15.11.23  Yoga Balance Board Fitness Exercise Training Pedal 

Тренировка проприоцепции через нестабильные платформы.

Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. 

Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

https://aliexpress.ru/item/1005003723015594.html?

sku_id=12000026942605876 Мозжечковая стимуляция

Function Core Training (тренировка функционального ядра) - это программы тренировок, которые сосредотачиваются на укреплении и развитии мышц центральной части тела, включая мышцы кора, брюшные мышцы, поясницу, ягодицы и тазобедренные суставы. Эти упражнения помогают улучшить осанку, стабильность, баланс и силу, что в свою очередь может помочь в повседневной жизни и в спортивных занятиях.

Противоскользящая поверхность и прочная конструкция: баланс премиум-класса изготовлен из высококачественного пластика, поддерживает до 300 фунтов; Противоскользящая подкладка на поверхности обеспечивает лучшее сцепление во время тренировки; диаметр 36 см достаточно большой для обеих ног

Вращение на 360 градусов и угол наклона на 15 градусов: позволяет динамическое движение ваших ног и ног, отлично подходит для работы сбоку, спереди-сзади, растягивается и круговое сверло; Как на доске, ваше ядро постоянно горит, так как вы читаете баланс, чтобы держать себя в вертикальном положении и поддерживать ваше равновесие.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка — это тип упражнений, похожий на движения, которые вы совершаете в повседневной жизни . Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

Что такое проприоцепция

В наших мышцах, суставах, коже и соединительных тканях есть нервные рецепторы — проприоцепторы. Они реагируют на любые изменения в положении тела и отправляют сигналы в мозг, а он, в свою очередь, отсылает команды мышцам. Часто это происходит настолько быстро, что похоже на рефлекс.

Благодаря проприоцепторам у нас есть:

• чувство положения, за счёт которого мы ощущаем, в каком положении находятся суставы и как наше тело расположено в пространстве;
• чувство движения, благодаря которому мы знаем, как перемещаются наши суставы, когда мы двигаемся сами и когда что-то двигает нас;
• чувство силы, благодаря которому мы знаем, как сильно надо напрячься, чтобы удержаться в нужном положении.

Зачем нужна проприоцептивная тренировка

Проприоцептивные тренировки включают набор упражнений в условиях нестабильности, которые помогают усилить проприоцептивные сигналы, идущие от периферических частей тела, особенно от конечностей.

Главная задача такой тренировки — улучшить контроль над осанкой и суставами.

Вот в чём вам могут помочь проприоцептивные тренировки.

• Полностью восстановиться после травмы: 
• вернуть подвижность и контроль над мышцами травмированной конечности.
• Снизить риск травм. 
• Улучшить мышечный контроль во время упражнений и поддержать распределение нагрузки по всем группам мышц, избегая изолированных областей.
• Повысить свои показатели в спорте. Развить чувство баланса и абсолютного контроля над движением.

Анализ  исследования пользы проприоцептивных тренировок доказал, что они действительно помогают улучшить «мышечное чувство». 29 из 51 исследования зафиксировали улучшение проприоцептивной функции участников на 20%.

Шестилетнее исследование влияния проприоцептивной тренировки на предотвращение травм у баскетболистов показало, что упражнения на нестабильной опоре помогают снизить количество растяжений связок голеностопного сустава на 81%, а коленного — на 64,5%, уменьшить боли в нижней части спины на 77,8% и улучшить проприоцептивный контроль на 72,2%.

Ещё одно исследование показало, что проприоцептивные тренировки могут значительно улучшить сенсорно-моторную функцию организма — возможность чувствовать изменения, происходящие с телом, и реагировать на них.

Как тренироваться

В вышеупомянутом исследовании с баскетболистами участники тренировались на постуральной проприоцептивной станции — специальной качающейся доске, подключённой к компьютеру.

Вместо специальной станции вы можете использовать то, что есть в спортзале: тренажёр Bosu или балансборд, а если собираетесь тренироваться дома, просто выполняйте упражнения в условиях нестабильности, например на одной ноге.

На одной ноге с закрытыми глазами

Сохранение равновесия с закрытыми глазами

Это упражнение эффективно для развития проприоцептивного контроля, поскольку вы исключаете одну из трёх систем, ответственных за равновесие, — визуальную, оставляя только соматосенсорную (проприоцепторы) и вестибулярную.

Сначала попробуйте просто невысоко поднять одну ногу и сохранять равновесие с закрытыми глазами, затем — выполнить позу дерева из йоги или другие статические упражнения на баланс. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд на каждую ногу. Сделайте три подхода.

На одной ноге на Bosu

Встаньте на Bosu, найдите положение равновесия и попробуйте поднять одну ногу. Лучше выполнять упражнение рядом со стеной или попросить кого-нибудь вас подстраховать на случай, если вы не удержите равновесие.

Сохраняйте это положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите. Немного отдохните и выполните ещё два подхода этого упражнения.

Перекидывание мяча на Bosu

Это упражнение выполняется в паре. Вы и ваш партнёр встаёте на платформы Bosu и перекидываете друг другу набивной мяч с песком или медбол. Если у вас нет партнёра, можете заменить упражнение на броски мяча в стену. Выполните три подхода по 20 повторений.

«Пистолетик» на Bosu

Если у вас неплохая подготовка, можете попробовать приседания на одной ноге на мягкой части Bosu. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу, руки вытяните вперёд: так будет проще сохранять равновесие.

Тренировка на балансборде

Если в вашем спортзале есть балансборд, не проходите мимо — это замечательный тренажёр для проприоцептивной тренировки. Научитесь плавно и аккуратно вставать на него, а затем свободно балансировать, перекатывая цилиндр под доской. Лучше, если поначалу вам будет за что (или за кого) держаться на случай падения.

В этой статье вы найдёте ещё больше упражнений на развитие равновесия, а здесь — несколько хороших упражнений на баланс с Bosu и медболами.

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2. Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-ravnovesiya/

1. Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

• Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
• Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
• Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
• Сложите руки над головой или перед собой.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2. Поза воина III

• Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
• Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
• Поднимите одну ногу до параллели с полом.
• Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
• Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3. Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

• Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
• Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4. Перепрыгивания из стороны в сторону

5. Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

• Встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую руку и правую ногу.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

1. Прыжки на мягкой части

Сколько заниматься

Проприоцептивная тренировка может занимать от 5 до 20 минут. Выберите три-четыре упражнения и включите их в свою тренировку в конце разминки.

В метанализе 51 исследования учёные отметили большое значение длительности занятий. Наибольший эффект для улучшения проприоцептивной и моторной функций обеспечили тренировки в течение шести или более недель.

Поэтому сделайте проприоцептивную тренировку привычкой, и через полтора-два месяца у вас улучшится равновесие и снизится риск травм.

https://www.youtube.com/watch?v=yTGwyVoCz5g

Примеры упражнений на проприоцепцию:

1. Стоя на одной ноге и закрыв глаза, попытайтесь удержаться в равновесии как можно дольше.

2. Стоя на одной ноге, попробуйте коснуться пальцами ноги пола, не опуская другую ногу.

3. Игра в "кресло": сядьте на стул, закройте глаза и попробуйте определить, какой частью тела касается стул.

4. Игра в "свечу": лягте на спину и поднимите ноги вверх, попробуйте удержать их в вертикальном положении как можно дольше.

5. Игра в "мостик": лягте на живот и поднимите тело и ноги вверх, попробуйте удержать это положение как можно дольше.

6. Игра в "катание на мяче": сядьте на большой мяч и попробуйте удержаться в равновесии, катаясь на нем.