11.01.19 НЕСКОЛЬКО МЫСЛЕЙ О ПИТАНИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВЕСА.

Столовая ложка яблочного уксуса перед сном. Я стараюсь не переедать углеводов, но если немного увлекаюсь, то принимаю яблочный уксус – он помогает регулировать уровень сахара в крови.

 Оценивайте последствия.

Когда хочется чего-то не того, я анализирую ситуацию методом «если, то». Например, когда вдруг захотелось перекусить после ужина, говорю себе: если сейчас я это съем, то буду хуже спать. Представляя результаты во всей красе – как буду всю ночь ворочаться и встану опухшей. И наоборот – если удержаться от непрошенных перекусов, то сон крепче, а талия меньше.

Разумеется, в этом пункте надо быть честным с самим собой, не стоит говорить «Если буду каждый день трескать торт, то постройнею». 

Трезво оценивайте свои действия и стремитесь к приятным и полезным результатам.

Многие говорят, что просто «ненавидят набивать живот утром», но это лишь нарушение работы гормональной системы (проблемы с грелином и лептином). И это исправляется – начните с «вечернего» правила, и будете по утрам просыпаться со здоровым аппетитом.
Потом, конечно, можете экспериментировать с периодическим голоданием, кето и иными строгими/странными диетами; 

но начать я советую с этих двух простых приемов: 

непременный завтрак и ранний ужин. Когда обмен веществ заработает в полную силу, попробуете что-то более продвинутое.

Орехово-мясной завтрак.

Первый прием пищи – самый важный, он запускает выработку нейромедиаторов на весь день. Мясо и орехи увеличивают выпуск дофамина и ацетилхолина; при переваривании мяса уровень сахара крови повышается постепенно, а полезные жиры из орехов удерживают его стабильным в течение длительного периода.

Перед обедом или ужином (что наиболее калорийно) я принимаю за полчаса рыбий жир и столовую ложку яблочного уксуса – это повышает чувствительность к инсулину, помогая больше нутриентов направить в мышцы и меньше отложить в жировые запасы.

 7-15 минут физической активности перед каждым приемом пищи

Это и пригасит голод (если не перебарщивать), и заставит задуматься: а так ли нужен этот незапланированный перекус?

 Не заправляйтесь углями в дни отдыха.

Незачем поставлять доступную энергию, если вы не собираетесь на хардкорную тренировку. Это правило поможет вам избавиться от лишнего жира. Если, конечно, вы не начнете съедать вместо сладостей пачку масла

 не покупайте джанк.

 Покупайте продукты только на сегодня.

Ни на что не отвлекайтесь во время еды.

Если вы за едой читаете, смотрите телевизор или проглядываете соцсети, мозг получает два сигнала удовольствия (от еды и от развлечения). И поскольку он не может разделить их, то начинает думать, что настолько хороша именно пища. Из-за этого раздувается аппетит, и мы съедаем больше. Плюс, отвлекаясь, пропускаем сигнал истинного насыщения.

Если вы холодильный лунатик, то заведите собак!

Вот что реально помогло мне избавиться от ночных походов на кухню. У нас три мопса; как только я украдкой поднимался перекусить, они радостно прыгали на меня, прыгали на жену, будили жену, жена выходила из себя… так я бросил есть по ночам.

 Начинайте каждый прием пищи с белка. Это очень просто, но крайне эффективно. 

Сколько бы раз в день вы ни ели, всегда начинайте с протеина. 

Помогает по двум причинам:

• насыщение (сладкие хлопья можно есть почти бесконечно, но после 200-граммовой курогруди сытость остановит),
• термический эффект пищи (на переваривание белка уходит 20-30% содержащихся калорий; сравните это с 5-6% в случае углеводов и 2-3% — у жиров).

Так что самый простой способ держать себя в форме – первым делом заправляться белком.

Стараюсь впихнуть в каждый прием пищи белок/овощи/полезные жиры.

Подсыпаю порошковый протеин в греческий йогурт, яйца ем с овощами, сдабриваю рис кокосовым маслом или авокадо. Все это добавляет и вкуса, и сытости, и пользы для здоровья.

Постоянно пью содовую ВОДУ.