28.09.25

вижу теперь полный список упражнений, которые назывались в этом тексте как альтернатива обычным прогулкам. Вот они, в порядке от пятого до первого:

1. Прогрессии «птица–собака» (упражнение на четвереньках с вытягиванием противоположных руки и ноги, удержанием и усложнениями).

1. Птица–собака (с прогрессиями)
Исходное положение: на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
Движение: одновременно вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу, стараясь выстроить их в одну линию со спиной. Задержитесь 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой и ногой.
Важно: не прогибайтесь в пояснице и не разворачивайте таз.
Прогрессии:
– первые 2 недели удержание 5 секунд;
– далее – 10 секунд;
– затем добавляется лёгкий пульс (подъём руки и ноги на пару сантиметров во время удержания);
– ещё позже – выполнение с закрытыми глазами.
Польза: укрепляет мышцы кора, улучшает баланс и координацию, снижает риск падений, укрепляет кости и активирует мозг за счёт работы перекрёстных связей.

2. Приседание к стулу
Исходное положение: встаньте перед прочным стулом, стопы на ширине бёдер, носки чуть наружу, руки скрестите на груди или вытяните вперёд.
Движение: медленно приседайте, уводя таз назад, пока ягодицы не коснутся стула (но не садитесь полностью). Сразу поднимайтесь, упираясь пятками в пол.
Темп: опускание – 3 секунды, подъём – 2 секунды.
Повторы: начните с 5–8, доведите до 15–20. Приседание к стулу (модифицированные приседания с контролем движения и безопасной нагрузкой на колени).

1. Подъём на носки стоя с балансом (с поддержкой за стул, затем вариант на одной ноге).

2. Подъём ног сидя с сопротивлением (сидя на стуле, поднимать ноги вперёд, со временем добавлять утяжелители или ленту).

3. Отжимания от стены с фиксацией (медленные наклоны к стене с удержанием и медленным возвращением).

Это как раз пять упражнений, которые, по словам автора текста, дают больше пользы, чем длительные прогулки: сила, равновесие, координация, когнитивные функции, плотность костей.

 Выписала из текста все пять упражнений и описала их пользу и технику выполнения простыми словами.

1. Отжимание от стены с фиксацией
Польза: укрепляет грудные мышцы, руки, плечи и пресс; улучшает силу верхней части тела, что важно для повседневных дел (поднять сумки, открыть банку, удержаться от падения). Замедляет потерю мышечной массы.
Техника: встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, ладони на уровне плеч. Медленно наклонитесь к стене (2 секунды), почти касаясь носом, задержитесь 3–5 секунд, затем медленно вернитесь назад (2 секунды). Начать с 5 повторов, довести до 20.

2. Подъём ног сидя с сопротивлением
Польза: укрепляет квадрицепсы и сгибатели бедра, улучшает скорость ходьбы и подъём по лестнице, снижает мышечный дисбаланс. Поддерживает самостоятельность.
Техника: сядьте на прочный стул, спина прямая, стопы на полу. Поднимите одну ногу прямо вперёд до параллели с полом, задержите на 2 секунды и опустите, не касаясь пола. Сделайте 10–15 повторов каждой ногой. Постепенно добавляйте утяжелители или резиновую ленту.

3. Подъём на носки стоя с балансом
Польза: укрепляет икроножные мышцы и голеностоп, улучшает кровообращение (икры – «второе сердце»), снижает риск тромбов и падений. Развивает равновесие и координацию.
Техника: станьте за стулом для опоры. Поднимитесь на носки максимально высоко, задержитесь 3 секунды, медленно

4. «Доброе утро» (наклоны с прямой спиной)
Польза: укрепляет мышцы поясницы, ягодицы и заднюю поверхность бёдер; поддерживает осанку и здоровье позвоночника. Уменьшает риск болей в спине и помогает в быту (наклониться, поднять предмет).
Техника: ноги на ширине плеч, руки на поясе или скрещены на груди. Слегка согнув колени, медленно наклонитесь вперёд с прямой спиной, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бёдер. Задержитесь 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение. Начать с 8–10 повторов, довести до 15.

5. Баланс «ласточка» (или «журавль»)
Польза: развивает равновесие, укрепляет мышцы кора и ног, снижает риск падений. Особенно важно после 60 лет для уверенной походки.
Техника: встаньте прямо, руки на бёдрах или разведены в стороны. Медленно отведите одну ногу назад, слегка наклоняясь корпусом вперёд, пока не окажетесь в положении «ласточки» (опора на одну ногу). Держите баланс 5–10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Сделайте по 3–5 повторов на каждую ногу, постепенно увеличивая время удержания.

--------------------------------------