23.09.25 Еда для диабетиков и других

Метод Хара-Хатиб (японская практика контроля питания) — это не диета в привычном смысле, а система, направленная на оптимизацию приёма пищи с учётом физиологии и биоритмов человека. Главная цель — снизить нагрузку на пищеварительную систему и поджелудочную железу, стабилизировать уровень сахара и улучшить качество сна.

Основные принципы метода:

1. Правило «80% насыщения»
   При каждом приёме пищи человек ест не до полного насыщения, а примерно на 80% от привычной порции. Это снижает нагрузку на желудок, ускоряет переработку пищи и позволяет поджелудочной железе справляться с инсулиновым выбросом. Недоеденные 20% создают «запас безопасности» для организма.

2. Температура пищи
   Вечером важно есть комнатной температуры или слегка тёплую еду, а горячую — избегать. Горячая еда ускоряет всасывание углеводов и может вызвать резкий подъём сахара. Холодные или слегка тёплые блюда усваиваются медленнее, что благоприятно для контроля гликемии.

3. Медленное и осознанное питание
   Еда должна быть тщательно пережёвана, между кусочками делаются паузы. Мозгу нужно примерно 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Медленный приём пищи помогает есть меньше и получать больше удовольствия.
   В японской практике иногда используют маленькие тарелки или даже детские столовые приборы, чтобы растянуть приём пищи и создать ощущение полноценного обеда или ужина.

4. Комбинация продуктов
   Углеводы вечером никогда не сочетают с другими углеводами. Каждый приём углеводов должен сопровождаться белком и клетчаткой. Идеальная формула: 50% — некрахмалистые овощи, 30% — белок, 20% — полезные жиры. Такой баланс замедляет всасывание сахара и уменьшает нагрузку на инсулин.

5. Ритуал и внимание к еде
   Приём пищи превращается в «ритуал»: внимание сосредоточено на вкусе, текстуре и ощущении сытости. Это помогает уменьшить переедание и создать психологический комфорт.

6. Ночные перекусы
   Если очень хочется перекусить перед сном, метод рекомендует лёгкие продукты, которые не поднимают утренний сахар. Например, горсть миндаля или одно варёное яйцо за 1–1,5 часа до сна. Эти продукты содержат белок, полезные жиры, магний, холин и даже природный мелатонин, что помогает и для контроля сахара, и для улучшения сна.

Можно заменить миндаль на арахис, но с некоторыми уточнениями. Арахис по составу близок к миндалю: он содержит белок, полезные жиры и клетчатку. Однако у арахиса немного выше углеводная часть, поэтому порция должна быть умеренной — не более 20–25 граммов (примерно горсть), чтобы не вызвать подъём сахара ночью или утром.

Также стоит учитывать: арахис усваивается чуть медленнее, чем миндаль, и для некоторых людей может вызывать тяжесть в желудке перед сном, поэтому важно пробовать небольшую порцию и смотреть на свои ощущения.

Идея метода в том, что правильное время, умеренные порции, температура и сочетание продуктов важнее строгого подсчёта калорий. Особенно эффективно для диабетиков, людей с нарушением обмена веществ и тех, кто ужинает поздно или работает по сменам.

https://www.youtube.com/watch?v=VYVePY9f1fo

Гипогликемия — это состояние, при котором уровень глюкозы (сахара) в крови падает ниже нормы. Для большинства взрослых людей критическим считается уровень ниже 3,3–3,5 ммоль/л, но симптомы могут появляться и при чуть более высоких показателях, если организм к этому не привык.

Главные признаки гипогликемии: слабость, дрожь, потливость, учащённое сердцебиение, тревожность, головокружение, раздражительность, внезапная голодная реакция. Если уровень сахара продолжает падать, могут появиться спутанность сознания, головная боль, судороги, потеря сознания.

Причины гипогликемии:

• Пропуск или задержка еды (особенно у людей на строгой диете или с диабетом).

• Сильная физическая нагрузка без адекватного питания.

• Лекарства для снижения сахара (инсулин, некоторые таблетки для диабета).

• Алкоголь на пустой желудок, особенно крепкие напитки.

Что делать при гипогликемии:

1. Сразу принять быстрые углеводы — например, 1 столовую ложку сахара, меда, 100 мл сладкого сока.

2. Через 10–15 минут проверить сахар. Если не поднялся, повторить приём.

3. После стабилизации съесть небольшой перекус с белком и сложными углеводами, чтобы уровень сахара держался устойчиво.

Важно понимать, что гипогликемия опасна, особенно у диабетиков, и её нельзя игнорировать. Всегда лучше иметь при себе что-то сладкое на случай внезапного падения сахара.

--------------------------------------------------------------

https://www.youtube.com/watch?v=VYVePY9f1fo

1. Время приёма пищи важнее идеальной диеты

Многие пациенты стараются правильно питаться, но не могут выстроить систему или постоянно готовить. Автор предлагает подход, который фокусируется не на подборе продуктов, а на времени еды. Организм живёт по биологическим часам, регулирующим выработку инсулина, гормонов стресса и пищеварительных ферментов. Нарушение режима — это как хаос на заводе: обмен веществ работает плохо.

Комментарий: Правильное время приёма пищи помогает организму максимально эффективно усваивать питательные вещества и стабилизировать сахар.

---

2. Завтрак — ошибки и правильная стратегия

Ошибки:

• Завтрак сразу после пробуждения (попадание в пик гормонов стресса, высокая активность кортизола).

• Употребление даже полезных углеводов утром (овсянка, крупы) повышает сахар.

• Слишком горячая еда ускоряет всасывание углеводов, вызывая резкий скачок глюкозы.

Решения:

• Завтракать через 1,5 часа после пробуждения.

• Начинать с белка и жиров, минимизируя углеводы: яйца, авокадо, орехи, жирная рыба, запаренная гречка.

• Температура завтрака — комнатная или слегка тёплая.

• Идеальная формула: 30% белка, 40% жиров, 30% клетчатки из некрахмалистых овощей.

Комментарий: Отложенный и сбалансированный завтрак улучшает чувствительность инсулиновых рецепторов и снижает утренний сахар.

---

3. Обед — главное окно для углеводов

• Дневные часы (11:00–16:00) — пик активности поджелудочной, максимальная чувствительность мышц к инсулину, снижение кортизола.

• Углеводы безопасны и даже полезны в это время: сложные углеводы, фрукты, клетчатка.

• Порции можно увеличить на 20–30% без серьёзного повышения сахара.

• Температура пищи не критична.

• Комбинация продуктов: белки + жиры + клетчатка + сложные углеводы = стабильная гликемия.

Комментарий: Обед — «метаболическое окно», время, когда организм лучше всего перерабатывает углеводы.

---

4. Ужин — время для расслабления, а не «впрок»

• Последний приём пищи должен быть минимум за 3 часа до сна (правило 3 часов).

• Температура пищи — комнатная или слегка тёплая, лучше холодная рыба и салаты.

• Объём — 80% привычной порции (японский метод Хара-Хатибу).

• Комбинации: белок + клетчатка + полезные жиры, исключая углеводы в чистом виде.

• Напитки: вода, травяные чаи (ромашка, мята, мелисса).

Комментарий: Вечерний приём пищи должен способствовать отдыху, а не создавать нагрузку на поджелудочную и мышцы.

---

5. Ночные перекусы — безопасные продукты

• Миндаль (5–7 орешков): магний, здоровые жиры, растительный белок, природный мелатонин.

• Варёное яйцо: аминокислоты для синтеза мелатонина и серотонина, холин для печени, лецитин для нервной системы.

• Время — за 1–1,5 часа до сна.

• Калорийность — до 150 ккал.

Комментарий: Ночные перекусы могут улучшать утренний сахар и качество сна, если правильно выбрать продукт и время.

---

6. Интервальное голодание для диабетиков

• Мягкое ограничение окна питания (10–12 часов) безопаснее, чем радикальное 16–часовое голодание.

• Пример: последний приём пищи в 19:00, первый завтрак в 9:00.

• Постепенное сокращение окна с 10 до 8 часов возможно для большинства диабетиков 2 типа, не принимающих инсулин.

• Инсулинзависимые диабетики — только под контролем врача.

• Адаптивное голодание: гибкие интервалы, минимум 12 часов между последним вечером и первым утром.

Комментарий: Интервальное голодание может быть мощным инструментом контроля диабета, но требует внимательного подхода.

---

7. Адаптация к рабочему и семейному графику

• Основной принцип: сохранять интервалы между приёмами пищи, а не строгое время.

• Портативные решения: орехи, фрукты для экстренных случаев.

• Безопасность превыше всего — лучше съесть что-то при гипогликемии, чем рисковать здоровьем.

Комментарий: Гибкая схема позволяет соблюдать полезное питание даже при нестабильном графике работы и семейных обстоятельствах.

---

8. Итог

• Завтрак — белки и жиры, отсроченный после пробуждения.

• Обед — основной приём пищи, углеводы безопасны, крупы и фрукты полезны.

• Ужин — лёгкий, белок + овощи + жиры, исключение чистых углеводов.

• Ночные перекусы — миндаль или яйцо, умеренно и вовремя.

• Интервальное и адаптивное голодание — инструменты контроля, безопасные при правильном подходе.

• Внимание к хронотипу, температуре пищи и порциям усиливает эффект.

Комментарий: Контроль времени приёма пищи — практический инструмент для стабилизации сахара, снижения осложнений и улучшения самочувствия, иногда важнее строгого соблюдения идеальной диеты.

------------------------------------------------

Ваш путь к здоровью начинается с понимания биоритмов организма. Утренний период после пробуждения критически важен для стабилизации сахара. Не стоит завтракать сразу — лучше выждать полтора часа, дать организму адаптироваться и снизить гормональный пик кортизола. Если нужно вставать рано, полезно выпить стакан тёплой воды, которая запускает пищеварение, не вызывая скачка глюкозы. Настоящий завтрак должен содержать белок, полезные жиры и клетчатку, минимизируя углеводы. Яйца, авокадо, орехи, семечки, запаренная гречка и жирная рыба помогают стабилизировать сахар на весь день. Оптимальная формула — 30% белка, 40% жиров, 30% клетчатки. Важна и температура пищи: горячая еда усваивается быстрее и поднимает сахар, поэтому утренний завтрак лучше комнатной или слегка тёплой температуры.

Обед — основной приём пищи для диабетика. С 11:00 до 16:00 поджелудочная железа работает на пике, мышцы активно усваивают глюкозу, печень накапливает гликоген, кортизол минимален. В это время безопасно включать сложные углеводы, фрукты и даже продукты, которые утром или вечером были бы нежелательны. Идеальная комбинация — белок, овощи, сложные углеводы, немного полезных жиров. Порции могут быть чуть больше, чем утром, без риска резкого скачка сахара. Для максимальной пользы — пить воду за 15 минут до еды, можно добавить зелёный или травяной чай без сахара.

Вечером организм готовится ко сну: мелатонин повышается, кортизол снижается, мышцы переходят в покой, потребность в энергии падает. Ужин должен завершаться минимум за три часа до сна. Система «Хара. Хатибу» учит останавливаться на 80% порции, использовать холодные или слегка тёплые блюда, медленно пережёвывать пищу. Идеальная формула ужина: 50% некрахмалистых овощей, 30% белка, 20% полезных жиров, без чистых углеводов. При желании сладкого — ягоды с греческим йогуртом. Напитки лучше травяные, с седативным эффектом, или вода.

Ночные перекусы возможны, но только с низкой калорийностью (до 150 ккал) и за час-полтора до сна. Горсть миндаля или варёное яйцо — продукты, которые помогают стабилизировать сахар, улучшить сон, поддержать печень и нервную систему.

Ночной перекус — это приём пищи за 1–2 часа до сна. Он должен быть очень лёгким и малокалорийным, чтобы не перегружать ЖКТ и не провоцировать резкий выброс инсулина, который может нарушить сон и обмен веществ. Основная цель — предотвратить голод, поддержать стабильный уровень сахара и дать организму возможность спокойно восстановиться ночью.

Идеальные варианты: одно варёное яйцо, небольшая горсть орехов (миндаль, грецкий орех, кешью), немного ягод (малина, черника), несладкий йогурт или кефир. Важно, чтобы в перекусе было немного белка и полезных жиров, а углеводов практически не было или они были с низким гликемическим индексом.

Почему это важно: ночью поджелудочная железа продолжает работу, синтезируется инсулин, но чувствительность к нему ночью немного снижена. Если съесть что-то сладкое или крахмалистое, уровень сахара может резко подняться, поджелудочная железа будет вынуждена усиленно выделять инсулин, а это нарушит восстановительные процессы, сон и даже может способствовать набору жира.

Лучше всего съесть перекус в объёме, который помещается в ладони или меньше — достаточно, чтобы ощущение голода прошло, но не больше. Пить воду можно, но не в больших объёмах, чтобы не перегружать почки и не просыпаться ночью для туалета.

После перекуса желательно подождать хотя бы 15–20 минут перед сном, чтобы пища начала усваиваться, и лечь в спокойном состоянии, избегая яркого света и гаджетов.

Если хочешь, я могу написать полный вариант «ночной стратегии питания и восстановления», где будет детально расписан каждый час перед сном, включая перекус, питьё, дыхательные и расслабляющие практики. Это будет как мини-гид для спокойного сна и стабильного сахара.

Интервальное голодание может быть полезно, но только адаптированное. Для диабетиков безопасно ограничивать окно питания до 10 часов, постепенно сокращая его до 8 часов. Для инсулинзависимых — только мягкие формы под контролем врача, с обязательным мониторингом гликемии. Для людей с нестабильным графиком — гибкие интервалы: минимум 12 часов между последним ужином и первым завтраком. Портативные решения — орехи, яблоко — помогают соблюдать схему в форс-мажорных ситуациях.

Главная цель — безопасность и постепенность. Не пытайтесь подстроить всё под строгие правила, создавайте комфортные условия для себя. Главное — внимание к своему телу, наблюдение за реакциями и корректировка питания в соответствии с внутренними ощущениями.

Завтра утром начните с малого — отложите завтрак на час позже. Постепенно внедряйте принципы: контроль времени приёма пищи, выбор подходящих продуктов, температурный режим, адаптация под рабочий график и биоритмы. Это не просто диета, а системный подход, который стабилизирует сахар, улучшает самочувствие, даёт энергию и контроль над заболеванием.

Ваше здоровье в ваших руках. Никто не сделает выбор за вас, но теперь у вас есть знания, инструменты и план действий. Начните с малого, будьте последовательны и наблюдайте за результатом. Каждый день внимательности к себе укрепляет организм, возвращает уверенность и радость жизни. Вы сильнее, чем думаете, и способны на большее, чем кажется. Ваш путь к здоровью начинается прямо сейчас.

0:02 – Пациенты часто жалуются, что стараются правильно питаться, но никак не могут выстроить стабильный режим. Многие думают, что достаточно просто «считать калории», но на самом деле организм живёт по своим биологическим часам, и игнорирование этого ведёт к проблемам с сахаром и инсулином.

0:11 – Врачи предлагают учитывать не только что мы едим, но и когда мы едим. Временной режим приёма пищи может быть важнее, чем сама диета. Например, съеденная ночью еда может вызвать резкий подъём сахара даже если она «диетическая».

0:21 – Биологические часы управляют работой поджелудочной, гормонами стресса и ферментами, которые регулируют переваривание и усвоение пищи. Если нарушается режим, это как завод, где рабочие приходят в разное время, а машины стоят без движения.

0:34 – Разбирая завтраки, обеды и ужины, важно учитывать, что утром наш организм не готов к большим порциям углеводов. Даже полезные продукты, съеденные сразу после пробуждения, могут вызвать скачок сахара.

0:47 – Оптимальная стратегия — выждать полтора-два часа после подъёма, пить воду, лёгкий чай, а полноценный завтрак планировать позже. Белки, жиры и клетчатка утром безопаснее, чем углеводы.

1:02 – Ещё один момент — температура еды. Горячий завтрак ускоряет всасывание углеводов, поэтому лучше есть комнатной температуры продукты или слегка подогретые.

1:12 – Обед — это основной приём пищи, когда поджелудочная и мышцы наиболее чувствительны к инсулину. В дневное время можно безопасно увеличить порцию на 20–30% и включить фрукты: клетчатка замедлит усвоение сахара.

1:32 – Вечером биологические часы подготавливают тело ко сну: мелатонин повышается, кортизол падает. Ужин лучше принимать минимум за три часа до сна, выбирать лёгкие блюда, в которых белки и овощи преобладают, а углеводы отделены.

1:42 – Ночные перекусы допустимы, но строго ограниченные: миндаль, варёное яйцо, не более 150 ккал и не позже, чем за полтора часа до сна. Напитки — только вода или травяной чай.

2:00 – Интервальное голодание — инструмент, который может быть полезен, если соблюдать безопасные окна питания. Для большинства людей достаточно 10–14 часов между последним и первым приёмом пищи, постепенно сокращая до 8 часов при отсутствии противопоказаний.

2:26 – Для работающих по сменам или с разным графиком семьи важно гибко адаптировать режим: главное — стабильные окна без хаотичного перекуса и ночной еды.

2:58 – Завтрак, обед и ужин должны строиться с учётом хронотипа: жаворонки — раньше, совы — позже. Таким образом организм получает энергию, когда он готов её усвоить, и не тратит ресурсы на переработку пищи ночью.

3:17 – Практический шаг: начать завтра завтраком на час позже, наблюдать за энергией и сахаром, корректировать обед и ужин по ощущениям. Постепенные изменения безопаснее резких экспериментов.

3:55 – Правильный режим даёт не только стабильный сахар, но и энергию, бодрость и лучшее восстановление после сна.

4:10 – Важно помнить, что каждый человек индивидуален. Одним подходит ранний завтрак, другим — смещение приёмов пищи на более поздние часы. Главное — наблюдать за реакцией организма: уровень сахара, чувство усталости, концентрацию внимания.

4:25 – Утренние привычки влияют на весь день. Если начать с воды и лёгкой растяжки, поджелудочная не перегружается, гормоны запускаются постепенно, и энергия равномерно распределяется.

4:40 – Физическая активность тоже подчиняется биологическим часам. Утром лучше лёгкая гимнастика или прогулка на свежем воздухе, днём — более интенсивные упражнения, вечером — растяжка и дыхательные практики.

4:55 – Ночью тело восстанавливается. Сон — это не только отдых мозга, но и работа гормонов роста, регуляция инсулина и восстановление мышц. Перекусы, поздние ужины или кофе перед сном нарушают этот процесс.

5:10 – Психологический аспект. Стресс увеличивает выработку кортизола, который повышает сахар и мешает инсулину работать эффективно. Поэтому режим питания должен сочетаться с практиками снижения стресса: дыхание, медитация, короткие прогулки.

5:30 – Практическое правило: завтрак и обед составляют основу дня, ужин — лёгкий, минимальный и за 2–3 часа до сна. Это снижает нагрузку на поджелудочную, улучшает сон и самочувствие.

5:50 – Ещё один момент — вода. Многие игнорируют её роль. Достаточное питьё утром запускает обмен веществ, помогает переработке пищи и улучшает работу почек. Лучше начинать день с 200–300 мл воды, без сахара, кофе или чая.

6:10 – Следите за сочетанием продуктов. Белки с жирами замедляют усвоение углеводов, овощи и клетчатка помогают контролировать уровень сахара. Фрукты лучше включать в обед или после еды, а не отдельно на голодный желудок.

6:30 – Вечернее окно для перекусов: орехи, йогурт без сахара, варёное яйцо. Избегайте быстрых углеводов — хлеб, печенье, фрукты с высоким гликемическим индексом перед сном.

6:50 – Постепенные изменения режима питания безопаснее резких. Сдвиг завтрака, контроль перекусов, уменьшение вечерних углеводов — всё это помогает снизить инсулиновую нагрузку и улучшить метаболизм.

7:10 – Итог: организм любит предсказуемость. Биологические часы, окна приёма пищи, баланс макронутриентов и контроль стресса создают систему, при которой тело работает как часы, уровень сахара стабилен, а энергия равномерно распределена.

7:30 – Настрой на долгосрочную дисциплину важнее коротких диет и модных схем. Последовательность и наблюдение за своим организмом дают результат гораздо надёжнее.

7:50 – Следующий шаг: вести дневник питания и самочувствия. Записывать, когда и что съели, уровень энергии, настроение, сон. Это позволит корректировать режим под свои биологические ритмы и избегать перегрузок.

8:10 – Постепенно можно экспериментировать с интервальным голоданием: сначала 12 часов, потом 14–16. Главное — слушать тело, а не догмы. Отсутствие чувства голода и стабильный сахар — показатель правильного подхода.

8:30 – Контроль сахара, регулярная вода, адекватный сон, движение и сбалансированная еда — вот комплекс, который реально поддерживает здоровье, бодрость и ясность ума.

8:50 – Постепенно организм привыкает к режиму, и энергия распределяется равномерно. Исчезает резкая усталость после еды, снижается тяга к сладкому, улучшается концентрация.

9:10 – Важен не только рацион, но и эмоциональная устойчивость. Стресс и тревога могут мгновенно нарушить баланс сахара и инсулина, поэтому практики осознанности и короткие паузы в течение дня помогают сохранять стабильность.

9:30 – Вечером полезно делать лёгкую растяжку или дыхательные упражнения. Это помогает снять напряжение, улучшает сон и активирует процессы восстановления.

9:50 – Систематичность важнее идеальности. Один пропущенный приём пищи или небольшое отступление не разрушает результат, если день в целом сбалансирован.

10:10 – Развитие привычки вести дневник наблюдений за питанием и самочувствием позволяет выявлять закономерности. Через пару недель можно увидеть, какие продукты или время приёма пищи дают лучший эффект на уровень энергии и концентрацию.

10:30 – Настрой на долгосрочную дисциплину и внимание к своему телу создаёт устойчивый результат. Не нужно гоняться за модными диетами — важна стабильность, предсказуемость и уважение к биологическим ритмам.

10:50 – Итог: правильное питание, вода, движение, сон, эмоциональный контроль и наблюдение за организмом — вот комплекс, который поддерживает здоровье, ясность ума и ощущение лёгкости. Все изменения должны быть постепенными, внимательными и согласованными с внутренними ощущениями.

11:10 – Когда выстроен этот ритм, тело работает как часы: уровень сахара стабилен, инсулин эффективно выполняет свою функцию, энергия распределяется равномерно, а организм получает возможность максимально восстанавливаться и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.

11:30 – Последнее напоминание: прислушивайтесь к себе, экспериментируйте осторожно и ведите наблюдения. Это не про ограничения или наказания, а про понимание своего организма и заботу о нём каждый день.

11:30 — Важно помнить про воду: пить небольшими глотками между приёмами пищи. Вода стимулирует метаболизм, улучшает работу почек и печени, помогает поддерживать нормальную температуру тела и уменьшает чувство голода.

12:00 — Если обед происходит именно в это время, лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом: овощи, зелень, нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые. Сочетание белка и клетчатки замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара.

13:00 — После обеда полезно совершить лёгкую прогулку хотя бы 5–10 минут. Это активирует мышцы, стимулирует кровообращение и снижает постпищевый сахар. Не нужно энергично бегать — шаговая активность достаточно эффективна.

14:00 — Можно планировать второй перекус, если чувствуется слабость или голод. Оптимальный вариант — горсть орехов, немного ягод, несладкий йогурт. Калорийность должна быть умеренной, чтобы не перегружать поджелудочную железу.

15:00 — Контроль ощущений и осознанное питание. В этот момент важно прислушиваться к телу: насыщение приходит через 15–20 минут после еды, поэтому не стоит есть слишком быстро. Медленное пережёвывание и внимание к вкусу уменьшают риск переедания.

16:00 — Последний приём сложных углеводов желательно завершить к этому времени. После этого — белки и овощи. Это помогает подготовить организм к постепенному снижению энергии к вечеру и способствует лучшему сну.

17:00 — Вечерняя активность: лёгкая растяжка, дыхательные упражнения или прогулка. Они помогают стабилизировать уровень сахара, поддерживают сердечно-сосудистую систему и улучшают настроение.

18:00 — Ужин: идеальное сочетание — белки, овощи, полезные жиры. Минимизировать углеводы, особенно сладкое и крахмалистое. Порция должна быть умеренной: достаточно для насыщения, но без чувства тяжести.

19:00 — После ужина полезно выпить тёплый травяной чай: ромашка, мята, мелисса. Они успокаивают нервную систему и поддерживают работу печени.

20:00 — Любая активность — только лёгкая: домашние дела, лёгкая растяжка, спокойная прогулка. Никаких резких нагрузок: сердце и мышцы готовятся к ночному отдыху.

21:00 — Подготовка ко сну: отключение яркого света, отказ от гаджетов, настрой на спокойствие. Можно делать лёгкую медитацию или дыхательные практики.

22:00 — Сон: оптимальное время для ночного отдыха. За час до сна — минимальная пища, вода по необходимости, но без нагрузки на ЖКТ. Организм восстанавливается, синтезируются гормоны, стабилизируется сахар.

22:30 — Если возникает лёгкий голод, допустим небольшой перекус: варёное яйцо, горсть орехов или ягоды. Главное — низкий гликемический индекс и небольшая калорийность.

23:00 — Полный покой, подготовка к ночному сну. Не перегружать тело и мозг информацией или тяжёлой едой. В этот период важна гармония, чтобы утром проснуться бодрым и с нормальным уровнем сахара.