врача!
- если панику испытывает кто-то другой, а не вы — окутайте человека теплым одеялом, дайте теплое питье, напомните о базовых вещах: кто он, что он здесь делает, кто рядом с ним, как его зовут.
Как бороться с апатией
Острые приступы паники и тревоги обычно сменяются чувством апатии. Такие периоды могут быть не продолжительными, но они также нуждаются в проработке. Важно помнить, что апатия – закономерный «химический» откат после всплеска гормонов стресса.
Методы преодоления апатии:
- действуйте; выполняйте любые простые действия и не пытайтесь их анализировать
- соблюдайте ежедневную рутину; регулярное питание, гигиена, разминка
- делайте что-то руками; например, мойте посуду, пакуйте вещи, плетите сетку
- планируйте свои задачи в день; пусть их будет немного, но старайтесь выполнить их во что бы то ни стало
- ограничьте доступ информации; чтение новостей нужно ограничить до нескольких коротких периодов в день
- привлекайте близких и знакомых к совместной работе
Как сохранить близкие отношения
Во время критических ситуаций отношения с близкими подвергаются тяжелым испытаниям. Старайтесь сохранить отношения и помочь близким, ведь это повышает вашу способность к выживанию и сопротивлению, а также придает смысл вашим действиям.
- направляйте возникающие негативные эмоции не на близких, а на внешнего врага
- загрузите себя работой, помощью другим
- дайте выход эмоциям; кричите, пойте, плачьте
- двигайтесь, танцуйте, делайте разминку, ходите пешком
- обнимайтесь
- держите контакт, спрашивайте, как дела, звоните и пишите
- предлагайте свою помощь
- приготовьте блюдо вместе и не спеша поешьте
- сохраняйте ритуалы мирной жизни, насколько это возможно в текущих условиях: читайте книги, сервируйте стол, организуйте совместное чаепитие
Как помочь тем, кто парализован тревогой
Если вы наблюдаете чрезмерную дестабилизирующую тревогу или паническую атаку у человека, находящегося рядом с вами, принимайте следующие меры:
- не выходите с человеком на прямой физический контакт
- обратитесь к человеку голосом
- говорите четко и твердо
- спокойным голосом напомните человеку, что он находится в безопасном месте (если это так)
- фокусируйте его внимание на том, что можно увидеть, услышать и почувствовать вокруг
не спрашивайте, а давайте указания, например: «Посмотри на меня. Назови свое имя. Скажи мне, где ты. Поднимись. Пей»
- проследите, чтобы все базовые вещи человек начал выполнять сам
Как избавиться от чувства вины
В обычных условиях у человека есть время разобраться в чувстве вины и правильно с ним справиться, то есть определить возможные ошибки, исправить их и понять, как избежать их в будущем. В критических условиях проработать вину довольно сложно, и она может очень негативно отражаться на психологическом состоянии человека, подавлять его и парализовать его деятельность.
Как справиться с чувством вины:
- не начинайте винить себя; не вы начали эту войну
- в первую очередь заботьтесь о себе и оставайтесь в безопасности, ваша прямая ответственность сегодня — заботиться о себе и не создавать лишних хлопот Вооруженным Силам, уменьшить нагрузку на них, чтобы они могли в полной мере выполнять свой долг
- переключите свое внимание на то, что вы можете сделать прямо здесь и сейчас
- станьте полезным; спросите, как ваши руки, ваши знания и умения могут принести пользу тем, кто остался рядом и нуждается в вашей помощи
- составьте список задач, которые вы сделаете прямо сейчас; беритесь только за те дела, которые будут вам по силам
- помогите тем, чем умеете; научитесь тому, что еще не умеете, и что вам легко дается
Токсическое чувство вины очень непросто преодолеть. Если вам нужна помощь – обращайтесь к специалистам, заботьтесь о себе.
Куда обратиться за психологической поддержкой
При поддержке Национальной психологической ассоциации (НПА) психологи-волонтеры создали центр психологической поддержки «Как ты?» для тех, кто страдает от последних событий и испытывает постоянные стресс, волнение и тревогу. За поддержкой можно обратиться бесплатно, в любое время суток. Чтобы получить психологическую помощь, заполните анкету.
«Расскажи мне» — бесплатная интернет-платформа для психологических консультаций. Команда платформы помогает всем, кто нуждается в эмоциональной поддержке, консультации и помощи в связи с быстрыми изменениями в экономике, социуме и жизни каждого человека. Обратиться за помощью можно через веб сайт инициативы.
Международный Комитет Красного Креста (МККК) открыл горячую линию, по которой можно обратиться за поддержкой. Звонки бесплатные: 0-800-300-155
Как достичь спокойствия? Применить принцип альпинистов. Когда альпинист висит на отвесной скале, он всегда соблюдает правило трех точек опоры. Две руки и нога. Две ноги и рука. Рука, нога и бедро. Рука, нога и пятая точка. Неважно. Их должно быть три. Именно так достигается равновесие. Именно три точки опоры — это шанс удержаться и не улететь в пропасть. Наша главная цель сейчас — сохранять светлый ум и способность рационально мыслить.
При приступах клаустрофобии помогут животные
Если у человека клаустрофобия, то, оказавшись в замкнутом пространстве, он может испытать повышенный уровень тревоги. Это может выражаться в ускоренном сердцебиении и нехватке воздуха. Чтобы этого избежать, необходимо убедить себя в том, что вы находитесь в безопасном месте. При панических атаках важно как можно скорее восстановить правильное дыхание. На какое-то время это поможет стабилизовать эмоциональное состояние.
Можно сфокусировать внимание на каких-нибудь предметах, например, попытаться их посчитать или изучить. Во время таких состояний помогают следующие модальности: зрение (рассматриваем пять предметов на протяжении какого-то времени), слух (звуки человеческих голосов или музыки), запах (попробуем идентифицировать два запаха), прикосновение (подержать что-то мягкое), вкус (выделить все вкусовые качества конфеты).
Людям с фобиями помогут отвлечься от неприятных воспоминаний животные. Их можно прижать, погладить или поиграть с ними.
Не нужно убегать от негативных мыслей – от них нужно дистанцироваться.
Первая точка опоры: научитесь жить в условиях ограничений
А ограничено сейчас все: продукты, бензин, возможность свободного передвижения, даже просто пребывание на улице. Вам необходимо посчитать свои ресурсы.
Что является ресурсом? Конечно, вода и продукты, медикаменты и бытовые принадлежности. Но нематериальный ресурс не менее важен: ваша энергия, силы, самочувствие, связь с другими людьми — абсолютно все!
Вторая точка опоры: спокойствие
У англичан есть такое выражение: «Зима всегда придет…» Так случилось, что она к нам пришла. И чтобы ее пережить, обязательно надо быть в ресурсе и в спокойствии. Особенно если у вас есть дети или люди, для кого вам нужно быть примером собранности, жизнелюбия и умения конструктивно действовать. Поэтому берегите свои ресурсы!
Не поддавайтесь провокациям, не вступайте в перепалки с людьми, которые все равно никогда не поймут вас, не расшатывайте себя эмоционально. Не тратьте свои внутренние силы, не делитесь ими с теми, кто вас провоцирует на конфликт. Будьте в ресурсе.
Третья точка опоры: личный внутренний план внутри чужого плана
Человек ломается и сдается, когда поддается чрезмерной панике. Конечно, есть вещи, на которые мы не можем влиять, но у вас должен быть свой личный внутренний план! Это может быть что угодно: собрать семью в одном безопасном месте, выехать в спокойное место, если это возможно, обклеить окна — да что угодно!
Очень важно зацепиться за реальность. Ведь даже если рушится ваш мир, в нем есть что-то постоянное: уложить спать ребенка, приготовить завтрак, обед и ужин, прочитать малышу на ночь сказку и много других повседневных вещей. Не отказывайтесь от них! Если вы остались дома или вам удалось взять с собой любимые вещи, наносите любимый парфюм или красьте красной (либо любимой нюдовой) помадой губы. Соблюдайте режим. Цепляйтесь за рутину. У каждого своя реальность, поэтому вам лучше знать, что выбрать для себя. Но именно рутина не даст вашему мозгу «кипишевать». Держимся! Мы обязательно победим!
Что делать, если началась паническая атака
Конечно, бывает страшно. Если вы чувствуете приближение панической атаки, вам поможет очень простое упражнение. Держите под рукой обыкновенный целлофановый пакет. Чтобы успокоиться, начинайте очень быстро и интенсивно дышать в пакет, словно вы его надуваете: вдох-выдох. Но не делайте этого долго, иначе может начаться головокружение: для взрослого достаточно 20-30 секунд, а для ребенка — 15. Выполняйте это упражнение всей семьей — вы увидите, как быстро удастся снять паническую атаку. Как это работает? В нашем организме увеличивается количество углекислого газа, нормализуется газообмен, и нервная система успокаивается.
Нет никакого смысла плакать — это забирает силы!
После 20-30 секунд интенсивного дыхания вернитесь к ритмическому и спокойному. Глубоко дышать не нужно — дышите так, как вам комфортно. Хорошо в это время включить размеренную спокойную музыку, которая поможет вам установить нормальный дыхательный ритм.
Есть еще одно упражнение, которое поможет избавиться от страха. Просто поднимите голову вверх так, чтобы шея и подбородок стали прямой линией. Важно: поднимать нужно не глаза, а голову! И смотрите вверх примерно от 40 секунд до полутора минут. В нашей визуальной системе нет страхов и боли, есть картинка — вот и найдите ее. Неважно, на что вы смотрите. Считайте лампочки, трещинки, ищите несуществующих пауков или что-то свое. Особенно здорово это делать вместе с детьми.
Если дети рыдают, если не удается их успокоить, то можно таким же образом переключить их внимание. Просто взять в руки какой-то предмет, поднять вверх и создать шум. Например, любую крышку и постучать по ней. Прекрасно для этого подходит полупустая бутылка воды. Главное — чтобы ребенок поднял голову вверх. Таким образом можно отвлечь и самых маленьких.
Когда удастся успокоиться, обязательно обнимитесь. Это все дает вам силу.
Если вы по-прежнему чувствуете, что тело переполнено гормонами страха и тревоги, то их нужно утилизировать. Лучше всего с этим справляется физическая нагрузка. Приседайте, прыгайте через скакалку, отжимайтесь. Постойте в планке. Если не умеете стоять в планке, то сделайте это несколько раз по полминуты. Обязательно привлекайте к упражнениям детей.
Но помните: сейчас не время длительных тренировок! Они тоже забирают силы.
И не забывайте обнимать друг друга, рассказывать анекдоты, смотреть добрые фильмы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий