15.11.23  

Важно иметь мощное представление о себе и верить в него. Чего бы это ни стоило, знайте: мир ждет вас, сильного и стойкого! Выходи и сделай это.

.«Секрет перемен заключается в том, чтобы сосредоточить всю свою энергию не на борьбе со старым, а на построении нового», — сказал Сократ.

Трагедии случаются: вам предстоит расти дальше

«Те, кто пытается вернуть свою жизнь в прежнее состояние, остаются раздробленными и уязвимыми»,

Но те, кто принимает разрушение и строит себя заново, становятся более устойчивыми и открытыми для нового образа жизни».

Интервью со Стивеном Джозефом по поводу его книги «Что нас не убивает».

Нам всем приходится сталкиваться с трудными событиями в нашей жизни. То, что произошло, уже не исправить. Наш единственный выбор – как жить с тем, что произошло. — Психолог Стивен Джозеф в книге «Что нас не убивает: новая психология посттравматического роста»

Стивен Джозеф — профессор и содиректор Центра травм, устойчивости и роста Ноттингемского университета (Великобритания). Он пишет: «Когда приходит беда, люди часто чувствуют, что по крайней мере какая-то их часть — их взгляды на мир, их самоощущение, их отношения — разрушена».

Вот тут-то и появляется выбор. «Те, кто пытается вернуть свою жизнь в прежнее состояние, остаются раздробленными и уязвимыми», — пишет Джозеф. «Но те, кто принимает разрушение и строит себя заново, становятся более устойчивыми и открытыми для нового образа жизни».

Вот отрывок из интервью, которое я дал Джозефу в формате вопросов и ответов. Я использую материалы из него, чтобы завершить свою книгу Stonewall Strong .

Джон-Мануэль Андриоте: Вы подчеркиваете, что каждый из нас несет ответственность либо за свой посттравматический рост , либо за то, что мы застряли в посттравматическом стрессовом расстройстве . Не могли бы вы объяснить, как эта ответственность выглядит на практике? Означает ли это обращение к психотерапевту, чтение полезных книг, умение делать сознательный выбор, чтобы «двигаться дальше»? (Я думаю, что это означает именно это, но, конечно, мне нужно ваше мнение, изложенное вашими словами.)

Стивен Джозеф: У всех нас есть выбор, как реагировать на события в нашей жизни. Об этом красноречиво говорил Виктор Франкл в описании своего опыта в концентрационных лагерях, а затем и психологи-гуманисты, которые подчеркивали важность брать на себя ответственность за свою жизнь. Это не значит, что мы несем ответственность за трагедии, которые с нами происходят, или что мы контролируем подавляющие эмоции, которые мы можем испытывать, но в этом случае мы выбираем, принять ли мы взрослую позицию по отношению к жизни и ее вызовам.

Джон-Мануэль Андриоте: Пожалуйста, опишите, как выглядит «переписывание наших историй». Это попытка побороть тревожные мысли/воспоминания, когда они всплывают? Как нам их сдерживать? Или они будут появляться, хотя бы время от времени, и что нам с ними делать, когда они появляются?

Стивен Джозеф: Мы все рассказываем историю о том, кто мы есть. Большую часть времени мы можем не распознавать это как историю, потому что для нас это наша реальность, но на самом деле большая часть этой истории — это история, в которой мы являемся героем, жертвой или кем-то еще, и мы можем переосмыслить ее совсем по-другому. если мы выберем. В своей книге я цитирую Виктора Франкла, который рассказал анекдот об одном из своих пациентов, пожилом докторе, который спустя годы после смерти жены оставался в отчаянии.

Франкл спросил его, что было бы, если бы сам врач умер раньше его жены. Врач ответил, что это было бы ужасно, потому что она бы ужасно страдала. Франкл отметил, что жену пощадили, потому что врач взял на себя бремя страданий. Доктор пожал Франклу руку и покинул кабинет с новым намерением. Цель состоит в том, чтобы показать, как мы можем рассказать другую историю.

Джон-Мануэль Андриоте: В книге «Что нас не убивает » вы пишете , что принадлежность и принятие являются ключом к выздоровлению после травмы. Не могли бы вы предположить, что это может означать для гей-сообщества и наших общественных организаций? Должны ли они активно и намеренно способствовать чувству принадлежности и принятия, и как это послание может быть передано, например, через центр сообщества ЛГБТ?

Стивен Джозеф: Изоляция вредит людям, поэтому все, что мы можем сделать, чтобы поддержать других в трудные времена, как мы сами хотели бы, чтобы нас поддерживали, — это хорошо. Объединение людей, имеющих схожий опыт, чтобы они могли поделиться своими знаниями друг с другом, — это хорошая вещь, которую могут сделать центры.

Джон-Мануэль Андриоте: Недавно я прочитал чье-то игривое заявление о том, что «Жизнь должна быть веселой», вскоре после прочтения « Что нас не убивает», и я подумал: «Хм, нет». Это показалось мне нелепым — и рецептом депрессии и отчаяния для тех, кто пострадал от травмы, которые, даже если они активно пытаются переписать свои истории, чувствуют, что, хотя жизнь, безусловно, включает в себя веселье и удовольствие, глупо и наивно полагать, что если это не «весело», с нами что-то не так. Что вы думаете об идее о том, что «жизнь должна быть веселой»?

Стивен Джозеф: Мы созданы для поиска удовольствий, но что не так с посланием о том, что жизнь должна приносить удовольствие, так это то, что его нужно понимать в контексте того, что жизнь не всегда будет веселой. Если мы ожидаем, что жизнь будет бесконечным весельем, нас ждет разочарование. И нам трудно быть открытыми для других, когда дела идут не очень хорошо, поскольку мы можем думать о себе как о неудачниках.

Стивен Джозеф: Всегда важно быть готовым выслушать, не обязательно предлагать решения или советы, а просто быть готовым услышать, что говорят другие. Чем лучше мы умеем слушать, тем больше других людей смогут найти собственные решения и ответы на жизненные проблемы.

Стресс и здоровье: что нужно знать

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Когда происходит что-то стрессовое, у нас может быть одна из четырех реакций на стресс: замереть, бороться, бежать или присоединиться.
• Некоторый стресс полезен, но чрезмерная активация реакции на стресс может привести к утомлению организма.
• Когда это происходит, система реагирования на стресс превращается из спасательной в потенциально опасную для здоровья.
• Медитация .

Как перестать слишком много думать и жить своей жизнью

Измените образ своих мыслей, чтобы выйти из своей головы.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Многие люди испытывают размышления или чрезмерные размышления: мысли повторяются в вашей голове снова и снова.
• Попытка отвлечься или успокоить себя не заставит их исчезнуть.
• Вместо этого это помогает тренироваться думать о своих мыслях.

Источник: Хосро/Shutterstock.

Большинство из нас застряли в голове, прокручивая в уме определенные ситуации или взаимодействия, задаваясь вопросом, что нам следует делать, и взвешивая все варианты. Это называется переосмыслением.

Работая с клиентами, склонными к чрезмерному мышлению, врачи обычно используют термин «руминация». Это относится к практике многократного прокручивания мыслей в голове, но так и не приходя к какому-либо выводу. Но независимо от того, называем ли мы это чрезмерным размышлением, руминацией или навязчивым мышлением, это непродуктивно и может повлиять на наше психическое здоровье . Хотя многие исследователи изучали чрезмерное мышление, а врачи помогают клиентам попытаться преодолеть эту проблему, она продолжает беспокоить миллионы людей, потому что, когда мы находимся в ее центре, остановиться кажется невозможным.

Когнитивно-поведенческие терапевты склонны соглашаться с тем, что такие стратегии, как отвлечение внимания, являются лишь временными решениями. Мы можем отвлечься от темы, над которой размышляем, но неизбежно наш разум тянется к ней позже. Следовательно, это не долгосрочное решение, позволяющее разорвать порочный круг чрезмерного мышления. Современные исследования и клиническая практика подчеркивают важность осознанности , которая фактически меняет то, как мы думаем о своих мыслях. Это верно, мы можем думать о том, как мы думаем, и при этом мы будем меньше думать о мыслях, которые приводят к эмоциональному стрессу и предотвращают постоянный цикл вращения, который создает наш мозг, когда мы слишком много думаем.

Осознанность — это процесс признания мыслей, позволения им существовать в нашем мозгу и отпускания их. Часто, когда люди думают об осознанности, они думают о медитации осознанности , которая является прекрасной практикой, но также и конкретным примером того, как применять практики осознанности. Мы можем заниматься осознанным мышлением всякий раз, когда к нам приходят мысли, и мы испытываем искушение бежать с ними и представлять всевозможные сценарии.

Например, если мы думаем о том, как мы недавно общались с кем-то, мы можем начать размышлять о том, правильно ли мы сделали или сказали, что они подумали о нас и как нам следовало вести себя по-другому. Такая модель мышления может привести к часам размышлений о том, что мы сделали не так. Конечным результатом может быть чувство вины , печали или разочарования. Напротив, осознанный подход к реагированию на мысли о том, как мы себя вели, позволит негативным или критическим мыслям существовать, а не будет пытаться вытеснить их такими ответами, как «у вас нет возможности узнать, правильно ли вы поступили». или «не беспокойся об этом, все было в порядке». Этот тип заверений часто приводит к еще большим размышлениям и потребности в еще большей уверенности. Внимательный подход не будет напрямую реагировать на конкретные мысли, а вместо этого признает мысли и признает, что это всего лишь мысли . В данном случае их невозможно ни доказать, ни опровергнуть. Не каждая мысль имеет одинаковую ценность. Мысли сами по себе не являются фактами. Поэтому мы признаем, что они у нас есть, а затем отпускаем их.

Это непростой процесс, и нелегко перейти от чрезмерного размышления к осознанному мышлению. Но напоминание себе о том, что мысли сами по себе не имеют силы, может принести облегчение. Мы даем им силу только тогда, когда верим, что они могут быть правдой, и нам нужно что-то с ними сделать. Иногда мы можем по-разному относиться к ситуациям. Но продолжение размышлений о том, как с этим обращались раньше, ничего не меняет. Нам не нужно постоянно думать об одних и тех же мыслях, чтобы запомнить их или изменить свое поведение в будущем. Продолжение циклических мыслей вызывает тревогу , а часто и депрессию , если мы начинаем чувствовать себя беспомощными, размышляя и заново переживая свои переживания.

Я часто говорю клиентам, что первый шаг, чтобы разорвать порочный круг чрезмерного мышления, — это подумать о том, что такое мысль. Мысль — это сообщение, которое наш мозг передает нам для предоставления информации. Некоторые мысли мудры , а другие непродуманы из-за страха или других негативных эмоций. Мы должны спросить себя, дают ли нам повторение негативных мыслей и выводы из них что-то положительное. Проводя слишком много времени в голове, анализируя и повторяя свои мысли, в конечном итоге мы чувствуем себя застрявшими. Наш мозг может отключиться и оказаться неспособным решать проблемы или создавать более продуктивные позитивные альтернативы. Перерыв в размышлениях может оказаться полезным, но помните, что это лишь временное решение. В конечном счете, освобождение от чрезмерного мышления предполагает смену парадигмы в том, как мы думаем. Они не являются автоматически истинными; в лучшем случае это гипотезы. Перефразирование их мешает нам принимать решения и двигаться вперед.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на размышлениях, задайте себе следующие вопросы:

1. Полезны ли эти мысли?
2. Изменят ли они каким-то образом результат?
3. Нужно ли мне отвечать на них прямо сейчас?
4. Что я чувствую, когда думаю об этом?
5. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы решить эту дилемму?

Размышление о нашем мыслительном процессе — это еще один способ заняться осознанным мышлением, который может помочь нам освободиться от размышлений. Наша цель, задавая вопросы, — помочь нам понять, что постоянное повторение одних и тех же мыслей не только контрпродуктивно, но и может нанести вред нашему благополучию.

Что такое нейропластичность и почему это важно?

Как изменяющийся мозг может изменить вашу жизнь.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Нейропластичность означает способность мозга физически изменяться.
• Многие расстройства, включая депрессию, могут быть вызваны дисфункцией сетей головного мозга.
• Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) повышает нейропластичность мозга и улучшает его функционирование.
• Улучшение дисфункциональных сетей головного мозга может привести к улучшению симптомов ряда заболеваний головного мозга.

Нейропластичность. Это слово стало модным словечком в области нейробиологии . Нейропластичность относится к пластичности и изменчивости мозга. Десятилетия назад ученые думали, что мозг взрослого человека статичен и неизменен. Теперь мы узнали, что мозг взрослого человека может расти и меняться — в основном за счет изменения силы и количества связей между нейронами. На самом деле, каждый раз, когда мы чему-то учимся, наш мозг немного меняется.

Мы можем думать о нейропластичности на нескольких уровнях: от точки зрения сети мозга до синаптического (или структурного) уровня. На сетевом уровне могут быть изменены связи внутри и между основными сетями мозга, такими как сеть когнитивного контроля, сеть режима по умолчанию и сеть значимости. На синаптическом уровне может происходить физический рост дендритных ветвей и шипов. Этот рост дендритов может привести к увеличению синаптической силы, то есть может быть усилена связь между двумя нейронами в определенном синапсе.

Это все очень хорошие новости для людей, страдающих заболеваниями головного мозга. Тот факт, что наш мозг можно физически изменить, а мозговые сети можно изменять, дает надежду на модуляцию и улучшение дисфункциональных сетей мозга. Более того, теперь у нас есть технология, позволяющая напрямую улучшить дисфункциональные сети мозга. Эта технология, транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС), использует магнитные импульсы, чтобы вызвать изменения электрической активности в мозге. Как гласит старая пословица нейробиологии, нейроны, которые срабатывают вместе, соединяются друг с другом: когда нейроны в определенной сети срабатывают вместе снова и снова из-за магнитных импульсов, они образуют больше физических связей посредством дендритного роста. Чем больше физических подключений, тем лучше работает сеть.

Трудно переоценить, насколько это действительно изменение парадигмы. Раньше мы уделяли больше внимания химии (фармакологии), чем электричеству. Однако мозг работает как с помощью электричества, так и с помощью химии, и теперь ТМС позволяет нам лечить мозг на электрическом уровне безопасным и точным способом. В настоящее время ТМС одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для лечения большого депрессивного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства и мигрени . Есть надежда, что эта технология может быть использована в будущем для лечения ряда других заболеваний головного мозга, включая черепно-мозговую травму , посттравматическое стрессовое расстройство , биполярное расстройство и даже когнитивные нарушения, такие как болезнь Альцгеймера.

ТМС работает как дополнение к лекарствам и терапии . Вместе, используя все эти инструменты, мы сможем формировать и улучшать мозг людей, страдающих хроническими заболеваниями головного мозга, давая надежду там, где раньше ее не было. И за все это мы должны благодарить нейропластичность, которая использует пластический характер нашего мозга — от пластичного до потенциально фантастического.

Вам нужны хорошие привычки. Вот 6 для начала.

Для формирования здоровых привычек необходим распорядок дня и регулярный выбор своего здоровья.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Вы развиваете хорошие привычки, регулярно занимаясь поведением, которое поддерживает ваше здоровье.
• Хорошие привычки создают основу для жизни, полной позитивной энергии и эмоциональной силы.
• Хорошие привычки становятся рутиной, если им отдавать приоритет над другими доступными вариантами.

Возможно, у меня было преимущество в выработке хороших привычек, которые повышают мою устойчивость . Видите ли, я вырос в Коннектикуте, прозванном «страной устойчивых привычек». Как и другие жители Новой Англии, люди там гордятся и рассчитывают друг на друга за свое постоянство и надежность — основные черты людей, которых мы могли бы охарактеризовать как обладающих «янкиской выдержкой».

Независимо от того, находитесь ли вы на севере, юге, востоке или западе, ваша повседневная жизнь зависит от ваших хороших привычек. По сути, это ваши повседневные дела: поход на работу, приготовление еды и стирка белья. Если вы не развиваете подобные хорошие привычки, вы можете столкнуться с такими негативными последствиями, как увольнение, голодание или ношение грязной одежды.

Научиться жить устойчиво – это также вопрос формирования хороших привычек. Эти привычки или распорядок дня создают основу для жизни, наполненной позитивной энергией и эмоциональной силой.

Вот шесть хороших привычек, которые стоит развивать, если вы еще не внедрили их в свою жизнь:

1. Разработайте утренний распорядок дня. Моя давняя утренняя рутина включает в себя измельчение кофейных зерен и заваривание кофе, отсеивание последней порции нежелательной электронной почты, а затем чтение утренних новостей в четырех онлайн-газетах, на которые я подписан. Моя работа удаленная, поэтому я проверяю электронную почту, связанную с работой. Я смотрю на Facebook и несколько других сайтов. В какой-то момент я завтракаю. Затем, наконец, я принимаю душ, бреюсь и одеваюсь, отмечая границу между «утром» и остатком дня. К тому времени я чувствую себя полностью проснувшимся, в курсе событий и готовым увидеть, как пройдет остаток дня.
2. Будьте благодарны . Ничто не рассеивает негатив быстрее, чем сосредоточение внимания на всех вещах, за которые вы благодарны. И, как я обнаружил, даже когда обстоятельства кажутся мрачными, можно найти больше, чем одну вещь, за которую вы благодарны. Если у вас хорошее здоровье, вы уже благословлены. У вас была еда на завтрак? Есть что-то еще. Круг становится больше, чем больше вы думаете обо всех вещах и людях, которые помогают вам двигаться вперед.
3. Освежите свою душу на природе. Даже если вам достаточно выйти на улицу, чтобы почувствовать несколько минут солнца на своем лице, подарите себе время, проведенное на свежем воздухе. Лично я люблю гулять по лесу. Это отличный способ сохранять внимательность и сосредоточенность, когда ваши мысли рассеяны или тревожны . Сосредоточить взгляд на тропе перед собой — чтобы, например, не упасть со склона холма — это эффективный способ отвлечь свою энергию от чего-то, что может вас беспокоить.
4. Говорите доброжелательно о себе себе и другим. Вы ругаете себя за ошибку? Прекрати! Вместо этого проявите к себе то же сострадание, которое вы (надеюсь) проявляете к другим. Дайте себе возможность быть человеком. Переключите свой негативный разговор с самим собой («Я такой глупый!») на позитивный разговор с самим собой, который поддерживает ваши усилия по изменению и росту («Ой!»).
5. Упражнение! Одна из самых лучших и самых устойчивых привычек, которые я выработал, — это физические упражнения и тренировки. Впервые я присоединился к тренажерному залу (Back Bay Racquet Club в Бостоне) в 1982 году. С некоторыми перерывами во времени за последний 41 год я очень последовательно продолжал тренироваться. В следующем месяце мне исполнится целый год с тех пор, как я присоединился к LA Fitness здесь, в Атланте, и начал плавать почти на милю три или четыре раза в неделю. Мне нравится награда за мои усилия и хорошее самочувствие, когда я смотрюсь в зеркало в свои почти 65 лет. По большей части я тоже чувствую себя хорошо, когда посещаю врача и вижу нормальные показатели всех моих жизненно важных функций.
6. Спать! В нашей культуре, ориентированной на работу, мы привыкли скептически относиться к сну и к тем, кто отдает приоритет рекомендованным семи-девяти часам. Но важно понимать, что вашему телу и мозгу в частности требуется сон, чтобы подзарядиться и освежиться. Было доказано, что отсутствие у мозга времени, необходимого для ночной уборки, коррелирует с повышенным риском развития деменции . Часы, которые вы проводите во сне , — отличная инвестиция в ваше здоровье и устойчивость.

7. Итак, как же культивировать все эти хорошие и здоровые привычки, если вы еще не практикуете их? Вот ключевое слово: практика. Вы развиваете привычки, которые становятся рутиной, регулярно расставляя приоритеты и следуя им, а не другим доступным вариантам. Как сказал клинический психолог Эван Паркс, доктор медицинских наук, в журнале Psychology Today , в 2022 году мы создаем изменения, необходимые для того, чтобы попасть туда, куда мы хотим идти, только тогда, когда мы меняем свою мотивацию с «следует» на «должен».

   Паркс описывает работу в области реабилитации от боли, где людям регулярно приходится выбирать между развитием новых ежедневных привычек, которые им потребуются, таких как силовые тренировки, растяжка, тренировки на выносливость или дыхательные упражнения, чтобы функционировать на максимально возможном уровне, или потенциально оставаясь навсегда стал инвалидом в той или иной степени. «Ощущение, что мы должны что-то сделать, редко приводит к долгосрочным изменениям», — говорит Паркс. «Четкое представление о том, почему нам нужно меняться, и наличие эффективных стратегий, которым можно следовать, являются ключом к формированию новых привычек, которые сохранятся и будут формировать вашу жизнь».

   Держите перед собой образ того, как вы или ваши обстоятельства будут выглядеть, какие изменения произойдут (могут быть и будут), если вы решите отдать приоритет своей новой здоровой привычке. Накопление хороших привычек, здорового распорядка дня и здорового образа жизни в целом — это верный способ обрести уверенность в себе, необходимую для общения с миром, а также хорошее здоровье, которое позволит вам прожить свою наилучшую жизнь.

8. Как использовать силу надежды во времена неопределенности

   6 действенных способов создать более обнадеживающую жизнь.

9. Будучи тренером-руководителем, я был свидетелем неоспоримого влияния надежды на благополучие, процветание и устойчивость человека . Надежда , важнейший компонент в стремлении к счастью и самореализации, – это то, что нам всем необходимо чувствовать. В этом посте я расскажу, как такое состояние ума влияет на наше психическое здоровье, и дам практические советы, как его лучше развивать.

   Надежда определяется как чувство ожидания и желания, чтобы что-то произошло. Оно основано на создании дорожной карты для достижения желаемых результатов. С другой стороны, оптимизм – это ожидание того, что в будущем произойдут хорошие вещи. Надежда , дающая нам ощущение цели, мотивации и направления, является противоядием от подавленности и разочарования.

   Как надежда влияет на психическое здоровье?

   Исследования доказали, насколько полезна надежда — от большей силы и позитивного настроения в целом до предотвращения тревоги и депрессии . Когда мы верим, что из трудных ситуаций есть выход, стрессовые состояния не оказывают такого же влияния на наше психическое состояние.

   С другой стороны, отсутствие надежды может привести к печали, отчаянию и тревоге. Ощущение, будто мы попали в ловушку текущей ситуации, — это самый верный путь к выученной беспомощности — неспособности найти решение сложных проблем, даже если они находятся в пределах досягаемости.

   Хорошая новость заключается в том, что культивировать надежду возможно для тех из нас, кому нужна небольшая или большая помощь в этом вопросе. И ваше психическое здоровье скажет вам спасибо. Если вы хотите, чтобы вам было легче преодолевать трудности, достигать целей и, в конечном итоге, жить полноценной и значимой жизнью, читайте дальше.

   Практические советы по развитию надежды

   1. Ставьте реалистичные цели. Постановка целей дает нам то, к чему можно стремиться, и помогает нам испытывать чувство выполненного долга, когда мы их достигаем. Однако очень важно ставить перед собой реалистичные и достижимые цели. Постановка слишком высоких целей может привести к разочарованию и чувству неудачи. Вместо этого сосредоточьтесь на значимом прогрессе. Например, вместо того, чтобы переносить время пробуждения с 7 утра на 5 утра, попробуйте в течение недели в 6:45 утра. Каждую неделю перемещайте время пробуждения на 15 минут раньше, чтобы акклиматизироваться.
   2. Сосредоточьтесь на позитиве. То, на чем вы сосредотачиваетесь, растет. Если у вас есть склонность к негативу, измените сценарий, назвав несколько вещей, которые добавляют к вашей жизни. За что вы благодарны ? Какие у тебя сильные стороны? Что тебе нравится делать? Аналогичным образом запишите любые ситуации, которые заставляют вас отказаться от своих целей. Ведя дневник того, как вы реагируете на проблемы, вы можете эффективно абстрагироваться от этих вредных привычек, давая себе пространство и уверенность , чтобы подготовиться ко всему, что жизнь подбрасывает вам.
   3. Научитесь принимать неопределенность. Когда вы начнете верить, что неопределенность укрепит вашу упорство и успех, вы сможете начать освобождаться от ложных ограничений. Эта новая перспектива позволит вам принять жизненные проблемы, а не быть парализованными ими. В свою очередь, вы приобретете новые навыки, вновь обретенную уверенность и большую способность надеяться.
   4. Окружить себя позитивными людьми. Люди, которыми мы себя окружаем, могут существенно повлиять на наше психическое здоровье. Окружение себя позитивными и поддерживающими людьми может помочь поднять нам настроение и дать нам надежду. И наоборот, культивировать надежду сложно, когда негативные, токсичные люди истощают нашу энергию.
   5. Практикуйте уход за собой. Забота о себе физически, умственно и эмоционально необходима для поддержания хорошего психического здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь, хорошо питаетесь, регулярно занимаетесь спортом и уделяете время занятиям, которые вам нравятся.
   6. Обращайтесь за помощью, когда это необходимо. Если вы боретесь с чувством безнадежности или депрессии, не стесняйтесь обращаться за помощью. Поговорите с другом или членом семьи, которому вы доверяете, или обратитесь за советом к специалисту в области психического здоровья. Они могут предоставить поддержку и рекомендации, необходимые вам, чтобы вернуться на правильный путь.

   Используя силу надежды, вы сможете встретить невзгоды с упорством, милосердием и благодарностью , зная, что у вас есть эти инструменты, которые помогут вам пройти через них. Со временем вы почувствуете большую легкость в принятии обнадеживающих моделей мышления и достижении своих целей даже в условиях неопределенности. Здоровая доля надежды поможет вам найти в себе смелость оседлать неизбежные бурные волны жизни.

10. 5 простых шагов, чтобы обрести уверенность

    Уверенность возрастает, если ставить перед собой цели и достигать их.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Чтобы укрепить уверенность в стрессовых ситуациях, вспомните прошлые успехи.
• Практикуйте позитивный разговор с самим собой, чтобы укрепить нейронные пути в мозгу, которые подпитывают вашу уверенность.
• Подружитесь со своими верующими, чтобы окружить себя позитивом.

• Какой бы ни была задача, эти шаги помогут вам подойти к ней с ощущением силы, уверенности и спокойствия.

  1. Делайте это шаг за шагом.

  Сделайте самый маленький шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед в решении этой проблемы. Тогда возьми еще один. Сделайте каждый шаг как можно более мелким и простым, чтобы он не был таким сложным и вы гарантированно добьетесь успеха. С каждым шагом вы будете чувствовать себя увереннее, чем с предыдущим. Прежде чем вы это заметите, вы успешно преодолеете это испытание.

  2. Напоминайте себе, почему.

  Почему вы находитесь в той ситуации, в которой находитесь? Что вами движет? Какова ваша мотивация быть там? Возможно, вы увлечены посланием, которым собираетесь поделиться, или с нетерпением ждете собеседования на работу своей мечты. Возможно, вы знаете, что то, что вы делаете, поможет другим, и люди рассчитывают на то, что вы это сделаете. Возможно, это приблизит вас на шаг к вашей долгосрочной цели, какой бы она ни была. Какова бы ни была ваша причина, напоминайте себе об этом, потому что это будет мотивировать вас в любые моменты сомнений и сделает вас еще более увлеченным представлением, которое вы собираетесь дать.

• 3. Подумайте о своих прошлых успехах.

  Определите ситуации из вашего прошлого, когда вы добились успеха в условиях стресса или давления. Легко забыть, как много вы уже преодолели, и ретроспективный взгляд может помочь вам осознать, насколько вы уже выросли. Напомните себе, когда вы нервничали по поводу чего-то, сделали это и добились успеха. Поверьте, что мир предлагает вам только ситуации, к которым вы готовы, и верьте в себя и свои способности преодолеть их.

  4. Практикуйте позитивные самоутверждения.

  Сказав себе, что вы уверены в себе и смелы, вы почувствуете себя более уверенным и смелым. Чем больше вы ведете позитивный разговор с самим собой, тем больше вы укрепляете себя и укрепляете нейронные пути в мозгу, которые подпитывают вашу уверенность. Вот несколько примеров аффирмаций, которые вы можете сказать себе:

  • Я предпочитаю верить, что я уверен.
  • Я верю в свои способности.
  • Я ценю свои сильные стороны и хорошо их использую.

  5. Игнорируйте скептиков 

  К сожалению, иногда вокруг вас встречаются пессимистически настроенные люди. Они могут сказать вам, что вы чего-то не можете, что вы не способны или что вам нужно больше опыта. Игнорируй их. Вы имеете полное право пойти на это, и вы абсолютно можете. Даже если у вас ничего не получится, вы многому научитесь, что увеличит ваши шансы на успех в следующий раз. Если можете, окружите себя позитивной командой поддержки, которая поможет вам поставить перед собой высокие цели и добиться этого.

• Найдите смысл в хаосе

  Подготовьтесь психологически к срыву.

• КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

  • Mayhem(нанесение увечья {ср. р.}) относится к акту разрушения, а также к последующим беспорядкам, хаосу и неразберихе.
  • Беспредел может привести к потере стабильности и связи.
  • Люди могут психологически подготовиться к хаосу, ища более глубокий смысл и большую аутентичность.

  

  Элиза Рива/Pixabay

  Mayhem: слово, которое мы редко используем в повседневной беседе, но которое, тем не менее, описывает положение дел в нашем мире сегодня. Mayhem относится к акту разрушения, а также к последующим беспорядкам, хаосу и неразберихе.

  Хаос может стать результатом противоречивой политики, последствия которой не были хорошо продуманы, что приводит к путанице и потере стабильности. Например, недавняя политика борьбы с пандемией COVID, которая поощряла людей работать из дома, возможно, была полезна для общественного здравоохранения, но теперь эта же политика создает конфликт. Многие руководители хотят, чтобы сотрудники вернулись в офис, чтобы работать лицом к лицу со своими коллегами, в то время как некоторые сотрудники остаются непреклонными в том, чтобы им разрешили продолжать работать удаленно.

  Mayhem также может быть спроектирован намеренно. Например, террористические группы прибегают к насилию и разрушениям, чтобы получить власть над другими посредством страха . В некоторых частях мира лидеры знают, что начало войны или ограничение поставок продовольствия приведет к тому, что большому количеству людей придется мигрировать через границы или следовать их приказам, чтобы выжить. Хотя разные ситуации приводят к разным осложнениям, мы не должны удивляться тому, что определенные меры политики приводят к одним и тем же результатам, к одному и тому же хаосу и беспорядку, год за годом, десятилетие за десятилетием.

  Нас ждут еще более неспокойные времена. Беспредел можно наблюдать в растущем числе беженцев и лагерях для бездомных; в росте затрат на сельское хозяйство, продукты питания, топливо, электричество и жилье; в хаосе в аэропортах и ​​портах; в растущем неравенстве между богатыми и бедными; широко распространенный голод и нехватка чистой воды; в росте уровня наркомании и депрессии ; безработица, вызванная искусственным интеллектом и другими технологиями; в растущей ненависти, зависти и гневе среди столь многих групп, ощущающих разделение, угнетение и несправедливость; в разрушении инфраструктуры не только в городах, но и в социальной структуре, которая раньше объединяла наши сообщества; и так далее.

  Мы видим, как одни и те же проблемы возникают в разных странах с одинаковыми неэффективными ответами. Существует слишком много проблем, которые необходимо решать слишком небольшому числу людей, у которых есть возможности (навыки, ресурсы и время) для их решения. Проблемы становятся слишком большими, чтобы их могло решить одно государство или даже нация. Это может усилить призыв к скоординированным международным централизованным усилиям по наведению порядка. Некоторые могут поддержать эти усилия, в то время как другие могут разозлиться еще больше, поскольку почувствуют больший контроль.

  Нашей первой реакцией на этот нынешний и потенциально будущий хаос может быть страх. Когда мы в замешательстве, когда мы не знаем, что реально, а что нет, когда наше чувство стабильности искоренено, страх обязательно закрадывается. Страх является отражением напряжения в нашей психике и часто приводит к тому, что мы ищем утешения. сужая наш выбор и ограничивая любые мысли об исследовании будущих возможностей. ¹ Зачастую страх подобен наркотику, который усыпляет нас и заставляет бездействовать.

• Возможно, вы захотите психологически подготовить себя к еще большему страху и хаосу в мире. Начните сегодня, чтобы найти более глубокий смысл в своей жизни:1.Осмознайте то, ЧТО вы можете контролировать, а что нет

  Во времена замешательства важно осознавать, что вы можете и не можете контролировать. В своей книге « Узники наших мыслей» я делюсь соответствующим отрывком:

  Между стимулом и реакцией существует пространство.
  В этом пространстве находится наша свобода и наша власть выбирать ответ.
  В нашем ответе заключается наш рост и наше счастье . ²

  Эти три строки подчеркивают, что у нас всегда есть выбор, как реагировать на все, что с нами происходит. Нам нужно знать, что мы можем справиться со всем, что встречается на нашем пути, и не позволять чрезмерному страху встать на нашем пути.

  2. Двигайтесь к более простой и настоящей жизни.

  Сейчас, как никогда, настало время, когда мы должны доверять своей интуиции и двигаться к более подлинной жизни. Найдите время, чтобы познать себя ³ . Знайте свои границы (например: я такой, я согласен с этим, я не согласен с этим). Потратьте время на размышления о том, как вы хотите вписаться в этот мир.

  3. Сосредоточьтесь на значимых отношениях.

  Мы созданы для того, чтобы жить в обществе, а не в одиночестве. В мире хаоса вы можете чувствовать себя брошенным на произвол судьбы, но сообщество может послужить якорем в этом шторме. Возродите чувство общности и сосредоточьтесь на том, чтобы быть более искренним с другими.

  Сейчас мы живем в «эпоху хаоса» — время хаоса и нестабильности. Сейчас, более чем когда-либо, каждый из нас должен восстановить связь со своим собственным чувством бытия, чувством подлинной связи и пониманием того, как мы найдем смысл в этом запутанном новом мире.

• 
  
  
  

Влияние напористости

• Напористость позволяет постоять за себя, особенно в конфликтных ситуациях.
• Быть напористым — это золотой путь полной вовлеченности.
• Ассертивность создает и поддерживает устойчивость и уверенность.

• Управление стрессом . Стратегии, которые следует учитывать: 1) научиться распознавать и/или предвидеть стрессор(ы), 2) избегать ситуаций, вызывающих стресс, 3) развивать самоисследование/самосознание для изменения отношений, убеждений и разговоров с самим собой. , 4) повышение уверенности в себе и навыков напористости , и 5) создание позитивных сетей социальной поддержки.
• Техники оздоровления и релаксации . Изучите и примените варианты здорового образа жизни, которые способствуют балансу между работой и личной жизнью, оптимальному здоровью и хорошему самочувствию, а также способствуют выработке эндорфинов для более здоровой и счастливой жизни. Это может просто включать в себя ежедневную медитацию или наблюдение за закатом, чтобы помочь расслабиться, или что-то более конкретное, например, поиск дополнительных и альтернативных лекарств (CAM) для точечного массажа, терапевтического массажа и / или услуг хиропрактики для восстановления физиологического равновесия.
• Определите пункт назначения «Время для себя» . Вы можете возродить свою признательность за красоту природы и активный отдых на свежем воздухе, который дает личное время для размышлений и размышлений. Вы также можете подумать о том, чтобы запланировать отдых для отдыха и самоанализа.
• Примите тот факт, что совершать ошибки — это нормально . Принимайте личные ситуации и решения, будьте ответственны за свою часть и двигайтесь дальше со скоростью, комфортной для вас и только вас. Жизнь – это обучение на своих ошибках, обучающие моменты и саморазвитие.

Скорость, с которой ваш внутренний голос движется и меняет направление, вероятно, является быстро меняющейся частотой, поскольку вы ежедневно обрабатываете такой большой объем информации. Вы должны научить себя с помощью мягкого руководства идти в ногу со своим темпом и замедляться. Доверяйте себе и тому, что ваша интуиция действительно знает, что вы лучше всего подготовлены к пониманию себя, чтобы двигаться шаг за шагом по жизни. Будьте стойкими!

Управление страхом с помощью вопросов «А что, если» и «Ну и что?»

Сильное беспокойство может не подготовить нас к худшему сценарию развития событий.

Больше никаких вопросов «А что, если…» и множества «Ну и что?» действительно освобождает.

3 шага к преодолению страха

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Почти каждый временами живет в страхе; это нормальная человеческая эмоция.
• Однако иногда этот страх может стать непреодолимым.
• У детей чрезмерный страх может привести к отказу от школы, что влияет на социальное и академическое развитие.
• К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы помочь преодолеть чрезмерные страхи у себя или своих детей.

Источник: Мохамед_хасан/Pixabay.

В жизни есть бесчисленное множество вещей, которых стоит бояться, и я (почти) имею в виду это буквально. Помимо насекомых и высоты, я работал с пациентами, которые боятся врачей ( ятрофобия или «синдром белого халата»), мостов ( гефирофобия ) и даже Санта-Клауса ( сантафобия ). И да, у всех них интересные названия, некоторые из которых звучат так же устрашающе, как и сам предмет, которого боятся.

Слово « фобия» происходит от греческого языка, поэтому официально термин, связанный с ним, также считается греческого происхождения, хотя многие латинские термины нашли свое применение в просторечии. Хотя иногда интересно исследовать более неясные фобии (например, октофобию : страх перед числом восемь), наличие настоящей фобии совсем не доставляет удовольствия. У взрослых фобия может серьезно ограничивать функционирование человека. У детей это приводит к повышенной тревожности и может привести к отказу от школы, серьезно влияя на социальное и образовательное развитие. Согласно опросу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), проведенному в 2021 году , результаты лечения конкретных фобий различаются . Вообще говоря, чем больше человек настойчиво обращается за лечением фобии, тем лучше результат (до 85,7 процента), поэтому важно продолжать попытки преодолеть страх.

Если вы или ваш ребенок испытываете фобию, вы можете попробовать следующее, чтобы уменьшить дискомфорт, связанный с ней.

1. Назовите страх.

Подобно названию отрицательных эмоций, навешивание ярлыков на страх имеет тенденцию уменьшать силу предмета, которого боятся. Доктор Дэн Сигел, клинический профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, резюмирует этот опыт как «назовите его, чтобы его приручить». Фильм Pixar « Корпорация монстров» прекрасно иллюстрирует это: монстр в шкафу становится менее страшным, когда Бу называет его Китти (и наоборот).

2. Поговорите о страхе и проанализируйте его.

Спросите себя, рационален ли этот страх. Поскольку многие страхи носят иррациональный характер, этот шаг помогает выявить и обратить вспять мышление «наихудшего сценария». Важно отметить, что, хотя процент возникновения многих событий, вызывающих страх, крайне мал, он не обязательно равен 0 процентам. Поэтому этот шаг часто сочетается с поиском способа примириться с пугающими стимулами, все еще существующими в мире.

3. Смело смотрите в лицо страху.

Доказано, что это самый надежный способ оставить страхи позади. Любые бесполезные механизмы преодоления трудностей, особенно избегание, должны быть устранены. Крайне важно подготовить почву для успеха, безопасно и постепенно преодолевая пугающие стимулы. Например, если кто-то боится змей, сначала нужно представить себе змею, затем рассмотреть изображение боковиндера и, наконец, пойти в Дом рептилий в зоопарке. Эти шаги можно сочетать со стратегиями релаксации, чтобы ограничить физиологическую реакцию страха. Если не столкнуться со страхом или, что еще хуже, избежать его, он имеет тенденцию придавать ему больше силы и со временем усиливать фобию.

Подводя итог, можно сказать, что испытывать страх совершенно естественно и по-человечески. Однако, когда этот страх становится чрезмерным или постоянным, он может помешать нам наслаждаться радостями или жизненными потребностями, такими как путешествие, посещение врача или даже посещение школы. Если фобия сохраняется, всегда можно обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Что бы вы ни делали, важно не позволить страху поглотить вас или жизнь вашего ребенка. Признание того, что страхи являются частью жизни, позволяет человеку проверить свою смелость и избежать самосохраняющейся фобофобии, при которой страх перед страхом становится таким же стрессовым , как и сам страх.

Как мы можем быть гибкими, уравновешенными и выносливыми, как кошки

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Есть логические причины, по которым на протяжении всей истории считалось, что кошки обладают сверхъестественными способностями.
• Если люди хотят физически равняться своим кошачьим собратьям, им необходимо стать более выносливыми и выносливыми.
• Изменения образа жизни, включающие диету, физические упражнения, сон и контроль стресса, способствуют увеличению продолжительности жизни.
• Эксперты разработали упражнения на проприоцепцию, которые помогут улучшить баланс, координацию и ловкость.

Источник: Меган Столлингс/Unsplash

Нет никаких достоверных доказательств того, что потенциально вы могли бы жить вечно. Или что вы можете каким-то образом воспроизвести себя 8 раз, прежде чем уйти. Действительно, будучи не просто животным, а человеком , мы значительно превзошли кошачьих в когнитивном отношении. Но поскольку все животные смертны, любой силлогизм покажет, что никто не может избежать своей неотвратимой судьбы.

И кошки тоже, за исключением, по общему признанию, мифических существ.

Существуют логические причины, по которым на протяжении всей истории считалось, что кошки обладают биологическими способностями, отсутствующими у людей, и поэтому оценивались как обладающие сверхъестественными способностями. Все мифы имеют под собой реальную основу.

Традиционно сверхъестественные способности кошек связывали с долголетием, хотя в определенных пределах мы можем продуктивно им подражать. Однако такой подвиг требует твердой дисциплины. Но при наличии достаточной мотивации и стремления это вполне осуществимо.

Ниже приведены некоторые из этих полезных кошачьих качеств, а также шаги, которые люди могут сознательно предпринять , чтобы развить их почти эквивалентные качества.

Исключительный баланс и гибкость

Многие исследователи отмечают, что кошки по своей природе обладают быстрыми рефлексами, а их скелетная структура и механизмы внутреннего уха обеспечивают им похвальный баланс. Эти присущие им характеристики, в свою очередь, наделяют их ловкостью, позволяющей им почти бросить вызов гравитации, а то и самой смерти. Они могут упасть с огромной высоты, но приземлиться целыми и невредимыми, прямо на ногах.

Людям явно не хватает врожденной кошачьей готовности делать вещи, которые могли бы нам смертельно угрожать. Но если мы возьмем на себя обязательство выполнять правильные виды упражнений, мы сможем существенно улучшить наш баланс и силу — не столько для того, чтобы безопасно упасть, сколько для того, чтобы вообще защититься от падения.

Эксперты разработали упражнения на проприоцепцию, чтобы улучшить баланс, координацию и ловкость. Регулярное их выполнение может научить нас реагировать мгновенно, без необходимости предварительного интеллектуального понимания ситуации. Во многих случаях такое размышление замедляет нас, увеличивает время реакции и подвергает нас риску травм, которым кошки не подвержены.

Существуют различные упражнения для оттачивания проприоцепции, такие как балансирование на одной ноге, обратные выпады и ходьба с пятки на носок.

Выполнение этих упражнений не превратит вас в кошку. Но они могут помочь вам взять на себя инициативу и безопасно выполнять действия, которые в противном случае были бы опасны. Балансирующие движения в таких дисциплинах, как тай-чи и йога, также могут помочь вам развить кошачью ловкость.

Кроме того, простое принятие правильного положения головы, когда вы сидите и стоите, не только помогает оставаться в форме, но и противодействует чрезмерно сидячему образу жизни, тем самым помогая вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем на свои годы. Стратегически это борется с распространенной тенденцией наклоняться вперед, будь то текстовые сообщения, видеоигры или просмотр телевизора.

Устойчивость: укрепление иммунной системы

Сообщенные данные о кошках демонстрируют их способность восстанавливаться после травм и болезней быстрее, чем большинство людей. В древние времена эта, казалось бы, чудесная способность связывала их с различными божествами, тем самым наделяя сверхъестественным статусом. Было высказано предположение, что представление о девяти жизнях происходит от этих генетических даров, которые много веков назад невозможно было понять объективно или научно.

Устойчивость как термин включает в себя не только физическую, но также умственную и эмоциональную устойчивость. Если люди хотят встретиться со своими кошачьими собратьями и превзойти их, им необходимо учитывать приспособленность во всех ее аспектах.

Упражнения
Я уже говорил об отдельных упражнениях, предназначенных для улучшения баланса и гибкости. Но достаточное количество физических упражнений и обеспечение того, чтобы ваш режим включал как аэробную активность, так и силовые тренировки, также важны для увеличения вашего долголетия

Наши тела должны были энергично двигаться (иначе пещерные люди не смогли бы выжить). Нравится вам это или нет, если вы хотите максимально эффективно противостоять процессу старения, вам необходимо регулярно напрягаться и разрабатывать динамичную программу упражнений.

Диета, питание и контроль веса
«Вы — то, что вы едите». Здоровая диета с низким содержанием соленой, сладкой пищи и красного мяса и высоким содержанием свежих овощей, фруктов, орехов и зерновых постоянно рекламируется как идеальная почти для всех. Это не значит, что вы никогда не осмелитесь прикоснуться к шоколадному пончику, но такие высококалорийные сладости не должны составлять основную часть вашей системы вознаграждений.

Случайные кулинарные изыски вряд ли повредят вам. Опять же, все дело в балансе и умеренности. Если вы сознательно исключите все свои любимые, неодобренные продукты, вы, вероятно, почувствуете себя обделенным, что рано или поздно приведет к неконтролируемому перееданию.

Сон
Чтобы проснуться отдохнувшим, специалисты по сну рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Но многие исследования показывают, что большинство американцев не достигают желаемого количества, и мы, конечно, даже близко не приближаемся к тому, что получают кошки. Недостаточное время пребывания в постели является причиной того, что многие из нас к полудню чувствуют себя утомленными и измотанными.

Более того, было обнаружено, что недостаточное время сна напрягает нашу иммунную систему и способствует чрезмерному износу нашего тела, что отрицательно влияет на уровень нашей смертности. Будь то плохая гигиена сна или мешающая сну тревога , депрессия или размышления, все это тесно связано с бессонницей ..

Управление стрессом
Есть несколько вещей, более важных, чем относиться к вещам спокойно, например, не беспокоиться по мелочам. Или, если на то пошло, даже серьезные вопросы, к которым вы можете научиться лучше адаптироваться. Чем больше вещей вас расстраивает, тем больше ваши органы, железы и системы будут выходить из строя и мешать повседневному функционированию.

Вот почему долголетие так часто ассоциируется с наличием надежной системы поддержки и принадлежностью к группам или организациям, которые сводят к минимуму чувство одиночества или стыда разлуки и самоизоляции.

Какими бы важными ни были упражнения, диета и сон для сохранения молодости, вполне возможно, что, наконец, самым важным для продления вашей жизни является развитие полноценных отношений, которые усиливают ваше чувство смысла и цели.

Говорят, что цель жизни – это жизнь, имеющая цель. И большая часть достижения смысла или цели может заключаться в том, чтобы оставаться целеустремленным, интеллектуально любопытным и энергичным.

Но, как и все немифические кошки, он не может позволить себе девять жизней. Тем не менее, если исключить идею реинкарнации, это должно сделать вашу единственную жизнь более счастливой, полноценной и содержательной.

Психологическая устойчивость: Как быть готовым ко всему - (Аудиокнига) 

https://www.psychologytoday.com/us/basics/resilience?page=2 -современная психология. Эврика.

https://www.psychologytoday.com/us/magazine/archive/2023/09 

ЖУРНАЛЫ

4 признанные конструкции социальной поддержки

1. Эмоциональный – выражения сочувствия, доверия, любви, благодати и заботы.
2. Инструментальная – осязаемая и ощутимая помощь и услуга.
3. Информационный – конструктивные мысли, советы, рекомендации и информация.
4. Оценка – полезные знания, детали и факты для самоанализа и оценки.

Нам всем нужен определенный уровень поддержки в течение жизни, и ее можно получить с помощью множества подходов (Galanis et.al, 2022; Kong et.al., 2021; Boullion et.al, 2020). Кроме того, каждый из нас должен лично изучить, как мы «появляемся» для значимых людей в нашей жизни, чтобы поддерживать здоровые и счастливые отношения. Что можно сделать, чтобы создать надежную социальную сеть , когда это необходимо? Рассмотрите следующие возможности:

• Примите помощь – приняв помощь, вы в конечном итоге сможете получить необходимую помощь. Есть смысл ослабить бдительность, быть уязвимым и сохранять баланс в отношениях.
• Демонстрируйте благодарность и признательность , вербально и невербально выражая семье, друзьям и другим значимым людям их значимость в вашей жизни.
• Развивайте двунаправленную связь – просто «будьте рядом» и «проходите» в трудные времена. Настоящие отношения и настоящая дружба должны быть взаимными, а не односторонними и доступными только в хорошие времена.
• Присоединяйтесь к профессиональным организациям и группам личных встреч – общаясь с людьми со схожими интересами, вы создаете возможность расти, учиться и даже развлекаться.
• Знайте, когда отношения проблематичны . Осознав, что вы умственно и/или эмоционально истощены, вы помогаете себе и можете оказывать поддержку другим. Когда вы считаете кого-то невнимательным к вашим чувствам и времени, ненадежным, крайне критичным или в целом негативным, он может оказаться не лучшим выбором для вашей сети социальной поддержки.
• Практикуйте навыки хорошего слушания – активно слушая и целенаправленно воспринимая информацию, которой делятся члены семьи, друзья и другие люди. Позвольте себе слушать открыто, без осуждения и защиты, и определите, что вас поддерживает.
• Уважайте границы и ожидания – понимая, что установление параметров и ограничений может быть полезным для развития прочных отношений.
• Оставайтесь на связи — общаясь лицом к лицу, отправляя текстовые сообщения, электронную почту и посещая приглашенные мероприятия. Держите линии связи открытыми.
• Поддерживайте достижения и успехи – позитивно признавая маленькие и большие победы семьи, друзей и других людей.

Осознайте значение и важность сильной сети социальной поддержки для общей психической и физической заботы о себе, своей жизни и других. В развитии сообщества, которое питает нашу душу, есть сила и признание.

3 шага, чтобы воплотить свою ценность и сильные стороны

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Есть разница во внутренней и внешней уверенности. Вы должны знать и укреплять свое ощущение того, кто вы есть.
• «Кто вы» — это развивающаяся головоломка, состоящая из множества контрастирующих частей, а не из одной статичной фразы.
• Когда вы можете назвать свои сильные стороны и гордо ими гордиться, вы принимаете свои слабости как часть себя.

24 научно обоснованных способа тренировки и отслеживания устойчивости

Доказанные изменения в поведении, мышлении и регуляции эмоций защищают и укрепляют.

Недавно я имел удовольствие поговорить с доктором философии Джонатаном ДеПьерро о его недавно обновленной книге « Устойчивость: наука о преодолении величайших проблем жизни ». ДеПьерро — заместитель директора Центра стресса, устойчивости и личностного роста (CSRPG) при медицинской школе Маунт-Синай Икан в Нью-Йорке. В книге представлены прагматические практики, основанные на многолетних клинических исследованиях с участием ветеранов Вьетнама, участников ликвидации последствий событий 11 сентября и других людей, подкрепленные вдохновляющими историями о выносливости и трансформации.

Что такое устойчивость и как ее повысить?

Устойчивость может быть трудно измерить, и многие давние способы оценки устойчивости, хотя и были полезными, не оправдали ожиданий. Например, устойчивость – это не просто отсутствие посттравматического стрессового расстройства; это наличие здоровья и, зачастую (но далеко не исключительно), сопровождающееся посттравматическим ростом .

Тем не менее, устойчивость служит буфером посттравматического стрессового расстройства , так что люди с большей устойчивостью с меньшей вероятностью разовьют патологические последствия после серьезной травмы. Мало того, хотя многие аспекты устойчивости являются врожденными (связанными, например, с биологическими факторами, влияющими на пластичность мозга), многие факторы устойчивости можно изучить («модифицировать»). Именно эти поддающиеся изменению факторы люди должны нацеливать, обучать и отслеживать.

ДеПьерро и его коллеги разработали шкалу устойчивости горы Синай (2023 г.), которая расширяет возможности не только оценки устойчивости, но и эффективности применения ее составляющих факторов. По сути, его 24 пункта служат основанной на фактических данных основой для самооценки, а также средством определения областей, в которых устойчивость может быть дополнительно развита.

Повышение устойчивости коррелирует с улучшением долгосрочных результатов в отношении здоровья и, как было доказано на организационном уровне, является экономически эффективной стратегией. Инвестиции в устойчивость сегодня экономят организациям значительные затраты в будущем . Тем не менее, относительно немногие организации на самом деле внедряют надежное и явно эффективное обучение устойчивости в свои ключевые показатели эффективности и другие показатели прогресса.

Создайте плейлист с песнями, расширяющими возможности.

Притворяйся, пока не добьешься успеха

О целеустремленности можно сказать многое, и исследование внутреннего колодца устойчивости не является исключением. Как и многие другие вещи в жизни, 

вера в себя — это практика. Иногда нам нужно избавиться от наших предвзятых убеждений или оценочных суждений. Возможно, нам просто понадобится время от времени подталкивать или разрешать продолжать двигаться вперед.

Важно иметь мощное представление о себе и верить в него. Чего бы это ни стоило, знайте: мир ждет вас, сильного и стойкого! Выходи и сделай это.

Одной из самых характерных особенностей современной жизни является не что иное, как повышенное воздействие на человека стрессовых ситуаций. Они, притаившись, поджидают его в любой сфере жизни и выражаются всегда по-разному. Это может быть недопонимание в семье, задержка зарплаты, конфликт с негативно настроенным продавцом в магазине, сорвавшийся контракт с партнёром по бизнесу или ещё какая-нибудь неурядица. Но порой удивляет совсем не это, а то, что, попадая в подобные ситуации, одни люди моментально поддаются воздействию эмоций: вступают в резонанс со стрессовой ситуацией, переживают, нервничают, у них портится настроение и т.д. А другие, оказавшись в подобных (и даже в более худших) условиях, словно уже давно готовы к подобному развитию событий: воспринимают всё легко и не напрягаются, сохраняют самообладание, остаются, если уж не в позитивном, то хотя бы в нейтральном состоянии. В чём же заключается разница между теми и другими?

https://www.youtube.com/watch?v=ZzFQNsPMrlU

Устойчивость — это психологическое качество, которое позволяет некоторым людям сломить жизненные невзгоды и вернуться, по крайней мере, такими же сильными, как раньше. Вместо того, чтобы позволить трудностям, травмирующим событиям или неудачам преодолеть себя и истощить свою решимость, высокоустойчивые люди находят способ изменить курс, эмоционально исцелиться и продолжить движение к своим целям .

Пережить боль и разочарование, не позволяя им стать подавляющими, не всегда легко для любого человека. Но исследователи начали выяснять, что делают более устойчивые люди, чтобы эмоционально и умственно выжить после смерти близкого человека, потери работы, хронической или острой болезни или другой неудачи. То, чему они научились, может помочь другим самим стать более устойчивыми.

Например, приписываете ли вы личные и профессиональные неудачи исключительно своей собственной несостоятельности или можете определить способствующие факторы, которые являются конкретными и временными? Требуете ли вы идеальной серии или способны принять, что жизнь — это смесь поражений и побед? В каждом случае последнее качество было связано с более высоким уровнем устойчивости.

Что такое устойчивость?

В жизни может не быть карты, но каждый будет испытывать перипетии и повороты: от повседневных проблем до травмирующих событий с более длительными последствиями, таких как смерть близкого человека, несчастный случай, изменивший жизнь, или серьезное заболевание. Каждое изменение по-разному влияет на людей, принося уникальный поток мыслей, сильные эмоции и неуверенность. Тем не менее, люди, как правило, со временем хорошо адаптируются к ситуациям, меняющим жизнь, и стрессовым ситуациям — отчасти благодаря устойчивости.

Психологи определяют устойчивость как процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или стрессовые факторы на рабочем месте и в финансовом отношении. Поскольку устойчивость предполагает «приход в себя» от этих трудных переживаний, она также может включать в себя глубокий личностный рост.

Хотя эти неблагоприятные события, как и бурная речная вода, безусловно, болезненны и трудны, они не обязательно определяют исход вашей жизни. Есть много аспектов вашей жизни, которые вы можете контролировать, изменять и расти вместе с ними. Это роль устойчивости. Стать более устойчивым не только поможет вам справиться с трудными обстоятельствами, но и даст вам возможность расти и даже улучшать свою жизнь на этом пути.

Чем не является устойчивость

Быть устойчивым не означает, что человек не будет испытывать трудностей или страданий. Люди, пережившие в своей жизни серьезные невзгоды или травмы, обычно испытывают эмоциональную боль и стресс. На самом деле, путь к устойчивости, скорее всего, будет сопряжен со значительными эмоциональными страданиями.

Хотя определенные факторы могут сделать некоторых людей более устойчивыми, чем других, устойчивость не обязательно является чертой личности, которой обладают только некоторые люди. Напротив, устойчивость предполагает поведение, мысли и действия, которым каждый может научиться и развить. Способность научиться жизнестойкости является одной из причин, по которой исследования показали, что устойчивость является обычным явлением, а не исключительным. Одним из примеров является реакция многих американцев на террористические атаки 11 сентября 2001 года и усилия отдельных людей восстановить свою жизнь после трагедии.

Как и наращивание мышечной массы, повышение вашей устойчивости требует времени и целенаправленности. Сосредоточение внимания на четырех основных компонентах — связях, благополучии, здоровом мышлении и смысле — может дать вам возможность противостоять трудным и травмирующим событиям и учиться на них. Чтобы повысить свою способность противостоять погодным условиям и преодолевать трудности, используйте эти стратегии.

Развивайте свои связи

Отдавайте приоритет отношениям. Общение с чуткими и понимающими людьми может напомнить вам, что вы не одиноки среди трудностей. Сосредоточьтесь на поиске заслуживающих доверия и сострадательных людей, которые подтвердят ваши чувства, что поддержит навык устойчивости.

Боль от травмирующих событий может заставить некоторых людей изолировать себя, но важно принимать помощь и поддержку от тех, кто о вас заботится. Идете ли вы еженедельно на свидание со своим супругом или планируете обед с другом, постарайтесь уделять приоритетное внимание искреннему общению с людьми, которые заботятся о вас.

Присоединяйтесь к группе. Некоторые люди считают, что наряду с общением один на один, активность в гражданских группах, религиозных сообществах или других местных организациях обеспечивает социальную поддержку и может помочь вам вернуть надежду. Исследовательские группы в вашем районе, которые могут предложить вам поддержку и чувство цели или радости, когда вам это нужно.

Фостер велнес

Позаботьтесь о своем теле. Забота о себе может быть популярным модным словечком, но это также законная практика для психического здоровья и повышения устойчивости. Это потому, что стресс настолько же физический, насколько и эмоциональный. Пропаганда положительных факторов образа жизни, таких как правильное питание, достаточный сон, употребление жидкости и регулярные физические упражнения, может укрепить ваше тело, чтобы адаптироваться к стрессу, и уменьшить влияние таких эмоций, как тревога или депрессия.

Практикуйте осознанность. Внимательное ведение дневника, йога и другие духовные практики, такие как молитва или медитация, также могут помочь людям построить связи и восстановить надежду, что поможет им справиться с ситуациями, требующими устойчивости. Когда вы ведете дневник, медитируете или молитесь, размышляйте о положительных аспектах своей жизни и вспоминайте то, за что вы благодарны, даже во время личных испытаний.

Избегайте негативных выходов. Может возникнуть соблазн замаскировать свою боль алкоголем, наркотиками или другими веществами, но это все равно, что наложить повязку на глубокую рану. Вместо этого сосредоточьтесь на предоставлении своему организму ресурсов для управления стрессом, а не на попытках полностью устранить чувство стресса.

Найдите цель

Помочь другим. Независимо от того, работаете ли вы волонтером в местном приюте для бездомных или просто поддерживаете друга в трудную минуту, вы можете обрести чувство цели, повысить самооценку, общаться с другими людьми и ощутимо помогать другим, и все это может дать вам силы расти в устойчивости.

Быть инициативным. Полезно признавать и принимать свои эмоции в трудные времена, но также важно способствовать самопознанию, спрашивая себя: «Что я могу сделать с проблемой в своей жизни?» Если проблемы кажутся слишком большими, чтобы их можно было решить, разбейте их на управляемые части.

Например, если вас уволили на работе, возможно, вам не удастся убедить начальника, что ваше увольнение было ошибкой. Но вы можете каждый день тратить час на развитие своих сильных сторон или работу над резюме. Проявление инициативы напомнит вам, что вы можете собрать мотивацию и целеустремленность даже в стрессовые периоды своей жизни, увеличивая вероятность того, что вы снова подниметесь в трудные времена.

Двигайтесь к своим целям. Разработайте реалистичные цели и регулярно делайте что-нибудь (даже если это кажется небольшим достижением), что позволит вам двигаться к тому, чего вы хотите достичь. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на задачах, которые кажутся недостижимыми, спросите себя: «Что я знаю, что могу сделать сегодня, что поможет мне двигаться в том направлении, в котором я хочу идти?» Например, если вы переживаете потерю близкого человека и хотите двигаться вперед, вы можете присоединиться к группе поддержки горя в вашем районе.

Ищите возможности для самопознания. Люди часто обнаруживают, что в некотором отношении они выросли в результате борьбы. Например, после трагедии или трудностей люди сообщают об улучшении отношений и большем ощущении силы, даже несмотря на то, что чувствуют себя уязвимыми. Это может повысить их чувство собственного достоинства и повысить их признательность за жизнь.

Примите здоровые мысли

Держите вещи в перспективе. То, как вы думаете, может сыграть значительную роль в том, как вы себя чувствуете, и в том, насколько вы устойчивы, когда сталкиваетесь с препятствиями. Постарайтесь определить области иррационального мышления, такие как склонность катастрофизировать трудности или предполагать, что мир хочет вас заполучить, и принять более сбалансированную и реалистичную модель мышления. Например, если вы чувствуете себя подавленным проблемой, напомните себе, что то, что с вами произошло, не является показателем того, каким будет ваше будущее, и что вы не беспомощны. Возможно, вы не сможете изменить очень стрессовое событие, но вы можете изменить свою интерпретацию и реакцию на него.

Примите изменения. Примите тот факт, что перемены — это часть жизни. Определенные цели или идеалы могут оказаться недостижимыми из-за неблагоприятных ситуаций в вашей жизни. Принятие обстоятельств, которые невозможно изменить, поможет вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.

Сохраняйте обнадеживающий взгляд. Трудно быть позитивным, когда жизнь складывается не по-твоему. Оптимистичный взгляд дает вам возможность ожидать, что с вами произойдут хорошие вещи. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь. Попутно отмечайте любые тонкие способы, благодаря которым вы начинаете чувствовать себя лучше, когда справляетесь с трудными ситуациями.

Учитесь на своем прошлом. Оглядываясь назад на то, кто или что помогало вам в предыдущие трудные времена, вы можете обнаружить, как можно эффективно реагировать на новые трудные ситуации. Напомните себе, где вы смогли найти силы, и спросите себя, чему вы научились из этого опыта.

Ищу помощи

Получение помощи, когда она вам нужна, имеет решающее значение для повышения вашей устойчивости.

Для многих людей использование собственных ресурсов и стратегий, перечисленных выше, может быть достаточным для повышения устойчивости. Но иногда человек может застрять или испытывать трудности с достижением прогресса на пути к устойчивости.

Лицензированный специалист в области психического здоровья, например психолог, может помочь людям разработать соответствующую стратегию продвижения вперед. Важно получить профессиональную помощь, если вы чувствуете, что не можете функционировать так, как вам хотелось бы, или выполнять основные повседневные действия в результате травматического или другого стрессового жизненного опыта. Имейте в виду, что разным людям, как правило, комфортны разные стили взаимодействия. Чтобы получить максимальную пользу от терапевтических отношений, вы должны чувствовать себя непринужденно в общении со специалистом по психическому здоровью или в группе поддержки.

Важно помнить, что вы не одиноки в этом путешествии. Хотя вы, возможно, не сможете контролировать все свои обстоятельства, вы можете расти, сосредоточившись на тех аспектах жизненных проблем, с которыми вы можете справиться при поддержке близких и проверенных специалистов.

Чтобы найти лицензированного психолога в вашем районе, воспользуйтесь нашим Поиском психологов .

Благодарности

АПА выражает признательность следующим авторам этой публикации:

·         Дэвид Пальмитер, доктор философии, профессор психологии, Университет Мэривуд, Скрэнтон, Пенсильвания.

·         Мэри Алворд, доктор философии, директор компании «Алворд, Бейкер и партнеры», Роквилл, Мэриленд.

·         Розалинда Дорлен, доктор психологических наук, член Ассоциации профессиональных сотрудников отделения психиатрии, Медицинский центр Оверлук, Саммит, Нью-Джерси; старший преподаватель Центра психотерапии и психоанализа Нью-Джерси и научный руководитель Высшей школы прикладной и профессиональной психологии Университета Рутгерса.

·         Лилиан Комас-Диас, доктор философии, директор Института транскультурного психического здоровья, Вашингтон, округ Колумбия

·         Суния С. Лутар, доктор философии, Педагогический колледж, Колумбийский университет, Нью-Йорк, Нью-Йорк

·         Сальваторе Р. Мадди, доктор философии, Институт выносливости, Калифорнийский университет в Ирвайне, Ньюпорт-Бич, Калифорния

·         Х. Кэтрин (Кит) О'Нил, доктор философии, Государственный университет Северной Дакоты и компания «Ноултон, О'Нил и партнеры», Фарго, Северная Дакота

·         Карен В. Сааквитне, доктор философии, Институт травматического стресса/Центр психотерапии взрослых и подростков, Южный Виндзор, Коннектикут

·         Ричард Гленн Тедески, доктор философии, факультет психологии, Университет Северной Каролины в Шарлотте

 

Каковы стратегии повышения устойчивости?

Здоровые привычки — достаточно спать, хорошо питаться и заниматься спортом — могут снизить стресс, что, в свою очередь, может повысить устойчивость. Точно так же, если вы будете поддерживать близкие отношения, это может помочь человеку найти поддержку в случае возникновения проблем. Регулярные размышления о морали и активная жизнь в соответствии со своими ценностями связаны с более высокой устойчивостью.

Как мне стать более устойчивым в условиях кризиса?

Любой кризис, такой как пандемия коронавируса , может стать проверкой устойчивости. Обращение к близким за помощью и эмоциональной поддержкой , усиление заботы о себе и сосредоточение внимания на аспектах ситуации, которые находятся под вашим контролем, могут помочь вам пережить практически любую бурю.

Почему неудача может помочь нам

Потерпеть неудачу – это глубоко человечно; каждый, независимо от его происхождения, навыков или жизненной истории, хотя бы раз в жизни потерпит эффектную неудачу. Однако его банальный характер не означает, что пережить крупную потерю или неудачу легко или весело или что это широко принято в культуре, где победитель получает все, где приоритетом является успех любой ценой.

Но научиться мириться с ошибками, большими или маленькими, — это важнейший навык, связанный не только с устойчивостью, но и, возможно, с будущим успехом. Например, одно недавнее исследование показало, что молодые учёные, пережившие значительные неудачи в начале своей карьеры , на самом деле добились большего успеха, чем учёные, добившиеся первых побед.

Я испытал серьезную неудачу. Как мне двигаться вперед?

Вам не нужно притворяться, что терпеть неудачу приятно, или игнорировать разочарование, возникающее, когда цель становится недостижимой. Вместо этого может помочь принятие эмоций, возникших в результате неудачи, любопытство относительно того, почему все пошло не так и как вы можете улучшить ситуацию в будущем, а также практика сострадания к себе .

https://www.psychologytoday.com/us/basics/resilience

Каковы преимущества принятия неудачи?

Научившись справляться с ошибками, вы сможете улучшить эмоциональную регуляцию , что может принести пользу кому-то в самых разных сферах, от отношений до работы. Кроме того, анализ и принятие неудачи могут дать уроки, которые предотвратят повторение неудачи в будущем .

Содержание

• Что создает устойчивость
• Как повысить устойчивость
• Почему неудача может помочь нам\

Можно ли научить устойчивости?

Многие факторы, определяющие устойчивость, такие как генетика , ранний жизненный опыт и удача, невозможно изменить. Но конкретные навыки повышения устойчивости можно освоить. К ним относятся выход из циклов негативного мышления , противодействие катастрофам и поиск положительных сторон при столкновении с неудачами.

Устойчивость – это тот удивительный навык, который помогает быстро восстанавливаться после трудностей. Если вы устойчивы, то, когда жизнь сбивает вас с ног, вы приходите в норму и продолжаете идти. Иногда жизненные испытания могут даже сделать вас сильнее. Я считаю, что устойчивость настолько важна, что я посвящаю ей целый раздел в своей новой книге « Перехитри свой смартфон: сознательные технические привычки для поиска счастья, баланса и связи в реальной жизни ». Так как же стать более выносливым человеком?

В отличие от позитивного мышления , сострадания к себе или благодарности , которые можно развивать, когда дела идут хорошо или плохо, вам нужны испытания в жизни, чтобы развить устойчивость. Вам придется упасть с ног, чтобы научиться подниматься обратно. Со временем вы начнете понимать, что поражение делает вас сильнее, а также уменьшает страх быть сбитым с ног снова.

Не уверены, подходите ли вы к решению проблем таким образом, чтобы повысить устойчивость? Возможно, вам есть куда расти и стать более выносливым человеком. Чтобы узнать, насколько вы устойчивы, пройдите этот суперкороткий тест на самочувствие , который не только даст вам общее представление о том, насколько вы устойчивы, но также поможет вам определить другие навыки, которые вам необходимо развить, чтобы улучшить свое счастье . и благополучие.

Что вы обнаружили? Вам нужно повысить свою устойчивость? Если да, то вот как это сделать.

Хотя существует множество способов повышения устойчивости, я концентрируюсь на стратегиях, основанных на исследованиях, от более простых до более сложных. Выберите свои любимые стратегии, чтобы начать повышать свою устойчивость уже сегодня:

1. Остановите цикл негативных мыслей.

Часто, когда происходят плохие вещи, мы застреваем, думая о негативных последствиях. Мы постоянно думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому в прошлом или о том, как мы снова напортачим в будущем. Мы размышляем об этих событиях, потому что ошибочно полагаем, что размышления о наших трудностях снова и снова помогут нам их решить. К сожалению, циклы негативных мыслей просто заставляют нас погружаться в свои мысли, вместо того, чтобы предпринимать действия, необходимые для продвижения вперед.

Чтобы положить конец этим негативным мысленным циклам, которые стали изношенными путями в нашем мозгу, нам нужно сократить наши мысли в середине цикла. Для этого мы можем создать поведенческий перерыв или план действий, который мы будем делать, когда у нас начнутся циклы негативных мыслей. Вот как это происходит в моей жизни.

Иногда я ловлю себя на том, что зацикливаюсь на чем-то негативном и возбуждаюсь все больше и больше, пока думаю об этом, пока мое кровяное давление не зашкаливает, и мне просто хочется кричать. Когда это происходит, мои негативные мыслительные циклы полностью контролируют меня; По опыту я знаю, что никакое позитивное мышление не сможет остановить негативные эмоции в этот момент — они главные. Поэтому вместо того, чтобы пытаться найти выход из своих эмоций, что невероятно сложно, когда ваши негативные эмоции сильны, я бросаю все и отправляюсь на пяти-десятиминутную пробежку. Этот поведенческий сбой заставляет и мой мозг, и мое тело полностью переключить передачу и полностью сосредоточиться на чем-то другом, тем самым разрывая цикл негативных мыслей.

Упражнения кажутся действительно эффективным способом изменить поведение. Но если физические упражнения невозможны (возможно, вы на работе или с другими людьми), попробуйте заняться чем-нибудь другим, что задействует и ваш разум, и ваше тело. Например, вы можете выделить себе пять минут, чтобы попрактиковаться в глубоком и медленном дыхании . Глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему , которая может как успокоить вас, так и снять стресс .

Чтобы поведенческий перерыв сработал, вам нужно решить, что вы планируете делать, прежде чем оказаться в ситуации, которая этого требует. Итак, найдите минутку сейчас, чтобы решить, что вы будете использовать для своего поведенческого перерыва и как вы узнаете, когда нужно его использовать. Когда вы учитесь использовать эту стратегию, может быть полезно использовать ее часто, даже если вы лишь немного взволнованы. Это может облегчить реализацию в более сложных ситуациях. Попробуйте несколько раз, чтобы начать сокращать свои негативные эмоциональные циклы и легче восстанавливаться после проблем.

2. Ставьте под сомнение катастрофу.

Катастрофизация – это когда мы ожидаем наихудшего исхода ситуации. Например, вы, возможно, потеряли работу и теперь считаете, что никогда не добьетесь успеха, и все будут вечно думать, что вы неудачник. Это может показаться экстремальным. Большинство из нас не так сильно катастрофизируют, но многие из нас иногда верят, что худшие из возможных результатов сбудутся. Хотя осознание возможных негативных последствий может быть полезно для планирования на будущее, когда мы верим, что худшее произойдет, мы подвергаем себя ненужному стрессу и плохой устойчивости.

Один из способов сломать этот шаблон мышления — носить кулон или носить с собой камень или другой небольшой предмет. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что представляете худшее — о человеке, ситуации или результате — прикоснитесь к этому объекту. Прикасаясь к объекту, напоминайте себе, что наилучший возможный результат так же вероятен, как и худший. Кроме того, беспокойство об этом не принесет вам никакой пользы.

Когда мы обретаем контроль над своим негативом , он перестает быть таким страшным. Устойчивость означает видеть, что негативные мысли приходят и уходят, и у нас есть навыки, чтобы с ними справиться. Теперь мы можем начать активно решать задачи — задачи, которые дают нам возможность развить устойчивость и улучшить нашу жизнь непредвиденными и удивительными способами.

3. Преодолейте свой страх неудачи.

К сожалению, многие из нас избегают неудач любой ценой. Мы делаем это, потому что боимся неудачи; мы беспокоимся, что люди будут плохо думать о нас, если мы потерпим неудачу, и нам стыдно, когда нам не удастся достичь важных жизненных целей . Но относясь к неудачам как к болезни, которую следует избегать, мы никогда не даем себе шанса преодолеть трудности и проявить устойчивость. В результате мы мешаем себе стать более устойчивыми. Так как же преодолеть страх неудачи и начать повышать устойчивость?

Если вы, как многие из нас, думаете, что неудача — это угроза, ваше тело будет готовиться к бою — и вы почувствуете, что участвуете в битве. С другой стороны, если вы считаете , что сделать что-то сложное, что-то, с чем вы можете потерпеть неудачу, — это вызов, то вы, скорее всего, будете думать, что способны справиться с этим. В качестве бонуса, когда вы рассматриваете вещи, в которых вы можете потерпеть неудачу, как вызов, вы на самом деле станете более способными и с меньшей вероятностью потерпите неудачу в них.

Чтобы сформировать такое «мышление вызова», подумайте о прошлых проблемах, которые вы преодолели. Допустим, вы беспокоитесь о начале новой работы. Найдите минутку, чтобы вспомнить другие цели, которых вы достигли. Напомните себе, что в прошлом вы добивались успеха в чем-то, даже в мелочах. Когда вы напомните себе, что раньше уже добивались успеха, вы можете помочь перейти к мышлению, требующему вызова.

Затем визуализируйте успех. Воображая, что у вас все хорошо, вы меняете свое мышление на успех. С другой стороны, если вы размышляете о том, что может пойти не так, ваш страх усиливается, и неудача, которой вы боитесь, становится более вероятной. Имейте в виду, что даже если вам удастся переключить свой мозг и перестать воспринимать что-то как угрозу, вы можете чувствовать нервозность или беспокойство , но вы также испытаете положительные физиологические изменения, которые помогут вам лучше использовать эти негативные эмоции .

4. Найдите преимущества прошлых проблем и неудач.

Часть того, что делает вызовы сложными, заключается в том, что мы становимся близорукими и сосредотачиваемся только на плохом, не видя хорошего. Так как же найти преимущества неудачи?

Множество умных людей скажут вам, что вам следует действовать и размышлять о своих неудачах сразу после того, как вы их пережили. Но негативные эмоции могут затуманить ваше мышление. Если вы все еще расстраиваетесь из-за неудачи, возможно, вам будет труднее увидеть преимущества или найти эффективные решения. Если эта практика для вас нова, более простой способ начать находить преимущества трудностей — это взглянуть на прошлые проблемы — проблемы, которые вас больше не расстраивают. Практикуя поиск преимуществ прошлых проблем, вы сможете укрепить эту способность, чтобы в следующий раз вам было легче найти преимущества.

Чтобы найти преимущества, начните с составления списка вещей, которые вы извлекли из прошлых неудач. Например, если вы пропустили важный срок, возможно, вы поняли, что вам нужно лучше расставлять приоритеты, больше делегировать или смягчить свой перфекционизм . Постарайтесь действительно найти как можно больше преимуществ, о которых вы только можете подумать. Задайте себе эти вопросы, чтобы помочь вам.

• Были ли или будут ли какие-либо положительные результаты в результате этой ситуации?
• Благодарны ли вы за любую часть этой ситуации?
• В каком смысле вы стали лучше, чем в начале?
• Что ты изучал?
• Как вы росли и развивались в результате этой ситуации?

5. Эмоционально дистанцируйтесь от проблем.

Когда вы сталкиваетесь с проблемой, способность думать о своих переживаниях так, как будто вы «муха на стене» или как будто вы кто-то другой, наблюдающий за вашими переживаниями издалека, удерживает вас от застревания в своих негативных эмоциях. Эмоциональное дистанцирование также снижает вероятность повторения неприятных подробностей события, и в результате вы можете чувствовать себя лучше , когда происходят плохие вещи.

Чтобы попрактиковаться в этой технике, сначала вспомните недавний стрессовый конфликт, который у вас произошел с другим человеком. Обязательно выберите что-то очень конкретное. Например, вспомните ситуацию: «Вы поругались с Джоном из-за того, что забыли о своем дне рождения». Постарайтесь вообще не думать о ссорах с Джоном.

Теперь заново представьте себе стрессовое событие с точки зрения стороннего наблюдателя — например, с точки зрения незнакомца на улице или мухи на стене.

Задайте себе эти вопросы, чтобы попрактиковаться в роли мухи на стене:

• Сможет ли наблюдатель понять, почему вы расстроены?
• Сможет ли наблюдатель увидеть точку зрения другого человека?
• Как бы наблюдатель оценил ситуацию?
• Может ли этот наблюдатель взглянуть на ситуацию иначе, чем вы?

Если хотите, вы также можете практиковать это в социальных сетях . В следующий раз, когда вы прочитаете о негативном опыте вашего друга в социальных сетях, попрактикуйтесь переключаться с того, чтобы быть на его месте, на свое. Постарайтесь заметить, как роль стороннего наблюдателя помогает сделать этот опыт менее интенсивным.

6. Помните, и это пройдет.

Другой метод, который поможет вам лучше справляться со стрессом, предполагает размышление о последствиях стрессовых событий в относительно далеком будущем. Например, вы можете сказать себе, что «время лечит все раны» или «это тоже пройдет».

Способность думать о будущем, в котором вы больше не будете так плохо себя чувствовать из-за того, с чем вы боретесь, помогает вам пережить трудные переживания. Это может уменьшить интенсивность негативных эмоций и страдания, вызванного ситуацией. Поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации , постарайтесь оглянуться на ситуацию из будущего.

Начните с воспоминания о недавнем стрессовом событии. Обязательно выберите что-то очень конкретное. Например, попробуйте вспомнить: «Когда мне не удалось получить повышение по службе, которого я добивался», а не неудачу в целом. А теперь представьте, какой будет ваша жизнь через пять лет после этого события. Задайте себе эти вопросы:

• Чем вы будете заниматься через пять лет?
• Как вы будете проводить время?
• Как вы будете себя чувствовать?
• Как вы отнесетесь к этому конкретному событию?

7. Найдите положительные стороны.

Способность находить положительные стороны в стрессовых или трудных ситуациях (также называемая способностью к переоценке ) помогает нам генерировать положительные эмоции, даже если в нашей ситуации нет ничего, что могло бы вызвать у нас положительные эмоции. Вот почему обнаружение положительных сторон может помочь противодействовать негативным эмоциям, уменьшить стресс и ускорить восстановление после стрессовых событий.

Как найти серебряную подкладку? Допустим, вы уронили бутерброд на землю, и вам больше нечего есть на обед. Вы можете напомнить себе, что вам повезло, что вы даже съели сэндвич, когда так много людей голодают. Или вы можете рассматривать это как возможность пойти пообедать с коллегами вместо того, чтобы есть бутерброд за столом.

Вы видите, как это работает? Теперь ваша очередь попробовать. Вспомните рабочий или школьный проект, который не сработал так, как вы надеялись. Теперь попробуйте найти положительную сторону этой ситуации. Как ситуация может быть хуже? Какие возможности могут возникнуть в результате этой ситуации? Каковы положительные стороны? Подумайте о как можно большем количестве переоценок. Постарайтесь проявить творческий подход и подумать обо всем, что поможет вам почувствовать себя лучше в этом опыте.

8. Практикуйте переоценку во время просмотра фильмов.

Если вам трудно найти положительные стороны в своей жизни, возможно, вам будет проще попрактиковаться в этом с жизнями других людей. Чтобы использовать опыт других для практики переоценки, запланируйте попрактиковаться в следующий раз, когда будете транслировать фильм или шоу . Прежде чем смотреть грустный или эмоциональный фильм или сцену, прочтите следующие инструкции:

Во время просмотра сцены или фильма подумайте о том, чему можно научиться из этого опыта, или представьте возможные положительные результаты. Помня об этих предложениях, подумайте, какой совет вы бы дали персонажам, как им почувствовать себя лучше. Теперь спросите себя, как бы вы могли применить этот совет в своей жизни? Может ли такая же переоценка помочь вам в следующий раз, когда вы почувствуете грусть , тревогу или гнев?

9. Найдите преимущества в жизни.

Определение выгод похоже на переоценку, но его можно использовать в негативных, нейтральных или позитивных ситуациях. Например, вы можете сказать, что преимущества работы на действительно сложной работе заключаются в том, что вы приобретаете новые навыки и формируете характер. Но вы также можете сказать, что преимущества действительно легкой работы заключаются в том, что вы чувствуете себя расслабленно и у вас появляется больше времени, чтобы посвятить себя другим вещам, которые вам нравятся. При некоторой практике вы сможете найти преимущества практически в любой ситуации.

Чтобы попрактиковаться в поиске преимуществ, сначала подумайте о слегка негативном опыте, который у вас недавно был. Старайтесь не выбирать крайне негативный опыт — важно выбрать не такой уж плохой опыт, когда вы впервые учитесь использовать эту технику. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете работать над более сложными задачами. Например, возможно, у вас сломалась машина или вы подрались с другом.

Я знаю, что на первый взгляд может показаться невозможным найти преимущества в таких ситуациях. Итак, позвольте мне помочь вам еще несколькими примерами из моей жизни. Несколько лет назад у моей машины полностью сломалась трансмиссия. Я сразу почувствовал благодарность за то, что не ехал по автостраде, когда это произошло, тем более, что я трачу около 10 часов в неделю на дорогу до работы. Я был так рад , что моя машина сохранила третью передачу, и мне не пришлось ее буксировать. Со мной в машине был мой муж, поэтому я была рада, что он смог помочь мне доставить ее в автомагазин в тот же день.

Если бы я захотел, я мог бы сосредоточиться на негативных моментах этого опыта — ремонт стоил около 2000 долларов, это произошло в рамках ремонта этой машины, мне отчаянно нужна была эта машина, чтобы добраться до работы, и деньги. было действительно тесно. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на этих аспектах, я приучил свой мозг концентрироваться на позитиве – иметь позитивный настрой . В результате я быстро и легко справился с этой задачей и продолжил свою жизнь.

Теперь ваша очередь попробовать. Ничего страшного, если поначалу это будет сложно. Как и любой другой навык, он требует практики. Начните с того, что потратьте несколько минут на размышления о пользе негативного опыта. Постарайтесь действительно найти как можно больше преимуществ, о которых вы только можете подумать. Задайте себе эти вопросы для мозгового штурма.

• Были ли или будут ли какие-либо положительные результаты в результате этой ситуации?
• Благодарны ли вы за любую часть этой ситуации?
• В каком смысле вы стали лучше, чем в начале?
• Что ты изучал?
• Как вы росли и развивались в результате этой ситуации?

Вы можете практиковать это в социальных сетях. Если вы публикуете негативный опыт, добавьте в свой пост хотя бы одну пользу.

10. Бежать за собакой.

Одна мудрая женщина однажды сказала мне, что, когда что-то пугает, просто «беги к собаке». Вместо того, чтобы подходить к этой страшной, рычащей, скалящей зубы собаке, бегите прямо к ней без страха. Я не рекомендую вам на самом деле бежать к настоящей собаке, но метафора остается в силе. Бегство к тому, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, — отличный способ преодолеть этот дискомфорт и повысить устойчивость.

В жизни очень многие вещи могут заставить вас чувствовать себя некомфортно. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, возможно, вы не захотите проверять баланс своей кредитной карты. Или, если у вас был плохой день на работе, вы можете выпить алкоголь , чтобы забыть обо всем этом. Но такое эмоциональное избегание может быть опасным, потому что эмоции никогда не разрешаются. Вместо этого они гноятся и накапливаются. Если вы не обращаетесь к негативным эмоциям, они никогда не исчезнут, и вы носите их с собой, куда бы вы ни пошли. Теперь представьте, что вы столкнулись с большой проблемой, когда вы уже несете с собой кучу негативных эмоций. Будет намного труднее справляться с ситуацией, быть устойчивым и процветать.

Поэтому, если вы из тех, кто избегает чувства дискомфорта — например, избегая делать трудные вещи, вести трудные разговоры или выходить из зоны комфорта — бросьте себе вызов, чтобы чувствовать себя некомфортно, поначалу пусть даже в небольших количествах. Например, мне было трудно говорить. Чтобы выйти из зоны комфорта, я бросил себе вызов, высказываясь хотя бы один раз на каждой встрече. Поначалу мое сердце билось как сумасшедшее. Я был потным, жалким беспорядок. Теперь я свободно участвую в обсуждениях и даже не думаю об этом. Весь тот страх, который я брал с собой в любую ситуацию, теперь ушел.

Вы тоже можете это сделать. Подумайте о чем-то незначительном, что доставляет вам дискомфорт, о чем-то, что другие люди могут даже посчитать глупым, и посмотрите в лицо своему страху. Бегите к собаке. Не позволяйте себе отступать. Если вы это сделаете, ваш страх будет только нарастать, мешая вам двигаться вперед так, как вы желаете.

11. Используйте свои негативные эмоции, чтобы двигаться вперед.

Я потратил много времени, помогая вам научиться увеличивать позитивные и уменьшать негативные эмоции. Но важно помнить, что негативные эмоции совершенно нормальны и здоровы. Кроме того, отрицательные эмоции тоже имеют свои преимущества.

Негативные эмоции, такие как печаль и горе , помогают другим понять, что нам нужна их поддержка и доброта . Негативные эмоции, такие как гнев , могут помочь нам побудить к действию , внести изменения в нашу жизнь и, возможно, даже изменить мир. По своей сути эмоции предназначены для того, чтобы направлять наше поведение важными способами. Небрежное отбрасывание негативных эмоций в сторону, не задумываясь о том, откуда они берутся, может привести к тому, что мы застрянем и не сможем двигаться вперед так, как нам хочется.

Поэтому, когда жизнь бросает вас в канаву и вы чувствуете себя паршиво, спросите себя: «Пытается ли эта негативная эмоция меня чему-то научить?» Оставит ли устранение негативной эмоции нетронутым то, что вызывает эту негативную эмоцию? Нужно ли что-то делать, чтобы предотвратить повторное возникновение этой негативной эмоции в будущем? Если да, то не отталкивайте его — используйте его, чтобы стимулировать перемены в своей жизни или в мире. Обратите внимание на то, пытаются ли ваши негативные эмоции вести вас в положительном направлении. Тогда решите для себя: будете ли вы следовать?

Если вам нужна помощь в понимании своих негативных эмоций, вы можете уделить некоторое время размышлениям или поговорить с терапевтом или лайф-коучем.

Рекомендации

Куни Р. и др., Нейронные корреляты размышлений при депрессии. Когнитивная, аффективная и поведенческая нейронаука, 2010. 10 (4): с. 470-478.

Валленштейн, М.Б. и М.К. Нок, Физические упражнения как лечение несуицидальных членовредительства: данные одного тематического исследования. Американский журнал психиатрии, 2007. 164(2): с. 350-351.

Джерат Р. и др., Физиология длительного пранаямического дыхания: нервные дыхательные элементы могут обеспечить механизм, объясняющий, как медленное глубокое дыхание смещает вегетативную нервную систему. Медицинские гипотезы, 2006. 67(3): с. 566-571.

Поргес С.В. Сердечный тонус блуждающего нерва: физиологический показатель стресса. Обзоры нейронаук и биоповеденческих исследований, 1995. 19(2): с. 225-233.

Салливан, М.Дж. и Дж.Л. Д'Эон, Связь между катастрофизацией и депрессией у пациентов с хронической болью. Журнал ненормальной психологии, 1990. 99(3): с. 260. Лейт, К.П. и Р.Ф. Баумейстер. Почему плохое настроение усиливает пагубное поведение? Эмоции, рискованные задачи и саморегуляция. Журнал личности и социальной психологии, 1996. 71 (6): с. 1250-1267.

Айдук, О. и Э. Кросс, «На расстоянии: последствия спонтанного самодистанцирования для адаптивной саморефлексии». Журнал личности и социальной психологии, 2010. 98 (5): с. 809-829.

Брюльман-Сенекаль, Э. и О. Айдук, Это тоже пройдет: Временная дистанция и регулирование эмоционального стресса. Журнал личности и социальной психологии, 2015. 108(2): с. 356.

Трой, А.С. и др., Видя положительную сторону: способность к когнитивной переоценке смягчает взаимосвязь между стрессом и депрессивными симптомами. Эмоция, 2010. 10(6): с. 783-795.

Чепмен А.Л., Грац К.Л. и Браун М.З. Решение загадки преднамеренного членовредительства: модель избегания на основе опыта. Поведенческие исследования и терапия, 2006. 44(3): с. 371-394.

Хейс, С.С. и др., Терапия принятия и обязательств. 2012: Guilford Press Нью-Йорк, Нью-Йорк.

Дэвис, Т.С. и др., Эмоциональная реактивность и регуляция эмоций у взрослых с историей членовредительства: лабораторный самоотчет и данные функциональной МРТ. Журнал аномальной психологии, 2014. 123 (3): с. 499-509.

Келтнер Д. и Дж. Дж. Гросс, Функциональное описание эмоций. Познание и эмоции, 1999. 13(5): с. 467-480.