23.09.18 ТРЕНАЖЕР "ГРЕБЛЯ"

Что такое тренажер для гребли?

Гребной тренажер — это спортивный тренажер, имитирующий греблю. В отличие от большинства других кардиотренажеров, при тренировках он нагружает спину, руки, пресс и большинство других мышц корпуса и верхней части тела, а не только ноги (как беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер).

Сама механика гребли напоминает становую тягу — одно из ключевых силовых упражнений. Поскольку именно это упражнение ответственно за развитие мускулатуры спины и создание мощных рук, благодаря регулярным тренировкам на гребном тренажере легко создать действительно спортивную фигуру.

Какие мышцы работают при гребле?

Тренировки на гребном тренажере не только включают в работу, практически, всю мускулатуру тела, но и улучшают тонус дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. По сути, никакой другой тренажер не способен показать сравнимый эффект — особенно в сегменте домашних тренажеров.

В первую очередь, гребной тренажер развивает верхнюю половину тела — плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы спины и рук. Однако также активно задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, а часть нагрузки приходится на мышцы корпуса и пресс.

Техника гребли на гребном тренажере

1. Захват. 

Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает приседания. Спина прямая, ноги напряжены и сжаты, руки вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. Корпус слегка наклонен, грудь раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.

2. Толчок. Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.

3. В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.

4. Восстановление. Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.

Стратегия питания для быстрого сжигания жира на животе. Почему нужно отказаться от простых углеводов?

Как же все это запомнить?..

Важно довести технику выполнения гребли до автоматизма, отсчитывая фазы движения. Раз —отталкиваются ноги, руки расслаблены. Два (рукоятка на линии колен) — руки начинают тянуть, корпус отклоняется назад. Три — спина раскрывается, руки подтягивают рукоятку еще ближе к поясу.

Возвращение в исходное положение также осуществляется с отсчетом фаз. Раз — руки уходят вперед, поддерживая вес трицепсом, спина слегка наклонена назад. Два — корпус наклоняется вперед, пресс напряжен. Три — движение передается на ноги, колени сгибаются.

Программа тренировок на гребном тренажере

Составить программу для тренировок на гребном тренажере не так сложно. Начните с 10 минут гребли обычным хватом (ладони смотрят вниз). В следующую тренировку совместите 5-7 мин обычного хвата и 5-7 мин обратного (ладони смотрит вверх). Во время смены хвата сделайте небольшой перерыв.

Также экспериментируйте со скоростью гребли и настройками уровня сопротивления на гребном тренажере. Не забывайте и о том, что каждые 15 минут тренировки рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, чтобы размять спину и ноги — выполните подход отжиманий или приседаний с весом тела.

***

Гребной тренажер является одним из лучших домашних кардиотренажеров, позволяющих не только сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы, но и развивать спортивную фигуру с мощной спиной и накачанными руками. Однако правильность техники — ключевой момент в тренировке.

Многим кажется, что гребля - это всего лишь кардио, задействующее лишь верхнюю часть тела, в то время, как велосипед и беговая дорожка задействуют ноги. Но это не так❗️
❓Почему кроссфит отдает предпочтение гребле❓
Есть далеко не одна причина. Вот они⬇️
✅Гребля задействует в работе все тело

▶️Все основные группы мышц в вовлечены в работу:

четырехглавая мышца бедра, 

подколенные сухожилия, 

ягодицы, 

прямая и косые мышцы живота, 

нижняя часть спины, 

плечи, 

руки, как бицепс, так и трицепс

✅одновременно, используя работу стольких мышц, вы неизбежно повышаете частоту сердечных сокращений
✅Гребля дает огромный метаболический отклик и способна сжечь более 1 000 калорий всего за 1 час работы. 
✅Гребля развивает силу и выносливость.
▶️Вы можете грести мощно или быстро, комбинируйте различные дистанции и нагрузку. Состояние сердечно-сосудистой системы будет улучшаться, а общая сила расти.
✅Гребля безопасна для ваших суставов
Колени и лодыжки находятся в безопасности даже при высоком уровне интенсивности.