11.02.24 ГОЛОДАНИЕ

http://loveread.ec/view_global.php?id=83213

• Предисловие
• Введение
• Часть 1. Эпидемия
• Глава 1. Как ожирение превратилось в эпидемию
• Глава 2. Наследственное ожирение
• Часть 2. Неправда о калориях
• Глава 3. Уменьшить калорийность – значит совершить ошибку
• Глава 4. Миф о физических упражнениях
• Глава 5. Парадокс переедания
• Часть 3. Новая модель ожирения
• Глава 6. Новая надежда
• Глава 7. Инсулин
• Глава 8. Кортизол
• Глава 9. Диета Аткинса. Бешеная атака Аткинса
• Глава 10. Инсулинорезистентность: главный игрок
• Часть 4. Социальный феномен ожирения
• Глава 11. Есть больше, есть чаще, или новая наука о диабетожирении
• Глава 12. Бедность и ожирение
• Глава 13. Детское ожирение
• Часть 5. Что не так с нашей диетой?
• Глава 14. Смертоносный эффект фруктозы
• Глава 15. Обман диетических прохладительных напитков
• Глава 16. Углеводы и защитные пищевые волокна
• Глава 17. Белок
• Глава 18. Жирофобия
• Часть 6. Решение
• Глава 19. Что есть
• Глава 20. Когда есть
• Приложение А. Меню на семь дней (с учетом голодания)
• Приложение В. Практическое руководство по голоданию
• Приложение С. Медитация и гигиена сна для снижения уровня кортизола

Реакция тела на голодание

Глюкоза и жир являются источниками энергии нашего организма. Когда нет глюкозы, тело начинает использовать жировую ткань, не нанося при этом никакого вреда здоровью. Замещение источников энергии – это естественная часть жизни. Периоды скудного продовольствия сопровождали человека на протяжении всей его истории. Наши тела приспособились к выживанию в таких условиях еще во времена палеолита. Переход от сытого состояния в голодное осуществляется в несколько этапов (3).

1. Прием пищи: во время приема пищи повышается уровень инсулина. Ткани и органы, например мышцы и мозг, используют глюкозу для получения энергии. Избыточная глюкоза превращается в гликоген и хранится в печени.

2. Постабсорбтивный период (от шести до двадцати четырех часов после начала поста): уровень инсулина снижается. Гликоген превращается обратно в глюкозу и обеспечивает организм энергией. Запасы гликогена рассчитаны примерно на двадцать четыре часа.

3. Глюконеогенез (от двадцати четырех часов до двух дней после начала поста): Печень начинает производить новую глюкозу из аминокислот и глицерола. У недиабетиков уровень глюкозы снижается, но сохраняется в пределах нормы.

4. Кетоз (от одного до трех дней после начала поста): запасы жира, триглицеридов расщепляются на глицерол и три цепи жирных кислот. Глицерол необходим для глюконеогенеза. Жирные кислоты могут быть непосредственно превращены в энергию в тканях тела, но мозг получать из них энергию не может. Кетоновые тела способны преодолевать гематоэнцефалический барьер. Их организм производит из жирных кислот и направляет в мозг для обеспечения его энергией. Кетоновые тела обслуживают энергозатраты мозга на 75 % (4). Два наиболее выдающихся кетона – это бета-гидроксимасляная и ацетоуксусная кислота. Во время голодания их концентрация увеличивается в семьдесят раз (5).

5. Фаза сохранения белка (через пять дней): высокий уровень гормона роста поддерживает мышечную массу и мышечную ткань. Организм получает энергию для осуществления основного обмена из трех жирных кислот и кетонов. Высокий уровень норэпинефрина (адреналина) не дает скорости обмена веществ снижаться.

Человеческое тело прекрасно подготовлено для функционирования без пищи. Вышеописанный процесс отражает поэтапный переход тела от сжигания глюкозы (короткий период) до сжигания жира (длительный период). Жир – это энергия из пищи, которую запасает организм. В период отсутствия пищи запасы энергии (жира) опустошаются для обеспечения жизнедеятельности организма. Тело не «сжигает мышцы» в попытке накормить себя до тех пор, пока не израсходованы все запасы жира.

Крайне важно отметить, что ни одно из этого ряда адаптивных изменений не наступает при использовании низкокалорийной диеты.

Как гормоны адаптируются к голоданию

Инсулин

Голодание – это самый эффективный и надежный метод для снижения инсулина. Впервые это открытие было совершено несколько десятилетий назад (6), и сегодня его признает все медицинское сообщество. Любая пища поднимает уровень инсулина. Поэтому для снижения инсулина необходимо воздержаться от приема пищи. Уровень глюкозы в крови сохраняется в пределах нормы, так как тело переходит от сжигания глюкозы к расщеплению жира. Этот эффект наступает уже после двадцати четырех часов голодания. Более продолжительные посты еще сильнее снижают инсулин. Не так давно ученые признали интервальное голодание допустимой техникой для снижения инсулина (7).

При регулярном голодании уровень инсулина постоянно снижается, в результате чего улучшается восприимчивость к инсулину . Вот он, тот самый недостающий кусочек мозаики, разгадка эффективного похудения. Обычно диеты направлены на снижение секреции инсулина, но они не помогают избавиться от инсулинорезистентности. Вы худеете, но непоколебимая резистентность к инсулину сохраняет заданное значение веса на прежнем месте. Применяя метод лечебного голодания, можно ослабить резистентность, потому что для ее развития требуется постоянно повышенный уровень инсулина.

Инсулин задерживает соль и воду в почках, поэтому при пониженном инсулине из тела выводится излишек соли и воды. Голодание способствует быстрому избавлению от лишнего веса. За первые пять дней в среднем человек худеет на 0,9 кг в день. Это многократно превосходит эффект низкокалорийной диеты. Похудение происходит главным образом за счет мочеиспускания. Диурез избавляет от отеков и снижает артериальное давление.

Гормон роста

Гормон роста необходим для повышения доступности и функциональности жировой ткани как источника энергии. Также он поддерживает мышечную массу и сохраняет плотность костей (9). Уровень гормона роста тяжело точно определить из-за промежуточной секреции, но точно известно, что с возрастом его в организме становится меньше. Наиболее сильным стимулом для секреции гормона роста является голодание (10). Через пять дней голодания выработка гормона роста увеличивается в два раза. Физиологическая функция гормона роста в период голодания – поддержка мышц и костей в здоровом состоянии.

Адреналин

В период поста повышается уровень адреналина. Усиленная секреция адреналина начинается примерно через двадцать четыре часа после начала голодания. После сорока восьми часов без пищи скорость обмена веществ увеличивается на 3,6 % (15), что совершенно не похоже на резкое торможение метаболизма в ответ на низкокалорийную диету. Через четыре дня голодания энергозатраты в состоянии покоя увеличиваются на 14 %. Тело не замедляет метаболизм, а наоборот, стремительно увеличивает его скорость. Предположительно, этот процесс происходит для того, чтобы дать человеку силу и выносливость на поиски пищи.

Электролиты

Многие люди беспокоятся о том, что голодание может привести к истощению, но эти страхи нельзя назвать обоснованными. Запасы жира у большинства из нас гораздо обширнее, чем требуется телу в период голодания. Даже во время длительного воздержания от пищи ученые не зафиксировали случаев истощения или нехватки питательных элементов. Может немного снижаться уровень калия, но даже через два месяца голодания его показатель сохраняется в пределах нормы. При этом не требуется дополнительная помощь в виде пищевых добавок (11). Обращаю ваше внимание на то, что такие длительные периоды отказа от пищи во много раз превосходят рекомендованные периоды поста в лечебных целях. Длительное голодание возможно только под наблюдением специалистов.

Во время голодания магний, кальций и фосфор остаются стабильными (12), предположительно потому, что 99 % запасов этих минералов содержится в костях. Мультивитамины обеспечивают суточную норму необходимых микронутриентов. В ходе одного исследования испытуемый провел на голодании 382 дня и получал только мультивитамины. Данный эксперимент не нарушил его здоровья. Более того, испытуемый постоянно сообщал, что чувствует себя просто потрясающе (13). Он не страдал от гипогликемии, потому что уровень глюкозы в крови постоянно сохранялся в пределах нормы. Опасение вызывало только повышение концентрации мочевой кислоты в течение периода голодания (14).

Мифы о голодании

Голодание окружено множеством мифов. Их повторяют настолько часто, что некоторые начали принимать их за правду. Вот некоторые из них.

• Из-за голодания сгорают мышцы/белки.

• Для нормального функционирования мозгу необходима глюкоза.

• Голодание приводит к истощению, замедляет основной обмен.

• Голодание разжигает чувство голода.

• После выхода из голодания человек начинает переедать.

• Голодание лишает организм питательных веществ.

• Голодание приводит к гипогликемии.

• Голодание – это безумие.

Если бы все эти мифы были правдой, никто из нас не смог бы дожить до сегодняшнего дня. Давайте подумаем над последствиями сжигания мышц для получения энергии. Долгими зимами человеку приходилось по много дней обходиться без пищи. Пережив период голода в первый раз, человек ослаб. Когда голод повторился еще несколько раз, человек стал настолько слабым, что уже не мог охотиться или собирать пищу. Человек обречен на вымирание как вид. Зачем же тогда человек накапливает жир, если для получения энергии он планирует пользоваться мышцами? На самом деле человек не сжигает мышцы в период голодания. Это всего лишь миф.

Голодание как страшный призрак восстает из могилы, угрожает истощением, и объятые страхом люди никак не могут перестать есть. Это просто абсурд. Расщепление мышц происходит только при экстремально низком уровне запасов подкожного жира – ниже 4 %. Для большинства современных людей здесь не о чем беспокоиться. Когда в теле остается меньше 4 % жира, организму ничего не остается делать, как начать сжигать мышечную массу. Человеческое тело подготовлено к тому, чтобы переносить эпизодические периоды голодания. Жир – это хранилище энергии, а мышцы – это функциональная ткань. Первым в расход идет жир. Представьте, что вы имеете большой запас дров, но вместо них для тепла решили сжечь диван. Это глупо. Почему мы полагаем, что человеческое тело может вести себя глупо? Тело сохраняет мышечную массу до тех пор, пока запасы жира полностью не израсходуются и не останется другого выбора.

Например, исследования интервального голодания показывают, что озабоченность потерей мышечной массы не имеет основания (17). Интервальное голодание в течение семидесяти дней помогло снизить массу тела на 6 %, а массу жира на 11,4 %. Мышечная масса (а также костная) не подверглась никаким изменениям. Анализ липопротеинов низкой плотности и триглицеридов показал значительные улучшения. Концентрация гормона роста повысилась для поддержания мышечной массы. По данным исследований, однократный прием пищи в течение суток (18) позволяет сжигать гораздо больше лишнего жира, чем трехразовое питание с учетом одинакового количества потребляемых калорий. При этом не наблюдается никаких изменений мышечной массы.

Еще один распространенный миф говорит о том, что мозгу для работы требуется глюкоза. Это заявление некорректно. Человеческий мозг отличается от мозга других животных. Он способен использовать кетоны в качестве источника энергии в период голодания, позволяя сохранять белок, в том числе скелетные мышцы. Давайте представим, что глюкоза была бы абсолютно необходима для выживания. Человеческий род не смог бы выжить. Через двадцать четыре часа в организме заканчивается глюкоза. Если бы у мозга не было альтернативных источников питания, то он бы просто отключился, и человек бы превратился в полного идиота. Наш интеллект, единственное, что ставит нас на высшую ступень развития, начал бы постепенно исчезать. Наше тело накапливает энергию, полученную вместе с пищей, и превращает ее в жир, чтобы отложить ее для использования в будущем. В текущий момент тело пользуется глюкозой/гликогеном для обеспечения своих нужд. Когда дежурные хранилища энергии пустеют, тело начинает сжигать запасы со склада, не создавая никаких проблем для здоровья. Глюконеогенез в печени обеспечивает необходимое количество глюкозы.

Также многие считают, что в период голодания снижается основной обмен, и все процессы в теле буквально останавливаются.

Такой вариант развития событий, если бы он происходил на самом деле, намного снизил бы шансы человека на выживание. Если бы в результате эпизодического голодания замедлялся процесс обмена веществ, то у человека не было бы сил охотиться и собирать плоды. Не имея достаточного количества энергии, человек бы не смог добыть себе пропитание. Проходит еще день, и человек становится еще слабее, шансы найти пищу падают еще стремительнее. Человек попадает в порочный круг, из которого живым ему не выбраться. Это глупо. На самом деле на нашей планете не существует ни одного животного, в том числе человека, который в ходе эволюции развил у себя потребность ежедневного трехразового питания.

Во время голодания тело сохраняет обычный обмен веществ, при этом активно сжигает жир. А когнитивные функции не ухудшаются за счет поступления крови в мозг и улучшения его работы.

Мне никак не взять в толк, как появился этот миф. Ежедневное ограничение калорий приводит к замедлению обменных процессов, это неоспоримый факт. Возможно, люди предположили, что при полном отсутствии калорий в течение суток эта реакция приобретает угрожающие масштабы, и жизнь в теле останавливается. Но этого не происходит. Сокращение количества получаемой пищи прямо пропорционально сокращению затрачиваемой энергии. Однако в случае, если пищи в организм не поступает вообще, организм переходит на запасной «генератор» и берет энергию из жира. Благодаря этому механизму количество потребляемой организмом «пищи» увеличивается, вместе с чем возрастают и энергозатраты.

Что случилось во время Миннесотского голодного эксперимента (читайте в главе 3)? Испытуемые не постились, не голодали, их кормили, но очень скудной низкокалорийной пищей. Из-за этого в организме не происходили гормональные изменения, адаптирующие человека к голодному существованию. Не поднялся уровень адреналина, который мог бы сохранить скорость обменных процессов. Не поднялся уровень гормона роста, который мог бы поддерживать стабильный уровень мышечной массы. Организм не производил кетоны, которые могли бы дать мозгу энергию.

Благодаря подробным исследованиям нам известно, что в период голодания увеличиваются общие энергозатраты организма (19). После двадцати двух дней голодания не удалось обнаружить значительных изменений в общем объеме энергетических затрат организма. Тело не истощается и не умирает от голода. Метаболизм продолжается с прежней скоростью. Окисление жиров увеличивается на 58 %, окисление углеводов снижается на 53 %. Тело переходит от сжигания сахара к сжиганию жира, сохраняя при этом обычную скорость потребления энергии. После четырех дней голодания общий расход энергии организма увеличивается на 12 % (20). Норэпинефрин (адреналин) повышается на 117 %, чтобы поддерживать процесс энергообмена. Уровень инсулина падает на 17 %. Уровень сахара в крови немного сокращается, но остается в пределах нормы.

Многие предполагают, что голодание способствует появлению привычки переедать. Результаты исследований подтверждают, что на следующий прием пищи после однодневного голодания испытуемые съедают больше калорий, чем обычно. Объем потребляемой с пищей энергии возрастает с 2436 до 2914 килокалорий в сутки. Но если брать в целом двухдневный период, то нехватка калорий все равно составляет 1958 ккал. Усиленное потребление калорий на следующий день после голодания не восполняет дефицит калорий, возникший из-за голодания (21). Согласно опыту работы нашей клиники длительное голодание снижает аппетит.

Голодание: экстремальные случаи и гендерные различия

В 1960 году доктор медицины Гарфилд Дункан из Университета штата Пенсильвания описал свой опыт лечения ожирения у 107 пациентов с помощью интервального голодания. Пациенты, которые не могли похудеть на низкокалорийной диете, потеряли всякую надежду и согласились попробовать голодание.

Один из пациентов начал лечение при весе 147 кг. В обычной жизни он ежедневно принимал по три таблетки для снижения артериального давления. Последующие четырнадцать дней лечения он ничего не ел, кроме воды, чая, кофе и мультивитаминов. Первые два дня ему было тяжело. Но потом, к его удивлению, чувство голода полностью исчезло. После того, как он похудел на 11 кг за первые четырнадцать дней, он продолжил практику коротких интервальных голодай и в итоге похудел на 37 кг за шесть месяцев.

Пациент чувствовал себя удивительно бодро в период длительного голодания (22). Как заметил доктор Дункан: «Ощущение благополучия было связано с голоданием» (23). По распространенным представлениям, период голодания должен быть связан с невыносимыми трудностями, но исследователи доказали обратное. Доктор Э. Дреник писал: «Наиболее удивительным было то, с какой легкостью испытуемые переносили периоды длительного голодания» (24). Некоторые описывали свои ощущения как легкую эйфорию (25). В противоположность ей можно вспомнить постоянно снедающее чувство голода, слабость и холод, которые одолевают участников экспериментов по изучению низкокалорийного питания, например Миннесотского голодного эксперимента. В нашей Клинике интенсивного менеджмента питания мы тоже наблюдаем за состоянием пациентов, находящихся на лечебном голодании. Сотни пациентов прекрасно переносят периоды воздержания от пищи.

Диеты неминуемо заканчиваются срывами, потому что воспринимаются как что-то постоянное и неприятное. Голодание предполагает вознаграждение – пиршество, поэтому оно эффективно.

Врачи лечили своих пациентов с помощью голодания еще в середине девятнадцатого века (26). Упоминания о лечебном голодании в современной медицине встречается в документах 1915 года (27), но с тех пор его популярность заметно снизилась. Доктор У. Л. Блум из больницы Пидмонт в Атланте «заново открыл» лечебные свойства голодания в 1951 году. С помощью голодания он лечил хроническое ожирение (28). В дальнейшем его опыт повторили доктор Дункан и доктор Дреник, которые опубликовали результаты своих успешных экспериментов в специализированном медицинском журнале Американской медицинской ассоциации Journal of the American Medical Association. На самый экстремальный из всех описанных экспериментов решился один человек в 1973 году, который голодал в течение 382 дней. К началу эксперимента его вес составлял 207 кг, а когда эксперимент закончился, он весил 82 кг. У испытуемого не наблюдалось отклонений, связанных с электролитами, кроме того, его самочувствие оставалось хорошим в течение всего испытания (29).

Ученым удалось выявить некоторые различия между мужчинами и женщинами в период голодания. У женщин концентрация глюкозы в плазме падает быстрее (30) и быстрее развивается кетоз. Однако при большой массе тела гендерные различия не наблюдаются (31). Скорость снижения веса у мужчин и у женщин остается одинаковой (32). Исходя из опыта нашей клиники, в которой проходят курс лечебного голодания сотни мужчин и женщин, невозможно говорить о каких-либо гендерных различиях в вопросе снижения веса и голодания.

Интервальное голодание и ограничение калорий

Единственный аспект, который отличает голодание от диеты, – это интервальность. Диеты не помогают, потому что на них сидят постоянно. Определяющее свойство всего живого на земле – это гомеостаз. Любой постоянный раздражитель вызывает постепенную адаптацию, которая сможет противостоять изменениям системы. Организм адаптируется к постоянной нехватке калорий и возвращается в свое обычное состояние. Тело ограничивает общие затраты энергии, выходит на плато и возвращает весь свой утраченный вес.

В 2011 году состоялось исследование, в рамках которого ученые сравнивали эффективность подхода ограничения порций и интервального голодания (33). Группа на контроле порций сократила суточное потребление калорий на 25 %. Например, если человек в среднем ел по 2000 ккал в день, то после начала эксперимента стал есть только 1500 килокалорий. То есть за неделю человек получал 10 500 килокалорий.

Испытуемые придерживались средиземноморской диеты, знаменитой своим благотворным влиянием на состояние здоровья. Группа интервального голодания пять дней получала по 100 % калорий, а затем два дня только 25 %. Например, испытуемые получали по 2000 ккал в сутки пять дней в неделю, а затем два дня они обходились 500 килокалориями. Такой же структурой обладает знаменитая диета Майкла Мосли 5:2. За неделю испытуемые из группы интервального голодания получали 11 000 ккал. Немного больше низкокалорийной группы.

Через шесть месяцев участники обеих групп примерно одинаково похудели – на 6,5 кг. Но мы уже знаем, что все диеты работают непродолжительное время. Тем не менее у участников группы интервального голодания уровень инсулина и степень резистентности к инсулину значительно снизились. Система интервального голодания гораздо эффективнее помогает справиться с проблемой ожирения, потому что с помощью длительных периодов пониженного инсулина (голодания) помогает избавиться от резистентности к инсулину. По результатам других исследований (34, 35), сочетание низкокалорийной диеты с интервальным голоданием эффективно борется с лишним весом. Благодаря этому методу в первую очередь исчезает наиболее опасный висцеральный жир. Кроме того, улучшаются показатели липопротеинов низкой плотности, количество липопротеинов и триглицеридов.

Верно и противоположное. Увеличение размера порций или частота приемов пищи вызывают ожирение. По данным недавнего рандомизированного контролируемого исследования, при частых приемах пищи у испытуемых наблюдалось увеличение количества внутрипеченочного жира (36). Ожирение печени в первую очередь приводит к развитию резистентности к инсулину. Частые приемы пищи в течение дня гораздо быстрее приводят к развитию ожирения. Несмотря на это, мы все еще больше задаемся вопросом что есть, а не когда.

Появление избыточного веса – нестабильный процесс. В среднем в Северной Америке люди толстеют на 0,6 кг в год, но вес накапливается не все время. Праздники, которые выпадают на конец года, берут на себя 60 % всего веса, который люди успевают накопить в течение года. Шестьдесят процентов за шесть недель (37). После праздников люди немного худеют, но не достаточно сильно, чтобы скинуть все лишнее. Проще говоря, за пиршествами должен следовать строгий пост. Если мы избегаем поста и оставляем в своей жизни только пиршества, то неминуемо толстеем.

Вот в чем заключается древний секрет. Так устроен круг жизни. Голодание сменяется пиршеством. За пиршеством следует голодание. Диеты должны быть интервальными, а не беспрерывными. Еда – это праздник жизни. В каждой культуре существует традиция отмечать праздники за большим накрытым столом. Это нормально, даже хорошо. Однако религия всегда напоминает о необходимости равновесия – за изобилием должен следовать пост, как «искупление», «покаяние» и «очищение». Люди соблюдали эти традиции испокон веков. Можно ли съедать много блюд в день рождения? Конечно, можно. Можно ли обильно угощаться на свадьбе? Можно. Эти дни даны нам для радости и удовольствия. Но мы не должны забывать про дни для голодания. Мы не можем изменить течение жизни. Мы не можем все время пировать или все время поститься. Так жить не получится. И не получается.

А я смогу?

Те, кто ни разу не пробовал поститься, скорее всего, пребывают в ужасе от этой идеи. Но спешу вас уверить: голодание, как и любой другой навык, нарабатывается с практикой. Рассмотрим пример. Мусульмане должны голодать один месяц в году и по два дня каждую неделю. По последним данным, в мире проживает 1,6 миллиарда мусульман. У 14 миллионов мормонов есть традиция поститься один раз в месяц. Буддисты, которых сегодня в мире насчитывается 350 миллионов, регулярно соблюдают пост. Почти одна треть населения земли практикует регулярное воздержание от приема пищи. Голодание – часть их образа жизни. Они не задаются вопросом, реально ли это выполнить. Кроме того, можно заключить, что от регулярно повторяющегося интервального голодания нет никаких побочных эффектов. Наоборот, голодание приносит огромную пользу.

Причина ожирения не важна: употребление сахара, рафинированные зерновые продукты, неправильное распределение приемов пищи, – голодание принесет пользу в каждом из этих случаев.

Голодание можно комбинировать с любой диетой. Неважно, от чего вы воздерживаетесь – от мяса, молочных продуктов или глютена. В любом случае вы можете поститься. Органическая говядина считается полезным для здоровья продуктом, но цена такого мяса многим не по карману. Голодание не подразумевает трату денег. Приготовленная своими руками домашняя пища крайне полезна, но у многих людей на это просто нет времени. Голодание не отнимает времени, напротив, освобождает больше времени для важных дел. Не нужно беспокоиться о том, чтобы пойти в магазин, тратить время на приготовление пищи, еду и на уборку.

Жизнь становится проще оттого, что нет нужды планировать следующий прием пищи. Идея голодания очень проста. Основные моменты этой концепции можно объяснить за две минуты. Не нужно задаваться вопросами «безопасно ли есть цельнозерновой хлеб?», «сколько здесь калорий?», «сколько углеводов в куске пирога?» или «полезен ли авокадо для здоровья?» Голодание – это то, что может делать каждый и должен делать каждый. В «Приложении В» вы можете познакомиться с несколькими практическими советами, которые помогут вам успешно освоить голодание и сделать эту практику частью своей жизни.

Осталось ответить на два последних вопроса. Не вредит ли голодание здоровью? Ответ: нет. По мнению ученых, голодание приносит большую пользу – повышается скорость метаболизма, уровень энергии, снижается сахар в крови.

И последний вопрос: а я смогу, его мне задают постоянно. Да, я уверен на 100 %. Голодание было частью человеческой культуры с тех пор, как наш вид появился на Земле.

«Не ешь какое-то время»

Спросите ребенка, как похудеть, и он ответит «не ешь какое-то время». Это самый простой и правильный ответ. Но взрослые предпочли выдумать множество других вариантов «эффективного» похудения.

• Есть шесть раз в день.

• Есть обильный завтрак.

• Есть обезжиренные продукты.

• Вести пищевой дневник.

• Считать калории.

• Читать надписи на этикетках.

• Отказаться от обработанных продуктов.

• Отказаться от белых продуктов – белого сахара, белой муки, белого риса.

• Есть больше клетчатки.

• Есть больше фруктов и овощей.

• Следить за микрофлорой.

• Есть простую пищу.

• Есть белок в каждый прием пищи.

• Есть только сырые продукты.

• Есть органические продукты.

• Вступить в программу Weight Watcher.

• Считать углеводы.

• Больше заниматься спортом.

• Выполнять упражнения на сопротивление и кардио.

• Измерять метаболизм и есть меньше.

Бесконечный список правил пополняется ежедневно. Печально то, что, следуя всем этим бесконечным правилам, мы становимся все толще и толще. Дело в том, что похудение достигается пониманием гормональной основы ожирения. Инсулин вызывает ожирение. Ожирение – это не калорийный, а гормональный дисбаланс.

Есть два основных фактора, которые необходимо учитывать при организации питания:

1. Что есть.

2. Когда есть.

Первый фактор основывается на нескольких простых рекомендациях. Необходимо сократить потребление рафинированных зерновых продуктов и сахара, уменьшить количество потребляемого белка и дополнить рацион натуральными жирами. Увеличить потребление защитных факторов, таких как клетчатка и уксус. Употреблять в пищу только натуральные, необработанные продукты.

Второй фактор говорит о необходимости сбалансировать периоды повышенного и пониженного инсулина. То есть сбалансировать время сытости и голодания. Если постоянно есть, то обязательно потолстеешь. Интервальное голодание – это прекрасный способ выполнить второе требование правильного питания. Осталось выяснить только одно: если я не буду есть, то похудею? Да, разумеется. Нет никаких оснований сомневаться в эффективности голодания. Этот метод работает.

Существуют еще некоторые обстоятельства, которые влияют на процесс похудения, – это депривация сна и стресс (уровень кортизола). Так как эти обстоятельства тоже являются причиной возникновения ожирения, их необходимо полностью исключить с помощью техник релаксации, среди которых улучшение гигиены сна, медитация, молитва или массаж.

Для кого-то одни факторы будут иметь большее значение, чем другие. У некоторых людей ожирение возникает из-за сахара, у других – из-за хронического недосыпа, третьи едят слишком много рафинированных зерновых продуктов или неправильно распределяют время приемов пищи. Ограничение сахара будет не самым лучшим методом лечения ожирения, возникшего на фоне хронической депривации сна. Верно и обратное: улучшение качества сна не способно решить проблему чрезмерного потребления сахара.

В этой книге изложены общие принципы возникновения гормонального ожирения. Полное понимание истинных причин возникновения ожирения приводит к разработке рационального и успешного метода лечения. Мы даем себе надежду на успех. Мы снова можем мечтать о будущем без диабета II типа, без метаболического синдрома. Мечтать о стройном и здоровом теле.

Этот мир, образ, мечта. Начинается сегодня.

Приложение А. Меню на семь дней (с учетом голодания)

Меню на 7 дней: Голодание в течение 24 часов

Это только примерный вариант меню, нет необходимости выбирать для себя именно эти блюда.

Полностью воздержитесь от перекусов.

Меню на 7 дней: Голодание в течение 36 часов

Это только примерный вариант меню, нет необходимости выбирать для себя именно эти блюда.

Полностью воздержитесь от перекусов.

Приложение В. Практическое руководство по голоданию

Пост, или голодание, можно определить как акт добровольного воздержания от приема пищи на некоторый период времени. Допускается питье некалорийных напитков, таких как вода и чай. При полном голодании воздерживаются как от пищи, так и от воды. Строгий пост соблюдают по религиозным убеждениям, например, мусульмане строго постятся в священный месяц Рамадан. Однако строгий пост не рекомендован в качестве метода оздоровления, потому что он вводит в состояние обезвоживания.

У голодания нет четко ограниченных временных рамок, пост можно соблюдать от двенадцати часов до трех месяцев и более. Голодание можно практиковать раз в неделю, раз в месяц или раз в год. Интервальное голодание подразумевает кратковременное, но регулярное воздержание от пищи. Короткие посты можно соблюдать часто. Некоторые люди предпочитают ежедневный шестнадцатичасовой пост. Это значит, что всю пищу за день они употребляют только в течение восьми часов в дневное время. Более длительные посты, на двадцать четыре и тридцать шесть часов, можно совершать два или три раза в неделю. Длительное голодание можно проводить в течение от одной недели до месяца.

При 24-часовом голодании вы воздерживаетесь от пищи с ужина (завтрака или обеда) до следующего ужина (обеда или завтрака) на следующий день, то есть пропускаете завтрак, обед и перекусы в день поста и съедаете пищу только один раз (ужин). Вы воздерживаетесь от двух приемов пищи, если голодаете с 19 часов до 19 часов.

Во время 36-часового поста вы воздерживаетесь от пищи с ужина первого дня до завтрака двумя днями позднее. То есть вы пропускаете завтрак, обед, ужин и перекусы в течение одного полного дня. Вы начнете голодание в 19:00 первого дня и закончите в 7:00 утром на третий день. (В приложении А читайте примерное меню и инструкцию к правильному голоданию).

Чем дольше период голодания, тем ниже уровень инсулина, тем сильнее похудение и тем ниже падает уровень глюкозы в крови у диабетиков. В Клинике интенсивного менеджмента питания мы обычно применяет 24- или 36-часовое голодание два или три раза в неделю. Пациенты с тяжелой формой диабета воздерживаются от приема пищи в течение одной или двух недель, но только под наблюдением специалистов. Во время голодания можно принимать мультивитаминный комплекс, если вас беспокоит возможная нехватка микронутриентов в организме во время поста.

Что я могу употреблять во время голодания?

Во время голодания необходимо воздерживаться от любых продуктов и напитков, в которых содержатся калории. Однако вам необходимо пить, подойдет обычная или газированная вода. Поставьте перед собой цель выпивать не менее двух литров воды в день. Заведите привычку выпивать каждый день утром по 250 мл прохладной воды, чтобы обеспечить организм жидкостью с самого начала дня. В воду можно выдавить дольку лимона или лайма. Или, например, можно нарезать в кувшин с водой апельсинов или огурцов, дать немного настояться, и освежающий напиток на весь день готов. Кроме того, в воде можно развести яблочный уксус, он помогает снизить уровень сахара в крови. Будьте бдительны: не допускается употребление искусственных ароматизаторов и подсластителей. В воду нельзя добавлять Kool-Aid, Crystal Light или Tang.

Для голодания прекрасно подходят любые чаи, в том числе зеленый, черный, улун и травяной. Чаи можно смешивать и пить в холодном и горячем виде. Добавляйте в чай специи по вкусу, например корицу или мускатный орех. Также не возбраняется добавлять немного молока или сливок. Сахар, сахарозаменители и искусственные ароматизаторы запрещены. Наиболее удачным выбором для голодания мы считаем зеленый чай. По мнению ученых, катехины, содержащиеся в чае, подавляют чувство голода.

Во время поста можно пить кофе с кофеином и без. В него можно добавлять немного молока или сливок, хотя эти продукты содержат калории. Добавляйте корицу, но воздержитесь от сахара, сахарозаменителей или искусственных ароматизаторов. В жаркий день лучше предпочесть холодный кофе. Как мы обсуждали ранее, кофе благотворно влияет на состояние здоровья.

Домашние бульоны из говяжьих, свиных, куриных и рыбных костей прекрасно подходят для поста. Овощные бульоны тоже можно включить в рацион, однако в мясных содержится больше макронутриентов. Не забудьте добавить в бульон добрую щепотку морской соли. Другие жидкости – кофе, чай и вода – не содержат натрий, поэтому в период затяжного поста может возникнуть нехватка соли. Несмотря на все ужасы, которые рассказывают о вреде соли, для организма гораздо опаснее состояние ее дефицита. Короткий пост в течение двадцати четырех часов или тридцати шести часов не оказывает значительного влияния на концентрацию натрия в теле. В бульон можно добавлять любые овощи, травы и специи, однако ни в коем случае нельзя пользоваться бульонными кубиками, которые сделаны из искусственных ароматизаторов и глютамата. Не покупайте консервированные супы – это очень плохая альтернатива домашнему бульону. (Читайте рецепт говяжьего бульона на с. 289).

Выходите из поста очень мягко. Переедание сразу после окончания поста может негативно сказаться на работе желудка. Никаких серьезных последствий для здоровья это не создаст, но вы будете ощущать сильный дискомфорт. Лучше подготовьте на выход из голодания горсть орехов или небольшой салат. Обычно этот момент можно скорректировать самостоятельно.

Я испытываю чувство голода во время поста. Что мне делать?

Этот вопрос волнует всех пациентов, практикующих голодание. Люди полагают, что в период воздержания от пищи все их существо наполнится желанием поесть, и они перестанут себя контролировать. На самом деле голод одолевает не постоянно, он подступает волнами. Если вы чувствуете голод, то подождите, и он пройдет. Во время голодания от мыслей о еде можно отвлекаться делами. Голодание в рабочий день переносится легче.

По мере того, как тело начнет привыкать к периодам голодания, оно начнет переключаться на использование жировых запасов, и вы перестанете испытывать чувство голода. Многие люди замечали, что в течение поста аппетит не усиливается, а наоборот, постепенно стихает. Во время затяжного голодания пациенты отмечают, что чувство голода полностью исчезает на второй или на третий день.

Существуют натуральные продукты, которые помогают притупить чувство голода. Я составил свой список из пяти самых лучших супрессоров голода:

1. Вода: как я уже говорил выше, день надо начинать со стакана прохладной воды. Достаточный уровень жидкости в организме предупреждает появление чувства голода. (Стакан воды перед едой тоже помогает снизить аппетит). Газированная минеральная вода помогает успокоить спазмы и урчание в животе.

2. Зеленый чай: богатый антиоксидантами и полифенолами напиток – незаменимый помощник всем, кто сидит на диете или воздерживается от пищи. Мощные антиоксиданты зеленого чая стимулируют метаболизм и способствуют похудению.

3. Корица замедляет процесс опорожнения желудка и способствует подавлению чувства голода (1). Кроме того, она снижает уровень сахара в крови, из этого можно заключить, что она способствует похудению. Корицу можно добавлять в чай или кофе, она способна придать напиткам интересный вкус.

4. Кофе: многие предполагают, что чувство голода подавляет кофеин, но, по данным последних исследований, эту функцию на самом деле выполняют антиоксиданты. Обычный кофе и кофе без кофеина успешнее справляются с чувством голода, чем кофеин, растворенный в воде (2). Принимая во внимание его многочисленные полезные свойства (читайте в главе 19), нет причин ограничивать себя в потреблении кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, способствует ускорению процесса обмена веществ в организме, что приводит к активному жиросжиганию.

5. Семена чиа: в семенах чиа содержится большое количество растворимых пищевых волокон и омега-3 жирных кислот. Если положить семена в воду на тридцать минут, они набухнут и превратят жидкость в гель. Он хорошо заглушает чувство голода. Также семена можно есть сухими или готовить из геля пудинги.

Могу ли я заниматься физическими упражнениями во время голодания?

Разумеется, можете. Нет никаких причин делать паузу в тренировках на время поста. Вам доступны любые упражнения, в том числе упражнения на сопротивление (с весом) и кардио. Бытует ошибочное мнение, что пища необходима, чтобы давать телу «энергию» для тренировок. Это неправда. Печень производит энергию посредством глюконеогенеза. В течение длительного голодания мышцы используют жирные кислоты для превращения их в энергию.

Так как во время голодания повышается уровень адреналина, то пост – идеальное время для занятий спортом. Высокий уровень гормона роста способствует росту мускулатуры. Это обстоятельство побудило многих спортсменов, особенно культуристов, обратить внимание на тренировки натощак. Диабетики, находящиеся на медикаментозном лечении, должны подходить к упражнениям во время голодания с осторожностью, потому что во время тренировки у них может сильно упасть концентрация глюкозы в крови. (Читайте вопрос «Что делать, если у меня диабет?» и особые рекомендации на с. 287).

Появляется ли чувство усталости от голодания?

Исходя из нашего опыта в Клинике интенсивного менеджмента питания, имеет место совершенно обратная ситуация. Большинство людей сообщают, что во время голодания у них появляется больше энергии, скорее всего, это связано с повышением уровня адреналина. Базальный метаболизм не замедляется на время поста, а наоборот, ускоряется. Вы убедитесь, что сможете спокойно выполнять все свои обычные дневные обязанности. Постоянная слабость и чувство усталости не являются естественными спутниками голодания. Если вы испытываете эти неприятные ощущения, то прекратите пост и немедленно обратитесь к врачу.

Сталкиваются ли люди с помутнением сознания или забывчивостью из-за голодания?

Нет. Из-за голодания не снижаются умственные способности и не страдает память. Все как раз наоборот. Древние греки верили, что голодание в значительной мере развивает когнитивные способности, помогает великим мыслителям достигать ясности ума и точности мысли. Длительное голодание способствует улучшению способности запоминать. По одной из теорий, голодание запускает процесс аутофагии в клетках, с помощью которого клетка освобождается от «мусора». Этот процесс предупреждает развитие возрастного ухудшения памяти.

Во время голодания у меня появляется головокружение. Что делать?

Скорее всего, вы страдаете от обезвоживания. Для того чтобы выйти из этого состояния, требуются соль и вода. Старайтесь пить много жидкости в течение дня. Кроме того, низкое потребление соли также может вызывать головокружение. Обычно решить проблему головокружения можно дополнительной щепоткой соли, растворенной в бульоне или минеральной воде.

Также головокружение может возникнуть из-за пониженного давления, особенно вследствие приема препаратов от гипертонии. Попросите своего лечащего врача подобрать вам другие медикаменты.

У меня появляются судороги в мышцах. Что можно предпринять?

Недостаток магния, особенно часто встречающийся у диабетиков, может приводить к судорогам. В аптеке можно приобрести пищевые добавки с магнием без рецепта. Кроме того, можно принимать ванны с эпсомской солью, которая богата магнием. Добавьте один стакан соли в теплую ванну и полежите в ней около получаса. Магний впитается в организм через кожу.

У меня болит голова во время голодания. Что делать?

Как я уже писал выше, попробуйте съесть немного соли. Головные боли являются достаточно частым явлением в течение первых нескольких интервальных голоданий. Считается, что они возникают из-за непривычного перехода от диеты с высоким содержанием соли к голоданию, в течение которого соль в организм не поступает. Головные боли чаще всего носят временный характер и проходят после того, как организм привыкнет к режиму интервального голодания. Пока вы только привыкаете к посту, попробуйте добавить немного соли в бульон или в минеральную воду.

В животе постоянно урчит. Что делать?

Выпейте минеральной газированной воды.

С тех пор, как я начал голодание, у меня запор. Что делать?

Ешьте больше пищевых волокон, фруктов и овощей в дни отдыха от поста. Также можно принимать метамуцил, слабительное средство, которое увеличивает объем каловых масс. Если эта проблема не отступит, то попросите врача назначить вам слабительное.

У меня появилась изжога. Что делать?

Старайтесь не есть большие порции. Если вы заметили, что по окончании голодания стремительно переедаете, постарайтесь ограничиться обычным объемом пищи. Выходить из поста нужно не торопясь. Не ложитесь сразу после еды, постарайтесь сохранять вертикальное положение тела в течение тридцати минут после еды. Подложите под ножки в изголовье кровати деревянные кирпичики, чтобы облегчить ночные симптомы изжоги. Если ничего из этого не помогает, обратитесь к своему лечащему врачу.

Я принимаю лекарства во время еды. Как мне поступать с ними во время голодания?

Некоторые медицинские препараты нельзя принимать на пустой желудок. Аспирин может привести к расстройству желудка или даже стать причиной появления язвы. Препараты железа могут вызывать тошноту и рвоту. Метформин, который принимают диабетики, вызывает тошноту и диарею. Пожалуйста, спросите у врача, есть ли необходимость продолжать прием этих препаратов. Кроме того, вы можете принимать лекарство с небольшой порцией листовых овощей.

Во время голодания снижается артериальное давление. Если вы принимаете лекарства для понижения давления, то на фоне голодания давление может упасть слишком сильно. Из-за этого может появиться головокружение. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы скорректировать прием необходимых препаратов.

Что делать, если у меня диабет?

Если вы диабетик или принимаете противодиабетические лекарства, необходимо с большим вниманием отнестись к своему состоянию. (Метформин назначают для лечения синдрома поликистоза яичников). Постоянно проверяйте уровень сахара в крови и принимайте необходимые лекарства. Диабетикам необходимо постоянное наблюдение специалиста. Если вы не можете обеспечить себе постоянное наблюдение врача, не нужно практиковать голодание.

Голодание сокращает концентрацию сахара в крови. Если вы принимаете противодиабетические препараты, особенно инсулин, то сахар в крови может упасть настолько, что это может стать угрозой для жизни. Вам необходимо съесть немного сахара или выпить сока для нормализации глюкозы, даже если из-за этого придется прекратить голодание. Необходимо проводить постоянное наблюдение за уровнем сахара в крови.

Низкий уровень глюкозы в крови – это ожидаемое последствие голодания. Поэтому вам потребуется снизить дозу лекарства или инсулина на период голодания. Если у вас постоянно происходят эпизоды гипогликемии, это означает, что вы принимаете слишком много лекарств. В Клинике интенсивного менеджмента питания мы практикуем снижение доз медицинских препаратов до начала поста, чтобы избежать слишком сильного снижения сахара в крови. Так как реакцию сахара крови предсказать невозможно, необходимо находиться под наблюдением врача.

Наблюдение специалиста

Наблюдение специалиста необходимо всем пациентам, но в особенности без него не обойтись диабетикам. Кроме того, необходимо регулярно проверять артериальное давление, предпочтительно каждую неделю. Попросите врача назначить вам регулярные анализы крови, в том числе на электролиты. Если ваше самочувствие начинает ухудшаться по какой-либо причине, необходимо прекратить голодание и обратиться к врачу. Диабетикам следует проверять уровень глюкозы в крови дважды в день и записывать результаты.

Постоянное ощущение тошноты, рвота, головокружение, слабость, высокий или низкий сахар крови и апатия не являются нормой при интервальном или продолжительном голодании. Голод и запор – весьма распространенные синдромы, но с ними легко можно справиться.

Советы по интервальному голоданию

1. Пейте больше воды: начинайте утро со стакана чистой прохладной воды.

2. Займите себя делами: так вы сможете удержать себя от мыслей о еде. Для поста идеально подходит напряженный трудовой день.

3. Пейте кофе: он способен подавлять растущее чувство голода. Кроме того, хорошо подойдут зеленый чай, черный чай или бульон.

4. Ловите волну: голод накатывает волнами, он не одолевает нас все время. Когда вы почувствуете его приближение, медленно выпейте стакан воды или кружку горячего кофе. Скорее всего, к концу стакана голод отступит.

5. Никому не говорите, что вы голодаете: большинству людей непонятны полезные свойства голодания, поэтому они начнут сбивать вас с выбранного пути. Небольшая группа поддержки вам не повредит, но рассказывать про голодание всем и каждому – не самая хорошая идея.

6. Дайте себе месяц: вашему телу нужно время для того, чтобы привыкнуть к голоданию. Первые несколько периодов голодания могут показаться вам тяжелыми, будьте морально к этому готовы. Не отступайте. Потом будет легче.

7. В дни отдыха от поста придерживайтесь питательной диеты: интервальное голодание не может служить уважительной причиной для того, чтобы есть все подряд. В обычные дни вы должны придерживаться богатой питательными веществами диеты, избегать сахара и рафинированных углеводов.

8. Не объедайтесь: после окончания поста представьте, что вы не голодали. Ешьте нормально, не набрасывайтесь на еду.

Последняя и самая важная рекомендация: сделайте голодание частью своей жизни! Не ограничивайте себя от общения по причине голодания. Распределите дни голодания так, чтобы они подходили под ваше расписание и ваш образ жизни. Существуют периоды, в рамках которых голодать невозможно: отпуск, праздники, свадьбы. Не пытайтесь принудить себя к голоданию на время торжеств и праздников. Праздники нужны нам для того, чтобы ослабить контроль и наслаждаться жизнью. По завершении праздников вы сможете увеличить срок поста, чтобы компенсировать застолья, или просто продолжайте придерживаться обычного распорядка голодания. Вам необходимо приспособить интервальное голодание под свой ритм жизни.

Чего ждать

Количество исчезающих килограммов сильно отличается у разных людей. Чем дольше вы живете с ожирением, тем сложнее похудеть. Из-за некоторых медицинских препаратов иногда очень тяжело избавиться от лишнего веса. Просто будьте настойчивы и терпеливы.

Скорее всего, ваш вес выйдет на плато. В этом случае необходимо будет изменить режим интервального голодания или диету, возможно, потребуется и то и другое. Это поможет сдвинуться с мертвой точки. Некоторые пациенты увеличивают продолжительность постов с двадцати четырех часов до тридцати шести и даже до сорока восьми, некоторые пробуют переходить на одноразовое питание каждый день. Некоторые пробуют выдержать продолжительный пост в одну неделю. Сойти с плато обычно помогает изменение режима голодания.

Голодание – это такое же человеческое умение, как и любое другое. Практика и постоянство необходимы для успешного освоения этого навыка. Хотя голодание является неотъемлемой частью человеческого существования на протяжении всей нашей истории, многие люди в Северной Америке никогда в жизни не постились. Поэтому повсеместно распространенные системы питания традиционно отвергают голодание как страшный и опасный метод. Но на самом деле в голодании нет ничего опасного.

Рецепт костного бульона

• Овощи

• Куриные, свиные или говяжьи кости

• 1 столовая ложка уксуса

• Морская соль по вкусу

• Перец по вкусу

• Корень имбиря по вкусу

1. Залейте ингредиенты водой

2. Варите на медленном огне в течение двух-трех часов до готовности

3. Процедите и удалите жир

Приложение С. Медитация и гигиена сна для снижения уровня кортизола

Как мы уже обсуждали подробнее в главе 8, кортизол поднимает уровень инсулина и способствует появлению избыточного веса. Следовательно, для успешного похудения необходимо приложить определенные усилия, чтобы понизить уровень кортизола в организме. Управление стрессом, медитация и хороший сон – эффективные методы снижения кортизола. Вот несколько практических советов для работы над собой.

Избавление от стресса

Если постоянный стресс и кортизол являются причинами ожирения, то наиболее оптимальным решением проблемы будет избавление от стресса. Но, конечно, говорить об этом совсем не то же самое, что осуществлять на практике. Необходимо оградить себя от стрессовых ситуаций, однако это не всегда возможно. Работа и семья никуда не денутся из нашей жизни. К счастью, в нашем распоряжении есть несколько проверенных временем надежных средств для избавления от стресса и снятия чрезмерного эмоционального напряжения.

Многие ошибочно полагают, что избавление от напряжения заключается в сидении перед телевизором в полном бездействии. На самом деле от стресса нельзя избавиться, если ничего не делать. Избавление от стресса – это активный процесс. Медитация, тай чи, йога, религиозные практики и массаж прекрасно справляются с этой задачей.

Регулярные занятия физическими упражнениями превосходно снимают стресс и избавляют от накопившегося кортизола. Первоочередная цель инстинкта «дерись или беги» заключается в том, чтобы мгновенно подготовить тело для активных физических нагрузок. Во время занятий спортом выделяются эндорфины и улучшается настроение. В этом заключается главная польза упражнений, она многократно превосходит достаточно скромный жиросжигающий эффект, который можно ожидать от занятий в зале.

От стресса спасает общение и взаимодействие с людьми. Все помнят, как тяжело было переносить одиночество в школьные годы. На самом деле это тяжело в любом возрасте. Человек всегда стремится быть частью группы или сообщества. Некоторые люди находят для себя необходимую поддержку в церкви, религия дает ощущения принадлежности к чему-то большему. Кроме того, нельзя недооценивать силу человеческого прикосновения. По этой причине одним из вариантов снятия стресса является массаж.

Медитация осознанности

Практикуя медитацию, мы начинаем более осознанно относиться к своим мыслям. Цель медитации – выйти за пределы круговорота мыслей, занять позицию наблюдателя и осознать присутствие мыслей и природу. С позиции наблюдателя мы можем созерцать пережитый опыт без осуждения и оценки. Медитация осознанности избавляет от стресса и помогает удерживаться в настоящем моменте, быть здесь и сейчас. Также во время медитации мы вспоминаем приятный пережитый опыт из прошлого, когда удавалось преодолеть препятствия и достичь успеха. Существует множество видов медитации, но все они служат одной цели (тай-чи и йога – это разновидности медитации в динамике, которые люди практикуют с незапамятных времен).

Мы не пытаемся избавиться от мыслей, наша задача – только осознать их. Мы не пытаемся изменить себя, но хотим принять себя такими как есть. Мы беспристрастно наблюдаем за возникающими в голове хорошими или плохими мыслями и позволяем им быть.

Работая с мыслью, медитация очень эффективно избавляет от психоэмоционального стресса. С практической целью медитацию осознанности можно выполнять, чтобы справиться с чувством голода и отделаться от навязчивого желания что-нибудь съесть. Обычно медитация занимает от двадцати до тридцати минут. Ее можно практиковать где угодно. Заведите себе привычку сразу после пробуждения выпивать стакан воды и садиться в медитацию.

Медитация работает с тремя аспектами нашего существования: телом, дыханием и мыслями.

Тело

Прежде всего необходимо восстановить связь со своим телом. Найдите тихое уединенное место, в котором вас не потревожат в течение двадцати минут. Сядьте на пол, на подушку или на стул. Скрестите ноги, если сидите на полу или на подушке. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что стопы удобно размещены и полу или на подушке. Необходимо занять максимально удобное и комфортное положение.

Положите руки на бедра, ладони обратите к полу. Направьте взгляд на пол, на точку примерно в двух метрах впереди себя, и переведите внимание на кончик носа. Затем медленно закройте глаза. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, как спина становится сильной и поддерживает вас.

Теперь начинайте медитацию. В течение двух минут наблюдайте за ощущениями в теле и за окружающим пространством. Если вы заметите, что мысли уносят вас прочь от созерцания внутреннего пространства, мягко возвращайте их к телу и вашему окружению. Во время медитации выполняйте это действие каждый раз, когда почувствуете, что мысли начинают блуждать.

Дыхание

Когда вы почувствуете расслабление, спокойно переведите внимание на дыхание. Делайте вдох через нос на шесть счетов и выдыхайте через рот на шесть счетов. Наблюдайте за тем, как воздух входит в ваше тело и покидает его.

Мысли

Пока вы сидите в тишине, ваш мозг могут беспощадно атаковывать мысли. Наблюдайте за ними. Если они заставляют вас испытывать негативные эмоции, постарайтесь перенестись в то время, когда вы уже испытывали подобную ситуацию. Вспомните, как успешно преодолевали ее. Продолжайте работать с мыслями до тех пор, пока тело не почувствует себя лучше.

Если вы заметите, что вас захватил поток мыслей и вы уже не можете вспомнить, где находитесь, то мягко переведите внимание на дыхание.

Гигиена сна

Существует несколько способов улучшить качество ночного сна, и ни один из них не предполагает использования медицинских препаратов. (Лекарства разрушают нормальную архитектуру сна, приводят в беспорядок фазы быстрого и глубокого сна). Вот несколько простых советов, которые помогут вам значительно улучшить качество сна:

• спите в полной темноте;

• ложитесь спать в свободной одежде;

• ложитесь спать в одно и то же время;

• старайтесь выделять на сон от семи до девяти часов ежедневно;

• сразу после пробуждения смотрите на свет;

• в спальне должно быть слегка прохладно;

• уберите телевизор из спальни.