2. ЛЕНИВЫЕ ЖИВУТ ДОЛЬШЕ: соблюдение покоя и невозмутимости во всех жизненных ситуациях...  
http://mreadz.com/read-282021/p1  читать книгу

 


СОН


мы молодеем

      А вот еще один аргумент в пользу всех лежебок: 

во сне мы молодеем. 

Этот эффект вызван гормоном сна мелатонином. 

Он подготавливает наш организм к ночному отдыху:
кровяное давление понижается, 
сердце бьется медленнее, 
веки тяжелеют. 
Однако этот гормон может еще кое-что. Многочисленные исследования доказали, что мелатонин обладает омолаживающим действием и может продлить жизнь.

      Если в корм или питьевую воду мышам подмешивали этот гормон, продолжительность их жизни увеличивалась на 20–30 процентов по сравнению с контрольными животными, которые не получали гормон молодости дополнительно. Когда старым мышам пересадили шишковидную железу, которая отвечает за выработку мелатонина, от молодых животных, грызуны жили вдвое дольше своих сородичей. Точный механизм действия гормона сна до сих пор не объяснен. Возможно, эффект действия мелатонина заключается в экономии энергии благодаря более долгому и полноценному сну.

      Сон влияет на температуру тела и обмен веществ

      Еще один омолаживающий эффект сна заключается в замедлении метаболизма благодаря понижению температуры тела. Гормон сна мелатонин, который погружает организм в глубокий полноценный сон, также служит для понижения температуры тела ночью.

      Это, в свою очередь, сокращает активность обмена веществ и снижает расход энергии. Разница между температурой тела днем и ночью особенно велика у молодых людей, чей сон более глубок. У пожилых, которые зачастую спят хуже и меньше и производят гормон сна в меньших количествах, температура тела понижается значительно меньше.

      Производите омолаживающие гормоны сами

      Гормон мелатонин вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), небольшой железой в мозгу. С пищей мы потребляем аминокислоту триптофан. В течение дня наш организм вырабатывает из нее нейромедиатор серотонин. Как только на улице темнеет – шишковидная железа связана с внешним миром через зрительный нерв, – серотонин превращается в гормон сна мелатонин.

      

Гормон сна мелатонин воздействует на организм следующим образом:

      • служит эффективным антиоксидантом, то есть защищает стенки клеток от повреждений и процессов старения;

      • повышает работоспособность иммунной системы;

      • ночью понижает температуру тела и сокращает, таким образом, расход энергии;

      • замедляет процессы старения.

Как стимулировать выработку 

мелатонина

1. После обеда и вечером выбирайте продукты, содержащие большое количество триптофана, который необходим для производства мелатонина:

      • соевые бобы;

      • горох;

      • фасоль;

      • морепродукты;

      • баранину;

      • яйца;

      • бананы;

      • ананас;

      • мясо птицы (в первую очередь индейки);

      • макароны;

      • орехи.

      2. Расслабляйтесь! 

Уже через 30 минут сна и расслабления начинается усиленная выработка мелатонина.

      Правильное время для полноценного сна

      Как минимум каждый десятый человек страдает нарушением сна, а, по некоторым оценкам, каждый третий мучается от бессонницы. Зачастую с помощью тренинга и соответствующей гигиены сна можно решить эту проблему – ведь каждый может научиться спать 

правильно.

Непослушный сон

      У известного венского психиатра Виктора Франкла была необычная методика для лечения пациентов с нарушениями сна. Люди, которые хотели лечиться у Франкла, договаривались с ним о времени визита по телефону. Если речь шла о проблемах со сном, 

Франкл обычно поступал следующим образом:

Он сообщал пациенту, что может принять его самое раннее через неделю. Пока же человеку предлагалось сделать кое-что для выяснения причин проблем со сном. Якобы тогда врач сможет быстрее подобрать терапевтическое лечение. По телефону он давал пациенту задание перед первым визитом

 вести дневник сна, в который необходимо каждый час записывать, спал человек или бодрствовал. 

Больные были в восторге от этого предложения, и уже со следующей ночи приступали к ведению записей. Однако к их удивлению происходило вот что.

      Каждый раз, когда решено было бодрствовать и вести дневник, они засыпали и спали всю ночь напролет.

 К врачу они часто приходили в подавленном состоянии и сообщали психиатру, что за многие годы бессонницы хорошо спали только в эту тестовую неделю.

      Попробуйте и вы перехитрить свое подсознание, дайте себе зарок бодрствовать следующей ночью как можно дольше и ни в коем случае не заснуть. В большинстве случаев вам это не удастся, и вы уснете на удивление рано.

Позаботьтесь о правильной обстановке

      Спальня должна быть самым тихим местом в доме и, по возможности, не выходить окнами на улицу. 

Спальня должна хорошо проветриваться, но быть не слишком холодной. Прежде всего зимой: вопреки распространенному мнению, 

спать с открытыми окнами не очень хорошо. 

Если температура в помещении слишком понижается, телу требуется много энергии, чтобы поддерживать температуру, а это мешает полноценному сну. Идеальная температура для сна, таким образом, должна составлять 18 градусов Цельсия.

      Нельзя экономить на оснащении постели.

 Хороший дорогой матрас – обязательное условие полноценного сна и сокращения расхода энергии. Слишком маленькая кровать или общий нераздельный матрас могут помешать долгим фазам глубокого сна, поскольку каждый из спящих двигается более 30 раз за ночь и может серьезно нарушить спокойный сон партнера.

Сон на 60 секунд

     

Во сне организм отдыхает и черпает новые силы. Происходит регенерация, мысли успокаиваются. Большинство людей сохраняют работоспособность, только, если спят около восьми часов за ночь и делают это регулярно. 

Однако быстро заправиться энергией можно и за одну минуту сна. 

Даже если на первый взгляд это кажется невероятным, такая короткая пауза может принести больше пользы, чем получасовой дневной сон. В то время как большинство людей, которые владеют техникой минутного сна, просыпаются после него освеженными, после более долгого дневного сна многие чувствуют себя скорее раздавленными.

      Как это делается.

 Сядьте на стул в позе кучера, возьмите в руку связку ключей. Попробуйте отключиться. Если у вас есть опыт и вы действительно устали, вы быстро впадете в короткий секундный сон. Связка ключей будет вашим будильником. Как только вы уснете, мускулы расслабятся, ключи упадут на пол и помешают вам уснуть крепче. В то время как короткий сон снабжает вас энергией, 

полноценный дневной лишь 

усиливает усталость.

Как ешь, так и спишь

Если ночью желудок вынужден бороться со съеденной накануне свиной рулькой, гигантской пиццей или ужином из трех блюд, человек не может правильно спать. Легкий ужин, напротив, может способствовать засыпанию. Идеальная пища для вечера – углеводы в виде фрукта или куска хлеба.

      
Жирные продукты, такие, как блюда во фритюре, колбаса и большие порции мяса, тяжело перевариваются и занимают пищеварительную систему на многие часы.

      Углеводосодержащие продукты, напротив, успокаивают и уравновешивают, способствуя сну. К углеводосодержащим продуктам относятся, среди прочего, макароны, хлеб, рис, картофель, фрукты и все сладости.

================================

      
С усталостью борются, прежде 

всего, продукты, богатые белком. 

К ним относятся рыба, колбаса, сыр и молочные продукты. 

При этом важно учитывать соотношение белков в блюдах. 

Продукты, содержащие компонент белка тирозин, устраняют сонливость, поскольку из него вырабатываются активирующие и бодрящие гормоны (дофамин, норэпинефрин). Поэтому эти продукты питания следует употреблять в дневное время.

      Вечером для хорошего сна вам потребуются триптофан-содержащие продукты. Из компонента белка триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин, который способствует хорошему полноценному сну.

      Что помогает нам спать. Вечером – триптофан-содержащие продукты:

      • мясо птицы (прежде всего индейки);

      • сладости;

      • углеводосодержащие фрукты и сухофрукты (бананы, ананасы, инжир, финики);

      • орехи;

      • все виды макарон.
=========================================

      Что мешает нам спать. Утром и днем – тирозин-содержащие продукты:

      • цельнозерновой хлеб и пшеничные хлопья;

      • нежирное молоко;

      • сыр;

      • тофу (соевый творог);

      • йогурт;

      • постное мясо, рыба;

      • яйца

      • бобовые.

Алкоголь как снотворное?

      Стаканчик пива или вина часто используют по вечерам в качестве снотворного. Верно, что алкоголь усугубляет усталость и способствует засыпанию. Однако крепкие алкогольные напитки представляют опасность для дальнейшего сна. 

Алкоголь отрицательно влияет на фазы глубокого сна. В результате, несмотря на достаточное время отдыха, утром мы не чувствуем себя свежими и выспавшимися.

ОсторожнО, аналептики!      

Если вы страдаете от проблем со сном, то после обеда вам стоит 

отказаться от кофе, колы и черного чая. 

Содержащиеся в них кофеин и теин – аналептические средства, которые влияют на сон некоторых людей в течение нескольких часов. То же самое касается и зеленого чая. Он также обладает стимулирующим действием и не подходит на роль снотворного. 

Будьте осторожны и с шоколадом. Он содержит аналогичные кофеину вещества, которые возбуждают и освежают.

      Чили, халапеньо и подобные им продукты также не следует употреблять вечером. Действующее вещество капсаицин, которое придает пище остроту, делает нас бодрыми и активными, поскольку ускоряет обмен веществ и повышает давление.

Осторожно, телевизор!

      

Остросюжетные фильмы или напряженные футбольные матчи могут приводить к физическим стрессовым реакциям. 

Иногда фильмы волнуют нас не меньше реальной жизни. Границы между реальностью и вымыслом стираются очень быстро, и фильм, задуманный для снятия напряжения, становится причиной физического стресса со всеми симптомами, такими как повышение кровяного давления, учащение пульса и дыхания, приступы потливости. Увеличивается даже выработка гормонов стресса, подготавливая нас к встрече с воображаемым врагом, однако мы остаемся без движения в кресле перед телевизором. И все же остросюжетные фильмы не всегда плохи. Зачастую они приковывают внимание так сильно, что уводят восприятие прочь от повседневных раздражителей. Мозг отвлекается, и повседневные заботы вдруг начинают казаться незначительными.

      Какими мы проснемся наутро после просмотра телепрограмм, расслабленными или полностью раздавленными, зависит от того, как мы переработаем увиденное, и сможем ли снять напряжение, которое вызвал фильм. Для снятия стресса после вечернего просмотра идеально подходит прогулка.

Прогулка ко сну

      По пути на работу мы сидим в машине или в электричке, в течение рабочего дня большинство из нас проводят восемь часов прикованными к стулу в большей или меньшей степени, дома мы сидим за ужином, а потом перед телевизором – неудивительно, что ночью многие не могут сомкнуть глаз.

      Поскольку мы практически не двигаемся в течение дня, то до вечера у нас нет никакой возможности избавиться от гормонов стресса и привести организм в порядок. 

Вечерняя прогулка – идеальный способ сбросить дневное напряжение перед отходом ко сну.

      Умеренная двигательная активность понижает уровень гормонов стресса и способствует усиленной выработке гормона счастья эндорфина – это успокаивает нервы и улучшает сон.

      Если вы регулярно выполняете двигательную программу, снимающую напряжение, к примеру, перипатетическую медитацию (см. главу «Движение»), вы повышаете стрессоустойчивость в напряженных ситуациях, и в перспективе вас будет не так-то просто вывести из равновесия. 
Напряженные спортивные занятия, напротив, не подходят для вечерних часов. Нагрузка активизирует кровообращение и устраняет усталость.

      Поэтом, у более 

интенсивные нагрузки следует планировать, как минимум, 
за четыре часа до сна.

Правильно подбираем успокаивающую музыку

      

Колыбельные известны почти во всех культурах. Первобытные люди вво

дили себя в состояние транса монотонными ритмами, под звуки песни засыпают дети, а в супермаркетах музыка создает расслабленную благоприятную атмосферу для покупок. 

Уже давно известно, что 

музыка – фантастический способ для расслабления и может способствовать засыпанию. 

Русский посланник граф Кейзерлинг заказал Иоганну Себастьяну Баху множество произведений в качестве терапии от мучивших его нарушений сна, и всегда держал под рукой музыканта для их исполнения в случае необходимости.

      Действие музыки на психику и организм основательно изучено. 

К заданному музыкой ритму приспосабливаются, в первую очередь, регулярные физиологические процессы, такие как дыхание, сердцебиение и электромагнитные импульсы мозга.

      Однако правильная музыка может положительно воздействовать и на гормональную систему, кровяное давление и иммунитет. Исследования показали, что музыкальные произведения, чей темп несколько медленнее пульса, успокаивают и убаюкивают. В первую очередь музыкальные произведения в темпе largo позволяют довольно быстро расслабиться.

      Произведения, которые особенно хорошо подходят для расслабления и способствуют сну.

      Иоганн Себастьян Бах

      1. Ларго из концерта для клавесина с оркестром № 5 фа минор, BWV[13] 1056.

      2. Ария к Гольдберг-вариациям, BWV988 (клавесин).

      Георг Фридрих Гендель

      1. Все медленные произведения из кончерто гроссо op. 6, № 1–12.

      2. Ларго из концерта № 3 ре мажор («Музыка для королевского фейерверка»).

      Антонио Вивальди

      1. Ларго из произведения «Зима» – цикл «Времена года».

      2. Ларго из концерта ре мажор для гитары, струнных и баса континуо.

      Фридерик Шопен

      Ноктюрны.

      Франц Шуберт

      Симфония № 8 си минор («Незаконченная»).

      Вольфганг Амадей Моцарт

      «Маленькая ночная серенада».

      Коротко о главном

      1. Глубокий и продолжительный сон – важное условие для физического и психического здоровья. Сон нужен для отдыха. Организм экономит жизненную энергию. Животные, которые много спят или впадают в зимнюю спячку, живут дольше, чем более активные звери.

      2. Большинство немцев спит около семи часов за ночь. Этого недостаточно. Разделение суток на три части – восемь часов работы, восемь часов свободного времени и восемь часов сна – также недостаточно для большинства людей, чтобы вставать по утрам выспавшимися. 

Сон должен составлять более восьми часов.

      3. Не только продолжительность сна, но и время утреннего подъема имеет значение. Те, кто вынужден вставать раньше 7:20 утра, демонстрируют более высокий уровень гормонов стресса в организме, чем те, кто спит дольше. Гормоны стресса нарушают работоспособность и мыслительные способности.

      4. Правильному сну можно научиться. 

Здоровый сон требует соблюдения определенных условий. К ним относятся: успешный стресс-менеджмент (для случаев когда причиной нарушений сна являются тревоги), правильное окружение (помещение, температура, постель), а также способствующий сну образ питания (отсутствие возбуждающих продуктов и напитков, а также тяжело усваивающейся пищи на ужин).

      Глава 6

      Эликсиры жизни – солнце и тепло

      
В этой главе вы узнаете:

      • почему жители Южной Европы живут дольше;

      • почему холодный душ ворует нашу жизненную энергию;

      • как с помощью тепла можно сэкономить энергию;

      • почему зимовать лучше на юге.

      Кто захочет исследовать медицинское искусство правильным образом, должен сделать следующее: прежде всего, принять в рассмотрение времена года, в чем каждое из них имеет силу.

Гиппократ

      Почему тепло экономит энергию

      Вы знали, что итальянцы и греки в среднем живут дольше, чем северные европейцы? 

До сих пор этот факт объяснялся единственно достоинствами средиземноморской кухни с большим процентом фруктов и овощей, оливковым маслом и красным вином. Разумеется, питание играет важную роль. 

Однако возможно, есть еще два, доселе не слишком принимаемых во внимание преимущества, которые южане имеют перед северянами: тепло и солнечный свет. Вне зависимости от температуры окружающей среды организм поддерживает внутреннюю температуру на уровне около 37 градусов Цельсия.

Если температура окружающей среды понижается, тело вынуждено включать «отопление», чтобы поддерживать постоянный температурный режим. 

Обмен веществ работает на высоких оборотах и, разумеется, тратит дополнительную энергию. На усиленное производство тепла затрачивается экстра-порция калорий. Бессознательно?  мы адаптируем пищевое поведение к потребностям каждого времени года, и потребляем в зимний период больше калорий, чем в летние месяцы.

      Зимой мы инстинктивно едим более жирную пищу с высоким содержанием углеводов. Однако не только тепло играет важную роль. 

Солнечный свет также оказывает благоприятное действие на наш организм. Он стимулирует гормональную систему, положительно воздействует на энергообмен и иммунитет, сокращает аппетит и может понижать давление.

      Осторожно, человек – существо теплокровное

      Возможно, вас удивит, что мы рекомендуем тепло для сохранения жизненной энергии. Вероятно, вы уже слышали теорию, что холод консервирует тело. 

Возможно, еще из школьного курса химии вы знаете, что многие биохимические процессы протекают в тепле быстрее, что, в свою очередь, ускоряет энергообмен. Логично было бы предположить, что в холоде эти процессы замедляются, чем экономят энергию метаболизма. Опыты на животных это подтверждают. Так, рыбы живут дольше в прохладной воде. Плодовые мушки живут дольше, если содержатся в помещениях с более низкой температурой, чем в природной среде обитания.

      Однако все эти результаты не так просто перенести на человека, как это обычно делается. При этом упускается из виду, что рыбы относятся к холоднокровным. Они без проблем адаптируют температуру своего тела к температуре окружающей среды. Если температура окружающей среды понижается, уменьшается и температура рыбы, при этом обмен веществ замедляется, а энергия экономится.

      У людей все происходит совершенно по-другому. 

Человек, как существо теплокровное, создан таким образом, что поддерживает внутреннюю температуру тела постоянной на уровне 37 градусов Цельсия. 

Поэтому, в противоположность рыбам, в холодной среде человеческий организм тратит все свои энергетические резервы на поддержание постоянной внутренней температуры, что, конечно, стоит ему огромного количества энергии.

      Зимой гормональная система пребывает в стрессе

      В зимний период гормональная система работает иначе, чем летом. 

Для организма в холодное время года самой важной задачей становится поддержание температуры тела. 

Особенно активна в холоде симпатическая нервная система, то есть возбуждающая система, включающаяся при стрессе. Чтобы стимулировать обмен веществ и таким образом произвести больше тепла, 

зимой, впрочем, как и под холодным 

душем, 

надпочечники усиленно вырабатывают гормоны стресса, борьбы и бегства: кортизол, адреналин и норэпинефрин. 

Эти гормоны открывают для организма дополнительные энергорезервы. В холоде щитовидная железа также производит больше гормонов, чтобы подогреть «очаг» организма и поддержать температуру на правильном уровне. 

Благодаря гормонам стресса и гормонам щитовидной железы возрастает основной обмен веществ, сжигается больше калорий. Прогулка на холоде стоит нам на 50 ккал в час больше, чем летом. 

«Отопление» обходится организму дополнительными потерями жизненной энергии.

      Понижаем кровяное давление с помощью тепла

      Несколько лет назад американская кардиологическая ассоциация Мэриленда обнаружила группу, в которой от гипертонии страдало вдвое меньше людей, чем в среднем по стране, – это оказались нудисты. Дальнейшие исследования показали, что солнечные ванны сами по себе могут немного понижать давление. При этом данный эффект особенно выражен у людей с гипертонией.

 В ходе эксперимента удалось добиться понижения у них давления более чем в два раза по сравнению с группой людей без проблем с давлением. Действие длилось почти неделю. Возможно, за гипотензивное действие отвечают умеренное тепло и солнце, которые расширяют сосуды, вследствие чего давление в них понижается.

      Вероятно также, что под влиянием солнечного света в теле вырабатываются еще не вполне изученные гипотензивные вещества. Однако будьте осторожны: люди с сильной гипертонией должны сперва изучить на себе действие умеренных температур. 

В жаркие дни солнечные ванны и высокие температуры представляют большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему этих людей.

      Солнце способствует хорошему самочувствию

      Отношение к солнцу у многих людей остается довольно противоречивым. С одной стороны, мы любим бывать на солнце, наслаждаемся теплом, с удовольствием лежим на шезлонгах и радуемся хорошему настроению, которое создает солнечный день.

      С другой стороны, страх перед губительным воздействием солнечных лучей становится все больше. Однако, на солнечные ванны распространяется принцип, который руководит большинством вещей в жизни: зачастую польза или вред зависят исключительно от дозы.

      При умеренном потреблении однозначно превалируют положительные оздоровительные качества солнечного света. К примеру, на солнце возрастает уровень 

серотонина. 

Этот нейромедиатор отвечает за уравновешенность и хорошее самочувствие. Устраняются симптомы стресса. Под влиянием серотонина уменьшается болезненная тяга к сладкому – поэтому экономить калории летом становится легче.

      Как сэкономить жизненные силы с помощью тепла

      С точки зрения теории энергии, проводить зиму целесообразно в теплых краях. 

Теплый климат препятствует работе организма на высоких оборотах, как это происходит в холоде. К тому же в теплом климате нам проще выдерживать диету с сокращенным количеством калорий и высокой долей овощей и фруктов. Третьей причиной, почему зимний отпуск, а еще лучше всю зиму нужно проводить в южных странах, служит хорошее настроение, которое может продлить жизнь, укрепить здоровье и повысить работоспособность.

      Темной зимой в Северной и Центральной Европе резко увеличивается количество людей, страдающих от депрессий. 

Если настроение на нуле, организм начинает усиленно вырабатывать вредный гормон стресса кортизол, который, как уже упоминалось, ускоряет старение, вредит мозгу и ослабляет иммунитет.

      Те, кто не может позволить себе менять место жительства в холодное время года, должны лучше обогревать рабочие и жилые помещения и так понижать аутогенный энергообмен. Включайте отопление на 22 градуса или тепло одевайтесь, тогда вы сможете сэкономить жизненную энергию.

      В мороз не стоит спать с открытыми окнами: в холодном помещении метаболизм ускоряется, чтобы не допустить теплопотерь. Если температура опускается ниже 15 градусов, сон становится более беспокойным и менее качественным, поскольку телу приходится постоянно бороться с холодом. Зачастую холодной ночью обмен веществ разгоняется до такой степени, что мы начинаем потеть под одеялом, несмотря на холод – признак больших энергопотерь, которых стоит нам якобы здоровый сон в прохладе. Наряду с повышенным расходом калорий из-за холода мы лишаемся также той экономии энергии, которую должен приносить с собой полноценный сон.

      Знаменитый холодный душ по утрам также не слишком полезен для здоровья. 

Возбуждающее действие холода – шок для организма. 

Многочисленные исследования показали, что организм реагирует на это так же, как и на прочие стрессовые ситуации: холодный душ приводит к усиленному выбросу стрессового гормона кортизола (аутогенного кортизона) и повышению расхода энергии. Если вы хотите экономить энергию под душем, выбирайте более теплую температуру.

Как с помощью тепла сэкономить жизненные силы:

 

1. Зимой поезжайте в страны с более мягким климатом.

      2. Если на зиму вы остаетесь в холодных регионах, поддерживайте температуру в помещении на уровне около 22 градусов Цельсия.

      3. Температура в спальне не должна опускаться ниже 19 градусов Цельсия.

      4. В зимний период не спите с открытыми окнами.

      5. Принимайте только теплый душ.

      6. Попробуйте сократить любое взаимодействие с холодом во всех сферах своей жизни.

      Коротко о главном

      1. В холоде организм усиленно вырабатывает стрессовые гормоны, которые ускоряют метаболизм. 

Одновременно организму для поддержания постоянной температуры тела требуется больше энергии.

      2. В тепле расход энергии уменьшается, производство гормонов стресса снижается. Организм переключается в режим экономии энергии.

      3. В мягком климате понижается высокое давление, разгружается сердечно-сосудистая система.

      Приложения

      В приложениях вы узнаете:

      • как медитировать на ходу;

      • к какой массе тела нужно стремиться;

      • как отличить постные продукты от калорийных;

      • какие правила необходимо соблюдать при тренировках на расслабление.

      Приложение 1

      Рекомендации по перипатетической медитации и энергичной ходьбе

      Тренируйтесь, соблюдая несколько условий.

      1. Регулярно. 

Оптимальный вариант – четыре тренировки в неделю по 30 минут. 

Такой режим тренировок наиболее эффективен для физического и психического состояния. 

Уже через четыре недели таких умеренных тренировок вы заметите, что стали спокойнее и быстрее справляетесь со стрессом.

      2. Умеренно. 

Спорт высоких достижений и отдых исключают друг друга. Нагружайте себя до такой степени, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Ваш темп должен быть таким, чтобы у вас хватало воздуха на разговор. Для начала выбирайте ровные маршруты без особенностей рельефа, чтобы не сбивать медитацию из-за разницы нагрузок.

      3. Расслабленно. 

Пробежка перед работой или фитнес-зал вместо обеденного перерыва, конечно, для большинства людей выглядят весьма похвально, однако такой спорт не имеет ничего общего с отдыхом.

      В постоянном цейтноте физическая нагрузка очень быстро сама становится фактором стресса.

      Поэтому. следует запланировать регулярные занятия и уделить двигательной активности достаточно времени. Если времени на спорт периодически будет не хватать, лучше пропустить занятие, чем спешить. Однако это не должно стать нормой. Если отменять занятия приходится более двух раз в месяц, следует пересмотреть свой график.

      4. С удовольствием и в хорошем настроении. 

Движение должно приносить радость, это увеличивает восстановительный эффект. В процессе перипатетической медитации к нему добавляется и медитативный эффект.

      5. С правильным оснащением. 

Новичкам в спорте на первых порах не требуется дорогое оборудование. Для перипатетической медитации вы, прежде всего, должны обратить внимание на обувь. Тренируясь на улице, важно иметь дышащую одежду, которая пропускает пот наружу и не допускает переохлаждения.

      6. С правильным питанием. 

Физическая активность повышает потребность в витаминах, минеральных веществах и микроэлементах. Поэтому следует уделять особое внимание балансу питания. Рекомендации по дополнению рациона жизненно важными веществами вы найдете в приложении № 6.

      Приложение 2

      Идеальный вес

      Приложение 3

      Кефирная диета по Фиртель

      В 1992 году доктор Фиртель, терапевт и диетолог из местечка Хофбибер в горном массиве Рён, что под Фульдой, разработала новую диету с высоким коэффициентом насыщения и повышенным содержанием витаминов. 

Речь идет о режиме питания с сокращенным объемом калорий, который гарантирует достаточное количество белка и поэтому может проводиться множество раз в год в течение недели и дольше без угрозы для здоровья. 

Кефирная диета доступна каждому в домашних условиях. 

Если вам проще поститься в компании единомышленников, это можно сделать под непосредственным руководством доктора Фиртель. Уточнить расписание программ для желающих поголодать на кефирной диете можно по следующим адресам.

      Туристический информационный центр / Tourist-Information

      Schulweg 5

      36145 Hofbieber

      Тел.: 0 66 57/9 87-31

      Факс: 0 66 57/9 87-32

      или

      Д-р Фиртель / Dr. Viertel

      Факс: 0 66 57/6 00 09

      e-mail: drviertel@netscape.de

      Если же вы хотите выполнить эту программу в домашних условиях, придерживайтесь следующих условий.

      Утром. 

Пол-литра кефира, чашка овощного бульона, чай на собственное усмотрение.

      Днем. 

Пол-литра кефира, порция салата. Салат должен быть заправлен оливковым маслом и присыпан сверху столовой ложкой льняного семени и овсяными отрубями. Зелень можно использовать на свое усмотрение, однако нельзя злоупотреблять солью. Чай можно пить опять же на собственное усмотрение.

      Вечером. 

Пол-литра кефира, чашка овощного бульона, чай на собственное усмотрение.

      Рекомендуемые сорта чая: фруктовый чай, чай из шиповника, зеленый чай или чай из фенхеля.

      Мы рекомендуем вам дополнить рацион приведенными в главе «Питание» витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.

  После окончания постной недели следует постепенно повысить объем калорий.

      Приложение 4

      Постные и калорийные продукты

      Жирные продукты поставляют большинство калорий нашему организму. В рамках рациона с пониженным объемом калорий следует заменять калорийные продукты на более постные.

      Приложение 5

      Таблицы питания

      В приведенных ниже таблицах вы найдете список продуктов питания с порциями, содержащими 100 ккал.

      Приложение 6

      Наши рекомендации по приему витаминов в особых ситуациях

      Внимание! Если вы решили принимать несколько из приведенных комбинаций витаминов, пожалуйста, не складывайте количество отдельных витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, выбирайте максимальную указанную дозу каждого из них.

      Приложение 7

      Программа расслабления для всех, у кого есть чуть больше времени

      Расположитесь удобно, лежа на спине, на диване, кровати или на полу. Расположите руки вдоль туловища и попытайтесь хорошенько расслабить все мышцы. Закройте глаза.

      1. Сперва сконцентрируйтесь на мышцах предплечий и наблюдайте за напряжением в них. Теперь представьте себе, что эти мышцы расслабляются все больше и больше, становятся свободнее и раскованнее. Как только мышцы полностью расслабятся, а это поначалу может занять до минуты, переходите к следующей группе мышц.

      2. Теперь сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Наблюдайте за напряжением в них. Точно так же представьте себе, как эти мышцы расслабляются и становятся все свободнее и раскованнее. Как только напряжение в этих мышцах исчезнет, сравните расслабленные мышцы плеч с предшествующими мышцами предплечий. Как только уровень расслабленности обеих групп мышц сравняется и у вас появится уверенность, что мышцы рук хорошо расслаблены, переходите к другой группе мышц.

      3. Сконцентрируйтесь на мышцах лица. И здесь также можно обнаружить определенный уровень напряжения. Представьте себе, что напряжение полностью выходит из мышц и лицо становится мягким и пластичным. Мышцы лба, глаз и рта становятся расслабленными. Как только мышцы лица хорошо расслабились, сравните уровень расслабленности мышц лица с состоянием других, уже расслабленных ранее мышц. Если вы при этом обнаружите остаточное напряжение в мышцах лица, устраните его силой воображения. Следите за тем, чтобы уже расслабленные мышцы оставались такими на протяжении всего сеанса. Переходите к следующей группе мышц, как только мышцы лица полностью расслабятся.

      4. Сконцентрируйтесь на мышцах шеи. Расслабьте эту группу мышц описанным выше способом. Обратите внимание на остаточное напряжение и сравните уровень расслабленности мышц шеи с другими мышцами. Переходите к следующей группе мышц только после того, как будете уверены, что все проработанные прежде мышцы остаются полностью расслабленными.

      5. Сконцентрируйтесь на мышцах груди и боковых мышцах спины. Это очень крупные мышцы. Поэтому сперва необходимо выявить напряжение в этой зоне, а затем силой воображения расслабить по порядку все мышцы. Высокий уровень расслабленности достигается, если вы сперва сконцентрируетесь на левой стороне груди, затем на правой стороне груди, а потом на левой и правой частях спины.

      На расслабление этих мышц может уйти немало времени, не торопитесь и переходите к следующей группе мышц только тогда, когда полностью уверены, что все мышцы груди и спины полностью расслаблены. Не забудьте на данном этапе еще раз проверить состояние расслабленных ранее мышц и устранить остаточное напряжение в них.

      6. Следующая группа мышц, на которой необходимо сосредоточиться, – мышцы живота. Сперва здесь также можно обнаружить небольшое напряжение. Представьте, что это напряжение постепенно отступает, и мышцы живота становятся мягкими и пластичными. Сконцентрируйтесь на остаточном напряжении и переходите к следующей группе мышц только после того, как будете уверены в том, что напряжение в мышцах живота полностью устранено. Предварительно удостоверьтесь, что все уже расслабленные мышцы остаются в этом состоянии.

      7. Теперь обратитесь к мышцам ног. Это последняя группа мышц, которую предстоит расслабить. Поскольку речь идет о мышцах с различными функциями, необходимо подойти к ним дифференцированно, по крайней мере, на стадии обучения, и не пытаться расслабить все мышцы разом. Сперва займитесь мышцами передней поверхности бедер, а затем, когда они будут хорошо расслаблены, переходите к задней поверхности.

Используйте ту же методику, что и с предыдущими мышцами. Затем переходите к мышцам голеней. Сначала сосредоточьтесь на икроножных мышцах, а затем переходите к большеберцовым мышцам. Позвольте напряжению покинуть мышцы ног и еще раз проверьте уровень расслабленности всех мышц тела. Если вы обнаружите остаточное напряжение в какой-либо мышце или группе мышц, попробуйте устранить его прежним методом.

      8. Теперь вы полностью расслаблены. Углубляйте это состояние расслабленности, дыша равномерно и глубоко и представляя, что расслабление становится глубже и глубже с каждым дыхательным циклом. Оставайтесь в состоянии покоя еще несколько минут, а затем возвращайтесь в обычное состояние. С силой потяните руки и ноги. Глубоко вдохните и выдохните. Откройте глаза.

    

353637383940