понедельник, 13 января 2025 г.

 3.01.25 Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга


https://www.youtube.com/watch?v=gdjlS8hop_4

...На самом деле аспирин не вызывает кровотечений, скорее вмешивается в попытки организма самостоятельно запаивать разорванные сосуды. Принимаемый ежедневно детский аспирин способствует разжижению крови, чем существенно снижает риск сердечных приступов и инсультов из-за тромбов. Но одновременно тромболитический эффект повышает риск кишечного или мозгового кровотечения. В целом, детский аспирин спас гораздо больше жизней от сердечных приступов и инсультов, поскольку риск образования тромбов намного выше риска кровотечения. Но для Уильяма это было слабым утешением.

– А мы дадим вам витамин К, чтобы противодействовать эффекту аспирина. И я оставляю вас у нас до завтра. Утром проведем вторую КТ мозга и посмотрим, как у вас дела. стр 63


...Так, недавнее изыскание показало, что у пожилых, присоединившихся к социальным сетям и освоивших сетевые технологии, меньше хронических заболеваний и симптомов депрессии. А исследование, опубликованное в Proceedings from the Royal Society, продемонстрировало даже, что у возрастных завсегдатаев соцсетей [165] выше плотность нейронов в лобных долях, ответственных за речь и память. стр 65

..........................

Сердце и разум

В том, что, по сравнению с семидесятыми годами, заболеваемость деменцией резко упала, важную роль сыграли усовершенствованные методы лечения болезней сердца. А что хорошо для сердца, то на самом деле огромное благо и для мозга. Те меры, которые мы сегодня предпринимаем, чтобы не допускать образования атеросклеротических бляшек в сердечных артериях, поддерживают и здоровую проходимость сосудов мозга. Препараты для понижения уровня холестерина позволили резко сократить распространенность коронарных заболеваний; более того, они эффективны даже для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и питаются вредными с точки зрения здоровья сердца продуктами. Не так давно было доказано, что статины, класс гиполипидемических препаратов, предназначенных понижать уровень холестерина, у большинства уменьшают и риск развития болезни Альцгеймера. Обширнейшее исследование среди 400 тысяч человек, охваченных национальной программой медицинского страхования Medicare (главным образом, для лиц 65 лет и старше), недавно обнаружило, что у мужчин, принимающих статины, в среднем на 12 % снижается риск развития этого заболевания [166], а для женщин этот показатель составляет 15 %.

Повышенное кровяное давление издавна известно как источник риска когнитивных расстройств и болезни Альцгеймера. Как установлено в ходе одного крупного исследования, при росте систолического артериального давления на каждые следующие 10 мм рт. ст. риск ухудшения здоровья мозга увеличивается на 9 %. Известно, что каждый третий американец страдает гипертонией, и потому призываю вас провериться на этот счет, и чем раньше, тем лучше: повышенное давление уже в среднем возрасте прочно связывается с риском развития болезни Альцгеймера в более поздние годы.

Пользу мозгу приносит также профилактика образования тромбов с помощью препаратов для разжижения крови, хотя их прием тоже сопряжен с некоторыми рисками. Например, тот факт, что Уильям ежедневно принимал детский аспирин, мог поспособствовать мозговому кровотечению, устранение последствий которого потребовало хирургического вмешательства. Прием этого препарата рекомендован только тем, у кого диагностировано сердечное заболевание. Но даже в этом случае, как предполагают новые исследования, у людей старше 75 лет, начавших прием детского аспирина после того, как у них случился сердечный приступ или инсульт, риск развития потенциально летального желудочного кровотечения выше, чем считалось раньше. И потому, даже несмотря на то что аспирин продается безрецептурно, следует помнить, что лекарство это далеко не безобидное. Прежде чем начинать его прием, проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, есть еще одно состояние, которое, как давно известно, серьезно повышает риск сердечных заболеваний и, как выяснено в последнее время, способно натворить дел в стареющем мозге, – это диабет. Он существенно усиливает риск развития деменции. Особо устойчиво повышенное содержание сахара в крови у тех, кто не получает должного лечения. Согласно недавнему обследованию почти 13 тысяч пожилых людей [167], чем выше пиковые значения уровня сахара у них в крови, тем большему риску развития деменции они подвергаются.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОГО СТАРЕНИЯ

Есть отличная новость о старении мозга: в последнее время как никогда много людей преодолевают 80-летний рубеж, сохраняя отличное когнитивное здоровье, и все это благодаря резкому падению развития болезни Альцгеймера. И хотя общая численность страдающих деменцией возрастает, поскольку увеличилась продолжительность жизни, риск старческого слабоумия сейчас фактически ниже, чем раньше. Начиная с 1970-х годов, вероятность обусловленной всеми причинами деменции снижается на 20 % каждые десять лет. И это доказывает, что образ жизни играет важнейшую роль в том, как стареет наш мозг, и деменция вовсе не нависает над нами грозной неотвратимостью.

Хотите стать таким же суперэйджером, как Уильям? 

Есть три способа повысить свои шансы и в старости сохранять юношескую прыть мозга.


1.Образование. С 1970-х годов почти вдвое уменьшилась распространенность деменции у людей, имеющих хотя бы полное среднее образование. Как показано многочисленными исследованиями, этому фактору принадлежит важная роль в снижении риска заработать деменцию к старости. Причем в среднем еще лучше по этому показателю выглядят люди с высшим образованием первой ступени (бакалавриатом) и те, кто продолжил высшее образование, как, например, Уильям. Но даже начавшие обучение в колледже, но не окончившие его, в среднем дольше сохраняют когнитивное здоровье, чем те, кто ограничился школьным аттестатом. Соответственно, выпускники средней школы имеют больше шансов сохранять когнитивное здоровье, чем бросившие ее.

Образование благотворно влияет и окупается в плане здоровья мозга, поскольку способствует приобретению так называемого когнитивного резерва (мы бегло коснулись его в главе 3). У людей с более развитым интеллектом (отчасти благодаря тому, что они дольше учились) мозг может позволить себе потерять больше нейронов, прежде чем признаки снижения умственных способностей дадут о себе знать. Вот почему два человека с внешне одинаковым мозгом, то есть с одинаковой степенью его возрастной усадки, могут кардинально различаться по продолжительности сохранения когнитивного здоровья. Словом, все, кто находит лучшее применение своему мозгу, постоянно задавая работу его «шестеренкам», способны безболезненно пережить потерю большего количества мозгового вещества, чем те, чей мозг прозябает в бездействии.


2.Социальные связи. Невролог Эмили Рогальски проводит в Северо-Западном университете в Чикаго исследование по программе Super Agers [168], наблюдая за группой из двух дюжин «суперстариков» старше 80 лет, сохраняющих когнитивные способности на том же уровне, что и люди на шестом десятке. Отбирала она добровольцев в свою программу так: зачитывала претендентам 15 случайно выбранных слов, а через полчаса просила воспроизвести. Средний 80-летний человек припоминает только пять из 15 слов. Среднестатистический 50-летний – девять. В программу Эмили попали те 80-летние, кто сумел вспомнить минимум девять слов – а некоторые выдали 15!

Один из факторов, выделяющих этих замечательных стариков Эмили на фоне их сверстников, – они более выраженные экстраверты и поддерживают больше социальных контактов. Что не так и удивительно: многочисленные исследования свидетельствуют, что чем выше степень социализации, чем прочнее межличностные взаимосвязи с друзьями или родными, тем ниже риск развития деменции. Как показали исследования, у людей с широким кругом общения риск развития старческого слабоумия снижается на 25–50 % по сравнению с теми, чьи контакты ограничены всего несколькими друзьями или родственниками.

Я вовсе не призываю вас в 75 лет вдруг сделаться заядлыми тусовщиками. Просто подчеркиваю, что очень полезно выбираться из дома и поддерживать живое общение – этим вы приносите реальную физическую пользу своему мозгу, поскольку ему необходима стимуляция как залог длительного здоровья.

И потом, не следует путать одиночество и социальную изоляцию. Некоторые исследователи установили, что одиночество – самоощущение человека, будто он оторван от других, – повышает риск утраты когнитивных способностей [169]. И пусть будут здоровы те, кто ощущает себя вполне уютно наедине с книгой и чашкой чая. Но если от нехватки коммуникации вы страдаете, то выходите из дому, выбирайтесь из скорлупы и общайтесь.

А как же Рональд Рейган? Круг его общения был такой, что нам и не снилось, и все же в возрасте 83 лет у него диагностировали болезнь Альцгеймера. Я возражу: мы пользуемся усредненными показателями. И пусть они вас не пугают. Не всякий любитель одиночества обречен на деменцию, как не застрахованы от ее прихода сверхобщительные.


3.Физическая активность. Это один из абсолютных, наилучших способов поддерживать и даже улучшать когнитивное здоровье.

Многочисленными исследованиями доказано, что программы физических занятий напрямую укрепляют функционирование мозга. И как ни странно, выяснилось, что кардиоваскулярные упражнения (для укрепления сердечно-сосудистой системы) в этом смысле отстают – они приносят меньше всего пользы мозгу пожилых людей. Зато исследования Терезы Лю-Амброуз в Университете Британской Колумбии показали, что, в противоположность кардиоваскулярным, силовые упражнения на сопротивление улучшают когнитивные функции [170]. Но еще любопытнее, во всяком случае для меня, так это что аналогичные выгоды физических упражнений для когнитивного здоровья выявлены двумя клиническими испытаниями [171] – о них сообщалось в Journal of Alzheimer’s Diseases и в American Journal of Geriatric Psychiatry – среди случайным образом отобранных пожилых людей, которым предложили заниматься традиционной китайской практикой тайцзи.

Эпилог

Я постарался разделить с вами трепет и радость, которые испытываю, оперируя на мозге, а еще – гордость за наши достижения как в его лечении, так и в улучшении его работы. И бесконечный восторг тем, насколько изощренно и сложно устроен наш головной мозг.

В последние десятилетия наши знания о структурах мозга и их назначении прирастают в геометрической прогрессии; мы проникаем в тайны механизмов кодирования памяти и производства речи; узнаем, где рождаются творческие импульсы и как подстегивать их; лучше понимаем, как много значат для здоровья полноценный сон и глубокое дыхание. Мы открыли много нового о таких вещах, как сотрясение мозга, «умные» таблетки и пища для мозга – не в переносном, а в самом прямом смысле. Мы получили неоспоримые свидетельства пластичности мозга, его поразительной способности самоисцеляться и перестраиваться в ответ на травмы и повреждения. Мы увидели, как становятся явью идеи, о которых прежде читали разве что в научной фантастике, как, например, вживление в мозг имплантов и интерфейсы, связывающие в единую систему мозг человека и «мозг» машинный. Мы научились управлять природной мощью иммунной системы и стволовых клеток, чтобы бороться с прежде неизлечимыми заболеваниями. Все меньше и меньше людей страдают от деменции, зато прирастают ряды суперэйджеров – восхитительных стариков, достигших 90-летнего рубежа в добром когнитивном здравии. А от открытия, что окончательное взросление мозга наступает только к 30 годам, облегченно выдохнули многие родители, ведь теперь они знают, отчего их непутевые отпрыски, как и я в свое время, в поисках себя так долго мечутся по жизни.

Современной науке о мозге и правда есть чем гордиться. Но моя работа – изо дня в день оперировать опухоли на мозге – кроме радости побед приносит немало горьких переживаний, поражений и трагедий. Мои пациенты служат мне живым напоминанием, что многие тайны человеческого мозга еще не познаны. И это вселяет надежду, что уже при моей и вашей жизни непрерывный научный поиск и исследования увенчаются новыми революционными открытиями.

Надеюсь, что в разделе Выдумки о мозге мне удалось развенчать несколько самых расхожих мифов, которыми обросла неврология; верю, что в рубрике Ученые о мозге вы почерпнули новые любопытные и порой невероятные факты из жизни науки о мозге и, наконец, очень хочу, чтобы вы воспользовались моими практическими советами в разделе Гимнастика для мозга: это поможет вам надолго сохранить когнитивное здоровье.

И еще я рассчитываю, что сумел донести до вас главное открытие в неврологии со времен, когда стал нейрохирургом: здоровье вашего мозга в ваших руках. Именно готовность всю жизнь учиться и познавать, поддерживать живое общение, сохранять детскую любознательность и открытость для всякого нового опыта определяют благополучие и судьбу вашего мозга.

Нейробиология отводит центральное место понятию fitness – «приспособленность». В условиях стресса одни нервные клетки неизбежно показывают себя лучше, чем их соседи, – на молекулярном уровне тоже выживают лишь самые приспособленные. Понятие neurofitness – «адаптивность, пластичность мозга» – заимствует эту идею, но распространяет ее на каждый отдельно взятый человеческий мозг, который изменчивый мир щедро потчует препятствиями и трудностями, которому бросает вызовы и который ставит на грань, испытывая, насколько он приспособлен и как на этот раз выкрутится. На протяжении всего прошлого столетия, да и в нынешнем тоже, мы уделяли главное внимание тому, чтобы получше приспособить для жизни свое сердце и физическую форму. Надеюсь, что этой книгой сумел убедить вас: сегодня, завтра и во веки веков следует сосредоточиться на самом важном аспекте нашей жизнеспособности – приспособленности мозга! стр 68

Онлайн книга Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга. Автор книги Рахул Джандиал


Автор: Рахул Джандиал
Название: Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга
Издательство: Манн, Иванов и Фербер (МИФ)
Год: 2020
ISBN: 978-5-00146-799-1
Страниц: 310
Перевод книги: Елена Эдуардовна Лалаян
Язык: Русский

Эта увлекательная книга основана на опыте нейрохирурга Рахула Джандиала и представляет собой квинтэссенцию его экспертных знаний в самых разных областях. Прочитав ее, вы узнаете, как устроен мозг и что нужно делать, чтобы поддерживать его в здоровом и активном состоянии. Попутно развенчивая мифы, Джандиал рассказывает, как показывать лучшие результаты на работе и в школе, эффективно работать под давлением, улучшать память, контролировать стресс и эмоции, уменьшать боль, переходить к здоровому рациону, растить умных детей и сохранять мозг в здоровом и активном состоянии на долгие годы. Книга будет интересна всем, кто хочет узнать больше о работе мозга и использовать эти знания в повседневной жизни. На русском языке публикуется впервые.

В нашей библиотеке вы можете бесплатно почитать книгу «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга». 



Карты Пенфилда представляют собой нейронные карты, отображающие распределение сенсорных и двигательных зон в коре мозга. Эти карты были созданы неврологом Уайлдером Пенфилдом на основе его операций на мозге, где он фиксировал реакции пациентов на стимуляцию определенных участков коры. В результате возникло искаженное изображение человеческого тела, известное как гомункулус, где размеры отдельных частей тела пропорциональны количеству нейронов, отвечающих за их движение или восприятие.


Прошло уже 40 лет, как нет Пенфилда, а его карты все еще в ходу и считаются настолько точными, что мы и по сей день обращаемся к ним для получения общего представления, где находятся те или иные моторные (двигательные) функции и функции сенсорного восприятия.
Глава 5. Лекарство для ума, лекарство для глупости

Я сижу на наркотиках.

Ну вот, признался.

На психотропных веществах, которые подстегивают работу мозга. Даже сейчас, когда я печатаю эти строки, я нахожусь под кайфом, и очень нешуточным: от кофе.

Все дело в кофеине, а он, как известно, самое широко употребляемое наркотическое вещество в мире.

Этим ленивым январским воскресеньем, благо у меня выдался выходной и я в два часа дня засел за работу над книгой, прежде чем принять изрядную порцию моего любимого эспрессо, я «уговорил» бутылочку светлого эля.

Алкоголь еще одно широко употребляемое по всему миру наркотическое средство.

Бывает, что рецепт «эль + эспрессо» стимулирует, когда я занимаюсь писательством: без креативности не обойтись. Одно пиво – не больше – и следом чашка кофе. Плюс мой плейлист на сервисе бесплатного потокового аудио Spotify: сначала Sia, потом Nirvana, а дальше – как пойдет, или что-нибудь из Рианны, или Linkin Park.

Как ни странно, в другое время я редко употребляю алкоголь или кофе и, кстати, никогда не пью кофе, собираясь на работу в клинику. Я бы вообще не рекомендовал заниматься микрохирургией тем, кого не тонизирует сама перспектива вскрывать чью-то черепную коробку и кому для бодрости требуется чашечка кофе. Кроме того, вызываемые этим напитком приливы и отливы энергии просто-напросто мешают поддерживать нормальный рабочий ритм оперирования.

А когда сидишь за компьютером и изучаешь пустоту только что созданного документа Word? Я в такие моменты, как никогда, ощущаю острую потребность в подпитке своей творческой железы. Будьте добры, чашечку эспрессо и эль. Последний несколько растормаживает мою лобную долю, и я, очнувшись от транса, в состоянии накропать занимательную историйку. А кофеин дает пинка мозолистому телу моего мозга и помогает собраться с мыслями и внятно изложить детали и суть сюжета.

Но, как я заметил, после такого «допинга» лучше всего работается с текстом первые полтора часа, хотя оперировать иногда приходится до 18 часов подряд.

Я даже не пытаюсь разобраться, в чем дело. Я и для самого себя та еще загадка.

А своим опытом решил поделиться с вами, потому что большинство людей так или иначе действительно употребляют разного рода средства, стимулирующие работу мозга. Даже в штате Юта, где 60 % населения составляют мормоны (а вера запрещает им употреблять алкоголь, табак, кофе и чай), одно из самых высоких по стране число страдающих рецептурной наркоманией (тех, у кого развилась зависимость от рецептурных препаратов).

В конце концов, животный мир эволюционировал бок о бок с растительным со времен младенчества Земли: при каждом вдохе мы вдыхаем то, что выделяют растения (кислород), а они дышат выдыхаемым нами углекислым газом. Никотин и опиаты, содержащиеся в маке и табаке, имеют аналоги в нашем мозге – опиоидные и никотиновые рецепторы, которые посылают и принимают сигналы, означающие подкрепление (награда или наказание за что-то) и удовольствие, побуждающие нас двигаться и настораживаться. Даже марихуана имеет связь с каннабиноидными рецепторами мозга, которые регулируют страх, аппетит, настроение и память.

В наши дни вокруг только и разговоров, что о «таблетках для ума», улучшающих память и способность к концентрации; обычно речь идет о приеме рецептурных средств, предназначенных для коррекции синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройств сна. По результатам онлайн-опроса от авторитетного научного журнала Nature, каждый пятый респондент употребляет лекарственные препараты для улучшения способности к концентрации, интенсивности внимания или памяти [55]. В ходе другого более масштабного исследования 14 % [56] из десятков тысяч опрошенных по всему миру указали, что в течение 2017 года время от времени принимали стимуляторы (например, риталин – одно из торговых названий психостимулятора метилфенидата), хотя в 2015 году этот показатель был всего 5 %.

Все эти досужие разговоры о «таблетках для ума» упускают такие серьезные факторы, как дозировка и генетическая предрасположенность. И не все средства естественного происхождения полезны, как нельзя назвать вредными все химически синтезированные препараты. Что еще важнее – существуют вещества, от которых можно поумнеть, и такие, от которых глупеешь.

Вот мое небольшое руководство, которое поможет вам отличать одно от другого.

Алкоголь

Около 88 тысяч человек ежегодно умирают в США от употребления алкоголя – такие данные приводят Центры по контролю и профилактике заболеваний [57]. В масштабах всего мира от алкоголя умирают 3,3 миллиона человек; на него же приходится 6 % общемировой смертности. Помимо погибших, спиртное наносит вред и живущим: так, в США 15 миллионов взрослых и 623 тысячи подростков страдают «расстройством, связанным с употреблением алкоголя», – так этот диагноз называют в медицинской практике, понимая под ним хроническое рецидивирующее заболевание мозга, характеризующееся неспособностью преодолеть или удержать под контролем тягу к алкоголю, невзирая на неблагоприятные последствия для межличностных отношений, работы и здоровья.

Помимо того, что злоупотребление спиртным вызывает очевидные симптомы расстройства сознания – например, когда прошлый вечер начисто выпадает из памяти, – оно может стать причиной серьезных поражений мозга, таких как энцефалопатия Вернике (спутанность сознания, паралич глазодвигательных нервов, нарушения мышечной координации) или психоз Корсакова (все «радости» энцефалопатии Вернике плюс пожизненные устойчивые проблемы со способностью к обучению и рабочей памятью преимущественно).

Итак, ясно, что чрезмерное потребление алкоголя вредит здоровью.

Однако у спиртного есть одно любопытное свойство: в умеренных дозах – не более двух порций [58] в день для мужчин и не более одной для женщин – алкоголь, как выяснилось, в некоторой степени снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета и смерти [59], по утверждениям Гарвардской школы общественного здравоохранения. Психолог Дженнифер Уайли из Университета Иллинойса даже опубликовала в 2012 году исследование [60], где показано, что несколько рюмок спиртного действительно могут улучшить способность отыскивать креативные решения для головоломок и повышают шансы по-новому взглянуть на вещи. Причем это свойство присуще не какому-то одному типу алкоголя. Так, у красного вина не обнаружено особых полезных свойств помимо тех, что присущи другим спиртосодержащим напиткам. Точно так же не доказано клиническими испытаниями, что присутствующий в красном вине ресвератрол (растительный антиоксидант, содержащийся в косточках и кожице винограда) может быть полезен для здоровья.

В общем, имеющиеся свидетельства сдержанно указывают, что оправдать можно в лучшем случае потребление только очень умеренных доз. В то же время не вызывает сомнений, что спиртное в большей степени вредит мозгу и ломает судьбы, чем любое другое вещество. Именно поэтому я категорически отказываюсь объявлять алкоголь «лекарством для ума».

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: 12-ШАГОВЫЕ ПРОГРАММЫ – ЕДИНСТВЕННАЯ ТЕРАПИЯ АЛКОГОЛЬНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Если вы страдаете зависимостью от алкоголя или кто-то из ваших близких, умоляю прочитать материал Габриэль Глейзер в апрельском выпуске журнала The Atlantic за 2015 год [61]. Статья с говорящим названием «Безрассудная вера в программу “Анонимные алкоголики”» написана с болью и страстью. Автор прослеживает, откуда взялась и как распространилась повальная вера (по крайней мере, в США), что «АА» (программа «Анонимные алкоголики») – единственный эффективный метод побороть расстройства, связанные с употреблением спиртного. Между тем лишь менее 10 % участников «АА» полностью преодолели алкоголизм и перешли к трезвому образу жизни [62]. В отличие от легковерных американцев, европейцы отдают предпочтение медикаментозным методам излечения от этой зависимости, которые, несомненно, дают больший эффект. В этом ключе можно назвать когнитивно-поведенческую терапию и курс приема препарата налтрексон, который блокирует непреодолимую тягу к спиртному, или препарата антабус (дисульфирам), который при приеме параллельно с алкоголем вызывает тошноту и рвоту. При том, что эти средства одобрены Администрацией по контролю за продуктами питания и лекарствами (Food and Drug Administration, FDA), а результаты рандомизированных клинических исследований показали их способность значительно снижать тягу к спиртному и его употребление, к ним прибегают менее одного из ста американцев, борющихся с этой зависимостью. В одном из выпусков передачи Radiolab на Национальном общественном радио [63] очень убедительно доказывается куда большая эффективность медикаментозного лечения алкоголизма в сравнении с 12-шаговыми программами, которые предлагают «АА». Тема освещается там достаточно полно и доходчиво.

Кофеин

Кофеин, который содержится в кофе, чае, газированных и энергетических напитках, – это самое употребляемое в мире психоактивное вещество. В США 85 % взрослых пьют те или иные кофеиносодержащие напитки [64]. Кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, в частности снижает усталость и сонливость, улучшает скорость реакции, настроение, концентрацию и координацию движений. Причем эти эффекты настолько выражены, что в требующих выносливости видах спорта во время соревнований многие атлеты приспособились через равные промежутки времени принимать кофеин.

Однако воздействие кофеина на способность усваивать знания и на память еще не до конца изучено, и большинство исследователей склонны предполагать, что прямого положительного эффекта в этом случае нет. Анализ научных доказательств подводит к выводу, что в малых дозах это вещество бесполезно для улучшения памяти и усвоения знаний, а в повышенных – вредит здоровью. И все же многие склонны верить, что содержащие его напитки улучшают самочувствие и взбадривают, а потому кофеин нередко воспринимается как своего рода «лекарство для ума».

Этот парадокс изучался в ходе одного остроумного эксперимента, результаты которого были обнародованы в 2015 году. Молодым людям студенческого возраста предлагали взбодриться перед тестированием с помощью энергетика, но одним давали банку очень популярного в продаже энергетика 5-Hour ENERGY, а другим под видом этого напитка предлагали сходный по виду и вкусу плацебо, не содержавший кофеина [65]. Невероятно, но факт: 90 % участников исследования считали, что лучше проявили себя в тестах на способность к кратковременным и долговременным умственным усилиям. Однако в действительности те, кто перед тестами принял кофеиносодержащий напиток, показали результат нисколько не лучший, чем те, кто выпил плацебо.

В 2016 году проводилось другое исследование: 43 участника выпили кофе либо с кофеином, либо без него, а затем прошли тесты на память и способность к исполнительному планированию. Затем авторы эксперимента оценили, как участники справились с заданиями, и сделали вывод, что у них «значительно возросла эффективность в части способностей планировать и творчески мыслить, а также в плане памяти» [66]. По этой причине я решительно отношу кофеин к разряду «лекарств для ума».

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: КОФЕИНИЗИРУЙТЕСЬ ПО-УМНОМУ

Оптимальная дозировка кофеина принесет вам преимущества бодрости и сосредоточенности и при этом сведет к минимуму возможные негативные эффекты (как, например, нервозность и невозможность заснуть). А поскольку у каждого из нас метаболизм и клиренс (скорость очищения жидкостей и тканей организма) работают по-своему, Жак Рейфман, исследователь в подведомственном Министерству обороны США Институте по разработке высокопроизводительных программных приложений для биотехнологий (Biotechnology High Performance Computing Software Applications Institute), додумался разработать алгоритм оптимального приема кофеина с учетом индивидуальных особенностей. В своем изыскании он показывает, что, если придерживаться предложенного алгоритма, вы ощутите до 64 % больше бодрости от приема привычной дневной дозы кофеина. Другими словами, можете добиться привычного уровня бодрости, употребляя на 65 % меньше кофеина. Хотите попробовать? Тогда зайдите на созданный Рейфманом сайт (URL: https://2b-alert-web. bhsai.org/2b-alert-web/login.xhtml) и введите данные о своем распорядке сна и количестве потребляемого в день кофеина. Или скачайте себе соответствующее мобильное приложение, например Caffeine Tracker.

Кокаин

Когда мой старший сын был в девятом классе, я взял его с собой в командировку в столицу Боливии Ла-Пас. Он вез книги и игрушки для маленьких пациентов детской больницы, а я – медицинское оборудование для нейрохирургии.

Ла-Пас – самая высокогорная столица мира, расположенная на высоте 3600 м над уровнем моря. Во время предыдущих приездов я всякий раз мучился от разламывающей головной боли – так проявляется высотная болезнь. На сей раз решил выйти из положения так же, как местные жители. Мы с сыном отправились на крытый рынок в районе Вилья-Фатима и закупили листья коки для жевания с добавкой лайма.

Представьте, в Боливии кока легализована. В соответствии с пересмотренной Конституцией, утвержденной на общенародном референдуме в 2009 году, «государство берет под защиту местную исконную коку как культурное достояние, возобновляемый природный ресурс биоразнообразия Боливии и фактор социальной сплоченности…».

Эффект от листьев коки ни в коем случае не сравним с действием содержащегося в них активного вещества – кокаина. Впервые синтезированное немецким химиком Фридрихом Гедке в 1855 году, это вещество вскоре было провозглашено чудодейственным лекарством и революцией в создании обезболивающих препаратов для хирургии. Сам Зигмунд Фрейд в 1884-м опубликовал статью «О коке», где назвал кокаин средством для излечения от морфинизма [67]. Его стали широко использовать в приготовлении лекарств, включая сироп от кашля c оригинальным названием Coca-Cola.

Но позже все, в том числе и Фрейд, вдруг поняли, что кокаин вызывает сильнейшее привыкание и от его употребления могут начаться паранойя и ажитация (двигательное беспокойство в сочетании с сильным эмоциональным возбуждением и чувством тревоги), к тому же он повышает кровяное давление и разрушает кровеносные сосуды в мозге. И в 1914 году кокаин законодательно запретили, за исключением приема по назначению врача.

В наши дни нейрохирурги, не исключая и меня, хотя и редко, но применяют кокаин – не для себя, конечно, а для пациентов, чтобы сузить сосуды в слизистой оболочке ноздрей, когда требуется через нос получить доступ к основанию черепа.

В остальных случаях употребление этого вещества оборачивается кошмаром даже для тех, кто всего лишь заигрывает с ним, желая мгновенно взвинтить себя. Кокаин действительно разрушает кровеносные сосуды и повышает давление, может вызывать головные боли, судороги, сердечные приступы и инсульты. Нет, к лекарствам «для ума» его никак не отнесешь.

Биологически активные пищевые добавки

Те, кто называет себя «мозгохакером», взламывателем мозга, охотно принимают все виды так называемых природных веществ, которые, по их мнению, добавят им ума и сообразительности. Однако не существует убедительных научных доказательств, что анирацетам (синтетическое ноотропное средство, уже не используемое), ашваганда (индийский женьшень, широко применяется в аюрведе), бакопа монье (или брахми, также значимое в аюрведической медицине средство), карнитин (витамин Вт), гиперзин А, омега-3 и прочее, что продается под видом БАДов, действительно улучшают выполнение мозгом когнитивных функций. Будь у их производителей надежда доказать их эффективность с помощью рандомизированных клинических испытаний, они бы давно предъявили результаты FDA, добились бы включения своих БАДов в перечень рецептурных средств и получали бы миллиардные прибыли. Так нет же, они нашли лазейку в принятых Конгрессом США особых правилах для пищевых добавок, не требующих доказывать ни их безопасность, ни действенность, и скромно удовлетворяются миллионами.

При этом про БАДы известно, и это многократно доказано исследованиями, проводившимися силами изданий Consumer Reports, Journal of American Medical Association и другими, что некоторые из входящих в них ингредиентов часто не включаются в состав, указанный на этикетках или в описании, а те вещества, что указаны, не всегда присутствуют в указанных на этикетке дозах [68]. Многие могут давать опасные или неблагоприятные побочные эффекты, например повышать риск сердечных приступов, вызывать высокое давление, способствовать потере или набору веса, становиться причиной сухости во рту, частого стула, отрыжки, носовых кровотечений и рыбного привкуса во рту.

Возьмем для примера бакопу монье – лекарственную траву, которую тысячелетиями применяет аюрведическая медицина, традиционная для Индии древнейшая система целительства, для лечения эпилепсии, астмы, язв, опухолей, проказы, анемий, увеличения селезенки, гастроэнтеритов и прочих заболеваний. Изучение воздействия этой травы на самцов мыши обнаружило, что она снижает у подопытных особей плодовитость и количество сперматозоидов [69]. И хотя кто-то продолжает утверждать, что бакопа монье улучшает память, ни одно сколько-нибудь добросовестное исследование пока не доказало этого.

Здесь не место вдаваться в углубленное изучение причудливого мира пищевых добавок, но, прежде чем мы пойдем дальше, расскажу историю про одну такую добавку; кстати, ее уже запретили из-за повышенной опасности для здоровья. Столетиями используемая в китайской медицине трава эфедра (Ephedra) приобрела широкую популярность в 1990-х годах как мягкий стимулятор для улучшения концентрации внимания и средство для избавления от лишнего веса. Я тогда учился, и многие мои однокашники, из тех, кого я знал, принимали эфедру, дабы она помогала им грызть гранит медицинской науки. Я тоже несколько раз принимал ее, особенно перед многочасовыми экзаменационными испытаниями. И определенно чувствовал, что благодаря ей способен дольше сохранять концентрацию. В те дни эту траву продавали везде, даже на автозаправках и в магазинчиках шаговой доступности. А дальше началась череда скоропостижных смертей среди профессиональных спортсменов – они просто падали замертво. Все потому, что эфедра повышает давление, чувствительность к тепловым ударам, ускоряет сердечный ритм и причиняет немало других неприятностей, как и полагается веществу из класса амфетаминов. В 2002 году число сообщений о неблагоприятных последствиях от употребления этого препарата достигло своего пика, составив 10 326 случаев, а число достаточно серьезных осложнений, требовавших госпитализации, возросло в тот год до 108. В 2004-м FDA внесла эфедру в реестр запрещенных веществ.

......................................

УЧЕНЫЕ О МОЗГЕ: ЛЕКАРСТВА ОТ БОЛЕЗНИ АЛЬЦГЕЙМЕРА ДЛЯ ЗДОРОВЫХ?

У большинства взрослых болезнь Альцгеймера не разовьется, а вот у многих людей пожилого возраста вполне возможны легкой степени когнитивные расстройства, которые мешают полноценно жить и работать. Между тем в сегменте научного сообщества, усилия которого сосредоточены на разработке лекарственных препаратов, позволяющих лечить или облегчать симптомы деменции, сложилось общее мнение, что эти же препараты принесут пользу и вполне здоровым людям, в частности помогут поддерживать остроту ума, а в определенных обстоятельствах – даже усиливать его гибкость.

Именно таким вопросом задались ученые Стэнфордского университета: могут ли практически здоровые люди среднего возраста улучшить свою мыслительную деятельность с помощью препаратов, изначально предназначенных для борьбы с проявлениями деменции? Для исследования привлекли добровольцев из пилотов гражданской авиации, чей возраст в среднем составлял 52 года. На первом этапе оценивались способности летчиков действовать в сложных ситуациях, для чего применялись авиационные тренажеры, имитирующие выполнение полетных заданий. Каждые три минуты на испытуемых сыпались сложные речевые команды и коды, которые им следовало запоминать, а потом применять в имитируемых авиатренажерами стрессовых полетных условиях. После семи сеансов такой работы объектам исследования был назначен месячный курс препарата арисепт (используется в терапии болезни Альцгеймера; основное действующее вещество – донепезил). После чего пилотов снова протестировали на тренажерах, причем и полетные условия, и задания были уже другими, но того же уровня сложности.

Исследователи установили, что в последующих сеансах имитации полетных условий пилоты действовали лучше, и констатировали, что арисепт, «по всей видимости, оказывает благоприятное воздействие на сохранение приобретенных тренировкой навыков выполнения сложных полетных задач у не страдающих деменцией людей старшего возраста». В дальнейшем эти выводы были опубликованы в журнале Neurology.

Сейчас уже сложился обширный фармакологический рынок препаратов для улучшения/стимуляции физической деятельности. Учитывая, что население стареет, резонно ожидать, что интерес к препаратам-стимуляторам умственной деятельности возрастет.

Глава 6. Утро вечера мудренее

Я провожу часть рабочего времени в нейрохирургическом отделении реанимации и интенсивной терапии, где наблюдаю пациентов, которые проходят раннюю реабилитацию после нейрохирургических операций или стараются выжить после смертельно опасных травм мозга. Большинство из них пребывают под действием седативных средств и подключены к аппаратам искусственной вентиляции легких. Некоторые седатированы настолько глубоко, что в буквальном смысле пребывают на грани между жизнью и смертью. Однако не стоит принимать их состояние за сон.

Во время сна мозг резко активизируется, процессы в нем подобны разбушевавшейся стихии. Вместо того чтобы воспринимать новую информацию, подсознание принимается дефрагментировать (перераспределять кусочки в общую картину, структурировать и упорядочивать), удалять и закладывать на длительное хранение дела и события прошедшего дня с возможностью их последующего извлечения, вычищать биты и обрывки отбракованной информации и всяческий мозговой мусор. Кроме того, оно устраивает нам 3D-сеансы невероятно захватывающих фантастических историй с нами, любимыми, в главной роли.

Говорите, сон – это отдых? Не тут-то было, мозг не отдыхает никогда. Настолько важны и существенны мириады разнообразных процессов, протекающих в нем, когда мы спим, что мы бы умерли, если бы они прекратились.

Но вот незадача: случается, мозг просто отказывается вести себя как положено и застревает в состоянии активности или сонной апатии – в этом проблема моих самых тяжелых пациентов.

Именно такой случай наблюдался у Эмили. Я впервые увидел ее осенью 2004 года накануне выхода из недельного отпуска, который брал по случаю рождения второго сына. Зная, что завтра мне выходить на работу, я заглянул в нейрохирургическую реанимацию, чтобы «пробежаться по списку», то есть бегло ознакомиться с состоянием каждого пациента и назначениями. Тем вечером в Г-образном помещении реанимации почти не оставалось свободных мест, и практически все больные были подключены к аппаратам искусственной вентиляции легких. Самой тяжелой среди всех была Эмили, девушка 18 лет, недавно поступившая в колледж. Ей я должен был уделить особое внимание.

Три недели назад она получила травму при лобовом столкновении автомобиля, в котором ехала на пассажирском месте, с другой машиной. Хотя Эмили была пристегнута ремнем и подушка безопасности сработала вовремя, от резкого торможения автомобиля она получила хлыстовую травму [84] такой силы, что в ее мозгу разорвалось неопределимое количество аксонов и дендритов, а нейроны деформировались и полопались, как туча водяных бомбочек. В результате этих микроскопических разрывов и взрывов мозг Эмили распух и запульсировал, как бывает с разбитым носом.

Ранее ей в мозг ввели маленький вентрикулярный катетер, чтобы измерять внутричерепное давление. У здорового человека оно составляет от 7 до 15 мм рт. ст. При значениях свыше 20 мм рт. ст. состояние пациента считается угрожающим и может требовать немедленного помещения в нейрореанимацию, поскольку повышенное внутричерепное давление может повлечь раздавливание мозговых клеток, механическое повреждение целых отделов головного мозга в результате расплющивания о твердые внутренние стенки черепа и в конечном счете – летальный исход.

На тот момент Эмили уже делали капельницы пропофола с морфином, не говоря уже о препарате парализующего действия, чтобы обездвижить ее. Мало того, с боковых сторон черепа были вырезаны круговые отверстия размером с блин, чтобы мозгу было куда распухать. Но в тот вечер я обнаружил, что ее внутричерепное давление уже подбирается к 21 мм рт. ст.

Юный возраст пациентки был для нее одновременно и благом, и злом. Благом – потому что молодой организм демонстрирует поразительные, феноменальные способности восстанавливаться. А злом – поскольку в этом возрасте мозг в естественном состоянии и так растянут внутримозговой жидкостью, следовательно, наиболее предрасположен к чудовищным отекам.

Видя, что судьба и жизнь пациентки висят на волоске, я решил прибегнуть к единственному в подобных случаях, хотя и рискованному средству. Я приблизился к медсестре и шепнул: «Барбитуратов ей».

Пентобарбитал, быстродействующее снотворное средство, подавляет скачущие электрические импульсы в мозге пациента и погружает его в состояние наподобие комы. При этом электроэнцефалограмма (ЭЭГ) по-прежнему фиксирует периодически возникающие медленные мозговые волны, но именно плавные, а не те быстрые резкие скачки и вспышки, какие нормальны для мозга в состояниях как сна, так и бодрствования. В случае Эмили, исключив резкие скачки мозговых импульсов, мы замедляли до нижнего предела активность метаболических процессов в ее мозге и тем самым сокращали вероятность образования некротических очагов. Ее мозг погрузится в биологический сон, пока отек не спадет. Я фактически останавливал ее жизнедеятельность, помещая в состояние, близкое к смерти, чтобы уберечь от настоящей гибели.

На мониторах возле кровати Эмили, отслеживающих ее состояние, высвечивались, сменяя друг друга, многочисленные показатели, включая частоту сердцебиения и дыхания, сердечный ритм и прочее, но меня интересовали лишь ее внутричерепное давление и конфигурация волн на электроэнцефалограмме.

........................................

Зачем мы спим

Так что же такое сон и зачем нам нужно спать? На заре нынешнего века нейробиологи установили, что спят не только млекопитающие, но и рыбы, птицы, пчелы, червяки, мухи и муравьи. (Муравьиные королевы (матки) почивают по девять часов в сутки [85], сообщается в одном исследовании, а рабочие муравьи довольствуются половиной этого времени, правда, добирают сон за счет частых «тихих часов», наподобие того, как мы на работе дремлем после обеда.) Даже медузы [86] – в буквальном смысле безмозглые – и те, как показывают наблюдения, спят или, во всяком случае, талантливо имитируют это состояние.

Это великая тайна, почему большинство живых существ на Земле отводят часть своей жизни на то, чтобы обращаться в истуканов – не есть, не пить, не подыскивать себе пару и не быть настороже, защищаясь от хищников. Что же такого ценного в состоянии сна, что ради него живые существа жертвуют всеми благами бодрствования?

Одна вещь, происходящая с людьми и прочими млекопитающими во время сна, нам известна: это трансформация кратковременных, накапливающихся за день воспоминаний в долговременные, причем отдельные могут впечатываться в сознание на всю жизнь. Первую скрипку в формировании новых воспоминаний играет гиппокамп, но для их долговременного хранения мозгу необходимо задействовать и другие участки, локализованные по всей коре. В этом смысле сон можно представить себе как время, когда наш мозг выгружает воспоминания с погрузочной площадки в гиппокампе и рассовывает по дальним уголкам мозга.

После усиленной подготовки к экзамену студенты запомнят больше из выученного, если дальше последует небольшой тихий час или ночной сон, чем если вместо этого продолжат бодрствовать и зубрить материал несколько дополнительных часов. Как следует из статьи в журнале Nature, сон улучшает сообразительность при поиске решений [87]. Так, в эксперименте ученых из Германии участникам сразу предложили решить трудную головоломку, а потом снова попробовать решить ее. Одна группа предприняла вторую попытку наутро после сна, а вторая – в тот же день, но позже, предварительно не поспав. В итоге у первой команды оказалось втрое больше шансов справиться с задачей, чем у тех, кто перед новой попыткой бодрствовал.

Это справедливо и в отношении моторных навыков. Если вы, например, учитесь танцу или другим физическим движениям, на следующее утро они будут получаться у вас лучше, чем сразу после занятия.

Разумеется, не все кратковременные воспоминания и догадки отправляются в долговременное хранилище. Совсем наоборот. Основная часть произошедшего за вчерашний день, не говоря уже о событиях прошлой недели или минувшего года, за ночь в буквальном смысле выводится из нашего мозга. Как сформулировал автор блестящей статьи [88] в Journal of Neuroscience, «одна из существенно важных функций сна в том и состоит, чтобы вычистить, так сказать, мыслительный мусор, стереть и “забыть” накопившуюся за день информацию, иначе она заполонит собой и нарушит синаптическую сеть, которая и определяет личность». Причем ненужные воспоминания во время сна не просто блекнут, как слишком долго пролежавшие на свету фотографии, а активно удаляются. Более того, статья констатирует, что «такое целенаправленное забывание необходимо для эффективного обучения, и сбои в этом процессе, по всей вероятности, лежат в основе различного вида умственных расстройств и проблем с психическим здоровьем». Между тем выражение «мозг очищается от мусора» не просто образное, описывающее процесс устранения лишних нейронных связей. Каждое новое исследование подтверждает, что во время сна он в буквальном смысле вымывает образовавшийся за день клеточный детрит (продукт распада клеточных тканей).

Фаза быстрого сна

Не сомневаюсь, что многие хотя бы отдаленно слышали о таком понятии, как быстрый сон, или БДГ-сон (Rapid eye movement, REM-сон), – стадия сна с быстрым движением глаз. Это когда глазные яблоки быстро мечутся туда-сюда под сомкнутыми веками. Фазу быстрого сна открыл в декабре 1951 года аспирант Юджин Асерински [89], когда однажды привел восьмилетнего сына на ночь к себе в лабораторию исследований сна, и, пока мальчик спал, энцефалограф регистрировал электрические волны его мозга. Много раз за ночь мозговые волны мальчика пускались вскачь, и, помимо дельта-ритма, характерного для глубокого сна, прибор фиксировал учащенные колебания альфа-, бета– и тета-волн, характерных для состояния бодрствования. В первый раз Асерински решил, что сын пробудился, но, когда зашел проверить его, убедился, что мальчик по-прежнему крепко спит, – и продолжал спать во все другие моменты, когда прибор фиксировал очередной внезапный взрыв его мозговой активности. Это и был быстрый сон. Мало того, Юджин обнаружил, что глазные яблоки мальчика в такие моменты быстро-быстро двигаются под веками.

Прошло еще два года, прежде чем Асерински и его научный руководитель установили, что открытые ими периоды БДГ связаны со сновидениями, поскольку, когда они в эту фазу будили испытуемых, те неизменно говорили, что у них было необычайно яркое сновидение. Тогда-то и родился миф, что сновидения возникают только во время REM-стадии.

На самом деле мы видим сны на всем протяжении ночного отдыха, необязательно только в периоды БДГ. В ходе некоторых исследований было обнаружено, что сновидения в иных фазах по ощущениям не такие яркие и эмоционально насыщенные, как в БДГ, однако другие эксперименты такого различия не выявили. Французские сомнологи пробовали медикаментозно подавлять REM-сон и обнаружили, что у испытуемых «устойчиво сохраняются долгие, сложносюжетные, фантасмагорические сновидения» [90]. В ходе другого опыта, проводившегося силами ученых из Финляндии и штата Висконсин, участников периодически будили в течение ночи. Выяснилось, что у них были сновидения не только на стадии быстрого сна, а в целом более половины всего времени.

Ошибочное представление о снах

Каково же назначение сновидений? Когда-то люди воспринимали их как ниспосланные свыше предзнаменования. А потом на сцену вышел Зигмунд Фрейд. В 1899 году он опубликовал монографию «Толкование сновидений» [91],  [92] и с тех пор неустанно доказывал, что в снах находят символическое отражение страхи, желания, тревоги и подавленные детские воспоминания. Сновидения представлялись психиатру чем-то наподобие римского Колизея, на арене которого сексуальные и прочие, связанные с доминированием желания (эту часть психики человека Фрейд называет Ид, или Оно) ведут нескончаемые битвы с другой частью, Супер-Эго, которое упорно старается держать Ид в узде, поскольку отвечает за моральные установки, нормы поведения и запреты и выполняет функцию совести и цензора.

Блестящие прозорливые теории и наблюдения Фрейда катапультировали психологию в наступающий ХХ век так же стремительно, как теории Эйнштейна – физику. Но если теоретическое наследие последнего заложило прочный фундамент современной физики, если его формулы и предвидения поразительно точны и неоспоримы, то идеям психиатра в этом смысле повезло меньше. Нигде в мозге вы не обнаружите фрейдовских компонентов психики – ни Ид, ни Эго, ни Супер-Эго. А его предположения относительно значения сновидений так и не нашли научных подтверждений.

Я не отрицаю, что видеть сны – это круто и фантастически захватывающе. Случается, сновидения и правда подсказывают, как разрешить какую-нибудь наболевшую проблему, или хотя бы одаривают свежими догадками. А временами благодаря снам рождается что-то новое в искусстве и науке – сколько случаев, когда ученому или маэстро во сне вдруг являлась гениальная формула, строфа или мелодия. И все же наука пока не может объяснить во всей полноте, почему у нас возникают сновидения – так же, как мы строго научно обосновали, зачем дышим, едим и вступаем в интимные отношения. Как отмечал журнал Science в юбилейном выпуске по случаю своего 125-летия, сновидения и по сей день остаются одной из великих неразгаданных тайн природы.

Достаточно сна – это сколько?

В 1995 году ученый-сомнолог Аллан Рехтшаффен решил проверить экспериментально, что будет, если крыс на длительное время лишить возможности спать. Через несколько дней у подопытных стала снижаться температура тела и началась прогрессирующая потеря веса, хотя они ели все больше, по хвосту и лапкам стали распространяться язвы. А через несколько недель все погибли.

Существует редчайшая неизлечимая болезнь под названием «фатальная семейная инсомния», она передается по наследству; это абсолютная бессонница. Человек с таким заболеванием, лишенный возможности сна, может прожить от полугода до двух с половиной лет, а потом умирает.

Пусть мы все еще не понимаем, почему спим, ясно одно: сон жизненно необходим. Другой вопрос: сколько часов следует спать? В 1990-е годы мне, в то время врачу-резиденту, как и сотоварищам, приходилось выдерживать смены до 40 часов подряд. А рабочая неделя хирургов-ординаторов обычно составляла 120 часов. Между тем ряд исследований доказал, что страдающие недосыпанием врачи допускают существенно больше ошибок, чем их коллеги, имевшие больше времени на отдых. В итоге организация, надзирающая за медицинским образованием в США, с 2003 года ввела строгие ограничения на продолжительность работы без сна для врачей: не более 80 часов в неделю для ординаторов по всем специальностям, в том числе оперирующих, за исключением нейрохирургии – здесь верхний предел достиг 88 часов в неделю. (Сначала и нас хотели ограничить теми же 80 часами, но нейрохирурги всегда наперечет, и больницам очень не хватало таких специалистов, когда по скорой помощи поступали люди с церебральными травмами. Подозреваю, что наверху сообразили: когда на столе пациент с мозговым кровотечением, хуже замученного недосыпом малоопытного нейрохирурга может быть только его отсутствие.)

И все же некоторые утверждают, что прекрасно обходятся четырьмя-пятью часами ночного сна – кстати, некоторые топ-менеджеры и студенты даже бравируют тем, что мало спят. «Ничего, вот умру, тогда и высплюсь», – шутят они.

Вероятно, они как раз и умрут от недостатка сна. В 2010 году ученые обобщили и проанализировали 16 исследований предыдущих лет [93], которые в общей сложности охватили более 1,3 миллиона человек. И выяснилось, что у людей, в среднем отдающих ночному сну меньше шести часов, шансы не дожить до 65 лет на 12 % выше, чем у тех, кто спит в среднем от шести до восьми часов. Однако тот же пул изысканий указывал, что у тех, чей ночной сон длится более девяти часов, на 30 % повышается риск преждевременной смерти.

Другие исследования выявили все виды рисков, связанных как с недосыпанием, так и с чрезмерно длительным сном. Например, The Nurses’ Health Study [94], известное проспективное когортное изучение заболеваемости среди аттестованных медицинских сестер (сиделок), установило, что у тех, кто спит более девяти часов за ночь, на 38 % выше риск сердечных заболеваний, чем у их коллег, спящих по восемь часов. А Американская кардиологическая ассоциация приводит данные [95], свидетельствующие о том, что люди, у которых уже развился метаболический синдром (избыточный вес, повышенное содержание сахара в крови и повышенное давление), удваивают риск смерти, если отводят на ночной сон меньше шести часов.

Разумеется, потребность в сне сильно варьируется в зависимости от жизненного этапа человека. Если младенцы и начинающие ходить малыши в большинстве своем спят по 12 часов в сутки, люди старше 65 лет легко обходятся всего семью часами ночного сна. Вот и я, подобно многим, пытаюсь, правда с переменным успехом, обеспечить себе нормальный ночной сон.

Призываю вас внимательно ознакомиться с самыми свежими рекомендациями Национального фонда сна США (National Sleep Foundation) [96].

Рекомендации по продолжительности сна, часы

Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга

Особенное внимание обратите на колонку «Не рекомендовано». Если в графе «Рекомендовано» указана идеальная продолжительность сна, к которой следует стремиться, повод встревожиться дает именно нерекомендованная продолжительность сна.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: НЕДОСПАЛ – УЖЕ НЕ ВЫСПИШЬСЯ

Наряду с ограничением длительности рабочей смены врачей-ординаторов (количества часов, больше которых им не разрешено работать без перерыва на сон) предусматривалось также, что резидентам предоставляется минимум четыре свободных дня в месяц. Руководитель программы предложил нам в качестве варианта брать по одному выходному дню в неделю. Мы отказались. И это правильно. Уже тогда я знал, что хорошо отдохнувшим чувствуешь себя на второй день отдыха, иными словами, для этого требуется два дня подряд.

Наутро в первый день отдыха после 120-часовой рабочей недели мозг еще не успевает отойти от напряжения и суматохи рабочих будней. Только на второе по счету утро, когда не надо вскакивать по будильнику, я ощущал ясность и спокойствие ума, которые приносил сон, и приходил в себя. Чувствовал, что действительно выспался. И ради того, чтобы отдыхать два дня подряд и испытывать блаженное ощущение, что полностью отдохнул, выспался и восстановился, я выбрал для себя режим работать 12 дней без перерыва, чтобы потом два дня подряд отдыхать.

Вопреки глубоко укоренившемуся представлению, будто после недосыпа невозможно добрать сна и полноценно выспаться, недавние исследования свидетельствуют, что это как раз возможно, и мой личный опыт подтверждает это. Пусть телесный стресс, накопившийся за почти десяток лет хронического недосыпания, уже, по всей видимости, сказался на состоянии моего здоровья, упомянутые изыскания дают повод надеяться, что хотя бы часть приобретенных рисков удалось смягчить благодаря тому, что я тогда выговорил себе два дня отдыха подряд. В конечном счете для того и нужны нам суббота с воскресеньем – они предлагают возможность добрать сна, то есть хорошенько выспаться, а потому призываю вас: если работа связана с хроническим недосыпанием, оберегайте оба утра выходных от посягательств, не давайте обстоятельствам лишить вас законной возможности восполнить сон. Я так и делаю.

Ночью темно, днем светло

Позвольте пролить свет – метафора очень в тему – на один фактор, который может неблагоприятно сказаться не только на продолжительности и качестве вашего сна, но и на здоровье в целом: слишком много света ночью и слишком мало света днем. Дело в том, что в наш гипоталамус встроено хитрое синхронизирующее устройство (это его я назвал «бесполетной зоной» для хирурга, куда мне со скальпелем нет хода). Гипоталамус располагается в центральной части мозга (относится к структурам промежуточного мозга) и содержит скопление примерно из 20 тысяч очень узко специализированных нейронов, которые считывают сигналы непосредственно с сетчатки. В совокупности эти нейроны (называемые супрахиазматическим ядром) сообщают мозгу, когда переключать наши биологические процессы с дневного режима на ночной. Гипоталамус принимает сигнал и отдает другим отделам мозга команды, регулирующие поведение, гормональный уровень, сон и метаболизм в соответствии с временем суток.

Троим ученым, обнаружившим особые гены, которые модулируют наши биологические ритмы, настраивая их на 24-часовой (суточный) цикл, в 2017 году вручили Нобелевскую премию. Как отметил Нобелевский комитет, они «сумели заглянуть в механизм наших биологических часов» [97] и объяснить, каким образом растениям, животным и человеку удается так настроить свои биоритмы, чтобы они синхронизировались с суточным циклом вращения Земли.

С нарушением биологического ритма тесно связано возникновение целого ряда заболеваний, включая тучность, диабет второго типа, депрессию и даже онкологию. Общий вывод хорошо сформулировал Дэвид Бласк из Лаборатории хрононейроэндокринной онкологии: «Эволюция приучила нас днем видеть яркий полноспектральный свет, а ночью находиться в полной темноте. И то и другое поистине благотворно влияет на систему наших циркадных ритмов [98]. Вся штука именно в сбалансированности ее колебаний под влиянием естественной смены света и темноты» [99].

Пусть так, однако никто не собирается переселяться обратно в темные пещеры без всякого электричества, и только относительно узкий круг профессий связан с работой на открытом воздухе, где в полной мере ощущается смена дня и ночи. Тем не менее рекомендую всем простой способ повысить качество ночного сна и улучшить общее состояние здоровья: насколько это возможно, по ночам избегайте яркого света, а днем выбирайтесь из помещения хотя бы на 20 минут, чтобы погреться на солнышке. Если последнее по каким-то личным причинам невозможно, обзаведитесь лампочками, которые дают яркий белый полноспектральный свет. В конце концов, неспроста же под словом мрачный мы понимаем и недостаток освещения, и сумрачное, безрадостное состояние души!

Бессонница

Термин бессонница часто употребляется в слишком широком толковании. Между тем Американская ассоциация психиатров недавно сформулировала новый вариант определения бессонницы как диагноза, выделив пять обязательных критериев:


1. Вас не удовлетворяет качество или продолжительность сна либо из-за того, что вам трудно засыпать и крепко спать, либо из-за того, что вы рано пробуждаетесь и больше не можете заснуть. Если вы не ощущаете неудовлетворенности от недосыпа – даже при наличии остальных четырех симптомов, – у вас бессонницы нет.

2. Недостаток сна вызывает у вас существенное недомогание, вредит работе или личной жизни, проявляясь либо в поведении, либо в эмоциях. Если чувствуете, что вам не хватает сна, но его недостаток не порождает настоящих проблем, значит, у вас бессонницы нет.

3. Трудности со сном длятся по меньшей мере три месяца и случаются минимум три раза в неделю.

4. Даже если у вас есть масса возможностей поспать, трудности со сном продолжаются. Проблемы со сном не спровоцированы ни работой, ни другими обязательствами.

5. Ваше недосыпание не находит обоснованных объяснений какими-либо другими физическими или ментальными нарушениями.


Оценки количества человек, страдающих бессонницей, поражают как многочисленностью, так и разбросом. Одно исследование заявляет, что к ним можно отнести треть взрослого населения планеты. Это просто нелепо. Лучшее из известных мне изысканий на эту тему было опубликовано в 2014 году [100] и охватило 40 тысяч респондентов масштабного обследования состояния здоровья граждан Норвегии. (Более того, организаторы позже снова обратились к тем, кто не заполнил анкету, и добились того, что 7 тысяч из них ответили на два вопроса относительно сна.) Заключение гласило, что у 9,4 % женщин и 6,4 % мужчин может быть диагностирована бессонница в строгом соответствии с вышеназванными критериями. При этом у людей, указавших, что их общее состояние здоровья «очень плохое», вероятность бессонницы была в восемь раз, или на 800 %, больше, чем у тех, кто охарактеризовал свое здоровье как «очень хорошее».

Депривация сна из моего опыта

Каждый из моих пациентов после операции на мозге переживает эпизодическую депривацию сна (то есть потерю сна). Такого рода фрагментарный сон – последствие стандартной клинической практики, общепринятой в отделениях реанимации по всей стране. Мы просим медсестер каждый час проверять послеоперационных пациентов – нужно удостовериться, что у них сохраняется способность пробуждаться, говорить и двигаться. Такое предписание документально формулируется как «проверка сознания в начале каждого часа».

Хотя такой контроль дает нам жизненно важную информацию о связности сознания, от регулярных побудок у пациентов закрепляется прерывающийся шаблон сна, и это главный фактор, вгоняющий их мозг в состояние делирия (временного психического расстройства), которое получило название по своей причине – реанимационный психоз. Таким пациентам предписан сон от шести до восьми часов в сутки, но он прерывается искусственно, что и ведет к развитию делирия – пациенты могут испытывать потерю ориентации, ажитацию и галлюцинации. Потом из интенсивной терапии больного переводят в отделение реабилитации, где жизненно важные показатели и связность сознания проверяются уже реже, раз в четыре часа. Большинство полностью оправляются от прежнего состояния, поскольку им отменяют основную массу назначенных ранее препаратов, и период непрерывного сна увеличивается.

Представления об опасных последствиях фрагментарного сна входят в объем обязательных знаний хирурга. Когда нас, как ординаторов, спрашивали, что мы можем сказать о сне, мы отвечали заготовленной короткой, но емкой фразой: «Пациенты спят плохо, а мы не спим вообще». Хорошо, пусть те, кого мы лечим, поневоле страдали от постоянных нарушений сна проверками сознания, позволяющими вовремя обнаружить возможное послеоперационное мозговое кровотечение. Но мы, ординаторы, по большому счету, добровольно делали выбор в пользу депривации сна. Хотите знать почему?

Обычно на нас наваливалось столько работы, что она плавно перетекала на ночь, и для сна просто не оставалось ни минуты. Бывали и относительно спокойные смены, когда появлялись «окна», и их можно было использовать для отдыха. Но хватало первых нескольких ночных дежурств «по вызову», чтобы на себе прочувствовать, отчего бывалые коллеги-врачи предпочитают бодрствовать всю ночь напролет, вместо того чтобы поддаться искушению часок-другой поспать. Все дело в том, что мы, хирурги-ординаторы, как и пациенты реанимации, по себе знали: от сна урывками чувствуешь себя куда хуже, чем вообще без сна. Тем более что следующим утром все равно начиналась полноценная 14-часовая смена, и требовалось мобилизовать всю сосредоточенность, какая только имелась.

Я старался выдерживать тяготы добровольной бессонницы и, чтобы не спать, ночи напролет курсировал между самыми тяжелыми пациентами отделения интенсивной терапии, приглядывая за их состоянием, или общался с сиделками и младшим персоналом ночной смены. Даже сейчас, когда те нескончаемые 40-часовые дежурства позади, я предпочту пять часов непрерывного сна, чем семь часов сна урывками, когда тебя то и дело будят.

Осознанные сновидения

Случалось ли вам просыпаться внутри своего сна, то есть вы все еще спите, но вдруг осознаете, что это все вам снится? Это и есть осознанное сновидение, невероятная, крутейшая и увлекательнейшая штука. Иногда такие сновидения являются нам на зыбкой грани между сном и бодрствованием, но случаются и во время обычного сна. Достаточно небольшой практики, чтобы вы научились вызывать такие сновидения и даже управлять их сюжетами.

Я узнал про осознанные сновидения из выдающейся книги Патриции Гарфилд «Творческое сновидение» [101] (Creative Dreaming [102]), которая впервые вышла в свет в 1975 году. Приведенные автором инструкции, как индуцировать осознанные сновидения, сегодня работают не хуже, чем тогда. Вместе с коллегами Гарфилд обнаружила, что осознанные сновидения могут даже прийти на помощь тем, кто страдает ночными кошмарами, поскольку позволяют творчески и осмысленно справляться с пугающими сюжетами и зловещими образами.

Предлагаю план, который поможет вам за две недели научиться управлять сновидениями. Лучше всего заняться этим во время отпуска, поскольку для успеха у вас должна быть возможность поздно засыпать.


1. Каждый день и каждый вечер твердите себе, что увидите сон, как вы летаете в небе словно птица. В реальности такое абсолютно невозможно, и потому ощущение полета – самый верный признак, по которому человек понимает, что это ему снится. Повторяйте как можно чаще: «Сегодня ночью я полечу по небу», – так вы повысите шанс, что увидите это во сне. В самом деле, замечаем же мы за собой склонность видеть во сне предметы наших крупных забот или устремлений вроде карьерного роста, великой любви, семейного счастья или – почему бы нет? – полетов.

2. Позволяйте себе каждое утро спать подольше и просыпаться как можно позже. Чем больше спишь, тем ярче и отчетливее сновидения и тем выше шансы, что они хорошо запомнятся.

3. Когда проснетесь, не переворачивайтесь сразу на другой бок и не вставайте с постели. Не вертите головой, а лежите смирно и пытайтесь припомнить, что вам приснилось. Чем дольше стараетесь, тем отчетливее воспроизведете. Проделывайте такие сеансы по десять минут каждое утро.

4. Заведите дневник сновидений. Как только вспомнили и зафиксировали в памяти все увиденные за ночь сновидения, какие только припомнились, записывайте их.


Даже если при всех стараниях не придет несколько осознанных сновидений, то и тогда вы не потратите усилия впустую – по крайней мере, вдоволь насладитесь долгим ночным сном и порадуетесь восхитительной способности мозга рождать интерактивную виртуальную реальность.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ПОСПАТЬ БЫ, ДА ПОДОЛЬШЕ

Что вы предпринимаете, если страдаете бессонницей сами или кто-то из ваших близких? Кто-то покупает микстуру от простуды и делает пару глотков на ночь. Однако безрецептурные антигистаминные препараты помогают разве что заснуть, а крепкого непрерывного ночного сна не гарантируют. Но главное – они не рекомендованы – да и не помогают – в качестве средства от хронической бессонницы.

Не больше толку в этом смысле от виски, пива, джина, водки и вина. И между прочим, пресловутый стаканчик на сон грядущий, хотя в конечном счете и решит проблему сна, взамен создаст кучу других. Спиртное в лучшем случае помогает заснуть. А на глубокий, спокойный, освежающий ночной сон рассчитывать не следует – тут алкоголь не помощник.

Если предпочитаете бороться с бессонницей натуральными средствами, можете купить мелатонин, в аптеках он продается без рецепта, но имейте в виду, что его усыпляющее действие сильно преувеличено. В нашем организме мелатонин вырабатывается эндокринной железой под названием «шишковидное тело» (или эпифиз, анатомически относится к эпиталамусу, области над таламусом). В медицине накоплен обширный опыт хирургического удаления этой мозговой структуры. В одном проспективном исследовании [103] пациентов обследовали до и после удаления эпифиза и получили однозначный результат: «После удаления шишковидного тела уровень мелатонина значительно снижался, в большинстве случаев – ниже предела обнаружения. Суточный ритм сна и бодрствования в повседневной жизни не изменялся».

Рецептурные снотворные препараты [104], только помогают заснуть на 8–20 минут раньше, как выяснил недавно журнал Consumer Reports, публикующий обзоры и сравнительные тесты потребительских товаров и услуг. Но даже при такой скромной действенности прием снотворных препаратов сопряжен с риском неблагоприятных побочных эффектов. Так, некоторые жалуются, что иногда на следующий день ощущают сонливость или головные боли. Но, что самое скверное, после приема амбиена кое-кто, как выяснилось, встает утром, садится в машину и едет по своим делам, все еще находясь в состоянии сна.

Посмотрим теперь, что рекомендуют специалисты-сомнологи. На сайте AASM – Американской академии медицины сна – приводится подробнейший перечень всего, что рекомендуется и не рекомендуется делать в борьбе с бессонницей (URL: https://aasm.org). А поскольку я сам по мере сил борюсь с этой напастью, выбрал несколько рекомендаций, пользу которых испытал на себе. Предлагаю их вам и заодно объясняю, почему они действенны.


1. Неукоснительно соблюдайте распорядок сна. Каждый день вставайте в одно и то же время, даже по выходным и во время отпуска. Благодаря этому вы сохраняете синхронизацию с циркадным ритмом, который регулирует внутренние биологические часы организма, задавая ему время, когда необходимо отходить ко сну. Я следую этой рекомендации не в полной мере, виной чему моя склонность по выходным засиживаться допоздна и наутро подольше спать. Но все же стараюсь и в выходные отдавать ночному сну столько же часов, сколько по будням, а часто и больше.


2. Не употребляйте продукты с кофеином после полудня и вечером. Кофеин выводится из организма через 10–12 часов, поэтому тем, кто страдает от бессонницы, я бы рекомендовал сдвинуть его прием на более раннее время, с послеобеденного на полдень. Я, например, если и позволяю себе чашку кофе в свободные от операций дни, то всегда строго до полудня.


3. Если в течение 20 минут не удается заснуть, вставайте с постели. Рекомендация очень разумная. Вы же точно не хотите до бесконечности ерзать и ворочаться с боку на бок на сбитых простынях. И потому я тоже считаю, что это хороший выход из положения: если вы почти полчаса как улеглись, а сна ни в одном глазу, лучше встать и занять себя чем-нибудь успокаивающим, при этом обязательно приглушить свет.


4. Постель – только для сна и секса. Может, слово только здесь звучит несколько категорично, но сам принцип, несомненно, исполнен смысла. Я, например, когда пересмотрю на ноутбуке все, какие хотел, фильмы и шоу, очень люблю завалиться в постель и почитать на сон грядущий. Но когда особенно одолевает бессонница, отказываюсь от чтения на ночь в постели, чтобы свет не воздействовал на меня – а он воздействует, даже если я пользуюсь электронной книгой. Тогда на помощь приходит прослушивание подкастов, разумеется, при выключенном свете, да и жена не протестует.


5. Ограничьте время воздействия на вас яркого света по вечерам. Понятно, что с наступлением темноты мы включаем свет, и если он слишком яркий, то, безусловно, мешает своевременному наступлению сна. У нас в доме светильники почти во всех комнатах оборудованы диммерами (светорегуляторами), и каждый вечер, начиная с восьми, я постепенно везде приглушаю свет.


6. Выключайте свои электронные устройства как минимум за полчаса до отхода ко сну. Этой рекомендации следовать труднее всего. Что касается меня, должен признаться, телефон – последнее, куда я заглядываю перед сном, и первое, куда смотрю утром. Пришлось установить себе «цифровой закат»: в восемь вечера смартфон переключается на ночной режим с менее яркой подсветкой экрана. И мой сын-подросток, который в последнее время взял моду гулять с приятелями допоздна, если что, всегда может до меня дозвониться. А вообще, мы с коллегами-нейрохирургами никогда не отключаем телефоны, чтобы в случае экстренной необходимости подменять друг друга.

Если вы уже испробовали все шесть рекомендаций против хронической бессонницы и не смогли побороть ее, советую обратиться за консультацией к лицензированному врачу-сомнологу, который в качестве первого средства предложит вам методы когнитивной поведенческой терапии (КПТ). С их помощью он поможет вам осознать привычки и укоренившиеся представления, которые воздвиглись на вашем пути к полноценному ночному сну. Скорее всего, предложит вести дневник сна. Как резюмирует ряд исследований, КПТ приносит облегчение и долговременный эффект почти 80 % пациентов, страдающих хронической бессонницей.

Если терапия по каким-то причинам не для вас или не очень по средствам, попробуйте онлайн-версию КПТ для лечения бессонницы на каком-либо внушающем доверие специализированном сайте.

Согласно исследованию, которое опубликовал рецензируемый научный журнал Американской медицинской ассоциации JAMA Psychiatry, среди тех, кто лечился от бессонницы, спустя год возможность нормально спать сохранили вдвое больше пациентов, прошедших шестинедельный курс КПТ, чем те, кому давали стандартные рекомендации и просвещали: 57 % против 27 %.

........................................

УЧЕНЫЕ О МОЗГЕ: ВНИМАТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

При том что моямоя – заболевание редкое и грозит одному человеку на миллион, внимательное дыхание – необходимая вещь и может принести пользу каждому. Еще Будда 2500 лет назад практиковал и проповедовал внимательное дыхание, а сегодня оно крайне важно для медитации внимательности, которая фокусирует сознание на бытии в текущем моменте, здесь и сейчас. Причем медитация – огромное благо не только в духовном и психологическом плане. Внимательное дыхание (в нейробиологии его называют произвольным ритмичным дыханием) улучшает саму структуру, физиологию и функцию вашего мозга.

Ученые из Мюнхена продемонстрировали один из самых необычных эффектов от внимательного дыхания и описали его в исследовании, опубликованном на страницах журнала Neuroimage [105]. Сначала экспериментаторы в течение двух недель помогали группе из 26 участников овладеть техникой произвольного ритмичного вдоха-выдоха, а затем изучали функционирование их мозга на МРТ. При этом показывали им шокирующие фотографии, способные вызывать бурю эмоций, и просили дышать или в нормальном режиме, или внимательно.

И что же выяснилось? При внимательном дыхании в мозге исследуемых усиливались связи между миндалевидным телом (как мы помним, оно отвечает за первичную переработку сильных эмоций, как положительных, так и отрицательных) и префронтальной корой, главным исполнительным директором мозга. Это показывает, заключили авторы исследования, что такое дыхание помогает лобной доле мозга контролировать отрицательные эмоции.

Ученые из Орегонского университета Майкл Познер и И-Юань Танг решили сосредоточить внимание на особом типе медитации, называемом интегрированной тренировкой разума и тела, которая делает особый акцент на внимательном дыхании. Как показал один из их экспериментов, через одиннадцать дней тренировки такого дыхания у участников наблюдался усиленный рост нервных волокон белого вещества в передней поясной коре (ППК) [106] их мозга. Расположенная сразу за лобной долей, ППК не только участвует в регуляции кровяного давления и частоты сердечных сокращений, но и непосредственно задействуется, когда мы прилагаем умственные усилия в поиске решений, помогает укрощать порывы и даже держаться в морально-этических рамках. Второе исследование Познера и Танга показало, что достаточно тренироваться всего по пять часов в течение двух недель, чтобы нейроны в ППК начали интенсивнее ветвиться, увеличивая число связей – «электрических проводов» – между собой. А дополнительные шесть часов интегрированной тренировки разума и тела приводят к тому, что эти «голые» провода миелинизируются, то есть обрастают миелиновой оболочкой, что повышает когнитивные способности мозга.

Потерпите, еще пара слов, и мы вернемся к Дж. Т., обещаю! Речь об исследовании, которое в корне меняет положение вещей. Breathing Above the Brain Stem: Volitional Control and Attentional Modulation in Humans [107] («Дыхание поверх мозгового ствола: волевая регуляция и модуляция внимания у человека») – так называлась публикация, появившаяся в 2018 году на страницах Journal of Neurophysiology. Группа исследователей под руководством нейрохирурга из Медицинской школы Хофстра-Нортуэлл изучала на электроэнцефалограммах рисунок электрических сигналов, поступающих из разных отделов мозга при нормальном дыхании, и сравнивали с рисунком, который дает внимательное дыхание с точно выверенной ритмичностью. Причем электроэнцефалография была не обычная, считывающая сигналы с поверхности головы, а инвазивная. (В эксперименте участвовали больные эпилепсией, и они согласились, чтобы им прямо в мозг поместили датчики для снятия ЭЭГ, пока они обследовались в больнице с целью выявления источника искаженных электрических разрядов у них в мозге, провоцировавшего у них эпилептические припадки. Учитывая, что такого рода обследования требуют много времени, пациентов донимает ужасная скука. Потому многие из них с радостью подключаются к любому занятию, которое разнообразит монотонность больничных будней, например обучаются медитативному дыханию. А мы получаем возможность напрямую измерять активность мозга во время подобных занятий.)

Так вот, ученые обнаружили, что при контролируемом внимательном дыхании сигналы, исходящие из разных отделов мозга, больше синхронизированы между собой, чем при нормальном. И резюмировали: «Полученные результаты предполагают фундаментальную роль связанных с дыханием колебаний (дыхательных осцилляций) в стимулировании нейрональной активности и проливают свет на нейрональные механизмы интероцептивного внимания». (Интероцепция, иногда называемая «шестым чувством», – это способность воспринимать сигналы, поступающие от внутренних органов в центральную нервную систему, что обеспечивает ей информацию обо всех изменениях в организме и его функционировании.) Это исследование доказывает нейробиологическую основу эффектов успокоения разума от ритмичного произвольного дыхания.

Восхитительная магия дыхания

Для Дж. Т. внимательное дыхание на время стало спасением, но не панацеей. Примерно через год на его ангиограмме были видны несколько крохотных темных пятнышек: то были очаги умирающей мозговой ткани. В этих местах тонкие, как волоски, кровеносные сосудики «легкой дымки» подтекали. В такой ситуации спасти Дж. Т. мог единственный метод лечения: серия «трубопроводных» работ – новая сеть кровеносных сосудов с большей пропускной способностью, позволяющей обеспечить нормальный кровоток в правой половине его мозга.

Операция, которую я провел Дж. Т. и которая на языке нейрохирургии называется энцефало-дуро-артерио-мио-синангиозиc, была несколько, как бы это сказать, из ряда вон. Началось все штатно: я обрил волосы у него на голове, отогнул кожный лоскут, затем отделил височную мышцу в том месте, где она соединяется с верхней челюстью. Височная мышца проходит как раз под дужками солнечных очков (когда они на вас), дальше поднимается над ухом, а потом идет назад почти горизонтально. Когда мы жуем, ее движение хорошо заметно. Другой конец височной мышцы – тот, каким она прикрепляется к черепу над ухом, – я трогать не стал. А тот, который высвободил, бережно просунул в крохотный разрез, перед тем проделанный мной в черепе пациента. Дальше произошло то самое «из ряда вон»: я просто оставил кончик красной мясистой мускульной ткани лежать на переливчато-белой поверхности мозга – внутри черепа, заметьте! – и вернул на место отогнутый кожный лоскут. Понимаете, я даже не стал делать анастомоз, то есть соединять кровеносные сосуды мышцы с сосудами мозга, так нуждавшимися в кровотоке.

Почему? Я знал, что в ближайшие несколько месяцев факторы васкулярного роста, выделяемые иссохшими от жажды крови нейронами, «соблазнят» этот кусок мускульного мяса выбросить веер побегов кровеносных сосудов, и они устремятся именно в ту область мозга, которая отчаянно в них нуждается. И тогда Дж. Т., внимательным дыханием сам себя излечивший от панических приступов, излечится от болезни моямоя за счет способности собственного мозга «приманивать» кровеносные сосуды туда, где они ему больше всего требуются.

Хирургия называет то, что я сделал для Дж. Т., операцией по непрямой реваскуляризации.

Я же называю то, что сделал сам для себя Дж. Т., восхитительной магией дыхания.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ОБУЧАЕМСЯ ВНИМАТЕЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ

Вот что надо делать, чтобы дышать внимательно: сядьте в каком-нибудь тихом месте, где никто и ничто не будет отвлекать вас. Не шевелитесь, прогоните из головы все мысли, а внимание сосредоточьте на собственном дыхании. Сидите так минут десять-пятнадцать.

Дышите медленно, только через нос, и считайте про себя. Вдыхайте, пока досчитаете до четырех.

Вдохнули? Теперь задержите воздух в легких, пока не досчитаете до четырех.

Теперь медленно, тоже считая до четырех, выдыхайте.

Перед следующим вдохом снова досчитайте до четырех.

Собственно, все. Просто, не правда ли? Но это только дыхательная часть. И чем больше времени вы посвятите тренировке дыхания на счет четыре, тем легче оно вам будет даваться. Другое дело – внимательность (умение целиком фокусироваться на том, чем вы занимаетесь в конкретный момент, и больше ни на чем). Это и есть самое сложное в методике внимательного вдоха-выдоха – научиться очищать сознание от всего, что его отвлекает от сосредоточенности на дыхании.

У многих очищать сознание сразу не получается, и потому они записываются на курсы медитации внимательности или нанимают персонального инструктора. Если хотите добиться максимальной пользы от этой методики, поищите поблизости соответствующие курсы или программу, где вас индивидуально обучат и поддержат первое время.

И все же одни только поиски подходящих курсов по освоению внимательного дыхания вряд ли дадут что-то существенное. Имейте в виду, что большинство предложений – часть курса медитаций внимательности. Кроме того, обучение техникам внимательного дыхания чаще всего включают в программы занятий йогой.

Есть и другой путь, попроще и менее затратный. Хотя в интернете полным-полно недобросовестных, неточных и даже вредоносных советов и сведений по медицине, можно практически исключить риск ошибиться, если подобрать мобильное приложение или видео на YouTube, где специалист пошагово объясняет и показывает, как медитировать и осваивать внимательное дыхание. На YouTube сотни такого рода бесплатных роликов, а в продаже не один десяток приложений. Замечательно, если вы начнете свой путь именно с курсов или с приложения, но в конечном счете медитация – это таинство глубоко интимного свойства, и постигается оно только в уединении.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: БИЗНЕС НА МЕДИТАЦИИ

Восточные практики медитации насчитывают более 2500 лет, с незапамятных времен они пропагандировали могущество тела и духа, которое достигается внутренней сосредоточенностью и особыми техниками дыхания, равно как и отречением от материального. Сегодня на духовных практиках выстроился многомиллиардный бизнес. Все то, что в древности почиталось как напряженная внутренняя работа, кропотливое самосовершенствование и путь к обретению физических и духовных благ, ловкие дельцы уже превратили в ходовой товар, упаковали в скачиваемые программы и приложения, сулящие погрузить в цифровую нирвану любого, кто их купит, легко и просто, только плати. Вокруг духовных практик развелось множество экспертов и знатоков, ибо любой, у кого есть хоть капля мозгов, спешит объявить себя крупным знатоком по части внимательности.

Советую не хвататься за первое, что вам попадется. Прежде чем сделать выбор, попробуйте пару-другую сайтов, приложений и даже, если позволяют финансы, запишитесь на какой-нибудь курс или в класс. Хорошенько осмотритесь, уясните обстановку, узнайте, как там поставлено дело. Как бы сильно ни хотелось поскорее освоить дыхательную практику, прислушивайтесь, что подсказывает внутренний голос. Относитесь с подозрением к попыткам всучить вам недешевый продукт, равно как и к уговорам записаться на дорогостоящие курсы. В конце концов, сознание – ваша безраздельная вотчина, и вам решать, кому его вверить, а кому нет. Оберегайте и лелейте ваше сознание. По большому счету, медитация призвана подтверждать максиму, что лучшее в жизни (во всяком случае, часть этого лучшего) можно получить безвозмездно.

Глава 8. Травмы головы

Вернемся в 2002 год, времена моей ординатуры в травматологическом центре Сан-Диего. По опыту знаю, что одни из самых тяжелых черепно-мозговых травм случаются, когда в канун Нового года какие-то дураки на радостях палят в небо из ружей. Пули летят вниз свинцовым дождем, раня и убивая ни в чем не повинных людей, как если бы их расстреливали.

Сейчас, правда, положение улучшилось: спасибо местным коммунальным службам, которые под праздники разворачивают общественные кампании под лозунгами «Колокольчикам – да, пулям – нет!» и «Небо без пуль». Но в начале 2000-х годов этот идиотский ритуал щедро поставлял раненых в отделения скорой помощи, а оттуда нередко прямиком в дома инвалидов.

У нас было заведено, что, когда медики скорой подбирали кого-то с огнестрельной раной головы, они еще по дороге в больницу звонили нам и сообщали о состоянии пострадавшего, и бригада в травматологическом отделении успевала подготовиться к его приему. Нас было шестеро: обычно кто-то из травматологов, анестезиолог, рентгенотехник, две медсестры и специализированный нейрохирург, как, например, я.

Но в ту новогоднюю ночь пострадавший, мужчина в возрасте за 30 лет, явился самостоятельно. В полпервого ночи Тео приехал на машине из близлежащего пляжного поселка, где жил, и на своих ногах вошел в приемный покой. Подошел к стойке регистрации и рассказал, что любовался звездами, как вдруг что-то – он решил, что камень, – ударило его по голове. Добавил, что чувствует себя нормально, и на вид был вполне спокоен. Но регистратор увидел нечто вроде мазка зубной пасты в верхней части лба: на самом деле это белое мозговое вещество сочилось из круглой дыры диаметром примерно 1,8 см, которая зияла в лобной доле пациента.

Регистратор немедленно вызвал медсестер, а те – нашу бригаду. Тео уложили на каталку и помчали в травматологическое отделение, где я уже поджидал его.

Кожа вокруг входного отверстия на лбу была рваная и кровоточила, но, поскольку я не заметил следов действия пороховых частиц, стало ясно, что в него не стреляли в упор. Либо выстрел был с расстояния, либо пуля прилетела сверху. Учитывая обстоятельства, я склонялся ко второму.

Я быстро задал ему три контрольных вопроса на проверку ясности сознания. Он назвал свое имя, какое сегодня число и где он сейчас находится. Признаков нарушения личности, как при фронтальной лоботомии, я не выявил. Значит, Тео осознавал себя.

Дальнейший осмотр показал, что затылочная часть головы без повреждений, выходного отверстия не наблюдалось. Значит, требовалось прояснить несколько вопросов. Прежде всего, где расположилась пуля и какие повреждения нанесла мозгу на своем пути? А Тео по моему распоряжению уже быстро везли на компьютерную томографию (КТ) мозга, чтобы выявить возможные очаги внутримозгового кровотечения.

В худшем из вариантов возникает страшная ситуация «говорит и умирает». От такой травмы в 2009 году трагически погибла актриса Наташа Ричардсон, когда на канадском горнолыжном курорте во время спуска упала и ударилась головой. Рассказывали, что в первое время она находилась в ясном сознании, но, пока ее привезли в госпиталь, были упущены шесть критических в такой ситуации часов; она впала в кому, и врачи вскоре констатировали смерть мозга.

Я знал, что крупная гематома в мозге у Тео не образовалась – пока, потому что иначе он не смог бы вразумительно отвечать на вопросы о себе. Но я ни в коем случае не хотел пропустить образование маленького сгустка, который за следующие несколько часов способен разрастись в обширное кровоизлияние.

Сканирование показало, что пуля проделала узкий раневой канал в правой половине мозга. Поскольку белое и серое мозговое вещество мягкое и податливое, пуля вошла в него как нож в масло, не встречая сопротивления, и вонзилась в одну из костей основания черепа сантиметров на десять выше шеи. Мы обнаружили также две эпидуральные гематомы размером с мяч для гольфа (диаметром около 4,2 см): одну – в правой лобной доле прямо за лбом, вторую – сзади, в правой части затылочной доли. Если разорванные пулей сосуды не тромбируются сами собой, гематомы будут увеличиваться. В этом случае мне придется заняться ими, но для этого потребуется операция на мозге. Мы решили выждать несколько часов и посмотреть, как у Тео пойдут дела.

Глава 9. Пища для ума

«Лифты для пациентов, а врачи – пешочком по лестнице».

Эта фраза засела в моей памяти с первого раза, когда я услышал ее от профессора Димитрия в Институте нейрохирургии имени академика Ромоданова Национальной академии медицинских наук (НАМН) Украины в Киеве.

Дело было летом 2004 года, я тогда приехал в институт прямо из аэропорта, где профессор встречал меня, держа над головой табличку с моим именем по-украински. За некоторое время до того я разослал электронные письма нейрохирургам всех развивающихся стран с предложением сотрудничества в области передовых методик малоинвазивных нейрохирургических вмешательств. Профессор Димитрий откликнулся одним из первых, и вот я прилетел в Киев прямо из дома в Сан-Диего, благо выдалась отпускная неделя.

Снаружи мрачная серая громада многоэтажного больничного корпуса, где располагался институт, напоминала линейный корабль, брошенный на приколе доживать свой век в неравной борьбе с непогодой. Это было государственное лечебное учреждение, и значит, финансировалось оно скудно, а лечились здесь только бедные слои населения. Ряды распахнутых по случаю жары окон немного оживляли унылое однообразие выщербленных бетонных стен свисающими наружу тюлевыми занавесками. Как будто тюрьма принарядилась в кружева по случаю праздника.

Институт нейрохирургии занимал верхние этажи больничного корпуса, поэтому в вестибюле я сразу направился к единственному лифту и уже было занес палец над кнопкой вызова, как профессор Димитрий выдал сакраментальную фразу: «Лифт у нас для пациентов, а врачи все больше пешочком да по ступенечкам».

И повел меня в глубину вестибюля, где был выход на лестницу. Мы начали подниматься.

На первом этаже я увидел, что дверь пожарного выхода открыта настежь.

«Разве вы ее не закрываете?» – удивился я.

«Кондиционеров у нас нет, а так хоть какое-то дуновение воздуха. А если пожар…» – он изогнул бровь, пожал плечами и продолжал подниматься.

Обшарпанная лестничная клетка производила гнетущее впечатление. На каждом этаже из открытых дверей на лестницу просачивался узнаваемый едкий запах дезинфекции и дешевого хозяйственного мыла. Но и этот букет стойких больничных ароматов перебивали характерные для каждого отделения запахи. Из родильного на нас пахнуло околоплодными водами. Из отделения интенсивной терапии выплывал резкий дух антисептиков, а в глубине слышались гул и постукивание аппаратов жизнеобеспечения. Этажом выше витал застарелый и такой знакомый мне запах припаленной плоти – там располагались операционные. Еще выше помещалось отделение неврологии, и мой нос унюхал совершенно неожиданное и неуместное амбре: к ароматам жарящегося бекона примешивались отчетливые ноты чистящего средства и почему-то керосина, а аптечные флюиды придавали этому странному попурри дополнительную остроту.

Я озадаченно взглянул на Димитрия, и он, ни слова не говоря, жестом пригласил меня зайти в отделение. В коридоре он открыл дверь в первую попавшуюся палату с правой стороны. Там было шесть кроватей, на каждой по ребенку; кто-то спал, другие сидели, откинувшись на подушки. Дети были такие худенькие, что сначала мне показалось, будто это онкологические пациенты. С двумя самыми маленькими рядом на кроватях лежали матери, другие мамаши переговаривались и что-то готовили на небольших составленных в углу керосинках. На одной я заметил кастрюльку с кипящей водой – там стерилизовались стеклянные шприцы и иглы. На другой керосинке стояла сковорода, в которой что-то шкворчало.

Я спросил Димитрия, что там жарится.

«Сало», – ответил он.

И тут меня осенило. Я наклонился к нему и одними губами произнес: «Эпилепсия?» Он кивнул.

Как же я сразу не догадался? Юных пациентов держали на особом питании – сплошь из жиров. Одних только жиров. Более сотни лет назад медики обнаружили, что у детей с эпилепсией при диете, включающей главным образом сливки, растительное масло, сливочное масло и другие продукты с высоким содержанием жиров, припадки становятся реже или полностью прекращаются. Правда, вскоре высокожировой рацион отошел на второй план, вытесненный фенобарбиталом – изобретенным примерно в то же время первым медикаментозным препаратом, который способствовал снижению частоты эпилептических припадков. В 1990-е годы интерес к этой диете возродился, ее снова стали активно использовать, если лекарственные антиэпилептические препараты оказывались бессильными.

А вот в Украине, России и других бывших советских республиках высокожировая диета всегда была в чести как испытанное народное средство против эпилепсии и палочка-выручалочка для семей, которые не могли себе позволить дорогостоящих препаратов. Вот матери и готовили собственное лекарство – шкварки – в попытках усмирить бушующие штормы избыточных электрических разрядов в головах бедных ребятишек.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: ВАШИ ВНУТРЕННОСТИ – ВТОРОЙ МОЗГ

Идущие от головного мозга нервные волокна пронизывают чуть ли не каждый миллиметр вашего тела. Сложные их соединения образуют нервные сплетения. Одно такое сплетение в животе, охватывающее желудок и кишечник, – это хорошо изученная анатомическая структура: энтеральная нервная система (ЭНС). Когда вы взволнованы, именно реакция ЭНС на сигнал вашего мозга вызывает дрожь внутри, как будто в животе распорхались бабочки. Это ЭНС посылает сигналы голода или насыщения. Важны ли нервные волокна, сплетающиеся в ЭНС у вас в животе? Безусловно. Абдоминальная хирургия, то есть операции на органах брюшной полости, дает подсказку, почему вокруг роли ЭНС в последнее время поднимают такой нездоровый ажиотаж.

.......................................

При некоторых медицинских диагнозах (кишечная непроходимость, раковая опухоль, интраабдоминальные спайки) показана резекция достаточно длинных участков кишечника. Как ни странно, но удаление значительной части тонкой кишки – 43 из 50 см – почти не сказывается на функционировании кишечника. Точно так же без особых последствий может быть удалена большая часть ободочной (толстой) кишки. По большому счету, можно удалить практически весь кишечник.

И представьте, нигде в мире у пациентов с резецированным кишечником в дальнейшем так и не было зафиксировано ни одного случая психоневрологических последствий. Но кишечник же окружен нервными волокнами, образующими целое нервное сплетение? Это да, правда. А заслуженно ли на этом основании величать кишечник вторым мозгом? Нет, ничего подобного не следует из всего, что мне когда-либо доводилось читать и наблюдать собственными глазами.

Кетогенная диета

Оригинальная высокожировая диета для больных эпилепсией детей, разработанная в начале ХХ века, предполагала поставлять организму более 90 % калорий за счет жиров при крайне малом содержании в рационе белков и углеводов. Но в то время, когда кетогенную диету только придумали, никто не знал, почему преимущественное потребление жиров снижает частоту эпилептических припадков у детей. Завесу тайны не удается приоткрыть и по сей день.

Однако кое-что нам все же известно: при нормальном рационе нейроны и другие клетки организма используют в качестве источника энергии глюкозу, то есть извлекаемый из углеводов сахар. Не получая углеводов или использовав весь их имеющийся в организме запас (что обычно происходит за 16 часов), печень начинает преобразовывать жир в кетоны, которые служат резервным источником энергии для ваших клеток. И по причинам, не до конца ясным, нейроны, получая энергию от кетонов вместо привычных углеводов, становятся менее возбудимыми, проявляют меньше склонности идти вразнос и провоцировать припадки. Таким образом, на детей с эпилепсией кетоны, вырабатываемые их печенью из жиров, действуют как лекарство.

В 1950-х появились и получили распространение первые медикаментозные средства от эпилепсии, из-за чего в странах Запада кетодиета вышла из милости у врачей и пациентов. А в конце 1960-х доктор Роберт Аткинс попробовал применить несколько видоизмененный вариант кетогенной диеты, чтобы избавиться от лишнего веса. В 1972 году он выпустил книгу под названием «Новая революционная диета доктора Аткинса» [117] (Dr Atkins’ Diet Revolution [118]), которая наделала много шума и раскупалась на ура, хотя медицинское сообщество в те времена придерживалось твердого убеждения, что жиры – это сплошной вред, которого во что бы то ни стало следует избегать. Разработанный доктором Аткинсом рацион, которого многие придерживаются и сейчас, не только предусматривает неограниченное количество жиров, как при кетогенной диете, но и позволяет сколько угодно объедаться белком и овощами с низким содержанием углеводов.

Со своей стороны, я тоже поддерживаю резко ограниченное потребление углеводов и акцент на пище растительного происхождения. Но никак не соглашусь с рекомендацией доктора Аткинса в неумеренных количествах потреблять жиры и белковые продукты, поскольку в борьбе с одним злом вы подвергаете себя другому: в виде избыточного количества получаемых калорий и плохого холестерина (в нем содержится много насыщенных жиров). Давайте лучше посмотрим, чем питаться, если вы намерены добиться пикового КПД мозга и обеспечить себе в пожилые годы здоровую полноценную жизнь.

Диета MIND

Для улучшения здоровья мозга и профилактики нейродегенеративных старческих заболеваний разработан специальный рацион, сочетающий средиземноморскую диету с DASH-диетой (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетологический подход к предотвращению гипертонии). Она носит сложное и длинное название The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet, но чаще – сокращенное: MIND-диета. Серия недавно проведенных основательных исследований подтверждает, что она помогает избежать снижения умственных способностей и сохранять когнитивное здоровье. Одно изыскание показало даже, что люди, придерживающиеся MIND-диеты, вдвое уменьшают риск возникновения болезни Альцгеймера [119]. Феноменально! И коль скоро пока не разработано лекарство, предотвращающее деменцию, этот уникальный рацион – единственный выход.

Моя семья также придерживается MIND-диеты, хотя и не слишком строго. Мы включаем в рацион как можно больше свежих фруктов, овощей, орехов, рыбы и курятины, но ограничиваем себя в красном мясе, насыщенных жирах и сладостях. В итоге питаемся просто и вкусно, однако подчеркну, что для нас это по большей части руководящий принцип, и никак не догма. Иногда мы позволяем себе сочный бифштекс или лакомимся шоколадом. Больше полезных сведений о MIND-диете можно получить в интернете, в том числе, по адресу https://www.webmd.com/alzheimers/features/mind-diet-alzheimers-disease [120].

Разумеется, MIND-диета не имеет ничего общего с кетогенной, следовать которой маленьких пациентов киевской больницы вынуждало их грозное заболевание. По счастью, для большинства из нас избыточное потребление жиров не то, к чему следует стремиться. Но и мы можем получать блага от кетонов, только другим путем, а именно: если будем дополнять нашу MIND-диету интервальным голоданием.

Интервальное голодание

Пожалуй, все же есть глубокий смысл в том, что большинство мировых религий предписывают своим адептам время от времени держать пост – голодать. Практикуя интервальное (периодическое) голодание, вы проясняете свое сознание, взбадриваете чувства и улучшаете функционирование мозга. К тому же этот прием снизит вам кровяное давление, уровень инсулина в крови, а также вес, потому что вы уменьшите общее количество калорий. Сплошная польза. Ну разве не чудо?

Да, голодно. Но совсем ненадолго!

Давайте вспомним наших первобытных предков, собирателей и охотников, выживавших в обжорстве и голоде, в изобилии и лишениях. Истинная диета времен палеолита не состояла из одних только шматов сочного жареного мяса. Нередко случались дни и недели, когда нашим предкам не удавалось завалить ни бизона, ни вепря, и они ложились спать на голодный желудок.

При некоторых медицинских диагнозах (кишечная непроходимость, раковая опухоль, интраабдоминальные спайки) показана резекция достаточно длинных участков кишечника. Как ни странно, но удаление значительной части тонкой кишки – 43 из 50 см – почти не сказывается на функционировании кишечника. Точно так же без особых последствий может быть удалена большая часть ободочной (толстой) кишки. По большому счету, можно удалить практически весь кишечник.

И представьте, нигде в мире у пациентов с резецированным кишечником в дальнейшем так и не было зафиксировано ни одного случая психоневрологических последствий. Но кишечник же окружен нервными волокнами, образующими целое нервное сплетение? Это да, правда. А заслуженно ли на этом основании величать кишечник вторым мозгом? Нет, ничего подобного не следует из всего, что мне когда-либо доводилось читать и наблюдать собственными глазами.

Кетогенная диета

Оригинальная высокожировая диета для больных эпилепсией детей, разработанная в начале ХХ века, предполагала поставлять организму более 90 % калорий за счет жиров при крайне малом содержании в рационе белков и углеводов. Но в то время, когда кетогенную диету только придумали, никто не знал, почему преимущественное потребление жиров снижает частоту эпилептических припадков у детей. Завесу тайны не удается приоткрыть и по сей день.

Однако кое-что нам все же известно: при нормальном рационе нейроны и другие клетки организма используют в качестве источника энергии глюкозу, то есть извлекаемый из углеводов сахар. Не получая углеводов или использовав весь их имеющийся в организме запас (что обычно происходит за 16 часов), печень начинает преобразовывать жир в кетоны, которые служат резервным источником энергии для ваших клеток. И по причинам, не до конца ясным, нейроны, получая энергию от кетонов вместо привычных углеводов, становятся менее возбудимыми, проявляют меньше склонности идти вразнос и провоцировать припадки. Таким образом, на детей с эпилепсией кетоны, вырабатываемые их печенью из жиров, действуют как лекарство.

В 1950-х появились и получили распространение первые медикаментозные средства от эпилепсии, из-за чего в странах Запада кетодиета вышла из милости у врачей и пациентов. А в конце 1960-х доктор Роберт Аткинс попробовал применить несколько видоизмененный вариант кетогенной диеты, чтобы избавиться от лишнего веса. В 1972 году он выпустил книгу под названием «Новая революционная диета доктора Аткинса» [117] (Dr Atkins’ Diet Revolution [118]), которая наделала много шума и раскупалась на ура, хотя медицинское сообщество в те времена придерживалось твердого убеждения, что жиры – это сплошной вред, которого во что бы то ни стало следует избегать. Разработанный доктором Аткинсом рацион, которого многие придерживаются и сейчас, не только предусматривает неограниченное количество жиров, как при кетогенной диете, но и позволяет сколько угодно объедаться белком и овощами с низким содержанием углеводов.

Со своей стороны, я тоже поддерживаю резко ограниченное потребление углеводов и акцент на пище растительного происхождения. Но никак не соглашусь с рекомендацией доктора Аткинса в неумеренных количествах потреблять жиры и белковые продукты, поскольку в борьбе с одним злом вы подвергаете себя другому: в виде избыточного количества получаемых калорий и плохого холестерина (в нем содержится много насыщенных жиров). Давайте лучше посмотрим, чем питаться, если вы намерены добиться пикового КПД мозга и обеспечить себе в пожилые годы здоровую полноценную жизнь.

Диета MIND

Для улучшения здоровья мозга и профилактики нейродегенеративных старческих заболеваний разработан специальный рацион, сочетающий средиземноморскую диету с DASH-диетой (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетологический подход к предотвращению гипертонии). Она носит сложное и длинное название The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet, но чаще – сокращенное: MIND-диета. Серия недавно проведенных основательных исследований подтверждает, что она помогает избежать снижения умственных способностей и сохранять когнитивное здоровье. Одно изыскание показало даже, что люди, придерживающиеся MIND-диеты, вдвое уменьшают риск возникновения болезни Альцгеймера [119]. Феноменально! И коль скоро пока не разработано лекарство, предотвращающее деменцию, этот уникальный рацион – единственный выход.

Моя семья также придерживается MIND-диеты, хотя и не слишком строго. Мы включаем в рацион как можно больше свежих фруктов, овощей, орехов, рыбы и курятины, но ограничиваем себя в красном мясе, насыщенных жирах и сладостях. В итоге питаемся просто и вкусно, однако подчеркну, что для нас это по большей части руководящий принцип, и никак не догма. Иногда мы позволяем себе сочный бифштекс или лакомимся шоколадом. Больше полезных сведений о MIND-диете можно получить в интернете, в том числе, по адресу https://www.webmd.com/alzheimers/features/mind-diet-alzheimers-disease [120].

Разумеется, MIND-диета не имеет ничего общего с кетогенной, следовать которой маленьких пациентов киевской больницы вынуждало их грозное заболевание. По счастью, для большинства из нас избыточное потребление жиров не то, к чему следует стремиться. Но и мы можем получать блага от кетонов, только другим путем, а именно: если будем дополнять нашу MIND-диету интервальным голоданием.

Однако голод дарил и некоторые блага. Даже один день, прожитый без пищи, увеличивает факторы роста вашего мозга – естественные соединения, которые поддерживают выживание и здоровый рост мозговых клеток. Эволюция позаботилась так разумно устроить наш организм, что мы способны действовать на пике возможностей подобно автомобилю с гибридным двигателем. Когда метаболизм переключается с глюкозы на кетоны, познавательная способность мозга достигает максимума и тем самым ставит заслон дегенеративным заболеваниям. Как сформулировали авторы недавней статьи в Nature Reviews Neuroscience [121], «метаболическое переключение оказывает влияние на множественные сигнальные пути, усиливающие нейропластичность мозга [способность меняться под действием опыта и восстанавливать утраченные связи после повреждений] и его сопротивляемость травмам и заболеваниям».

Как же вы это проделываете? Уж точно не перегружаясь глюкозой или кетонами, а просто изменяя ритм питания, позволяя организму выполнять то, что ему необходимо делать в голодные периоды.

Я не имею в виду ограничение калорий, обеспечивающее долголетие животным и, вероятно, срабатывающее в том же духе для людей, чтобы позволить им прожить дольше. Люди, которые жестко придерживаются низкокалорийной диеты и довольствуются всего тысячей калорий в сутки, постоянно испытывают чувство голода. Речь о перемежающемся голодании, которое вынуждает организм сжигать его жировой запас один-два раза в неделю. Образующиеся в результате кетоны не только позволяют мозгу нормально работать в период голодания, но и фактически улучшают познавательные возможности, способствуют росту связей между нейронами и предупреждают дегенерацию мозга.

Я соблюдаю (по крайней мере, стараюсь) интервальное голодание и рекомендую всем, кто желает улучшить расположение духа и достичь пика познавательной способности. Могу предложить свой план.

Голодать дважды в неделю. Ваша задача – продержаться без еды 16 часов. Выберите два дня, только не подряд, и откажитесь в них от завтрака и обеда или от обеда и ужина. Если приплюсовать к периоду воздержания ночное время, вы запросто выйдете на требуемые 16 часов. Я, например, по понедельникам и четвергам не завтракаю и не обедаю, а только ужинаю. (Жена и сыновья, конечно, что-то едят на завтрак и обед.)

Долой завтраки. Я имею в виду не только выбранные вами «голодные» дни, я призываю почти каждый день отказываться от завтрака! Кто-то утверждает, что завтрак как раз и есть наиважнейшая трапеза за весь день, однако солидной доказательной базы на этот счет не существует. Я позволяю себе завтракать разве что в выходные, с моими мальчишками, чтобы побыть с ними вместе, пообщаться, узнать, чем они дышат.

Салат на обед. Я лишь изредка питаюсь бутербродами, бургерами или какой-либо углеводосодержащей едой. Мой обычный обед – салат. Хотя бывает тяжеловато довольствоваться только им.

Никаких перекусов на ночь. Это для меня тяжкое испытание, особенно после длинного дня в клинике или в «голодательные» дни. Но я стараюсь держать себя в руках.

Пожалуйста, примите во внимание, что я не сторонник крайностей в этом вопросе. Можете не сомневаться, я бываю в ресторанах с семьей и друзьями, и довольно часто. Меня приглашают на деловые или официальные завтраки, и я не сижу с постной физиономией, а следую общему примеру и ем с удовольствием. Однако интервальное голодание встроено в мою обыденную жизнь.

В дни операций я фактически воздерживаюсь от еды до полдника. Даже чашечку кофе себе не позволяю, поскольку, если зашел в операционную и взялся за дело, уже нельзя прерываться, чтобы сбегать в туалет. Операции обычно длятся часов по восемь подряд, без перерыва. Вы, наверное, удивитесь, что голод не делает меня вялым, как сонная муха. Вовсе нет. Как выяснилось, все с точностью до наоборот: натощак я бодрее, энергичнее и куда лучше соображаю.

УЧЕНЫЕ О МОЗГЕ: И ВОВСЕ МЫ НЕ ТО, ЧТО ЕДИМ

Почти ничего из того, что мы едим, никогда не направляется прямо и непосредственно в наш мозг, поскольку специальный механизм – гематоэнцефалический барьер – предупреждает попадание вредных веществ в мозг с током крови. Когда артерии, идя от сердца, заходят внутрь черепа, становясь мозговыми артериями, они уже не такие пористые, какими были за его пределами. Теперь их стенки изнутри выстилает специальный толстый клеточный слой – интима, резко ограничивающий проникновение чего бы то ни было из кровотока в мозговые ткани. Этот почти непроницаемый гематоэнцефалический барьер открыли в конце XIX столетия в ходе простого эксперимента. В кровь подопытной мыши впрыснули синее красящее вещество, а позже при вскрытии оказалось, что все ткани ее тела приобрели синий цвет, за исключением головного и спинного мозга, сохранивших естественную белизну. Проще говоря, красящее вещество в ткани мозга не проникло.

Теперь мы знаем, что даже воспалительные клетки, как и большинство медицинских препаратов, воздействующих на самые разные части тела, не могут преодолеть барьер и попасть в мозг. Из-за этого разработка медикаментозных препаратов для лечения неврологических патологий представляет огромную трудность, в чем я сам убедился, разрабатывая методы лечения рака головного мозга.

А что же все-таки проникает в него? В основном кислород, глюкоза и кетоны. Барьер могут преодолевать также некоторые жиры, витамины и минеральные вещества. Почти все, в чем нуждается мозг, организм вырабатывает сам. И потому, когда вы слышите, как кто-то толкует о «пище для мозга», помните, что ваш мозг большой привереда и весьма разборчив в этой самой «пище».

Если диетой не обойтись

Большинство из нас терпеть не могут принимать выписанные врачами таблетки и прочие медикаментозные средства, которые отпускаются только по рецептам. Мы хотим понижать свой уровень холестерина, сахара в крови, худеть, излечиваться от диабета, депрессии и прочих распространенных расстройств без всякой этой «химии», с помощью диет и физических упражнений.

На этой естественной склонности публики спешат погреть руки ушлые знахари и шарлатаны. Они уверяют, что диеты, специальные гимнастики и натуральные добавки – единственный безопасный способ излечиться от диабета. Это ложь, вредная и опасная.

Основатель и издатель пропагандирующего здоровый образ жизни журнала Prevention Джером Родейл, большой поборник здоровой пищи и критик официальной (классической) медицины, заявил в телевизионном шоу, что доживет до ста лет. И фактически не сходя с места скончался [122] в возрасте 72 лет, прямо там, в съемочном павильоне, рядом с ведущим Диком Каветтом. (Из-за этого прискорбного события тот выпуск так никогда и не вышел в эфир.)

И Роберт Аткинс скончался в 72 года [123].

Иными словами, диеты не всесильны. Если видите, что вам недостаточно правильного питания и физических упражнений, чтобы сохранять здоровье и хорошее самочувствие, прошу, не пренебрегайте медикаментозными средствами. Они действенны и способны улучшить ваше состояние, не нанося дополнительного вреда здоровью.

При диабете второго типа терапия первой линии (то есть метод лечения, который следует рассматривать в первую очередь) – это метформин, старейший и самый дешевый препарат. При приеме в таблетках он не только повышает чувствительность мышц к инсулину, благодаря чему организм будет меньше производить его, но и уменьшает количество глюкозы, которую печень выбрасывает в кровоток. А самое ценное: у больных диабетом, как было установлено, улучшает познавательную функцию в долговременном плане. По данным исследований, метформин способен почти на треть снизить риск развития слабоумия. И по свидетельству ученых из Австралии, это единственный диабетический препарат, который может предотвратить у пожилых людей потерю памяти [124], навыков исполнительного функционирования и вербального обучения (приобретения опыта, знаний, умений и навыков через словесные инструкции, разъяснения, описания). Я не призываю принимать метформин для улучшения умственных способностей и работы мозга, а просто обращаю ваше внимание на то, что можно и нужно рассматривать разные подходы к лечению.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ПРИВЫЧКИ – СЕБЕ НА ПОЛЬЗУ

Жизнь у вас полна дел и забот, только успевай. Но когда хочется перекусить, разве вы, рассуждая, где бы это сделать, всякий раз рыщете в мобильном приложении, по сайтам или в рекламных проспектах?

Лично я – никогда.

Реальный путь к улучшению здоровья мозга – выработать базовые разумные и практичные привычки, позволяющие легко и без хлопот справляться с большинством ваших будней со всеми их проблемами. Привычки – великое дело.

При этом всякий знает, что выработать новую привычку – задача чертовски трудная. Лишь часть наших обещаний, торжественно данных себе под Новый год, дотягивает до лета, не говоря уже о кануне следующего Нового года. А потому к формированию привычки крайне важно подходить очень избирательно и стратегически. Во-первых, будьте конкретны и позитивны: пусть она будет измеряемой, как некое действие, которое вы точно будете выполнять, а не просто что-то желательное, что вы через некоторое время забросите. Во-вторых, расскажите окружающим, что решили завести эту привычку, и попросите поддерживать вас. В-третьих, не распыляйтесь, а выберите всего одну, которую намерены изменить (или выработать).

Как только усвоите выбранную привычку, следовать ей сразу станет проще. У нас дома прием пищи – это прежде всего общий сбор семьи за столом и время общения… а то, что мы съели больше 115 г сыра за один присест или забыли покрошить в салат капусту, – мелочи.

Мы не устраиваем суеты из-за пустяков. Мы с женой сознательно поставили дело так, чтобы еда не вызывала у наших мальчиков чувства вины и угрызений совести, что они в чем-то превысили меру. Когда я говорю, что мы следуем MIND-диете, я подразумеваю, что в рационе мы делаем упор на свежие, полезные для здоровья продукты и что у нас в привычке избегать нездоровой пищи вроде фастфуда.

Учитывая, что многим в мире недоступны свежие недорогие продукты питания, мы стараемся не забывать, как нам повезло. Я тем сильнее утверждаюсь в этом нашем везении, чем больше разъезжаю по командировкам в развивающиеся страны, куда обычно беру с собой кого-то из сыновей, благо они теперь достаточно подросли для этого.

Мне очень нравится простая и емкая рекомендация, которую дает автор книг о здоровом питании Майкл Поллан: «Ешьте настоящие продукты. Не слишком много. В основном растительные».

В самую точку!

Я учу моих мальчишек, что основа питания – свежие овощи, фрукты, орехи и рыба. А все остальное пусть будет для вас лакомством, приятным, но редким капризом, говорю я им. Бургеры: изредка, но ни в коем случае не каждый день. Чизкейк: изредка, но никак не каждый день. Наслаждаться тем, что ешь, и застольной беседой – ежедневно.

Погоду делают привычки, втолковываю я им, а не потакание капризам.

на

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Подписаться на: Комментарии к сообщению (Atom)

 2.11.25      5 упражнений Микулина, которые делают суставы на 20 лет моложе https://www.youtube.com/watch?v=2dmlUGBG5bE 00:00 — Введение...

  • (без названия)
     1.04.21   Смертельный "Выбор". Программа. Интересы Общество ничего не видит, потому что его держат в состоянии глубокого гипноза....
  • (без названия)
     3.03.25   English for Business Chapter 18 Lesson 2 Navigating challenges Understand and use idioms to talk about business operations       ...
  • (без названия)
     23.06.24 Моя книга Я вернулась” Глава 1 Сегодня, 22 июня 2024 года, мне очень тяжело говорить о том, что происходит в Украине, в моём Харьк...